دنيا جي ڪامياب ترين غذا ۾ 6 شيون گڏيل آهن

مواد

• 1. شامل ٿيل شوگر کي گھٽ
• 2. سڌريل ڪاربن کي ختم ڪيو وڃي
• 3. اوميگا 6 واري چرٻي ۾ سبزي جي تيل کان پاسو ڪريو
• 4. مصنوعي ٽرانس چرٻي کي ختم ڪريو
• 5. ڀا Vegetين ۽ فائبر ۾ وڌيڪ
• 6. کیلوري جي بدران کاڌ خوراڪ تي ڌيان ڏيو
• هيٺيون لائن

ڪيترائي آزمايل ۽ آزمايل غذائون وقت جي ٽيسٽ برداشت ڪيون آهن.

انهن ۾ بحريائيرياين جو غذا ، گهٽ ڪارب جون غذاون ، پيلو غذا ، ۽ س -و کاڌو ، ٻوٽي تي ٻڌل غذا شامل آهن.

اهي غذا - ۽ ٻيا صحتمند ڊگهو ڊگهو ٿي ڏيکاريا وڃن ٿا - ڪجهه اهم مماثلت شيئر ڪريو.

هتي 6 شيون آهن جيڪي سڀني ڪامياب ڊاڪٽرن ۾ عام آهن.

1. شامل ٿيل شوگر کي گھٽ

شامل ٿيل کنڊ جديد غذا جي غير صحت مند طرفن مان هڪ آهي.

جيتوڻيڪ ڪجھ ماڻھو بغير وزن جي گھٽ مقدار وارا کنڊ برداشت ڪري سگھن ٿا ، گھڻا ماڻھو گھڻا کائڻ پيا وڃن ().

جڏهن توهان تمام گهڻو فڪريڪوز کائيندا آهيو ـ شوگر جي بنيادي شڪلن مان هڪ ـ اهو توهان جي جگر کي اوور ويٽ ڪري ٿو ، جنهن کي مجبور ڪيو پيو وڃي ته ان کي موڙي ()

چربی جو حصو توهان جي جگر مان ڪ lowي ٿو گهٽ گهٽ کثافت لپوپروٽين (وي ايل ڊي ايل) ڪوليسٽرول - رت کي ٽليگليسرائڊ وڌائيندو آهي - پر اهو ڪجهه توهان جي جگر ۾ رهي ٿو (،).

حقيقت ۾ ، گهڻو ڪري فرڪڪوز جي ذخيري کي يقين ڏياريو ويندو آهي غير الڪوحل فٽيل جگر جي بيماري جو وڏو ڊرائيور (6،).

اهو پڻ ڪيترن ئي ٻين حالتن سان ڳن associatedيل آهي ، بشمول موهيپا ، قسم 2 ذیابيطس ، ۽ دل جي بيماري (، ، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، کنڊ خالي ڪيليونيون مهيا ڪري ٿي ، جئين اهو گهڻيون کیلوري فراهم ڪري ٿو پر عملي طور تي ضروري غذائي شيون نه هونديون آهن.

اڪثر ماهر متفق آهن ته اضافي کنڊ وارو اضافو نقصانڪار آهي. تنهن ڪري ، گهڻا ڪامياب غذا انهي ۾ شامل ڪن ٿا ته شامل ٿيل کنڊ تي واپس آڻڻ کي ترجيح ڏين.

خلاصو آفاقي معاهدو آهي ته وڌندڙ کنڊ جو وڌيڪ ذخيرو بيچيني آهي ، ۽ گهڻا ڪامياب غذا ان کي محدود ڪرڻ جي سفارش ڪن ٿا.

2. سڌريل ڪاربن کي ختم ڪيو وڃي

بهتر ڪيل ڪاربون - جيڪي کنڊ ۽ پروسيس ٿيل نشاسته دار غذا هونديون آهن ، اناج سميت ، جيڪي گهڻو ڪري فائبر کي ختم ڪري ڇڏيون آهن - هڪ ٻيو جزو آهي جيڪو غذائيت جا ماهر متفق آهن بيچيني.

عام طور تي سڌريل ڪارب ڪڻڪ جو اٽو آهي ، جيڪو مغربي ملڪن ۾ وڏي پئماني تي ڪتب آندو ويندو آهي.

جئين سinedاڻ وارا داڻا س grي اناج کي تورڻ ۽ برن ۽ اينڊسپرم کي ختم ڪرڻ سان ٺهيل آهن - فائبر ۽ غذائي حصا - سڌريل نشاستو ڪيترن ئي کیلوري فراهم ڪري ٿو پر تقريبن ضروري غذائي شيون نه آهن.

س grainي اناج جي فائبر کانسواءِ ، نشاستي رت جي شگر ۾ تيزي سان ٻرندڙ سبب پيدا ڪري سگهي ٿي ، انهي جي ڪري خواهش پيدا ٿئي ۽ ڪجهه ڪلاڪن بعد وڌيڪ کلي وڃي جڏهن رت جو شگر اچڻ هيٺ اچي وڃي ().

مطالعي سان بهتر ڪاربن کي مختلف ميٽابولڪ حالتن سان ڳن linkيل آهي ، بشمول موهيت ، قسم 2 ذیابيطس ، ۽ دل جي بيماري (، ، ، ،).

جيتوڻيڪ ڪجهه غذا - پيلو ۽ گهٽ ڪارب - مڪمل طور تي اناج کي ختم ڪريو ، سڀني ڪامياب غذا گهٽ ۾ گهٽ سڌريل اناج کي محدود ڪرڻ تي زور ڀريو ۽ انهن جي س wholeي ، صحت مند هم منصب سان.

خلاصو سڀ ڪامياب غذا ڪڻڪ جي اٽي وانگر سڌريل اناج کي ختم ڪري ڇڏيندا آهن ، جڏهن ته پيئيٽ ۽ گهٽ ڪارب تي پابندي واري اناج وانگر ڪجهه کاڌا مڪمل طور تي.

3. اوميگا 6 واري چرٻي ۾ سبزي جي تيل کان پاسو ڪريو

جيتوڻيڪ زرعي تيل هزارين سالن کان لڳن ٿا ، 20 صدي جي شروعات تائين رفائن ڪيل تيل جي وڏي پيداوار شروع نه ٿي.

هنن ۾ سوياين جو تيل ، ڪينولا تيل ، ڪارن آئل ، ڪانٽو تيل ، ۽ ڪجهه ٻيا شامل آهن.

ڪجھ ماڻهن بابت ڪجهه سبزي جي تيل ۾ ملندڙ polyunsaturated omega-6 فیٽي ايسڊ جي وڏي مقدار جي متعلق ڳڻتي آهي. سائنسدانن نشاندهي ڪئي آهي ته گهڻا ماڻهو شايد اوميگا 6 واري چرٻي به تمام گهڻو کائيندا آهن (19).

اوميگا 6 چرٻي سبب شايد ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽرول کي وڌيڪ آساني سان آڪسائيڊ ڪيو وڃي ۽ آهستي آهستي هلڪو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو - دل جي بيماري جي عمل جي ٻه اهم قدم (، ، ،).

اڃا ، ڇا اهي دل جي بيماري جو سبب بڻجڻ يا روڪڻ معقول آهي. ڪجھ مشاهدو واري مطالعي حفاظتي اثرن جي نشاندهي ڪن ٿا ، پر ڪيترن ڪنٽرول ٿيل ڏندن جو مشورو ڏنو ويو آهي ته اهي نقصانڪار ٿي سگهن ٿيون (25، 26،).

ٻين مطالعي جو مشاهدو ڪيو ويو آهي ته لينووليڪ ايسڊ - سڀ کان وڌيڪ عام اوميگا 6 ٿري ايسڊ - رت جي سطح کي وڌائي وڌڻ وارا مارڪرز () کي.

جڏهن ته ڪنهن وڌيڪ حتمي نتيجي تي پهچڻ کان اڳ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ، اڪثر سائنسدان متفق آهن ته گذريل صديءَ ۾ ماڻهن جو اوميگا -6 وارو ذخيرو گهڻو وڌي چڪو آهي.

جيڪڏهن توهان اوميگا 6 بابت پريشان آهيو ، پنهنجي سبزي تيل وانگر سويابين تيل ۽ ڪينولا تيل کي محدود ڪريو. ان جي بدران ، اوميگا -6 ۾ زيتون جو تيل ۽ ٻيا تيل گهٽ چونڊيو.

خلاصو ڪيتريون ئي غذا ـ اوميگا 6 جي وڏي سبزي وارو تيل جي گهٽ واپرائڻ کي ترغيب ڏين ٿيون جيئن ته سوياين يا ڪينولا تيل. اڃا تائين ، اهو نامعلوم ناهي رهي ته هي تيل نقصانڪار آهن يا نه.

4. مصنوعي ٽرانس چرٻي کي ختم ڪريو

ٽرانس فيٽس عام طور تي هائيڊروجنٽ ڪرڻ سبزي جي تيل مان ٺهيل آهن ، جيڪي انهن کي ڪمري جي حرارت تي سخت بڻائي ڇڏيندا آهن ۽ شيلف زندگي وڌائي ٿو ().

ڪيتريون ئي مطالعي ٽرانس فٽز کي وڌائي سوزش ۽ دل جي بيماري سان ڳن linkيل آهن

ثبوت ايترو مضبوط آهي ته ڪيترن ئي ملڪن خوراڪ ۾ ٽرانس فيٽس جي استعمال کي محدود يا محدود ڪري ڇڏيو آهي.

آمريڪا ۾ ، جون 2018 ۾ ٽرانس فيٽس جي وفاقي پابندي لاڳو ٿي وئي ، جيتوڻيڪ اڳ ۾ ئي تيار ڪيل شيون اڃا تائين جنوري 2020 تائين ، يا ڪجهه حالتن ۾ 2021 () تائين ورهائي سگهجن ٿيون.

اضافي طور ، خوراڪ ليبل ڪئي وئي آهي 0 گرام ٽرانس چربی جي ڪري جيڪڏهن انهن تي 0.5 گرام کان گهٽ آهي ().

خلاصو ٽرانس فيٽس هائيڊروجننگ سبزي جي تيل مان ٺهيل آهن. ڪيترائي مطالعو هڪ دل جي بيماري وانگر سوزش ۽ حالتن جي لنڪ ظاهر ڪن ٿا. آمريڪا سميت ان جي ڪيترن ئي ملڪن ۾ ان جي استعمال کي محدود يا رد ڪيو ويو آهي.

5. ڀا Vegetين ۽ فائبر ۾ وڌيڪ

ڪيتريون ئي غذا ڪجهه خوراڪ کي محدود يا ختم ڪري ڇڏينديون آهن.

مثال طور ، ٻوٽي تي ٻڌل غذا جانورن جي خوراڪ کي گهٽائي يا مڪمل طور تي ختم ڪري ڇڏين ٿا ، جڏهن ته گهٽ ڪارب ۽ پيلي جي غذا داڻو ختم ڪندا آهن.

تنهن هوندي ، جيتوڻيڪ ڪجهه ڪامياب غذا ، eatingڻ گهٽ ڪارب کائڻ جو طريقو - ڪارب-مالدار ، نشاسته ڀا vegetablesين کي محدود ڪري سگھي ٿو ، سڀني صحتمند غذا ۾ عام طور تي ڪافي ٻج شامل هوندو آهي

اهو گڏيل طور تي اتفاق ڪيو ويو آهي ته ڀا vegetablesيون صحتمند آهن ، ۽ ڪيترائي مطالعو انهي سان سهڪار ڪن ٿا ته سبزي جي استعمال گهٽ بيماري جي خطري سان ڳن isيل آهي (، ،).

ڀا antioxidين ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس ، غذائي فائبر ۽ فائبر وڌيڪ هوندا آهن ، جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ توهان جي ساٿي گيٽ بيڪٽيريا کي کاڌو کارائين ٿا (، ،).

ڪيتريون ئي کاڌا ، گهٽ bڪيل ڪارب پڻ ، ڪنهن حد تائين ميوا شامل آهن.

خلاصو سڀئي ڪامياب غذا گهڻو ڪري ڀا vegetablesيون ۽ خاص طور تي - ميوو کائڻ ۾ زور ڀريندو آهي. اهي کاڌا اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ صحت مند prebiotic فائبر ۾ وڌيڪ آهن.

6. کیلوري جي بدران کاڌ خوراڪ تي ڌيان ڏيو

هڪ ٻي شيءَ جيڪا ڪامياب غذا ۾ عام آهي ، اها آهي ته اهي ڪيلوري جي پابندي بجاءِ مڪمل ، واحد جزو واري خوراڪ جي اهميت تي زور ڏين ٿا.

جيتوڻيڪ کیلوري وزن جي انتظام لاءِ اهم آهن ، آسانيءَ سان انهن کي محدود ڪرڻ وارا سمورا کاڌا جيڪي توهان کائيندا آهن انهن کي گهٽ عرصي ۾ گهٽ اثرائتو سمجهيو ويندو آهي.

پنهنجي وزن کي گهٽائڻ يا ڪيليئرز کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي بجاءِ ، پنهنجو جسم ٺاهيو ۽ وڌيڪ صحتمند بڻجو پنهنجو مقصد

خلاصو گهڻا ڪامياب غذا هڪ طرز زندگي جي تبديلي تي زور ڏيندا آهن جنهن ۾ س foodsو ڀاڙو شامل هوندو آهي. ۽ وزن گهٽائڻ کي قدرتي پاسي واري اثر جي پيروي ڪرڻ ڏيو.

هيٺيون لائن

گهڻا صحتمند غذا - جهڙوڪ بحريائيرياين غذا ، گهٽ ڪارب غذا ، پيلو غذا ، ۽ مڪمل کاڌ خوراڪ ، نباتاتي بنياد تي غذا - ڪجهه شيون عام آهن.

خاص طور تي ، اهي پوري خوراڪ تي ڌيان ڏين ٿا ۽ ماڻهن کي پروسيس ٿيل کاڌي ، ٽرانس چربی ، شامل ڪيل کنڊ ۽ بهتر ڪيل ڪاربس کي محدود ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪن ٿا.

جيڪڏھن توھان پنھنجي صحت کي بھتر ڪرڻ چاھيو ٿا ، ڪجھ پروسيس ٿيل کاڌي کي مٽائڻ تي غور ڪريو جيڪي توھان س foodsي خوراڪ سان گڏ کائي رھيا آھيو ، بشمول ڀا vegetablesيون ، ميوو ۽ سمورو.