صحتمند پسارڪو دڪان

وزن گھٽائڻ جو هڪ اهم قدم ، وزن گهٽ رهڻ ، ۽ صحتمند رهڻ اهو سيکاريو پيو وڃي ته دڪان تي صحيح خوراڪ ڪئين خريد ڪجي. انهي کي يقيني بڻائي سگهندي ته توهان وٽ گهر ۾ صحتمند چونڊون آهن. باقاعدي طور گهر ۾ چپس يا ڪوڪيز آڻڻ کان پاسو ڪريو. ان جي بدران ، بيمار علاج خريد ڪرڻ ٻاهر نڪرڻ توهان کي وڌيڪ وقت ڏئي ٿو ته هو کاڌو کائڻ بابت شعوري فيصلو ڪري. انهن خوراڪ کي توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ ٺيڪ آهي ، پر توهان انهن کي ذهني طور تي کائڻ نٿا چاهيو.

جيڪڏهن توهان ڪڪڙين جي ماني جي وڏي مقدار يا ڪڻڪ پيڪيجز خريد ڪندا آهيو ، ان کي نن portionن حصن ۾ ورهايو ۽ اسٽور ڪيو جيڪو توهان استعمال نه ڪندا

پروٽيڪون

جڏهن توهان پروٽين خريد ڪندا ، چونڊيو:

• لڪيل زمين ترڪي يا ڪڪڙ ۽ بيضا ترڪي يا ڪڪڙ جو سينو.
• گوشت جو گوشت ، جهڙوڪ بسن (پڻنس) ۽ گوشت جو گوشت ۽ گوشت جو اڻ leanاڻ کٽ (جهڙوڪ گول ، مٿي وارو سرلوين ، ۽ ٽريليون). زمين جي گوشت لاءِ ڏسو جيڪي گهٽ ۾ گهٽ 97 سيڪڙو دبلا آهن.
• مڇي ، جهڙوڪ سامن ، اڇوتش ، سرڊين ، هيرنگ ، ٽيلپيا ، ۽ ڪوڊ.
• گھٽ چرٻي يا اڻ سڌريل کير واريون شيون.
• اٻڻيون.
• Legانچي ، جهڙوڪ پينٽوءَ جون داڻا ، ڪارا beansاڙيون ، ٻار جا ٻج ، دال ۽ داڻو ۽ گارينزو ميون. ڪيلن وارا داڻا آسان هوندا آهن پر جيڪڏهن توهان وٽ وقت کان وٺي انهن کي تيار ڪرڻ جو وقت هجي ته خشڪ ميون تمام سستا آهن. گهٽ سوڊيم جي کنڊ جي شين کي ڳوليو.
• سويا پروٽين ، جهڙوڪ ٽوفو يا ڏند.

ڀاUيون ۽ ڀا Vيون

پورو ميوو ۽ ڀا vegetablesيون خريد ڪيو. اهي توهان کي ڀريندا ۽ ويتامين ، معدنيات ۽ ٻيا غذائي شيون فراهم ڪنديون جيڪي توهان جي جسم جي ضرورت هونديون آهن. ڪجهه خريداري جون صلاحون:

• ھڪڙي وچولي قد واري انب ۾ صرف 72 کیلوري آھن.
• 1 ڪپ (130 گرام) گاجر ۾ صرف 45 کیلوري هوندي آهي.
• 1 کپ (160 گرام) ڪٽيل ڪيلينٽ پپلون صرف 55 کیلوريز رکي ٿو.
• کنڊ جي ميون لاءِ ، انهن کي چونڊيو جيڪي پاڻي يا رس ۾ ڀريل آهن ، نه شربت پيڻ ۽ نه کنڊ شامل ڪن.

منجمد ميوو ۽ سبزي سٺو اختيار ٿي سگھن ٿا ، جيستائين جگر ۽ لوڻ شامل نه آهي. منجمد ميوو ۽ ڀا vegetablesين جا ڪجهه فائدا شامل آهن:

• جيترو تازو ۽ وڌيڪ گهڻو ڪري وڌيڪ لذيذ ٿي سگهي ٿو جيستائين تازو مصيبتن تي مشتمل نه هوندو.
• جلدي جلدي خراب نه ٿيندو.
• تيار ڪرڻ آسان. منجهيل ويگن جا بيڪ جيڪي مائڪرو ويڪرو ۾ ٻا steam ڪن ٿا اهي 5 منٽن کان گهٽ وقت ۾ تيار ٿي سگهن ٿيون.

پياس ۽ اناج

صحتمند ماني ، اناج ۽ پاستا چونڊيو ، جهڙوڪ:

• س -و اناج جون روٽيون ۽ رولون (پڪ ڪرڻ لاءِ ليبل پڙهي چڪاس ڪريو ته پهرين جزو س wheatي ڪڻڪ / مڪمل اناج آهي.)
• سڀ چوڪ ، 100 سيڪڙو جي سڻڀي ، ۽ ڇھيل ڪڻڪ جو ڪڻڪ (ھڪڙو خدمت ڪرڻ جي گھٽ ۾ گھٽ 4 گرام فائبر سان گڏ ڏسو.)
• س -و-گندم يا ٻيو س -و اناج جو پادري.
• ٻيا داڻو جهڙوڪ باجرا ، قنوا ، امرنٿ ، ۽ بلگور.
• oريل اوٽ (فوري آ oر وارا نه).

سڌريل اناج يا ”اڇو اٽو“ واري شين کي محدود ڪريو. اهي گهڻو ڪري سگهجن ٿيون:

• کنڊ ۽ چربی ۾ وڌيڪ هئڻ گهرجي ، جيڪي کیلوري ۾ اضافو ڪن ٿا.
• فائبر ۽ پروٽين ۾ گهٽ هئڻ.
• وٽامنز ، معدنيات ، ۽ ٻيا اھم غذائي جزا آھن.

هفتي کان اڳ کاڌو خريد ڪرڻ کان پهريان ، پنهنجي شيڊول بابت سوچيو.

• ايندڙ هفتي دوران توهان ڪٿي ۽ ڪٿي کائي رهيا آهيو؟
• توهان ڪيترو وقت کائيندا؟

پوءِ ، خريداري ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ماني جو پلان ڪيو. انهي کي يقيني بڻائي ٿي ته توهان وٽ ڇا آهي توهان کي س healthyي هفتي ۾ صحتمند چونڊون ڪرائڻ جي ضرورت آهي.

خريداري جي فهرست ٺاهيو. لسٽ لڳائڻ سان تسلسل خريداري گهٽجي ويندي آهي ۽ انهي کي يقيني بڻائي ويندو آهي ته توهان پنهنجي گهربل ضرورت جا سڀ مال خريد ڪندا.

بک ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو جڏهن توهان بکيا آهيو. جيڪڏهن توهان صحتمند کاڌو يا ناشتا حاصل ڪرڻ کان پوء توهان خريد ڪيو ته بهتر چونڊون ڪندو.

سوچيو ته اسٽور جي ٻاهرين ٿنڀن تي خريداري ڪريو. اهو ڪٿي آهي جتي توهان پيداوار (تازو ۽ منجمد) ، گوشت ، ۽ کير ڳوليندا. عام طور تي اندروني رستن تي گهٽ غذائيت وارا کاڌا هوندا آهن.

کاڌي جي پيڪيجز ۾ غذائيت وارا حقيقت وارا ليبل ڪيئن پڙهو. اڻو ته خدمت ڪرڻ واري سائيز ڇا آهي ۽ هر في خدمت ڪيل ڪيلوريز ، چربی ، پروٽين ، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ڇا آهي. جيڪڏهن هڪ ٻلي ۾ 2 سرون هجن ۽ توهان س bagو ڪتو کائو ، توهان کي ضرورت هوندي ته چرٻي ، چربی ، پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي 2 کان وڌيڪ ڪري. ماڻهن کي خاص صحت جي ضرورت آهي ليبل جي ڪجهه حصن تي اضافي توجه ڏيڻ جي ضرورت آهي. مثال طور ، جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي ، توهان کي خوراڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي گرام نوٽ ڪرڻ گهرجي. ماڻهن جو دل کي صحتمند غذا تي سوڊيم ۽ سُرن واري چرٻي جي مقدار تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت هوندي. غذائي ليبل ۾ هاڻي شامل ٿيل شگر جي مقدار پڻ شامل آهي. صحتمند چونڊون ڪرڻ لاءِ هن علم کي استعمال ڪريو. فوڊ ليبل تي ٻه لفظ جيڪو گمراهه ٿي سگھن ٿا “قدرتي” ۽ “خالص”. هنن لفظن کي استعمال ڪرڻ لاءِ uniformاڻايل معيار نه آهي کاڌي جي وضاحت ڪرڻ لاءِ.

فوڊ ليبل تي ٻه لفظ جيڪو گمراهه ٿي سگھن ٿا “قدرتي” ۽ “خالص”.

ليبل پڙهڻ ۽ صحتمند خوراڪ خريد ڪرڻ لاءِ ڪجهه ٻيون صلاحون آهن:

• چونڊيو وڃي تانا ۽ ٻين کنڊ جي مڇي پاڻي ۾ ڀريل ، نه تيل.
• اجزاء جي فهرست ۾ "هائڊروجن ڪيل" يا "جزوي هائڊروجنجنڊ" لفظ جي ليبل چيڪ ڪريو. اهي غير صحت مند ٽرانس fڙا آهن. فهرست جي شروعات جي ويجهو اهي لفظ آهن ، وڌيڪ انهن کاڌ خوراڪ تي مشتمل آهي. ليبل مڪمل ٽرانس فٽي مواد ڏيندو ، ۽ توهان چاهيو ته اهو صفر ٿئي. جيتوڻيڪ اهي کاڌو جيڪي درج ڪيل فهرستن جي صفر گرام هجڻ جي نشاندهي ڪري سگهجن ٿيون تنهن ڪري توهان اڃا تائين اهو پڻ beاڻڻ گهرجي ته اجزاء جي فهرست ڏسو.
• ڪنهن به کاڌي جو ليبل غور سان پڙهو جيڪو دعوي ڪري ته اهو وزن گهٽائڻ واري پيداوار آهي. جيتوڻيڪ اهي لفظ استعمال ڪيا ويا آهن ، کاڌو شايد توهان لاءِ صحتمند انتخاب نه هجي.
• اڻو ته ”لائيٽ“ ۽ ”نور“ جو ڇا مطلب آهي. لفظ "لائيٽ" مطلب ڪجھ گهٽ کیلوري جو مطلب سگھي ٿو ، پر ڪڏهن ڪڏهن تمام گھٽ ناهن. ان لفظ لاءِ ڪوبه مقرر معيار ناهي. جيڪڏهن هڪ پراڊڪٽ چوي ٿي "هلڪي" ، انهي ۾ لازمي طور تي رڌل کاڌي کان گهٽ ۾ گهٽ 1/3 ڪيوري هجڻ لازمي آهي ، پر اهو اڃا تائين شايد گهٽ ڪيلوري يا صحتمند آپشن نه هجي.

عيوض - پسارڪو شاپنگ ؛ ٿلهي وزن وارو ، پسارڪو شاپنگ ؛ وزن گهٽائڻ ؛ پسارڪو خريداري. صحتمند غذا - پسارڪو خريداري

• پوري ڪڻڪ جي ماني لاءِ کاڌي واري ليبل گائيڊ
• صحتمند غذا

گونزليز-ڪيمپوئي جي ايم ، سينٽ جيور ايس ٽي ، ڪاستورينو ڪ ، ايٽ. ڪلينڪل مشق بالغن ۾ ميٽابولڪ ۽ اينڊوڪرائن بيمارين جي روڪٿام ۽ علاج لاءِ صحتمند کائڻ لاءِ: ڪلينٽي اينڊ ڪررنولوجيز آف آمريڪن ايسوسيئيشن / آمريڪن آف اينڊو ڪررنولوجيز ۽ موهسي سوسائٽي طرفان آمريڪي ايسوسيئيشن پاران قائم ڪيل ٺهراءُ. آخرڪار مشق. 2013 ؛ 19 (3 ​​فراهم ڪريو): 1-82. پي ايم ڊي: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

هنسراڊ ڊي ڊي ، هيمبرگر ڊي سي. غذائيت جو انٽرنيٽ ۽ صحت سان واسطو رکندڙ انٽرفيس. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 202.

آمريڪا جي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) ويب سائيٽ. فوڊ ليبلنگ ۽ غذائيت. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 18 سيپٽمبر ، 2020 ۾ اپڊيٽ ڪيو ويو. 30 سيپٽمبر 2020 تائين رسائي.

آمريڪي زراعت جو کاتو ۽ صحت ۽ انساني خدمتن جو يو ايس ڊپارٽمينٽ. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هون ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊبليو 2020. پهچ 30 ڊسمبر 2020.

• تغذي