2016 صدارتي بحث ورزش راند

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان اڄ رات فائنل صدارتي بحث ۾ شامل ٿي رهيا آهيو ۽ پيئڻ جي راند جو رستو ڇڏڻ چاهيو ٿا، اسان وٽ هڪ ٻي راند آهي جيڪا توهان کي 90 منٽ پاس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. (اعتراف: اسان ڪري سگهون ٿا پڻ شراب جو هڪ گلاس تيار رکو.) توهان کي توهان جي آڱرين تي رکڻ لاءِ، اسان هڪ ڊيبيٽ ورزش واري راند تيار ڪئي آهي جنهن سان ٺهيل مجموعي جسماني حرڪتون توهان پنهنجي رهائش واري ڪمري ۾ ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان چريو ڏسي رهيا آهيو- اسان جو مطلب آهي تاريخ- هيلري ڪلنٽن ۽ ڊونالڊ ٽرمپ جي وچ ۾. اسان گارنٽي ڏيون ٿا ته اهي حاصل ڪندا توهان جي دل جي شرح کي باهه ڏئي -ڏي-جيڪڏهن اهو ا already ۾ ئي نه وaringي رهيو آهي زباني جهيڙي مان.

ھتي آھي ڪيئن ڪجي ھر حرڪت کي:

سپرمين

الف. هٿ ۽ ٽنگون ويڙهيل، ڪنن جي اڳيان بيسپس سان فرش تي منهن موڙي ليٽڻ سان شروع ڪريو.

ب. ھٿ ۽ پير مٿي ڪريو ڪجھ انچ فرش کان ، 2 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ڏيو.

گدڙ جي ڪک

الف. پنھنجن ھٿن ۽ گوڏن تي پنھنجي پٺيءَ سان ھڪڙي ديوار ڏانھن شروع ڪريو (ترجيح طور تي ھڪڙي ڀت جنھن تي ڪجھ به نه ھجي جيئن توھان ان کي مارڻ وارا آھيو).

ب. مٿي ک yourو پنھنجن پيرن تي ، رکو گوڏن کي جھڪيل. پنھنجا پير مٿي theت تي وجھو توھان جي پ whileيان جڏھن توھان پنھنجن ھٿن سان مدد ڪريو. پوئتي پير ھي down ڪريو. (ٽپ: توهان جي هپ جي سطح کان وڌيڪ مٿي نه لٿو.)

ڪلپ پريس ليپ ٽاپ سان

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، ليپ ٽاپ holdingن ھٿن ۾ سينه جي سطح تي ، تنھنڪري اھو زمين سان متوازي آھي.

ب. ليپ ٽاپ کي ڇت ڏانھن دٻايو جيستائين ھٿ سڌو ۽ ڪنن جي اڳيان ھجن. ھيowerئين پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

جاب ڪراس

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ،ار ، ڏڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ايان هجي. ا jلايو ھڪڙو جاب (کا leftي ھٿ سان پنچ) جنھن جو مقصد منھن جي بلندي آھي.

ب. تيزيءَ سان کا theي ھٿ کي پوئتي ھٽايو ، ۽ ھڪڙو صليب ا throwلائي (سا rightي ھٿ سان پنچ) ، سا rightي پير تي ھلندي.

ميڊيڪل بال سليم

الف. هڪ دوا جي بال کي پڪڙيو ۽ پيرن سان بي standو ٿورڙو وسيع کان ڪلهي جي ويڪر کان. ڌماڪي سان بال کي مٿي تي دٻايو، پوءِ فوري طور تي ان کي فرش تي اڇلائي بال کي هيٺان طرف وڌايو.

ب. جيئن توهان ڪريو ٿا، پنهنجي جسم سان بال جي پيروي ڪريو، کمر تي موڙ کان پاسو ڪريو، ۽ سر مٿي، سينه ۽ گلوٽس گهٽ سان گهٽ اسڪواٽ پوزيشن ۾ ختم ڪريو. بال کي پھريائين پھريائين اچ و on ۽ مٿي lماڪو ، بال کي مٿي ھلائڻ ۽ مٿي کي مڪمل طور تي و bodyائڻ جسم ۽ ھٿن.

روسي موڙ

الف. شروع ڪريو وي seي پوزيشن ۾ ، ھوا ۾ پير کڻڻ ۽ ٽنگون پار ڪرڻ.

ب. پوئتي ھٽايو ساٽز ھڏن تي ، ۽ ، ايبس کي تنگ رکندي ، پوئتي موٽيو ۽ پوئتي پاسي کان پاسي ڏانھن. جيڪڏهن اهو آسان محسوس ٿئي ٿو، هٿ ۾ وزن رکو، abs جي ويجهو، موڙي دوران. (وڌيڪ ab مشق ڏسو ته توهان کي برن محسوس ڪرڻ جي ضمانت ڏني وئي آهي- اسان جو مطلب آهي جلن.)

متبادل لنج جمپ

الف. قدم کاٻي ٽنگ واپس لنگ ۾، کاٻي هٿ کي جھولندي اڳتي.

ب. زمين تان دٻايو ۽ مٿي ٽپو ڏيو، ٽنگون وچان هوا ۾ ڇڪيندي ۽ ساڄي ٻانهن کي اڳتي جھليندي، کاٻي ٽنگ اڳيان لانگ ۾ لينڊ ڪندي. peيهر ورجايو ، ا legsتي و alternڻ لاءِ متبادل پير.

سومو اسڪواٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان و shoulderيڪ ڊگھو ڪلھي کان چوٽيءَ کان ،ار ، آesريون ٿورو turnedاھر نڪتل ۽ ھٿن تي ھٿ.

ب. ڪ hن کي پوئتي andڪيو ۽ ھي squ ويھي رھو ، سينه مٿي رکي ۽ گوڏن کي اھر. ان کان پوءِ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. (چيڪ ڪريو ھي اسڪواٽس جيڪي ڪم ڪندا توھان جي بٽ کي و offيڪ لاءِ.)

وال سيٽ

الف. اٿو پنھنجي پ backيءَ سان aت جي خلاف ، ۽ و stepو ھڪڙو وڏو قدم ا eachتي ھر پير سان.

ب. مٿي کي هٿ و orايو يا توهان جي ا (يان (وين گلاس دوستانه!) ۽ گوڏن کي 90 درجا جھڪايو ، پيرن کي ا forwardتي يا پوئتي ا movingتي و ifايو جيڪڏهن ضروري هجي ته گوڏن kر مٿان آهن. (توھان ڪوشش به ڪري سگھوٿا وال سيٽ شفٽ ويئرئيشن-ا eightن مان ھڪڙي مضبوط ڪرسي جي مشق-ان کي ا evenا ويڪ سخت ڪرڻ لاءِ.)

لاءِ جائزو