42 ڀا Foodيون جيڪي کیلوري ۾ گھٽ هونديون آهن

مواد

• 1-4. گوشت ۽ مرغيون
• 1. گول اسٽڪ جو اکين
• 2. بيضر ، بي رنگ ڪڻڪ جو ڇانو
• 3. ترڪي سينه
• 4. پوريل ٽینڈرلوئن
• 5–8. مڇي ۽ سامونڊي کاڌو
• 5. ڪوڊ
• 6. سالمن
• 7. جاڙا
• 8. اوسي
• 9-17. سبزيون
• 9. چيني گوبي
• 10. پاڻي جو دٻو
• 11. ڪڪڙ
• 12. رديش
• 13. اجوائن
• 14. کيل
• 15. پالک
• 16. بيل مرچ
• 17. مشروم
• 18–23. ميون ۽ ٻير
• 18. اسٽرابيري
• 19. ڪئنٽپلپ
• 20. تربوزو
• 21. ٻلي ٻير
• 22. انگور
• 23. ڪوئفريٽ
• 24–25. Legum
• 24. ڪارا جوراب
• 25. دال
• 26–29. کير ۽ andڪيل
• 26. سکيم کير
• 27. يڪدم چرٻي نه آئي
• 28. گھٽ چرٻي وارو پنير
• 29. انڊس
• 30–34. اناج
• 30. پوپ ڪارن
• 31. شيراٽڪائي نوڊلس
• 32. ٻل ۽ چانورن
• 33. جهنگلي چانور
• 34. ڪيوئنوا
• 35–36. نٽ ۽ ٻج
• 35. اڻپورا بادام کير
• 36. شاستن
• 37–40. مشروبات
• 37. پاڻي
• 38. اڻ سڻيل چانھ
• 39. ڪاري ڪافي
• 40. چمڪندڙ پاڻي
• 41–42. مصالحو
• 41. جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحو
• 42. ٻلندڙ حرڪت واريون مصيبتون
• هيٺئين لائن

توهان جي کیلوري جو استعمال گهٽائڻ وزن گهٽائڻ جو هڪ ڪارائتو طريقو ٿي سگهي ٿو.

جڏهن ته ، تمام غذائي شيون برابر نه هونديون آهن جڏهن اهو غذائي قدر تي اچي ويندو آهي. ڪجهه کاڌا ڪيوريئرز ۾ گهٽ آهن جڏهن ته پڻ وڌيڪ غذائيت ۾ آهن.

جڏهن توهان جي کیلوري جو ذخيرو محدود ڪيو وڃي ، اهو ضروري آهي ته غذائي ٻرندڙ کاڌو چونڊيو وڃي ، جيڪو انهن جي فراهم ڪيل ڪولين جي تعداد لاءِ ڪافي غذائي جزا شامل ڪري.

وڌيڪ ڇا آهي ، مڪمل غذا ، غذائيت وارا ڀرپور کاڌا توهان کي وڌيڪ مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ڪيليئرز کي گهٽائڻ دوران ().

هتي 42 غذائيت وارا کاڌا آهن جيڪي کیلوري ۾ گهٽ آهن.

1-4. گوشت ۽ مرغيون

ڇاڪاڻ ته انهن وٽ پروٽين وڌيڪ آهي ، ٿلهي گوشت ۽ مرغي کائڻ لاءِ سٺا کاڌا آهن جڏهن توهان ڪيليئرز گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.

پروٽين توهان جي پوري تڪليف کي وڌائي ٿو ۽ س helpي ڏينهن توهان کي گهٽ ڪيلوري کائڻ جو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو (،).

گوشت جو کیلوري ۾ تمام گھٽ هوندا آهن ، اهي ڏا theا هوندا آهن. ٿڌي چرٻي هوندي آهي ، تنهن ڪري گوشت جي چرٻي کٽڙن ۾ وڌيڪ چروري هوندي آهي.

1. گول اسٽڪ جو اکين

اتي ڪو سبب ناهي توهان کیلوري کي گهٽائڻ دوران توهان اڃا تائين اسٽيڪ مان لطف اندوز نٿا ڪري سگهو. بي ايف غذائيت سان ڀريل ۽ وٽامن بي 12 ۽ لوهه جو سٺو ذريعو آهي (4).

آئرن هڪ ضروري غذائي مواد آهي جيڪو آڪسيجن توهان جي س throughoutي جسم کي منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، جڏهن ته ويتامين بي 12 ڳاڙهي رت جي خلين کي ٺاهڻ لاءِ ضروري آهي ().

تنهن هوندي ، ياد رکجو ته گول جي اک گوشت جي تمام ٿلهي کٽ آهي. ان تي وڌيڪ ookڪڻ جو خيال نه ڪريو ، يا اهو سخت ۽ خشڪ هوندو.

ڪڻڪ 138 في 3-آون (86 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي

2. بيضر ، بي رنگ ڪڻڪ جو ڇانو

ڪڪڙ هڪ تمام ورڇيل گوشت آهي جيڪو پڻ پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي (6).

توهان چروري واري مواد کي گهٽائي سگهو ٿا سموري چمڙي کي ختم ڪرڻ سان ۽ ظاهر وارو چانهه.

ڪڻڪ 92 في 3 آون (86 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي

3. ترڪي سينه

ترڪي جي سينو پروٽين ، وٽيامين بي 6 ۽ نيسين ۾ وڌيڪ آھي. بي وٽامن توهان جي جسم کي کاڌي ۾ ورهائڻ ۽ ان کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڪڻڪ 93 في 3 آون (86 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي

4. پوريل ٽینڈرلوئن

ٽينڊلين سور جو گوشت جي سڀ کان نن theڙي ڪٽي آهي ، اها هڪ بهترين گهٽ-ڪيليري آپشن ٺاهيندي.

سور جو گوشت ڪيترن ئي بي وٽامن کان مالدار آهي ۽ اعليٰ قسم جي پروٽين جو بهترين ذريعو آهي (8).

ڪڻڪ 122 في 3 آونس (86 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي

5–8. مڇي ۽ سامونڊي کاڌو

اڪثر مڇي ۽ سمندري غذا انتهائي غذائي ۽ بهترين چونڊون آهن جيڪڏهن توهان ڪيليئرز کي محدود ڪري رهيا آهيو.

گوشت وانگر ، مڇي ۽ سامونڊي کاڌا پروٽين ۾ وڌيڪ آهن. اهي پڻ ضروري غذائيت فراهم ڪن ٿا جهڙوڪ ويٽامين B12 ، آئيوڊين ، ۽ اوميگا -3 فيٽي ايسڊ ().

اوميگا -3 فائيٽي ايڊس بيشمار فائدا آهن ، جن ۾ سوزش گهٽائڻ ۽ بهتر دل جي صحت شامل آهن.

5. ڪوڊ

ڪيڊ هڪ پتلي ، اڇي مڇي آهي جيڪا پروٽين ۾ وڏي هوندي آهي پر ڪيلوري ۾ گهٽ هوندي آهي.

اهو ويتامين B12 ، آئيوڊين ۽ سلينيم ۾ پڻ مالدار آهي ، ۽ اوميگا -3 فيٽي ايسڊس جي معقول مقدار تي مشتمل آهي. آئيڊين صحيح دماغ ۽ ٽيئرايڊ جي ڪم لاءِ اهم آهي ، پر ڪيترائي ماڻهو ان کي وٺڻ نٿا ڏين (11،).

ڪڻڪ 70 في 3 آونس (86 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي

6. سالمن

سامون هڪ ڪڻڪ واري مڇي آهي ، جيڪا دل جي صحت مند omega-3s سان ڀريل آهي. اهو ويتامين B12 ۾ پڻ وڌيڪ آهي ۽ ڪجهه خوراڪ جيڪي قدرتي طور تي وٽامن ڊي جي وڌيڪ مقدار تي مشتمل هونديون آهن

اهو ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته ويٽامين ڊي جي گهٽتائي پوري دنيا ۾ هڪ عام مسئلو آهي. اهو مختلف صحت جي مسئلن سان ڳن isيل آهي ، جهڙوڪ اوستيوپورسس ، سرطان ، آٽوميميون بيماريون ، ۽ هاءِ بلڊ پريشر (،).

ڪڻڪ 3-آون (86 گرام) خدمت ڪرڻ ۾ 99

7. جاڙا

اسڪالس هڪ گهٽ-کولوري شيلفش آهي مٺي ، ٿڌي ذائقي سان (16).

پڪ ڪريو ته اعلي کیلوري جي ساسن کي ڇڏي ڏيو ۽ اسڪالپس جو مزو ، ڀريل ، يا پڪل.

ڪڻڪ 26 نن 5ن اسپيپس ۾ (30 گرام)

8. اوسي

صرف 1 اويس ، ويتامين B12 لاءِ روزاني ويليو (ڊي وي) جو 100 سيڪڙو ۽ زنڪ ۽ سيليينيم لاءِ اڌ جي ڊي کان وڌيڪ مهيا ڪري ٿي (17).

سيلينيم جو مناسب مقدار مردن ۾ پروسٽٽ سرطان جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو ().

ڪڻڪ 41 في ناٽڪ (50 گرام)

9-17. سبزيون

ڪيتريون ئي ڀا vegetablesيون ڪيليئرز ۾ گهٽ آهن پر وٽامن ، معدنيات ، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس وڌيڪ هوندي آهن. ھي انھن کي وزن گھٽائڻ لاءِ چ excellentو ڀلو ڪري ٿو.

ٻجيون گهڻو ڪري پاڻي ۽ فائبر ٻنهي ۾ پڻ آهن ، جيڪي توهان کي ڪيترائي کیلوري استعمال ڪرڻ کان مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ().

نشاستي واريون ڀا vegetablesيون جهڙوڪ آلو ۽ سياري جا ڳري ڪيليونز ۾ وڌيڪ آهن پر اڃا تائين تمام گهڻو غذائيت وارا آهن.

9. چيني گوبي

چيني ڪڻڪ ، جنهن ۾ نيپا ۽ بوڪ چوائي شامل آهن ، فهرست جي مٿين نمبر تي آهي جڏهن غذائي جزن جي کثافت جو تعلق آهي. هي گوبا ويتامين سي ۽ ڪي ۾ وڌيڪ آهي ۽ انهي ۾ فوليو جي معقول مقدار شامل آهي (20).

سوٽ ڪرڻ چيني گوبي ان کي هڪ بهترين ذائقو ڏئي ٿو ۽ پنهنجا غذائي اجزاء برقرار رکي ٿو.

ڪڻڪ 12 في کپ (75 گرام)

10. پاڻي جو دٻو

واٽرڪز هڪ مصالحي دار ، سائي دار greenر آهي جيڪو تمام غذائيت کان وڌيڪ ڀا vegetablesين مان هڪ آهي ، جيڪو توهان کائي سگهو ٿا.

اهو ڪيليئرز ۾ تمام گهٽ آهي پر اڃا تائين وڏي مقدار ۾ وٽامن اي ، سي ۽ ڪ.

ڪڻڪ 4 في کپ (36 گرام)

11. ڪڪڙ

ڪلوري جيلوري ۾ گهٽ هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي گهڻو ڪري پاڻي تي مشتمل هوندا آهن.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته اهي ويٽامين ڪ 1 ۽ ڪافي فائدي واري ٻوٽي جي مرڪب جي هڪ مهذب مقدار به رکندا آهن (22،).

ڪڻڪ 45 في ڪڪڙ (300 گرام)

12. رديش

رليشس هڪ مرچ ، صليبي سبزي آهي جيڪا ڪيليئرز ۾ اڃان تائين گهٽ هوندي آهي.

انهن کي مهيا ڪن ٿا ويٽامين سي جي مناسب مقدار ۽ ٿوري تعداد ۾ فولڪ (24).

ڪڻڪ 1 في مولي (6 گرام)

13. اجوائن

ويتامين ڪ 1 ۽ ٻوٽن جي مرڪب ۾ ڪيلري وڌيڪ هوندي آهي جيڪي ضد سوزش ڪندڙ خاصيتون آهن (25،).

ڪڻڪ 6 في stلڻ (38 گرام)

14. کيل

ڪلي هڪ انتهائي غذائي نباتاتي آهي. توهان صرف 1 کپ (68 گرام) کلي کائڻ سان ويتامين اي ، سي ۽ ڪي 1 لاءِ 100 سيڪڙو جي ڊي حاصل ڪري سگهو ٿا.

حقيقت ۾ ، هي خدمت توهان کي ڏينهن ۾ 7 ڀيرا ويتامين ڪ جي مقدار مهيا ڪري ٿي. ويتامين ڪ رت جي جملي لاءِ اهم آهي (27).

ڪڻڪ 34 في کپ (68 گرام)

15. پالک

فولاد ، فولٽ ، مينگنيز ۽ وٽامن اي ، سي ۽ ڪي 1 ۾ وڌيڪ هوندي آهي. اهو پڻ ڪينسر سان وڙهندڙ اينٽي آڪسيڊنٽس جهڙو فلاونائيڊ ۽ ڪيروٽائنيڊس ۾ مالدار آهي (28).

پنهنجي کاڌي جي شروعات ڪنهن سلاد سان تيار ڪئي وئي آهي جنهن ۾ رٻڙ مان ٺهيل آهن يا ٻيون گوريون توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ مجموعي طور تي گهٽ کیلوري کائين ٿيون ().

ڪڻڪ 7 في کپ (30 گرام)

16. بيل مرچ

ڳاڙها مرچ قدرتي طور تي مٺي ۽ فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، ويٽامين سي ۽ ڪيروٽوينائڊس (30).

ڪيروٽينوڊس ڪينسر سان وڙهندڙ ٻوٽا مرڪب آهن جيڪي اکين جي صحت کي بهتر به ڪري سگهن ٿا [،].

ڪڻڪ 37 في مرچ (119 گرام)

17. مشروم

مشروم فنگس آهن پر اڪثر ڀا vegetablesين جي طور تي ورڇيل آهن. ھنن ۾ ڪيترائي بي وٽامن ۽ پوٽاشيم ۽ سلينيم جي سٺي مقدار ھوندي آھي.

ڪجهه کائڻ وارا مشروم صحت جي فائدن سان لاڳاپيل آهن ، بشمول مضبوط مدافعتي نظام ، سوزش گهٽائڻ ۽ سرطان جي گهٽ خطري ((،).

ڪڻڪ 15 في کپ (68 گرام)

18–23. ميون ۽ ٻير

ڀاuitsيون ڀا caloriesين کان وڌيڪ ڀا caloriesين ۾ وڌيڪ آهن. جيتوڻيڪ ، گهڻا ميوا غذائي کثافت وارا آهن ۽ توهان جي گهٽ-کولوري غذا ۾ جڳهه جو مستحق آهن.

18. اسٽرابيري

اسٽرابيري فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آهن. اهي پڻ ويتامين سي جي وڏي دوز مهيا ڪندا آهن (37،).

ڪڻڪ 46 في کپ (144 گرام)

19. ڪئنٽپلپ

ڪيلپليون هڪ خربو آهي ، پيلو ۽ نارنگي گوشت سان ، جيڪو وٽيامين اي ۽ سي ۾ وڌيڪ آهي (39).

اهو بيٽا ڪيروٽين جو هڪ عظيم ذريعو آهي ، جيڪو صحت مند اکين ۽ چمڙي لاءِ اهم آهي.

ڪڻڪ 60 في ڪپ (176 گرام)

20. تربوزو

تربوز گهڻو ڪري پاڻي مان ٺهيل آهي ، ان ڪري انهي جو نالو. اھو پڻ ويتامين سي ۽ پرو ويتامين اي جي سٺي دوز تي مشتمل آھي (40).

وڌيڪ ڇا آهي ، هي ميلبو سائيڪلون کان مالدار آهي ، هڪ ٻوٽي جو مرڪب جيڪو دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر کان بچائي سگهي ٿو (،).

ڪڻڪ 46 في ڪپ (153 گرام)

21. ٻلي ٻير

بلبوري هڪ مشهور ، انتهائي غذائيت وارو ميوو آهي. اهي خاص طور تي آڪسائيڊين ، ويتامين سي ، ويٽامين ڪ 1 ، ۽ مينگنيز ۾ مالدار آهن [43].

انهن مرکبات ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن ، جن ۾ دل جي بيماري جي خلاف حفاظتي اثر شامل آهن.

ڪڻڪ 84 في کپ (147 گرام)

22. انگور

ٻين ڪيترن ميون وانگر ، انگور وارا ٻيون وٽامن سي ۾ هوندا آهن. لال انگور وارا صحتمند ٻوٽا مرڪب لائيڪوپين (46) مان پنهنجو رنگ پڻ حاصل ڪن ٿا.

ڪڻڪ 57 ميون لاءِ هڪ ميوي جي لاءِ 57 ڪلو (136 گرام)

23. ڪوئفريٽ

صرف هڪ ڪيففٽ ، چمڙي کانسواءِ ، سڀ ويتامين سي تي مشتمل هوندي آهي جنهن جي توهان کي هڪ ڏينهن ۾ ضرورت هوندي آهي. اهو فائبر ۽ وٽيامين ڪي 1 جي سٺي خوراک پڻ فراهم ڪري ٿو (47).

ڪڻڪ 46 في ميوو (75 گرام)

24–25. Legum

legumes ھڪڙي بھترين ٻوٽي جي بنياد تي پروٽينن مان آھن ۽ غذائي اجزاء ۾ تمام گھڻو آھن.

24. ڪارا جوراب

ڪارا beansل هڪ نسخه ۽ سستا پروٽين جو ذريعو آهن.

اهي فائبر ۽ فوليٽ ۾ تمام وڏا آهن ، جڏهن ته پڻ بي وٽيامين ، آئرن ، ميگنيشيم ۽ مينگنيز جو سٺو مقدار شامل آهي.

ڪڻڪ 114 ڪيليئر في 1/2 کپ (86 گرام)

25. دال

ٻين وينجن جي ڀيٽ ۾ ، دال جلدي ۽ آسان تيار ڪري ٿي. اهي پروٽين ، فائبر ، فوليٽ ، ٿامائن ، آئرن ، پوٽاشيم ، ۽ مينگنيز ۾ وڌيڪ آهن (49).

وڌيڪ ڇا آهي ، دال ۾ فائبر ۽ پروٽين هوندا آهن. اهو انهن کي ناقابل اعتبار سان ڀريندو آهي جيتوڻيڪ اهي کیلوري ۾ گهٽ آهن ().

ڪڻڪ 165 في 1/2 کپ (142 گرام)

26–29. کير ۽ andڪيل

جڏهن اهو کير واري شين جو ڪم اچي ٿو ، ڪلوري جو شمار ڳري مواد سان مختلف آهي.

جيڪڏھن توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو ته توھان جي ڪيلوري گھٽجي گھٽ ھجي ، گھٽ چرٻي يا غير چربی واري کير جي اختيارن تي رھجي.

26. سکيم کير

اسڪيم کير هڪ اعليٰ-کولوري ذريعه پروٽين جي گهٽ چرٻي جو ذريعو آهي. کير ۾ ڪئلشيم پڻ هوندو آهي ۽ گهڻا کير ٺاهيندڙ پنهنجون شيون وٽيامين ڊي سان ڀريندا آهن (51).

ڪڻڪ 86 في ڪپ (240 مليل)

27. يڪدم چرٻي نه آئي

داڻا ۾ پروٽين ۽ ڪيلشم جي مقدار وڌيڪ آھي. پروبيڪيوڪ يوگورٽس ۾ زنده بيڪرياريا به شامل هوندا آهن ، جيڪي توهان جي هاضمي جي صحت کي فائدو ڏين ٿا (، 53).

سادي ، اڻ مٺو چهرا چونڊيو ، ڇاڪاڻ ته ذائقو رکندڙ قسمين ۾ کنڊ ۽ ڪيلشم جو وڌيڪ مقدار شامل هوندو آهي. ذائقي ۽ قدرتي مٺاڻ لاءِ تازو ميوو يا ٻير شامل ڪريو.

ڪڻڪ 137 في ڪپ (245 گرام)

28. گھٽ چرٻي وارو پنير

ڪيٽيئر ٿلهير هڪ نرم ، ڪريم ، تازو چيز آهي جيڪا ڪلوريز ۾ گهٽ ۽ پروٽين ۾ وڌيڪ هوندي آهي.

گهڻا گراسري اسٽور ڪيٽيج چيز مختلف قسم جي ٿڌي شين سان گڏ کڻي ويندا آهن. گهٽ ترين ڪيوري جي ڳڻپ لاء ، 1 ٪ کير فيٽ سان ڪوٽيج پنير چونڊيو (54).

ڪڻڪ 82 في 1/2 کپ (114 گرام)

29. انڊس

ggڏيون هڪ اعليٰ قسم جي پروٽين جو هڪ سستا ۽ غذائي ذريعو آهن.

اهي پڻ ڀرپور نموني ڀريندا آهن. مطالعي جو خيال آهي ته ناشتي لاءِ اگو کائڻ توهان کي گهٽ ڪيلوريز کائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو ، جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ اضافو ڪري سگهن ٿيون (،).

ڪڻڪ 72 في وڏو هڻندڙ (50 گرام)

30–34. اناج

صحت مند اناج اھي آھن جن تي پروسيس يا سڌارو نه ڪيو ويو آھي.

فائبر سان ڀريل س grو اناج وڌيڪ وقت تائين توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، جيڪو توهان جي گهٽ ڪيلوري جو کائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

30. پوپ ڪارن

پوپ ڪارن هڪ قسم جو مکڻ آهي جيڪو وڌندو ۽ پاپ ڪندو آهي جڏهن گرمي جي لپيءَ ۾ لڳندي آهي.

اهو هڪ صحتمند ، گهٽ-کیلوري سنيڪ آهي ، جيستائين توهان ان کي مکڻ يا غير صحتمند مٿاهين سان پريشاني نه ڪندا سين. هوائي مارڻ واري پوپ ڪارن هڪ سٺو انتخاب آهي.

ڪڻڪ 31 في پاپ ٿيل کپ (11 گرام)

31. شيراٽڪائي نوڊلس

شيراٽڪڪي نوڊلز جاپاني نوڊلس آهن ، جيڪي يوام وانگر ٽيوب مان ٺهيل آهن ، جنهن کي konjac چيو ويندو آهي. اهي تقريبا ڪيليئر کان آزاد ۽ فائبر ۾ اعلي آهن.

ڪڻڪ 5 في 3.5 آونس (100 گرام)

32. ٻل ۽ چانورن

اوٽ فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال هڪ دل واري اناج سڻڀا آهن. انهن ۾ پروٽين ، ڪجهه بي وٽامن ۽ مينگنيز پڻ شامل آهن [57].

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته تند کائڻ هيٺين LDL (خراب) کوليسٽرل ليول ۽ گهٽ بلڊ پريشر سان لاڳاپيل آهي. ڪجھ مطالعو پڻ اها suggestاڻيندي آهي ته تند کائڻ وارا وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا (، ،).

ڪڻڪ 124 ۾ 3/4 پکا پيالو (175 گرام)

33. جهنگلي چانور

جهنگلي چانور باقاعدي چانورن وانگر کائيندو ۽ کائيندو آهي. تنهن هوندي ، ان اڇو يا ڳاڙهو چانورن جي ڀيٽ ۾ ڪيليئرز ۾ ٿورو گهٽ آهي.

اهو فائبر ، پروٽين ، ڪجهه بي ويٽامين ، زنڪ ، ۽ مينگنيز پڻ مهيا ڪري ٿو

ڪڻڪ 166 في پکا پيالو (164 گرام)

34. ڪيوئنوا

Quinoa هڪ gluten-free pseudocereal گهڻو ڪري هڪ سپر فوڊ جي طور تي مارڪيٽ ڪئي وئي آهي ان جي غذائيت ۽ اينٽي آڪسائيڊ مواد جي ڪري.

اهو سڀ کان وڌيڪ اناج کان وڌيڪ پروٽين جو پيڪ ڪري ٿو ۽ ڪيترن ئي بي وٽيامين پڻ فراهم ڪري ٿو ، ان سان گڏ آئرن ، ميگنيشيم ۽ مينگنيز (62).

ڪڻڪ 222 في پکا پيالو (185 گرام)

35–36. نٽ ۽ ٻج

عام طور تي ، نانگ ۽ ٻج وڌيڪ تيز-کیلوري کاڌو آهن. اڃا ، اهي پڻ ڏا nutا غذائيت وارا آهن ۽ توهان جي غذا ۾ شامل ٿيڻ گهرجي جيتوڻيڪ توهان ڪيليئرز کي محدود ڪري رهيا آهيو.

35. اڻپورا بادام کير

بادام جو کير زميني بادام ۽ پاڻي مان ٺهيل آهي.

اھو ان لاءِ مشهور متبادل آھي جيڪي ڊيري کان الرجي آھن ۽ ڳئون جي کير جي ڀيٽ ۾ گھٽيل حرص ۾ خاص طور تي گھٽ آھن

بادام کير جي ڪئلشيم جو مواد ڳئون جي کير سان ملندڙ هوندو آهي ، ۽ اها ويتامين اي ۾ وڌيڪ هوندي آهي (63).

ڪڻڪ 38 في کپ (240 مليل)

36. شاستن

چورن جو دارومدار ٻين نباتن جي ڀيٽ ۾ چرٻي ۾ گهٽ آهي. اهي فائبر ، ويٽامين سي ، ۽ فوليوٽ ۾ پڻ وڏا آهن [64].

ڪڻڪ 63 في اونس (28 گرام)

37–40. مشروبات

شوگر ملندڙ مشروبات وزن جي گھٽتائي جا دشمن آهن. متبادل طور تي ، اڪثر کنڊ کان پاڪ پيئڻ وارا کیلوريز ۾ گهٽ آهن.

هميشه ليبل کي چيڪ ڪريو انهي جي پڪ ڪريو ته توهان جي پيئڻ ۾ شامل ٿيل کنڊ شامل ناهي. اضافي طور تي ، ميوي جو رس کنڊ ۾ وڌيڪ هوندو آهي ۽ ان کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

37. پاڻي

پاڻي چ beو مشروب آهي جيڪو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا ، ۽ اهو هميشه کیلوريز کان پاڪ آهي.

ڪڻڪ 0

38. اڻ سڻيل چانھ

ناپسنديده چانهه کیلوري کان پاڪ آهي ۽ فائدي واري ٻوٽي جي مرڪب مهيا ڪري ٿي. خاص طور تي ، سائي چانهه ڪيترن ئي فائدن سان ڳن isيل آهي ().

ڪڻڪ 0

39. ڪاري ڪافي

ڪافي گهرن مان شگر پيئڻ مشروبات سان ڀريل هوندي آهي. ٻئي طرف ، ڪارو ڪافي هڪ کیلوري کان آزاد مشروبات آهي.

ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته ڪافي پيئندڙن کي ڪجهه دائمي مرضن جو گهٽ خطرو هوندو آهي (66،).

ڪڻڪ 0

40. چمڪندڙ پاڻي

چمڪندڙ پاڻي پيئڻ لاءِ مٺو نرم پيئڻ لاءِ هڪ تازو ۽ صحتمند متبادل آهي.

اڪثر چمڪندڙ پاڻي رڳو پاڻي جا ڪاربن ڊاءِ آڪسائيڊ سان ڀريل هوندا آهن ، پر پنهنجي پسند واري برانڊ جا ليبل چيڪ ڪري پڪ sugarاڻو ته کنڊ شامل نه ڪئي وئي آهي.

ڪڻڪ 0

41–42. مصالحو

ڪجهه ڀا ofيون کنڊ سان ڀريل آهن ۽ توهان جي کاڌي ۾ ڪلوريون شامل ڪري سگهن ٿيون. جيتوڻيڪ ، کیلوري ۾ ڪافي ذائقيدار سازي تمام گهٽ آهن.

41. جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحو

جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحو توهان جي خوراڪ ۾ ذائقو شامل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. گهڻا شايد توهان جي صحت کي به فائدا ڏين.

Cinnamon ، turmeric ، لہسن ، ادرڪ ، ۽ لال مرچ مصالحا آهن جيڪي خاص طور تي اينٽي آڪسائيڊٽس ۽ فائدي واري ٻوٽي جي مرکبات ۾ مالدار آهن.

42. ٻلندڙ حرڪت واريون مصيبتون

هتي ڪجهه مصيبتون آهن جيڪي ذائقي جو ذائقو ڳري ڇڏين ٿيون تمام گهٽ ڪئلينڊر (69 ، 70 ، 71 ، 72 ، 73):

• سرڪو: 3 کیلوري في چمچ (15 ml)
• ليمن جو رس: 3 کیلوري في چمچ (5 ml)
• سليسا: 4 کیلوري في چمچ (15 گرام)
• گرم چٽڻي: 0.5 ڪڻڪ في چمچ (5 ml)
• هارسديش: 2 کیلوري في چمچ (5 گرام)

هيٺئين لائن

گهٽ-ڪيلوري جي غذا کي بور ٿيڻ يا بي رنگ نه هئڻ گهرجي. حقيقت ۾ ، ڪافي صحتمند کاڌا ذائقي کان مڪمل آهن پر کیلوري ۾ گهٽ آهن.

مختلف قسم جي غذائي خوراڪ وارا کاڌا توهان جي جسم کي گهربل غذائيت جو يقين ڏياريندا ۽ شايد توهان جي غذا سان توهان جي اطمينان ۾ بهتري اچي.

خاص طور تي ، س ،و ، اڻ پروسيس ٿيل کاڌا گهڻو ڪري وڌيڪ غذائي اجزاء تي مشتمل هونديون آهن.