وزن گھٽائڻ لاءِ 5 اھم انگ اکر

مواد

• لاءِ جائزو

ان جي منھن تي ، وزن گھٽائڻ سادو ل seemsي ٿو: جيستائين توھان کائيندا ان کان و caloriesيڪ کیلوريون ساڙيو ، توھان کي پائونڊ shedڏڻ گھرجن. پر تقريبن ڪو به ماڻهو جيڪو هن جي کمر کي ٻيهر حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي آهي اهو هفتي يا مهينن ڏانهن اشارو ڪري سگهي ٿو جڏهن اهو طريقو ڪم ڪرڻ نٿو لڳي. توھان ورزش ڪريو ھڪڙي ieوت وانگر ۽ روٽي باسڪيٽ پاس ڪريو ر findو اھو findولڻ لاءِ ته توھان جي جينس پراسرار طور تي سخت ٿي رھيا آھن. جيڪڏھن اھو نه آھي سڪائيندڙ جي غلطي - ۽ اسان تي اعتبار ڪريو ، اھو نه آھي - توھان کي غالبا need ضرورت آھي رياضياتي حقيقت جي جانچ جي. تازي تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان جي ڪلوري جي ضرورتن کي اندازو ڪرڻ جا ڪيترائي مشهور طريقا غلط هوندا - ۽ اهو توهان جي نتيجن جي قيمت ڏيندو. ھتي آھي تازو سوچ پنجن اھم انگن اکرن تي توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي وزن گھٽائڻ جي مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾.

آرام جي ميٽابولڪ شرح

توھان جي آرام جي ميٽابولڪ ريٽ (RMR) کي calculateڻڻ لاءِ ڪيترائي مسابقتي مساواتون آھن - کیلوري جو تعداد جيڪو توھان جو جسم ساڙي ٿو سا restي ڏينھن ۾. جڏهن ته هي فارمولا پيش ڪن ٿا هڪ بال پارڪ ڪيليئرز جو تعداد جيڪو توهان کائي سگهو ٿا توهان جي عمر ۽ وزن جي بنياد تي ، اڪثر استعمال ٿيندڙ مساواتون اچن ٿيون ڏهاڪن جي پراڻي تحقيق مان. حقيقت ۾ ، هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته فارمولا بند ڪيا و asن ٿا 15 سيڪڙو تائين ، خاص طور تي ٿلهي ماڻهن ۾. سڀئي مساواتون، ايستائين جو جسم جي ساخت جي بنياد تي، توهان کي کائڻ گهرجي ڪيلورين جي تعداد کان وڌيڪ يا گهٽ ڪري سگهن ٿا، ڊيوڊ نيمن، ڊاڪٽر پي ايڇ، بون، اين سي جي ايپليچين اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ صحت ۽ ورزش سائنس جو پروفيسر چوي ٿو. ٿورڙو پوئتي ڪري رهيا آهيون ، پر اهي وزن نه وائي رهيا آهن becauseو ته اهي ا stillا تائين تمام گهڻو کائي رهيا آهن.

جڏهن سائنسدان جيڪي ميٽابولزم جو مطالعو ڪن ٿا ان کي درست ڪرڻ جي ضرورت آهي ، اهي انحصار ڪن ٿا هڪ ”ميٽابولڪ ڪارٽ“ تي - هڪ وسيع اوزار جيڪو حساب ڪري ٿو RMR جي حساب سان آکسيجن جي مقدار تي جنهن ۾ توهان سانس وو ٿا ۽ ڪاربان ڊاءِ آڪسائيڊ جيڪو توهان leاهر ڪو ٿا. ماضيءَ ۾ ، ھن قسم جي ٽيڪنالاجي ھئي قيمتي ۽ ناقابل رسائي. پر هڪ گولڊن، Colo.- تي ٻڌل ڪمپني، HealtheTech، تازو ئي ساڳيو اصول استعمال ڪيو آهي BodyGem ٺاهڻ لاءِ، هڪ سادو، هٿ سان هٿ ۾ رکيل سانس جو امتحان جيڪو سڄي ملڪ ۾ جمن ۽ اسپاس ۾ ميٽابولڪ تشخيص لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي (لاگ آن تي. ميٽابولڪ فنگر پرنٽ .com ج locationsھن لاءِ).اٽڪل $40- $100 لاءِ، توهان نتيجا حاصل ڪندا آهيو جيڪي سون جي معيار سان مقابلو ڪندا آهن؛ ا foundياس مليا BodyGem بند ڪيو ويو صرف 1 سيڪڙو.

جيڪڏهن توهان پنهنجي ويجهو BodyGem ٽيسٽ نه ڳولي سگهو ٿا، صفحو 152 ڏانهن وڃو سڀ کان وڌيڪ صحيح فارمولا لاءِ جيڪو اسان توهان جي RMR کي ڳڻڻ لاءِ مليو آهي.

روزاني کیلوري جو شمار

هڪ دفعو توهان پنهنجي RMR کي ڄاڻو ٿا، توهان کي اڃا تائين جسماني سرگرمي جو حساب ڏيڻو پوندو ته توهان هر روز خرچ ڪيل ڪلورين جو تعداد طئي ڪرڻ لاء. ھتي ، ھڪڙو مساوات س practical کان و methodيڪ عملي طريقو آھي توھان جي کیلوري جي ساھ جو اندازو لائڻ لاءِ. و yourايو پنھنجي RMR کي مناسب سرگرمي عنصر سان:

جيڪڏهن توهان بيڪار آهيو (ٿوري يا ڪابه سرگرمي) RMR X 1.2

جيڪڏھن توھان ٿورڙا سرگرم آھيو RMR X 1.375

جيڪڏهن توهان اعتدال پسند آهيو (اعتدال پسند ورزش / راندين ۾ 3-5 ڀيرا هڪ هفتي) RMR X 1.55

جيڪڏھن توھان تمام سرگرم آھيو RMR X 1.725

جيڪو نمبر توهان حاصل ڪيو اهو گهٽ ۾ گهٽ ڪيليئرز جي نمائندگي ڪري ٿو جيڪو توهان کي روزانو کائڻ جي ضرورت آهي توهان جي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاء. محققن جو خيال آهي ته توهان کي لڳ ڀڳ 3,500 ڪيلوريون ساڙڻ گهرجن هڪ پائونڊ ٿلهي کي وڃائڻ لاءِ، تنهن ڪري هفتي ۾ 1 پائونڊ وڃائڻ لاءِ، وزن گھٽائڻ جي هڪ محفوظ شرح، توهان کي هر روز 500-ڪيلوري جي گھٽتائي لاءِ پنهنجو رستو اختيار ڪرڻ يا ورزش ڪرڻ جي ضرورت پوندي. . پر ا ifا به جيڪڏھن توھان ڏا carefullyي احتياط سان کیلوريون countingڻي رھيا آھيو ، توھان غالبا significantly اھم اندازو لائي رھيا آھيو ته توھان اصل ۾ ڪيترو کائيندا آھيو. اها ڳولها وانڊا هاويل، پي ايڇ ڊي، ٽڪسن جي يونيورسٽي آف ايريزونا ۾ نيوٽريشنل سائنسز جي ممتاز پروفيسر جي آهي، جنهن مطالعي ۾ شرڪت ڪندڙن کي هدايت ڪئي ته تفصيلي خوراڪ جون ڊائريون اٽڪل ٻن هفتن تائين برقرار رکن. ڏيکارڻ کان پوءِ ڏيکاريو ويو ته ڪيئن حصن جي سائز کي س recognizeاتو و accountي ۽ اضافي شين جو حساب ڪجي جيئن ڪافي ڪريمر ۽ سلاد ڊريسنگ ، جيتوڻيڪ س met کان و recordيڪ محتاط رڪارڊ رکڻ وارا پنھنجي حقيقي روزاني کیلوري جو تقريبا percent 30 سيڪڙو و missedائي وي --ا - 600 کیلوري تائين جو فرق ، ھاويل مليو.

حل؟ هڪ دوست يا ڪٽنب جي ميمبر کان پڇو ته توهان کي حقيقي حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاء. ۾ شايع ٿيل هڪ تازو مطالعو برطانوي جرنل آف غذائيت ڏ thatائين ته کیلوري جي muchڻپ و muchيڪ صحيح آھي جيڪڏھن ڪو trackيو ٽريڪ رکي.

وڌ ۾ وڌ دل جي شرح

وڌ ۾ وڌ دل جي شرح توهان جي جسم جي آڪسيجن کي استعمال ڪرڻ جي صلاحيت جو هڪ اندازو آهي، ۽ اهو توهان جي دل هڪ منٽ ۾ ڌڙڪڻ جي تعداد جي برابر آهي جيڪڏهن توهان ڊوڙي رهيا آهيو جيترو توهان ممڪن طور تي ڪري سگهو ٿا. جڏهن ته س precise کان و testsيڪ صحيح ٽيسٽون ڪيون ويون آهن هڪ ليب ۾ ، هڪ و moreيڪ قابل عمل اندازو هن نمبر کي طئي ڪرڻ ۾ شامل آهي هڪ مساوات تازو createdاهيل تحقيق ڪندڙن پاران ڪولوراڊو يونيورسٽي آف بولڊر ۾.

و heart ۾ و heart دل جي شرح جي حساب ڪرڻ جو س popular کان و wayيڪ مقبول طريقو ر simplyو توھان جي عمر کي 220 مان گھٽائڻ آھي. پر جڏھن سائنسدانن ان فارمولي تي ويجھي نظر و ،ي ، انھن ڏ foundو ته اھو نوجوانن ۾ و heart ۾ و heart دل جي شرح کي وrestيڪ سمجھي ٿو ۽ ان کي گھٽ سمجھي ٿو. 40 گروپ. توھان جي حقيقي و maximum ۾ و heart دل جي شرح جو بھتر خيال حاصل ڪرڻ لاءِ ، محقق ھاڻي ھي the ڏنل فارمولي جي سفارش ڪن ٿا: 208 - 0.7 x عمر = دل جي شرح و. ۾ و. مثال طور ، هڪ 35 سالن جي عورت وٽ هوندي و a ۾ و heart دل جي شرح 183.5. ڏسو ھدف دل جي شرح (ھيٺ ڏنل) ھن انگن اکرن کي استعمال ڪرڻ جي طريقن لاء توھان جي مثالي ورزش جي شدت کي وزن گھٽائڻ لاء.

ھدف دل جي شرح

وزن گھٽائڻ لاءِ ورزش ڪرڻ جي باري ۾ هڪ مسلسل افسانو اهو آهي ته گهٽ شدت واري ورزش - توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 55 سيڪڙو کان گهٽ تي ڪم ڪرڻ - چربی ساڙڻ جو بهترين طريقو آهي. جڏهن ته توهان جو جسم وڌيڪ جلندو آهي سيڪڙو ڪلوريز جي چربی مان جڏھن توھان جي دل جي شرح گھٽ ھجي ، ڪلوريز جو مجموعي تعداد جيڪو توھان خرچ ڪيو ورزش دوران. حقيقت ۾ ، ڪجھ سائنسدان سمجھن ٿا ته سخت مشق ڪرڻ و moreيڪ کیلوريون ساڙي ٿي bothئي ٽريڊمل ۽ آف تي. هڪ مطالعو جرنل ۾ ميٽابولزم- ڪلينيڪل ۽ تجرباتي مشورو ڏنو ويو آهي ته ورزش کان پوءِ جي جلن ٽي ڀيرا وڌيڪ رهي ٿي (101؟ 2 ڪلاڪ تائين!) انهن لاءِ جيڪي پنهنجي دل جي وڌ کان وڌ شرح جي 75 سيڪڙو تي ڪم ڪن ٿا انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي 50 سيڪڙو تي ساحل تي ڪن ٿا.

پوءِ ا آهي تنهنجو جادو نمبر؟ شروعات ڪندڙن لاءِ ، مقصد ڪريو توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جو 50-70 سيڪڙو جي وچ ۾ (ر multipو پنھنجي و heart ۾ و heart دل جي شرح کي 0.5 ۽ 0.7 سان ضرب ڪريو). دل جي شرح مانيٽر سينه جي پٽي سان ، قيمت $ 80- $ 120 جي وچ ۾ ، اھو بھترين طريقو آھي اھو tellائڻ جو ته جيڪڏھن توھان پنھنجي ٽارگيٽ زون ۾ آھيو (وزٽ ڪريو. دل جي شرحmonitorsusa.com برانڊن ۽ قيمتن جو مقابلو ڪرڻ لاءِ). پر ڪيترن ئي فٽنيس مشينن تي دل جي شرح جي گرفت هڪ س substو متبادل آهي ، چوي ٿو جم زنيسر ، فٽنيس سامان kerاهڻ واري ڪمپني Precor Inc. جو ترجمان ووڊين ويلي ، واش ۾. اهي بهترين ڪم ڪن ٿا جيڪڏهن توهان جا هٿ پسين سان ٿ dا آهن (پاڻي هلائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. برقي سگنل توھان جي دل مان) ، توھان جا ھٿ نسبتا still ا stillا آھن ۽ توھان جي گرفت ھلڪي آھي ، ھو چوي ٿو.

وڌيڪ ترقي يافته مشق ڪندڙن کي گهٽ ۾ گهٽ 70 سيڪڙو پنهنجي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح لاء گول ڪرڻ گهرجي، پر 92 سيڪڙو کان مٿي نه وڃو. ھن ج ،ھ تي ، اسان مان گھڻا اسان جي ايروبڪ حد کي پار ڪري رھيا آھن ، ھڪڙي تازي مطالعي مطابق انگلينڊ جي برمنگھم يونيورسٽيءَ جي محققن پاران ، مطلب ته توھان جي تقريبا all س cal کیلوري جلائي ٿي ذخيرو ٿيل ڪاربوهائيڊريٽس مان. ان رفتار تي اٽڪل هڪ ڪلاڪ کان پوءِ (ان تي منحصر ڪري ٿو ته توهان ڪيتري ڪاربوهائيڊريٽ کي ذخيرو ڪري رهيا آهيو)، توهان جا عضوا ايندھن کان ٻاهر نڪرندا، جنهن جي ڪري توهان کي تجربو ٿيندو ته رانديگرن کي "ديوار مارڻ" سڏيو ويندو آهي. توهان محسوس ڪندين ته ڪمزور ۽ مبهم مٿو، ۽ توهان چئي سگهو ٿا سيونارا پنهنجي اسپننگ سيشن کي جاري رکڻ لاءِ - يا توهان جي ميراٿون.

جسم جي چربی سيڪڙو

ورزش جي بغير، هڪ دفعو توهان پنهنجي 25 هين سالگره کي ماريو ٿا ته توهان ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي کي وڃائڻ شروع ڪندا ۽ ان کي 3 سيڪڙو في سال جي شرح تي چربی سان تبديل ڪندا. 60 سالن جي ڄمار ۾، هڪ غير فعال عورت جو وزن 20 سالن جي عمر ۾ جيترو وزن ٿي سگهي ٿو، پر ان جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ وزن آهي. گھڻي جسم جي چربی، خاص طور تي علائقن ۾ جهڙوڪ پيٽ، دل جي بيماري ۽ ذیابيطس وانگر قاتلين لاء هڪ اهم خطري جي عنصر طور سڃاتو وڃي ٿو.

انھيءَ ڪري ماھرن ھاڻي صلاح ڏني آھي ته عورتون جسماني وزن کي فٽنيس بينچ مارڪ جي طور تي گھٽ ڪن ۽ جسم جي compositionانچي ڏانھن بھتر اندازو ل asائين ته اھي ڪيتري صحتمند آھن. جسم جي چربيءَ کي ماپڻ جو س practical کان و practicalيڪ عملي ۽ صحيح طريقو آھي چمڙيءَ جو فولڊر ڪيليپر ٽيسٽ. اھو ٿي سگھي ٿو 96 سيڪڙو تائين درست جيڪڏھن سراسري طور ٽن ٽيسٽن جو استعمال ڪيو وي ٿو ۽ اھو ڪيو ويو آھي ھڪڙي تجربيڪار ٽيسٽر پاران. ٽيسٽ پيش ڪئي و mostي ٿي اڪثر جمن ۾. بهرحال ، رنگن جي ماڻهن تي نتيجا و 1-3ائي سگھجن ٿا اضافي 1-3 سيڪڙو جي ڪري becauseو ته فارمولا جيڪي عام طور تي هيلٿ ڪلبن ۾ استعمال ڪيا و researchن ٿا بنيادي طور تي سفيد مضمونن تي ڪيل تحقيق مان نڪتل آهن.

بھترين فٽنيس لاءِ ، ھڪڙو تازو مطالعو ان ۾ طبيب ۽ راندين جي دوائون پوائنٽون 16 ۽ 25 جي وچ ۾ ھڪڙي مثالي جسم جي فيٽ في سيڪڙو رينج ڏانھن. 12 سيڪڙو کان گھٽ توھان جي صحت لاءِ خطرناڪ ٿي سگھن ٿيون ، جڏھن ته 32 سيڪڙو کان و youيڪ توھان کي و riskيڪ خطري ۾ وجھي ٿو بيماريءَ لاءِ ۽ گھٽ عمر لاءِ.

لاءِ جائزو