6 سپر صحتمند ٻج توهان کي کائڻ گهرجي

مواد

• 1. فلڪسائيڊ
• 2. چيا ٻج
• 3. ڀنگ جو ٻج
• 4. ترن جو ٻج
• 5. ڪدو جا ٻج
• 6. سورج مکي وارا ٻج
• هيٺيون لائن

ٻج ۾ تمام شروعاتي مواد موجود آهي جنهن کي پيچيده ٻوٽن ۾ ترقي ڏيڻ ضروري آهي. انهي جي ڪري ، اهي انتهائي غذائيت وارا آهن.

ٻج فائبر جا عظيم ذريعا آهن. انهن ۾ پڻ صحت مند منوناسچروريٽڊ چٽس ، پولي ملشوري ٿيل ٿڌي ۽ ڪيترائي اهم وٽيامين ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن

جڏهن صحتمند غذا جو حصو هوندو ، ٻج بلڊ شوگر ، ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن.

اهو آرٽيڪل توهان کان کائڻ وارا ڇهه صحتمند ٻج جي غذائي مواد ۽ صحت جي فائدن جي وضاحت ڪندو.

1. فلڪسائيڊ

فليڪسائيڊ ، لسيسيڊس جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، فائبر ۽ اوميگا 3 ٿڌي جا بهترين ذريعا آهن ، خاص طور تي الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA).

بهرحال ، چوماسي جي فائبر ٻاهرئين شيل ۾ اوميگا 3 چرٻي موجود آهن ، جيڪي ماڻهو آساني سان هضم نه ڪري سگهندا آهن.

تنهن ڪري ، جيڪڏهن توهان پنهنجي اوميگا -3 جي سطح وڌائڻ چاهيندا آهيو ، اهو بهتر آهي ته ٻلهوسن کي کائڻ گهرجي جيڪي ٻلي ٿي چڪا آهن (،).

هڪ 1 وون (28 گرام) فليڪسائيڊ جي خدمت ڪرڻ واريون ڀا mixيون شامل آهن غذائي اجزا (3):

• ڪڻڪ 152
• فائبر: 7.8 گرام
• پروٽين: 5.2 گرام
• اڻ سڌريل چربی: 2.1 گرام
• اوميگا -3 چرٻي: 6.5 گرام
• اوميگا 6 fڙا: 1،7 گرام
• مهانگاني: آر آءِ ڊي جو 35 سيڪڙو
• ٿامائن (وٽامن بي 1): آر ڊي آءِ جو 31 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر ڊي آءِ جو 28 سيڪڙو

Flaxseeds تي مشتمل آهي مختلف پولينفينول ، خاص طور تي ليننن ، جيڪي جسم ۾ اهم انٽي آڪسائيڊٽس طور ڪم ڪن ٿا ().

لينگن ، ۽ انهي سان گڏ فليسيس ۾ فائبر ۽ اوميگا 3 چربيون ، کوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ۽ دل جي بيماري جا ٻيا خطرا عوامل ().

ھڪڙي وڏي اڀياس 28 ٻين جي نتيجن کي گڏ ڪيو ، ڏٺائين ته فليڪسسز 10 ايم ايم ايم ايل / ايل جي اوسط سان "خراب" ايل ڊي ايل کوليسٽر جي سطح گھٽائي ڇڏي.

فليڪسز شايد بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. 11 مطالعي جو هڪ تجزيو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته فليڪسڊ بلڊ پريشر گهٽائي سگهي ٿي خاص طور تي جڏهن هر هفتي 12 هفتي کان وڌيڪ روزانو کائي وڃي ().

ڪجهه مطالعي ڏيکاريا آهن ته فليڪسز کائڻ سان عورتن ۾ تومور جي واڌ جي نشانن کي گھٽائي سگهجي ٿو ، ۽ شايد ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهندي (، ،).

هي شايد فليڪسائيڊز ۾ لگن وارن جي سبب آهي. لينگين فائيسٽوسٽروجن آهن ۽ مادي جنس هارمون ايسٽروجن سان ملندڙ آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، ساڳيا فائدا مردن ۾ پروسٽيٽ ​​جي سرطان جي حوالي سان ڏيکاريا ويا آهن ().

اضافي طور تي دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ ، فليڪسسن شايد رت جي شگر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ، جيڪا شايد ذیابيطس جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().

خلاصو: فليڪسائيڊ فائبر ، اوميگا 3 چرٻي ، لينجن ۽ ٻين غذائي جزن جو بهترين ذريعو آهي. ڪيترائي ثبوت ظاهر ڪيا آهن ته اهي کوليسٽر ، بلڊ پريشر ۽ ڪينسر جي خطرن کي گهٽائي سگهن ٿا.

2. چيا ٻج

چيا جو ٻج ساڳيا هوندا آهن فائسنسيڊ جي ڇو اهي اهي فائبر ۽ اوميگا 3 چڪن جا بهترين ذريعا آهن ان سان گڏ ٻيا ڪيترائي غذائي جزا پڻ آهن.

هڪ 1 آون (28 گرام) چانڊ جي ٻج جي خدمت ڪرڻ تي مشتمل آهي (15):

• ڪڻڪ 137
• فائبر: 10.6 گرام
• پروٽين: 4.4 گرام
• اڻ سڌريل چربی: 0.6 گرام
• اوميگا -3 چرٻي: 4.9 گرام
• اوميگا 6 چرٻي: 1.6 گرام
• ٿامائن (وٽامن بي 1): آر آءِ ڊي جو 15 سيڪڙو
• مگنيشيم: 30٪ آر ڊي آءِ
• مهانگاني: 30٪ آر ڊي آءِ

فليڪسائيڊ وانگر چيا جي ٻج تي پڻ اهم اينٽي آڪسيڊنٽ پوليفينولز شامل آهن.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ڪيترين ئي مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو آهي ته چيا جا ٻج کائڻ سان ALA ۾ رت وڌي سگهي ٿو. ALA هڪ اهم اوميگا 3 فائيٽي ايڊ آهي جيڪو سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

توهان جو جسم ALA کي ٻين اوميگا 3 چربين ۾ تبديل ڪري سگهي ٿو ، جهڙوڪ اييڪوساپنياناوڪ ايسڊ (EPA) ۽ ڊڪوسوهاڪسينوڪ ايسڊ (DHA) ، جيڪي تيل وارا مڇي ۾ ملندڙ اوميگا 3 ڀاڙا آهن. بهرحال ، جسم ۾ ان ۾ تبديلي واري عمل عام طور تي ڪافي غير موثر هوندو آهي.

هڪ مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته چيا ٻج رت ۾ EPA جي سطح وڌائي سگھندا ().

چيا ٻج پڻ رت جي شگر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. ھڪڙو مطالعو ڏيکاريا آھن تھ س chو ۽ زمين جي چيا جو ٻج کائڻ کان فوري طور تي رت جي شڪري کي گھٽائڻ لاءِ برابر اثرائتا آھن.

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته ، رت جي شگر کي گهٽائڻ سان ، چيا جي بيزيون به گهٽجي سگهن ٿيون.

چيا ٻج پڻ دل جي بيماري جا خطرناڪ عنصر گهٽائي سگھن ٿا ().

20 ماڻهن جو قسم 2 ذیابيطس سان هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته هر ڏينهن 12 هفتي تائين 37 گرام چيا بيج کائڻ سان بلڊ پريشر ۽ ڪيترن ئي سوزش واري ڪيميائي جي سطح گهٽجي وئي آهي ، جن ۾ سي رد عمل واري پروٽين (سي آر پي) شامل آهن.

خلاصو: چيا جا ٻج اوميگا 3 چرٻي جو سٺا سرچشمو آهن ۽ رت جي شگر کي گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري جي خطري جا عنصر گهٽائڻ ۾ اثرائتا آهن.

3. ڀنگ جو ٻج

ڀنگ جو ٻج سبزياتي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي. حقيقت ۾ ، انهن ۾ 30 سيڪڙو کان وڌيڪ پروٽين شامل آهن ، انهي سان گڏ ٻيا ڪيترائي ضروري غذائي جزا.

ڀنگ جو ٻج انهن چند ٻوٽن مان هڪ آهي ، جيڪي مڪمل پروٽين جا ذريعا آهن ، مطلب ته اهي سمورا ضروري امينو ايسڊ آهن جيڪي توهان جو جسم نٿا ٺاهي سگهن.

مطالعي پڻ اهو ظاهر ڪيو آهي ته هيم جي ٻج جي پروٽين جي معيار ٻين ٻوٽن جي پروٽينن جي ذريعن کان بهتر آهي ().

ڀنگ جي ٻج مان هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت آهي ():

• ڪڻڪ 155
• فائبر: 1،1 گرام
• پروٽين: 8.8 گرام
• اڻ سڌريل چربی: 0.6 گرام
• پوليٽيڪل سائيز: 10.7 گرام
• مگنيشيم: آر آءِ ڊي جو 45 سيڪڙو
• ٿامائن (وٽامن بي 1): آر ڊي آءِ جو 31 سيڪڙو
• زنڪ: آر ڊي آءِ جو 21 سيڪڙو

بھنگ کے بیج کے تیل میں اومیگا -6 سے اومیگا -3 فیٹس جو تناسب تقريبن 3: 1 آھي ، جيڪو سٺو تناسب تصور ڪيو ويندو آھي. ڀنگ جي ٻج ۾ پڻ گاما-لينولينڪ ايسڊ شامل آهي ، هڪ اهم ضد سوزش ڪندڙ ٿڌي تيزاب ().

انهي سبب لاء ، ڪيترائي ماڻهو هيم ٻج جي تيل سپليمنٽ وٺن ٿا.

ڀنگ جي ٻج جو تيل رت ۾ اوميگا -3 فائيٽي ايسڊ جي مقدار وڌائي ڪري دل جي صحت تي فائدي وارو اثر رکي ٿو (، ،).

اوميگا -3 فيٽي ايسڊس جي ضد سوزش واري عمل ايجيما جي علامن کي بهتري ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو آهي ته ماڻهن کي اکيما سان جلد جي خشڪ گهٽائي ۽ خارش ايندي آهي 20 هفتن تائين هيم ٻج جو تيل سپليٽس وٺڻ کان. انهن پڻ چمڙي جي دوا گهٽ استعمال ڪئي ، اوسط ().

خلاصو: ڀنگ جو ٻج پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي ۽ سڀني ۾ ضروري امينو اسيد آهي. ڀنگ جو ٻج جو تيل ايجيما ۽ ٻين دائمي سوزش واري حالتن جي علامن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

4. ترن جو ٻج

ترن جا ٻج عام طور تي ايشيا ۾ ۽ مغربي ملڪن ۾ پڻ استعمال ڪيا وڃن ٿا پيسي جي حصي طور.

ٻين ٻج سان ملندڙ ، انهن وٽ غذائيت جو ڀرپور پروفائل هوندو آهي. هڪ اونس (28 گرام) تل جي ٻج تي مشتمل آهي (30):

• ڪڻڪ 160
• فائبر: 3،3 گرام
• پروٽين: 5 گرام
• اڻ سڌريل چربی: 5،3 گرام
• اوميگا 6 چرٻي: 6 گرام
• ٽامي: 57 سيڪڙو آر ڊي آءِ
• مهانگاني: آر آءِ ڊي جو 34 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر ڊي آءِ جو 25 سيڪڙو

فلڪسي وانگر ، تِل ۾ گهڻي تعداد ۾ لگنون هونديون آهن ، خاص ڪري هڪ جنهن کي سيسمين چيو ويندو آهي. حقيقت ۾ ، تل ٻجنن جو بهترين dietاڻو غذا آهي.

هڪ دلچسپ دلچسپ مطالعو ڏيکاريا آهن ته سيسم کان وٺي تيل توهان جي گٽ بيڪٽيريا کان ٻي قسم جي لگن ۾ تبديل ٿي سگھن ٿا جنهن کي enterolactone سڏيو ويندو آهي (،).

Enterolactone جنسي هارمون ايسٽروجن وانگر ڪم ڪري سگهي ٿو ، ۽ جسم ۾ هن لينن جي عام کان گھٽ سطح دل جي بيماري ۽ سينه جي ڪينسر سان لاڳاپيل آهي.

هڪ ٻيو مطالعو اهو محسوس ڪيو ويو آهي ته پوسٽينوپاسال عورتون جيڪي 5 گرام هر ڏينهن تائين 50 گرام تيل جي ٻج جي پاؤڊر کائيندا هئا انهن ۾ بلڊ کوليسٽرال گهٽايو ۽ جنسي هارمون جي حالت بهتر ڪئي.

ترن واريون ٻج سوزش ۽ آڪسيڊينٽ واري دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهندي آهي ، جنهن ۾ ڪيترن ئي خرابين جي علامن کي خراب ڪري سگهجي ٿو ، جن ۾ ارومٿريٽي شامل آهي.

ھڪڙي مطالعي مان ظاھر ڪيو ويو آھي ته ماڻھو گھرو آستيوآرتھرائٽس سان پنھنجن رت ۾ تمام گھٽ سوزش ڪندڙ ڪيميائي ھيا آھن جن کان پوءِ تقريباً 40 گرام سسڻ جو ٻج ھر روز ٻن مھينن تائين.

هڪ ٻيو تازو مطالعو اهو مليو آهي ته هر ڏينهن جي 40 گرام سيسم جي ٻج پاؤڊر کائڻ کان پوء 28 ڏينهن تائين ، نيم پيشه ور ائٿليٽس خاص طور تي عضلات جي نقصان ۽ آڪسائيڊائٽيٽ اسٽروس کي گهٽائي ڇڏيو آهي ، انهي سان گڏ ايروبڪ صلاحيت وڌائي ٿي.

خلاصو: ٿنڀن جا ٻج لجين جو هڪ عظيم ذريعو آهن ، جيڪي ايسٽروجن لاءِ جنسي هارمون جي حالت بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. ترن جو ٻج پڻ سوزش ۽ آڪسيڊينٽ واري دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

5. ڪدو جا ٻج

ڪدوءَ وارا ٻج هڪ وڌيڪ عام استعمال ٿيل قسم جي ٻجن مان آهن ، ۽ فاسفورس ، موناسيٽوريڊڊ چربيءَ ۽ اوميگا 6 ٿڌي جا سٺا ذريعا آهن.

ڪدو جي ٻج مان هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪري ٿو (37):

• ڪڻڪ 151
• فائبر: 1،7 گرام
• پروٽين: 7 گرام
• اڻ سڌريل چربی: 4 گرام
• اوميگا 6 چرٻي: 6 گرام
• مهانگاني: آر آءِ ڊي جو 42 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر ڊي آءِ جو 37 سيڪڙو
• فاسفورس: آر ڊي آءِ جو 33 سيڪڙو

ڪدو جا ٻج فائٽرسٽرول جي سٺا ذريعا آهن ، جيڪي ٻوٽا وارا مرڪب آهن جيڪي رت جي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مددگار هوندا ().

انهن ٻجين کي صحتمند فائدي بابت ٻڌايو ويو آهي ، ممڪن آهي انهن جي غذائيت جي وڏي حد تائين.

8،000 کان وڌيڪ ماڻهن جو هڪ مشاهدو مطالعو اهو مليو آهي ته جن وٽ قددو ۽ سورج مکي جي ٻج وڌيڪ هئي ، انهن کي ڇاتيءَ جي ڪينسر جو خطرو گهٽجي ويو.

ٻارن ۾ هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته قددو ٻج پيشاب جي ڪلشيم جي مقدار کي گهٽائي ڪري مثاني جي پٿر جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا.

مثاني پٿر گردن جي پٿر سان ملندڙ آھن. اهي ٺاهيا ويندا آهن جڏهن ڪجهه معدنيات مثاني جي اندر صاف ڪري ڇڏيندا آهن ، جنهن سان پيٽ ۾ تڪليف ٿيندي آهي.

ڪجهه مطالعي ڏيکاريا آهن ته ڪدو ٻج جو تيل پروسٽٽ ۽ پيشاب جي خرابين جي علامن کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.

انهن مطالعي مان اهو پڻ ظاهر ڪيو ويو آهي ته قددو ٻج جو تيل گهڻو سرگرم بلائن جي علامن کي گهٽائي سگھي ٿو ۽ وڌندڙ پروسٽات سان مردن جي زندگي جو معيار بهتر ڪري سگهي ٿو.

Postmenopausal عورتن جو هڪ مطالعو اهو پڻ مليو آهي ته قددو ٻج جو تيل بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، "سٺو" HDL کوليسٽرال کي وڌائڻ ۽ مينوپاسز جي علامات کي بهتر بنائي سگهن ٿا

خلاصو: ڪدو جي ٻج ۽ ڪدو جي ٻج جو تيل مننواٽ ٿيل ۽ اوميگا 6 چربی جو سٺو ذريعو آهن ، ۽ شايد دل جي صحت ۽ پيشاب جي خرابين جي علامات کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

6. سورج مکي وارا ٻج

سورج مکي جي ٻج ۾ پروٽين ، مونٽيٽريٽ ٿيل چربی ۽ وٽامن اي جي سٺي مقدار هوندي آهي. هڪ اونس (28 گرام) سورج مکڻ جي ٻج تي مشتمل آهي (44)

• ڪڻڪ 164
• فائبر: 2.4 گرام
• پروٽين: 5.8 گرام
• اڻ سڌريل چربی: 5.2 گرام
• اوميگا 6 چرٻي: 6.4 گرام
• وٽامن اي: آر آءِ ڊي جو 47 سيڪڙو
• مهانگاني: آر ڊي آءِ جو 27 سيڪڙو
• مگنيشيم: 23٪ آر ڊي آءِ

سورج مکي جو ٻج وچٿري عمر جي پوڙهن ۽ وڌندڙ ماڻهن ۾ گهٽتائي واري سوزش سان هجي ، جيڪا دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

6،000 کان وڌيڪ بالغن جو هڪ مشاهدواتي مطالعو اهو معلوم ٿيو آهي ته نٽ ۽ ٻج جو وڌيڪ ذخيرو سوزش گهٽائڻ سان هو.

خاص طور تي ، سورج ٻوٽي جي ٻج کي هر هفتي ۾ پنجن ڀيرا کان وڌيڪ استعمال سي-رديڪي پروٽين (سي آر پي) جي گھٽ سطح سان ڳن wasيل هو ، سوزش ۾ ملوث هڪ اهم ڪيميائي جڙي.

هڪ ٻيو مطالعو جانچيو ته ڇا کنڊ ۽ ٻج کائڻ سان پوينيموپاسال عورتن ۾ ٽائيم 2 ذیابيطس ()

عورتن کي ٽن هفتن تائين هر ڏينهن صحتمند غذا جي حصي طور 30 ​​گرام سورج مکي جي ٻج يا بادام کپيا.

مطالعي جي آخر تائين ، بادام ۽ سورج فلور جي ٻج گروپ ٻنهي ڪل ڪوليسٽرول ۽ ايل ڊي ايل کوليسٽر کي گهٽايو هو. سورج مکڻ جي ٻج جي غذا بادام جي غذا کان وڌيڪ رت ۾ ٽريگلسيرائڊس گهٽائي ڇڏي ٿي.

پر ، "سٺو" HDL کوليسٽر پڻ گهٽجي ويو آهي ، اهو انهي ڳالهه جو اشارو آهي ته سورج مکھی جو ٻج سٺو ۽ خراب قسم ٻنهي کي ڪوليسٽرول گهٽ ڪري سگهي ٿو.

خلاصو: سورج مکي جي ٻجون ٻنهي منوناسيلٽريڊ ۽ اوميگا 6 ڀاڻ جا گهاٽ حصا هوندا آهن ۽ سوزش ۽ ڪوليسٽرول ليول گهٽائڻ ۾ مددگار هوندا

هيٺيون لائن

ٻج صحتمند چرٻي ، سبزياتي پروٽين ، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ پوليفينولز جا وڏا ذريعا آهن.

ان کانسواءِ ، اهي ڪجهه مرضن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. خاص طور تي ، ڪجهه ٻجرن ۾ آيل لکن شايد ڪوليسٽرول کي گهٽين ۽ سرطان جي خطرن جي مدد ڪري سگھن ٿا.

ٻج تمام گهڻو آسان آهن سلاد ، ٻير ، دل ۽ بناوت ۾ شامل ڪرڻ ۽ توهان جي غذا ۾ صحتمند غذائيت شامل ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو ٿي سگھي ٿو.