8 حيرت انگيز (نئون!) سپر فوڊس

مواد

• لاءِ جائزو

توھان ھڪڙو پيالو سائي چانھ پيئو ھر صبح ناشتي سان ، ڪم تي نارنگي ۽ بادام تي ناشتو ڪريو ، ۽ چمڙيءَ کان سواءِ ڪڪڙ جو سينو ، brownورو چانور ، ۽ amedاamedيل بروڪولي اڪثر رات جي مانيءَ لاءِ کائو. تنهن ڪري، توهان کي غذائيت جي لحاظ کان ڪيئن حاصل ڪجي؟ حيرت انگيز طور تي-توھان ھڪڙو ماڊل کائڻ وارا آھيو. پر ان کان ا you جو توھان باھ theاري ڏيو رائس ڪکر againيھر ، thatاڻو ته توھان جي ڪوشش ڪيل ۽ سچي خوراڪ جو ذخيرو توھان جي صحت ۽ توھان جي کمر سان سمجھوتو ڪري رھيو آھي. ”کا foodsن جو وسيع انتخاب نه کائڻ توھان کي ڪجھ غذائي اجزاء کان محروم ڪري ٿو ،“ مولي ڪمبل ، آر ڊي چوي ٿو ، نيو اورلينس ۾ اوچسنر ڪلينڪ جي ايلم ووڊ فٽنيس سينٽر ۾ غذائيت جو ماهر. ۽ آخرڪار توهان ممڪن طور تي پنهنجي مينيو جي مکيه رستن کان ٿڪجي ويندا، جيڪو مرچ-پنير فرائز جي ترتيب کي مزاحمت ڪرڻ کان به وڌيڪ سخت ڪندو. پنھنجي س allني غذائي بنيادن کي coverڪڻ لاءِ-۽ پنھنجن ذائقن کي وigيڪ مضبوط ڪرڻ لاءِ-تبديل ڪريو پنھنجن پراڻن پسندن مان انھن ا power پاور فوڊز لاءِ. سپر فوڊز جي ھيءَ نئين لسٽ توھان کي محسوس ڪندي ۽ ڏسڻ ۾ بھتر ھوندي ڪجھ وقت ۾!

ھتي رھيو بروڪلولي

ائين ڪريو بروڪولي رابي

بروڪولي رابي ۾ ساڳيا سائي ٻوٽا ۽ نالو بروڪلولي وانگر آهي، پر اهو هڪ مڪمل طور تي مختلف سبزي آهي. ايټاليا ۾ مشهور (جتي ان کي ريپيني سڏيو ويندو آهي)، هي ڪارو پتي وارو سائو ٿورڙو تلخ ذائقو آهي. ان ۾ ڪلورين جو چوٿون حصو ان جي سخت ڪزن جي ڪلورين تي مشتمل آهي - صرف 9 في پيالو - ۽ ٻه ڀيرا وٽامن اي جي مقدار. سپر فوڊ بابت ڳالهايو. ”بروڪولي ريب فولٽ ، ويٽامين ڪي ۽ بيٽا ڪيروٽين جو پڻ س sourceو ذريعو آهي ،“ جاني بوڊن ، پي ايD ڊي جو ليکڪ چوي ٿو. ڌرتيء تي 150 صحت مند کاڌو. ۽ ، بروڪولي وانگر ، اھو سلفورافينز ۾ ويڪ آھي ، مرکبات مليا آھن معدي ، lungڙن ۽ سيني جي ڪينسر جي خلاف حفاظتي اثر.

خدمت ڪرڻ جو مشورو ربي نن smallerن پنن سان گڏ هڪ نرم ذائقو رکي ٿي ان جي وڏن aا counterن وارن ساٿين جي يٽ ۾. 30 سيڪنڊن لاءِ لوڻ واري اُبلندڙ پاڻي ۾ ڦوڪيو، پوءِ برف جي پاڻيءَ جي پيالي ۾ منتقل ڪريو. هٽايو ۽ سڪي وو. پچائڻ لاءِ، 2 چمچن زيتون جي تيل ۾ پسيل لوسن جي لونگ کي ساڙيو. 4 پيالو شامل ڪريو بروڪلولي رابي جو ۽ پچايو جيستائين گرم ڪيو و ،ي ، يا اٽڪل 5 منٽ. سssي ڪڻڪ جي پاستا سان ٽاس ڪريو ، عمده ڪٽيل انجير ، ۽ ٽاسٽ ٿيل پائن گريبان.

اتي ويو ناسي چانور

ائين ڪريو امارانٿ

قديم ازٽيڪن جو خيال ھو ته اميرانٿ کائڻ انھن کي سپر پاور ڏئي سگھي ٿو ، ۽ چ reasonن سببن جي ڪري: ھي غذائي ذائقو رکندڙ اناج س nineني نو ضروري امينو اسيدن مان ھڪڙو ر nonو غير گوشت ذريعن مان ھڪڙو آھي ، پروٽين جي بلڊنگ بلاڪ. جسم استعمال ڪري ٿو ان امينو اسيدن کي عضلتون اھڻ لاءِ. و ،يڪ ، اٽڪل سا numberئي تعداد ۾ کیلوريز لاءِ جيئن براون چانور ، توھان حاصل ڪريو ٿا تقريبا double doubleيڻو پروٽين ۽ ٽي دفعا جيترو و .يڪ فائبر. ”آمرنٿ پڻ آھي ڪيترن ئي غذائي اجزاء ۾ جيڪي عورتن کي گھرجن ، جھڙوڪ لوھ ، زنڪ ۽ ڪلسيم ،“ لورنا ساس چوي ٿي س Graو اناج هر روز ، هر طريقي سان.

خدمت ڪرڻ جو مشورو ”امارانٿ هڪ سچو اناج نه آهي، پر ان جا ننڍڙا داڻا ٿلهي پيلاف يا پولينٽا جهڙو دال ۾ پائيندا آهن،“ ساس چوي ٿو. هوءَ سفارش ڪري ٿي ته 1 پيالو آمانٿ کي 1 3/4 پيالو پاڻيءَ سان coveredڪيو و coveredي ، اٽڪل 9 منٽن تائين ، يا جيستائين پاڻي جذب نه ٿئي. گرميء تان هٽايو ۽ 10 منٽن تائين ويهڻ ڏيو. شامل ڪريو ٿورو زيتون جو تيل ، ڪٽيل اجمود ، ۽ عمدي طرح ڪٽيل سج جا خشڪ ٽماٽا. (دليا ٺاهڻ لاءِ، 20 منٽن لاءِ 3 پيالو پاڻي ۽ هڪ چمچ دارچيني سان گڏ اُڇليو.) پوپ ٿيل امارانٿ پڻ هڪ اطمينان بخش گهٽ ڪيلوري واري ناشتو ٺاهيندو آهي: 2 چمچن کي ٿانو ۾ گرم گرمي پد تي ۽ ان وقت تائين هلايو جيستائين گهڻا اناج پوپ نه ٿي وڃن. ٻرندڙ داڻن ۾. کنڊ ۽ دار چینی سان موسم.

اتي ويو بادام

هي ڪريو اخروٽ

بادام مثالي ناشتا آھن: اھي پورٽيبل آھن ، fillingرڻ وارا ، ۽ جيڪڏھن توھان پنھنجي پراڻي اسٽينڊ بائي کان ٿڪجي ويا آھيو ، ڪجھ اخروٽ گردش ۾ الايو. جيتوڻيڪ انھن تي مشتمل آھي و fatيڪ چربی في 1-اونس خدمت ڪرڻ بادام جي servingيٽ ۾ (18 گرام بمقابلہ 14) ، اخروٽ ۾ چربی جي اڪثريت اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ آھي. ”اھي آھن ھڪڙو انھن healthyوٽن تي sourcesل ذريعن مان انھن صحتمند atsاٽن مان ،“ چوي ٿو اسٽيون پراٽ ، ايم ڊي ، ليکڪ SuperFoods Rx: چوڏهن کاsا جيڪي توهان جي زندگي بدلائي ڏيندا. اڪثر آمريڪن ۾ اوميگا 3s جي گھٽتائي آھي ، جيڪي مدد ڪن ٿا تحفظ کان بچائڻ ۾ ڊپريشن ، الزائمر ۽ دل جي بيماري کان. عمل ۾ ، 2004 ۾ FDA اجازت ڏني اشتهارن جي بيان ڪندي ته اهي گونگا دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھن ٿا. ”اخروٽ اسٽيرولز ۾ به و highيڪ آهن ، plantوٽن جا مرڪب جيڪي کوليسٽرول جي جذب کي روڪيندا آهن ،“ پراٽ چوي ٿو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته اخروٽ کائڻ سان باقاعدي LDL ("خراب" ڪوليسٽرول) جي سطح 16 سيڪڙو تائين گهٽجي سگهي ٿي. وڌيڪ ڇا آهي، هڪ تازي مطالعي ۾ شايع ٿيل آهي جرنل آف آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجي ڏ thatائين ته جيڪي ماڻھو تقريبا 10 10 اخروٽ کائيندا ھئا ، انھن ۾ و mealيڪ کا mealي سان شريانين سان رجي ويندي ھوندي.

سرونگ ٽپ اخروٽ کي ٽوڙڻ سان انھن جو ذائقو نڪرندو آھي. 1 اونس (تقريبن 7 نٽ) کي اڻ ڄاتل شيٽ تي رکو ۽ 350 ° F تي 5 کان 10 منٽن لاءِ بيڪري ڪريو، يا 2 منٽن لاءِ وچولي تيز گرميءَ تي ڳري اسڪيليٽ ۾ پچايو. چوپ ڪريو ۽ اcليو پينڪيڪ يا مفن بيٽر ۾ ، يا inkڙڪي topڏيو مٿان سلاد يا لوفٽ دہي جي.

ھتي رھيو نارنگي

ائين ڪريو ڪُوئِي

ثابت ڪريو ته سٺيون شيون ڪرڻ رٽگرز يونيورسٽي جي سائنسدانن جڏهن 27 مختلف ميون جو تجزيو ڪيو ته کين معلوم ٿيو ته ڪيوي فروٽ سڀ کان وڌيڪ غذائيت جي لحاظ کان ٿلهو آهي، مطلب ته ان ۾ وٽامنز ۽ معدنيات جو سڀ کان وڌيڪ مقدار في ڪلوري آهي. نارنگي جي مقابلي ۾، مثال طور، هڪ وڏي 56-ڪيوري ڪيئي 20 سيڪڙو وڌيڪ پوٽاشيم تي مشتمل آهي. پراٽ چوي ٿو ، ”۽ ا darkيان darkاڙهي پنن جي ساگرين ، ڪيئي آهن اينٽي آڪسيڊنٽ لوٽين جي اعليٰ ذريعن مان ، جيڪي توهان جي نظر ۽ دل جي صحت لاءِ اهم آهن. حقيقت ۾، ناروي جي محققن اهو معلوم ڪيو ته صحتمند بالغ جيڪي هڪ مهيني لاء هڪ ڏينهن ۾ ٻه ڪيوي ميوو کائي رهيا آهن انهن جي ٽرگليسرائڊس-رت جي چربی گھٽائي ٿي جيڪا دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿي - 15 سيڪڙو. ماهرن جو چوڻ آهي ته اهو اثر ميوي جي اعليٰ سطحي اينٽي آڪسيڊنٽس سبب ٿي سگهي ٿو.

سرونگ ٽپ جيڪڏھن ڪوئي کي elingڪڻ تمام گھڻو ڪم ل seemsي ٿو ، ر lengthو ڊگھيءَ طرح چئن حصن ۾ ڪٽ ڪريو ۽ ان کي نارنگي وانگر کائو. ”جيئن ته چمڙي کائڻ لائق آهي، تنهن ڪري توهان سڄي ميوي کي بلينڈر ۾ اڇلائي به سگهو ٿا ته جيئن ٿوري ليمن جو ذائقو به سموڌي ۾ شامل ڪيو وڃي،“ پراٽ چوي ٿو. ڪيئي کي انب ۽ ناشپاتيءَ کان پري فرج ۾ رکو؛ اهي ميوا ايٿيلين گيس خارج ڪندا آهن، جنهن ڪري ڪيوي خراب ٿي سگهن ٿا.

ھتي رھيو ڪڪڙ جي ڇاتي

ائين ڪريو خنزير ٽينڊرلوين

ا Stillا تائين قبول نه ڪيو آھي ”whiteيو ا whiteو گوشت“؟ ھن تي غور ڪريو: اوسط ، خنزير ۾ ا today 40 سيڪڙو گھٽ شريانن سان satريل سٿري ٿيل چربي ۽ 24 سيڪڙو گھٽ چربی آھي مجموعي طور تي 15 سال ا the جي خنزير جي ،يٽ ۾ ، يو ايس ڊي اي جي ھڪڙي رپورٽ جيڪا نو مختلف کٽ جي جانچ ڪئي. ان کان علاوه ، سور جي گوشت ۾ وٽامن B6 ۽ niacin جي مقدار وي وئي آھي. اھو انھيءَ ڪري آھي جو هارين گذريل decadesن ڏهاڪن کان خنزير کي صحتمند خوراڪ ڏني آھي. سڀ کان گهٽ قسم؟ پورڪ ٽينڊرلوئن، جيڪو ڪلورين ۽ چرٻيءَ جي لحاظ کان بغير چمڙي جي ڪڪڙ جي سيني سان به مقابلو ڪري ٿو (101 ڪيلوريون ۽ 3 گرام چرٻي في 3 آونس سور جو گوشت بمقابله 92 ڪيلوريون ۽ 1 گرام چرٻي جي برابر مقدار ۾ مرغي).

سرونگ ٽپ رکي 1 1/2-پائونڊ ٽينڊرلوئن ھڪڙي وڏي اسڪيلٽ ۾ وچولي تيز گرمي تي ۽ ھر پاسي searوليو جيستائين edاڙھو ٿي وي. گوشت کي پين مان ڪ Removeو ۽ ملايو 1/4 پيالو بالسمڪ سرڪارو ، 1 وڏو چمچو براون شوگر ، 1/4 چائے جو چمچو لوڻ ، ۽ 1/8 چائے جو چمچو ڪارو مرچ. هڪ ننڍڙي روسٽنگ پين ۾ سور جو گوشت مٿان چمچو چمڪيو، ۽ 375°F تي 20 منٽن لاءِ بيڪري ڪريو. ڪنهن به بچيل شيون سينڊوچز لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿيون: سڄي ڪڻڪ جي مانيءَ کي ايپل مکڻ يا زرديءَ جي بچاءَ سان ورهايو ۽ مٿي ۾ سور جو گوشت، ٿلهي ڪٽلي انب، ۽ ڳاڙهي پتي جي ٿلهي سان گڏ.

ھتي رھيو سائي چانهه

ائين ڪريو ا Whiteو چانهه

اهي چاندي، پنن وارا پن اصل ۾ هڪ ئي ٻوٽي مان ايندا آهن جيئن سائي ۽ ڪارو چانهه، پر اهي اڳ ۾ حاصل ڪيا ويا آهن. بوڊن چوي ٿو ، ”سائو چانهه گھاس جي ھيtonان آھي ، جڏھن ته ا varietyي قسم ۾ ھڪڙو مerو ، و delيڪ نازڪ ذائقو آھي. پر ذائقو اھو واحد سبب ڪونھي ته ا whiteي چانھ کي آزمايو: اوگراون اسٽيٽ يونيورسٽي جي لينس پالنگ انسٽيٽيوٽ ۾ ڪيل ھڪڙي ابتدائي مطالعي مطابق ، اھو ڪينسر کان بچائڻ ۾ سائي چانھ کان و powerfulيڪ طاقتور ٿي سگھي ٿو. researchين تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته اهو جراثيمن سان به وڙهندو جيڪي وائرس ۽ انفيڪشن کي جنم ڏين ٿا.

سرونگ ٽپ جيتوڻيڪ اتي آهن ا whiteا چانهه جا ٿيلها ۽ مارڪيٽ تي مشروبات ، Bowden سفارش ڪري ٿو looseل پنن کي خريد ڪرڻ جهڙوڪ Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 for 4 औंस؛ inpursuit oftea.com). ”پتي گهٽ پروسيس ٿيل آهن، تنهنڪري اهو صحت مند آهي،“ هو چوي ٿو. انھن کي پاڻيءَ ۾ وجھو جيڪو گرم آھي پر اٽڪل 2 منٽن لاءِ اُبلندڙ نه آھي.

ھتي رھيو سامونڊي

ائين ڪريو ميڪرل

توھان چونڊيو سامون لاءِ becauseو ته ھي سپر فوڊ و highيڪ آھي اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز ۾. پر ميڪرل تي مشتمل آھي ا healthyا به و healthyيڪ ھي صحتمند atsاڻ. ھن م fishي کي چونڊڻ جو Anotherيو بونس اھو آھي ته اھو گھٽ آھي آلودگيءَ وارن شين وانگر پارا ۽ جراثيم ڪش. ماحولياتي دفاع ائٽلانٽڪ ميڪريل کي صحت ۽ ماحولياتي سببن لاءِ پنهنجي اعليٰ سمندري غذا جي انتخابن مان هڪ جي طور تي درج ڪيو. (ڇاڪاڻ ته اهي مڇيون تيزيءَ سان وڌندڙ نسل آهن، ان ڪري انهن کي ٻين ڪيترن ئي قسمن وانگر ختم ٿيڻ جو خطرو ناهي.) جيڪڏهن توهان فليٽ کي ترجيح ڏيو ٿا ته ائٽلانٽڪ قسم جو مضبوط، اڇو گوشت آهي. تيلير پئسفڪ قسم ، عام طور تي ڪينن ۾ ملي ٿو ، ھڪڙو ذائقو آھي جيڪو nedريل سامونڊي جھڙو آھي.

سرونگ ٽپ seوئي canڏيو ۽ اnedلائي nedڏيو ميڪريل کي سلاد يا ڪاسرول ۾. يا ڪجھ ميڪريل برگر ڪipو ان کي ملائي س wholeي ڪڻڪ جي ڪڪرن ، ھڪڙو انڊو ۽ مصالحن سان. وچولي-تيز گرمي تي هڪ ٿلهي ۾ کائڻ. توهان ائٽلانٽڪ ميڪريل فليٽ کي متبادل ڪري سگهو ٿا ڪنهن به ترڪيب لاءِ اڇي مڇي، جهڙوڪ مهيماهي يا باس.

ھتي رھيو پالنا

ائين ڪريو سوئس چارڊ

سوئس چارڊ جو ذائقو پالڪ وانگر هوندو آهي، پر چقندر جي سبزي جي ڪڪڙ ۽ ڪڪڙ سان. پالڪ وانگر، اهو گهٽ ڪيلورين ۾ آهي (7 في پيالو) ۽ ڏسڻ جي حفاظت ڪندڙ لوٽين، ويتامين اي، ۽ بيٽا ڪيروٽين تي مشتمل آهي. پر سوئس چارڊ وٽ وٽامن K جي مقدار کان twiceيڻو و factيڪ آھي. هن هڏن جي تعمير ۾ ويتامين ۾ اعلي کاڌو خاص طور تي عورتن لاء اهم آهن: هڪ مطالعي ۾ شايع ٿيل آمريڪي جرنل آف ڪلينيڪل غذائيت ڏ foundائين ته جيڪي عورتون ڏينھن ۾ 109 مائڪروگرام کان و vitaminيڪ ويٽامين ڪ استعمال ڪنديون آھن ، انھن جي laterيٽ ۾ گھٽ ٿيڻ جي مقابلي ۾ بعد ۾ زندگيءَ ۾ ھپ فريڪچر جو شڪار ٿيڻ جو امڪان تقريبا a ٽيون گھٽ ھوندو آھي.

سرونگ ٽپ سوئس چارڊ استعمال ڪندي ھڪڙو صحتمند آمليٽ :اھيو: ھڪڙي وڏي ٿالھيءَ ۾ ، ساھ جو 1 پيالو ساوا ڪريو 1 چمچ زيتون جو تيل ۽ ٿورو ٿوم. setڏي ڏيو. 4 eggڪرا اitesا ا aلائي هڪ پين ۾. اٽڪل هڪ منٽ لاءِ کائو، ۽ وچ ۾ سوئس چارڊ جو مرکب چمچو. وoldايو ، گرمي ڪريو ، ۽ خدمت ڪريو.

حاصل ڪريو وڌيڪ ڄاڻڻ وارا ٽوٽڪا انهي تي ته ڪيئن سمارٽ کائڻ شروع ڪجي!

لاءِ جائزو