ڪوشش ڪريو ھي خاص ابتدائي ڊمبل ورزش ڪائيلا انٽسائنز جي جديد پروگرام مان

مواد

• ڪيلا آئيٽسائنس جي بي بي جي شروعات ڪندڙ ايٽ-هوم ڊمبل چيلنج
• سرڪشي
• گوبليٽ سيٽ اسڪواٽ
• جھڪيل تختي
• گليٽ پل
• ان لائن پش اپ
• مڙيل قطار
• لاءِ جائزو

ڪيلا آئٽسائنس پنهنجي زندگي جا ڏهه سال هڪ پرسنل ٽرينر ۽ ايٿليٽ جي حيثيت سان گذاريا، ان کان اڳ هن پنهنجي ڌيءَ ارنا کي جنم ڏنو، ست مهينا اڳ. پر هڪ ماء بڻجي هر شيء تبديل ڪري ڇڏيو. 28 سالن جي foundوڪريءَ پاڻ کي هڪ چورس ون کان شروع ڪندي ڏ andو ، ۽ زندگيءَ ۾ پهريون ،يرو ، هن چيو ته هن ڪمزور محسوس ڪيو. BBG ورزش پروگرام جو خالق ايو شڪل، ته هن herيري هن جي زندگيءَ ۾ اهو آهي جيڪو متاثر ڪيو هن کي هڪ نئون برانڊ پروگرام createاهڻ لاءِ: BBG Beginner.

”پوئتي ڏسڻ سان ، مان سمجهان ٿو ته اهو منهنجي لاءِ غير مستند هوندو ته اهڙو پروگرام createاهيان جيئن مون کي hadار ٿيڻ کان ا ،“ هن اسان کي ايو. ”مون کي واقعي ڪمزوريءَ جي ان احساس مان گذرڻو پيو ۽ allيهر شروع ڪرڻ شروع ڪيو حقيقت ۾ سمجھڻ لاءِ ته عورتون جيڪي سا throughي حقيقت مان گذري رهيون آهن ، انهن جي ضرورت آهي.

ايٽسائنس جو چوڻ آهي ته هوءَ آهستي آهستي فٽنيس ۾ واپس آئي جڏهن هن کي پنهنجي طبيب طرفان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏني وئي ، پر هوءَ هاڻي وڌيڪ شدت واري ورزش ڪرڻ جي قابل نه رهي جنهن هن کي مشهور ڪيو. (لاڳاپيل: ڪيلا Itsines جي بي بي جي ورزش پروگرام مان 10 ناقابل اعتبار تبديليون)

اھو ئي whyو آھي ان جو BBG بيگينر پروگرام madeاھيو ويو آھي ا eightن ھفتن جي گھٽ اثر واري مشقن سان. هن جي اصل BBG پروگرامنگ وانگر هر هفتي ٽن ورزشن جي بدران، BBG شروعات ڪندڙ کي هڪ هيٺين جسم ۽ هڪ مڪمل جسماني مزاحمتي سيشن هوندو. پهرين ڇهن هفتن دوران هڪ اختياري اپر باڊي ڏينهن پڻ آهي، جيئن ايٽسائنس جو چوڻ آهي ته هن محسوس ڪيو ته هفتي ۾ صرف ٻه ورزش به ڪنهن ماڻهو لاءِ تمام گهڻو ٿي سگهي ٿو جيڪو ورزش ڪرڻ لاءِ مڪمل طور تي نئون آهي. جيتوڻيڪ هوءَ پروگرام جي آخري ٻن هفتن ۾ ٽئين ورزش کي شامل ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿي. (لاڳاپيل: تازه ترين سوٽ ايپ اپڊيٽس سان وڌيڪ وزن کڻڻ لاءِ تيار ٿي وڃو)

اتي پڻ گھٽ شدت وارا ڪارڊ سيشن (LISS) آھن جھڙوڪ سائيڪل هلائڻ يا ھلڻ شيڊول ۾ شامل آھن. بهترين حصو؟ پروگرام جي پهرئين ا half ۾ ڪوبه جمپنگ ناهي ڪجھ به (اچ و typically عام طور تي هڪ آهي Itines دستخط) ۽ شامل آهن 30- ۽ 60-سيڪنڊ باقي دورن ، تنهنڪري توهان واقعي focusيان ڏئي سگهو ٿا فارم ۽ عمارت جي بنيادي طاقت تي ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي. هڪ دفعو توهان BBG بيگنر مڪمل ڪري ورتو آهي ، Itines چوي ٿو ته توهان شايد محسوس ڪندؤ BBG لاءِ ، هڪ atيو گھر جو پروگرام جيڪو ٿورو و intenseيڪ شديد آهي ، ۽ ، اتان کان ، ڪم ڪري سگهي ٿو BBG کي مضبوط ڪرڻ واري پروگرام کي ، جيڪو وزن جي تربيت تي esيان ڏئي ٿو. ”مان واقعي واقعي سوچيان ٿو ته هي پروگرام عورتن جي مدد ڪندو ، قطع نظر ته اهي پنهنجي فٽنيس جي سفر ۾ ڪٿي به آهن ،“ Itines چوي ٿي.

چيڪ ڪريو هي خاص مڪمل جسماني ورزش Itsines پاران ٺهيل خاص طور تي نئين سکندڙن لاءِ توهان کي نئين BBG شروعاتي پروگرام جو مزو ڏيڻ لاءِ. ا Followتي وو ۽ و stepو پھريون قدم و buildingائڻ جي طرف و overallيڪ مجموعي طاقت جي. (هڪ دفعو توهان پنهنجي جسماني وزن ۽ هلڪو وزن سان فارم ٺاهيو، هي شروعاتي گائيڊ کي ڳري وزن کڻڻ لاء چيڪ ڪريو.)

ڪيلا آئيٽسائنس جي بي بي جي شروعات ڪندڙ ايٽ-هوم ڊمبل چيلنج

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: پنجن مشقن مان هر هڪ کي پٺڀرائي ڪريو جيتري قدر مختص ڪيل نمائندن لاءِ، مجموعي طور تي 10 منٽن لاءِ جيترا رائونڊ مڪمل ڪريو. پنھنجي فارم تي Focusيان ڏيو ۽ ياد رکو ته ھي ورزش رفتار بابت ناھي پر طاقت جو بنياد اھيندي.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: dumbbells جو هڪ سيٽ ۽ هڪ ڪرسي

سرڪشي

گوبليٽ سيٽ اسڪواٽ

الف. بيٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو ھڪڙي ڪرسي سان سڌو توھان جي پويان رکيل. bothئي ھٿ استعمال ڪريو پنھنجي chestاتيءَ جي خلاف ڊمبيل رکڻ لاءِ س positionي پوزيشن ۾ ، plantingئي پير پوکڻ کان ٿورو ا shoulderتي ڪلھي جي ويڪر کان. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻو ۽ پنهنجي ڪور کي ڇڪيو. س upو سنئون جسم کي سنingالڻ ، theنهي ھڏن ۽ گوڏن تي جھڪيو جيستائين توھان پنھنجي پ chairيان ڪرسيءَ تي ويھڻ جي قابل آھيو. ٿورڙو پوئتي هٽي مٿي ويهڻ لاءِ.

سي. ٻاڦ ڪڍو ۽ ٿورو اڳتي وڌايو ته جيئن توهان جي پيرن ذريعي هڪجهڙائي سان دٻايو وڃي توهان جي هڏن ۽ گوڏن کي وڌائڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. س theي ورزش دوران ، توھان کي پنھنجن گلن جو معاهدو ڪرڻ گھرجي ۽ پنھنجن گوڏن کي پنھنجي toڪرين سان نيل رکڻ گھرجي.

15 reps لاء ورجائي.

جھڪيل تختي

الف. توهان جي سامهون هڪ ڪرسي سان، ڪرسي جي سيٽ تي مضبوطيء سان هٿ (ڪنهن کان ڪلهن تائين) رکو، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ته کلون سڌو سنئون ڪلهن کان هيٺ آهن. و bothايو legsئي ٽنگون س behindو توھان جي پ behindيان ، توازن پنھنجي پيرن جي گولن تي.

ب. سانس و andو ۽ پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو ، يقيني بڻايو ته توھان جي ريڙھه غير جانبدار رھي ٿي. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پنھنجي سانس کي قابو ڪريو پوري دوران.

گليٽ پل

الف. شروع ڪريو توھان جي پ backي تي وي flatل يوگا چٽ تي. گوڏن کي موڙيو ۽ پيرن کي چٽيءَ تي مضبوطيءَ سان رکو، ان ڳالهه کي يقيني بڻايو وڃي ته اهي هپ-چوٽي ڌار آهن ۽ توهان جي اسپائن غير جانبدار پوزيشن ۾ آهي. هڏن جي هڏن جي وچ ۾ هڪ گونگا ا ،لائي ، ان کي سپورٽ ڪندي هڪ مٿي هٿ سان (کجيون توهان جي جسم ڏانهن منهن ڪندي). هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي. (لاڳاپيل: 3 سادي پيش رفت استعمال ڪندي هڪ گلوٽ پل ڪيئن ڪجي)

ب. ساهه کڻو ۽ پنهنجي ڪور کي ڇڪيو. سانس وleو جيئن توھان کڙين کي کٽوليءَ ۾ د ،ايو ، گلوٽس کي چالو ڪريو ، ۽ وات کي فرش کان مٿي ڪريو جيستائين توھان جو جسم ٿ straightي کان گوڏن تائين ھڪڙي س straightي ليڪ formsاھي ، پنھنجي ڪلھن تي آرام ڪري.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ جيئن توھان pelvis ھيٺ ڪريو ساھ وٺو. توھان کي ھن مشق دوران پنھنجي utesڙن ۽ ھٿن جي ذريعي تڪرار محسوس ڪرڻ گھرجي.

15 reps لاء ورجائي.

ان لائن پش اپ

الف. هڪ ڪرسي توهان جي ايان ، bothئي هٿ ڪرسي جي سيٽ تي رکو ٿورڙو وسيع کان ڪلهي جي چوٽي کان apartار legsار ٽنگون توهان جي پ longيان ڊگها ڊگها ، توهان جي پيرن جي بالن تي توازن ، چمڪندڙ مصروف. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻو ۽ پنهنجي ڪور کي ڇڪيو. هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ دوران، ڪلهن ۽ هيٺيون ٽوسو ڪرسي ڏانهن موڙي جيستائين هٿ ٻه 90 درجا زاويه ٺاهي.

سي. سانس و andو ۽ chestاتيءَ ذريعي andڪيو ۽ ڪلهن کي و extendايو جسم کي واپس شروعاتي پوزيشن ۾ آڻڻ لاءِ. جيترو ممڪن ٿي سگهي ڪرسي کان پري پريس ڪريو. توھان کي پنھنجي ٽريسپس ۽ ڪلھن ۾ تنقيد محسوس ٿيڻ گھرجي س throughoutي مشق دوران.

10 ورجائي لاءِ ورجايو.

مڙيل قطار

الف. هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙڻ هڪ مٿي هٿ سان (کجيون جسم جي طرف منهن ڪندي) ، plantئي پير plantوٽو فرش تي ڪلهن جي چوٽي apartار. جڏهن ته توهان جي گوڏن ۾ هڪ معمولي موڙ برقرار رکندي ، هپس کان اingتي وingو ته جيئن ٽورس فرش جي متوازي هجي. هٿن کي و directlyايو س chestو سنئون ھي below فرش ڏانھن. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻڻ؛ سانس ڪڻ ڪنb جھڪايو dumbbells آڻڻ لاءِ جسم جي ڪنارن ڏانھن. توھان کي محسوس ٿيڻ گھرجي ھڪڙو نن sو د yourو پنھنجي ڪلھي جي پdesن جي وچ ۾.

سي. ساهه کڻڻ. وbايو گوڏن کي ھي dين dumbbells ڏانھن ۽ موٽيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

10 ورجائي لاءِ ورجايو.

لاءِ جائزو