6-پيڪ ابس فاسٽ حاصل ڪرڻ لاءِ 8 بهترين طريقا

مواد

• 1. وڌيڪ ڪاريو
• 2. پنهنجي پیٹ جي عضون جي مشق ڪريو
• 3. پنهنجي پروٽين جي مقدار کي وڌايو
• 4. تيز شدت واري وقتي تربيت جي ڪوشش ڪريو
• 5. هائڊروائيڊ رهو
• 6. پروسيس ٿيل کاڌي کائڻ بند ڪريو
• 7. صاف ڪيل ڪاربين تي واپس ڪٽي
• 8. فائبر ڀريو
• هيٺيون لائن
• 3 معدي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ متحرڪ حرڪتون

آيا توهان پنهنجي فٽنيس مقصدن حاصل ڪرڻ جو مقصد حاصل ڪري رهيا آهيو يا رڳو سوئمنگ سوٽ ۾ سٺو ڏسڻ چاهيون ٿا ، ڇهه پي سي abs جو مجسمو سيٽ حاصل ڪرڻ ڪيترن ئي طرفان مقصد آهي.

هڪ ڇهه پيڪ حاصل ڪرڻ لاءِ وقف ۽ محنت جي ضرورت آهي ، پر توهان کي هفتي ۾ ستن ڏينهن جم کي مارڻ يا ائين ڪرڻ لاءِ پروفيشنل باڊي بلڊر نه هئڻ گهرجي.

ان جي بدران ، توهان جي غذا ۽ زندگي جي ڪجهه تبديلين ڪافي ، ڊگهو ۽ ڊگهي نتيجا پيدا ڪرڻ لاءِ ڪافي ٿي سگهي ٿي.

هتي جلدي طور تي ۽ محفوظ طور تي ڇ-پيڪ abs حاصل ڪرڻ جا 8 سادي طريقا آهن.

1. وڌيڪ ڪاريو

ڪارڊيو ، ايروبڪ مشق پڻ سڏيو ويندو آهي ، ورزش جو ڪو به قسم آهي جيڪو توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿو.

توهان جي معمول ۾ ڪارڊ کي باقاعدي طور شامل ڪرڻ توهان کي اضافي چربی جلائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ ڇهه پي سي بي سي سيٽ جي رستي تي تڪڙو ٿي سگهي ٿو.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته پيٽيوئل خاص طور تي اثرائتو آهي جڏهن پيٽ جي چربی گهٽائڻ ۾ ايندي آهي ، جيڪا توهان جي پيٽ جي عضون کي وڌيڪ ظاهر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

هڪ نن studyڙو مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته هر هفتي ۾ چار کان چار ڀيرا ڪاريو ورزش ڪرڻ خاص طور تي 17 مردن ۾ پيٽ جي چربی گهٽائي وئي.

16 مطالعي جو هڪ ٻيو جائزو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته وڌيڪ ڪارڪنن جو مشق ماڻهن ڪيو ، وڏي مقدار ۾ پيٽ جي چربي اهي گم ٿي ويا.

گهٽ ۾ گهٽ 20-40 منٽن جي وچٿري سان روزانو سرگرمي ذريعي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، يا هر هفتي 150-300 منٽن جي وچ ۾ ().

سرگرميون هلائڻ ، هلڻ ، سائيڪل هلائڻ ، ترڻ يا توهان جي پسنديده راندين ۾ مشغول ڪرڻ صرف ڪجھ آسان طريقا آهن ته توهان جي ڏينهن ۾ ڪارڊيو.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته ڪارڊين جو مشق پیٹ جي چٽي کي گهٽائي سگھي ٿو ، جيڪي توهان کي ڇهه پي سي abs حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. هڪ جائزو اهو مليو ته وڌيڪ ڪارڊين ماڻهن ڪيو ، وڌيڪ پيٽ جي چوري انهن کي وڃائي ڇڏيو.

2. پنهنجي پیٹ جي عضون جي مشق ڪريو

ريڪٽس پيٽينيس اهو ڊگهي عضلات آهي جيڪو توهان جي پيٽ جي ڊيگهه سان عمودي طور تي وڌائي ٿو.

جيتوڻيڪ گهڻو ڪري مشڪ وانگر ، جيڪو ڇهه پيٽ جو ظاهري روپ پيدا ڪندو آهي ، سانس ، خارش ۽ آنڊن جي حرڪت لاءِ هي به ضروري آهي.

پيٽ جي ٻين عضون ۾ اندروني ۽ ٻاهرين آliريون ۽ ٽرانسورس abdominis شامل آهن.

انهن مشغولن کي مشق ڪرڻ عضلات جي واڌ کي وڌائڻ ۽ ڇهه پي سي abs حاصل ڪرڻ ۾ اهم آهي.

تنهن هوندي ، ذهن ۾ رکون ٿا ته اڪيلو ورزش صرف پیٹ جي چرٻي کي گهٽائڻ جي ممڪن ناهي.

مثال طور ، هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو آهي ته ڇهن هفتن جي هر هفتي ۾ پنج ڏينهن پیٹ جي ورزش ڪرڻ 24 عورتن ۾ پیٹ جي چربی تي ڪو اثر نه پيو ڪيو ().

ان جي بدران ، صحت بخش غذا ۽ باقاعده ڪارڊ سان توهان جي پيٽ جي مشق کي جوڙي رکڻ سان گڏ چربی جلائڻ ۽ وڌ کان وڌ نتيجن کي وڌائڻ جي پڪ ڪريو.

پيٽ جي ڪنڊ ، پل ۽ تختن مان ڪجھ تمام مشهور مشقون آهن جيڪي توهان جي پيٽ جي پوشاڪ کي مضبوط ڪرڻ ۽ ڇهن پيٽ abs جي ظاهري ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

مشق جو مشڪوز جيڪو توهان جي پيٽ کي ٺاهيندو آهي عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ڇهه پيٽ abs حاصل ڪرڻ لاء. پیٹ جي ورزش کي صحتمند غذا سان گڏ ڪريو ۽ نتيجن کي بهتر ڪرڻ لاء ڪاريو.

3. پنهنجي پروٽين جي مقدار کي وڌايو

توهان جي وڏن پروٽينين جي خوراڪ جو اضافو وڌائڻ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، پيٽ جي چربی سان وڙهندو ۽ توهان جي رستي تي عضلات جي واڌ جي مدد ڪري ڇڪ پيٽ abs.

هڪ مطالعي جي مطابق ، وڌيڪ پروٽينن جي کاڌا کائڻ ۾ مڪمل احساسن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪئي ۽ 27 ٿلهي ٿلهي ۽ موچي مردن ۾ اشتهارن جي ضابطي کي وڌايو ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته ماڻهن جيڪي پروٽين جي استعمال ۾ صرف 15 سيڪڙو اضافو ڪيو انهن جي کیلوري جو استعمال گهٽايو ۽ ڏٺو ته جسم جي وزن ۽ جسم جي چرٻي ۾ وڏي گهٽتائي واقع ٿي.

ڪم ڪرڻ کان پوء پروٽين کي استعمال ڪرڻ عضلات جي نسخن جي بحالي ۽ تعمير ۽ مدد سان گڏ عضلات جي بحالي ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

گڏوگڏ ، هڪ مطالعو اهو پڻ مليو آهي ته هڪ اعلي پروٽينن جي غذا وزن گھٽائڻ دوران ٻنهي ميٽابولزم ۽ عضلات ڪاميٽي کي بچائڻ ۾ مدد ڪئي ().

گوشت ، پولٽري ، هڏيون ، سمندري کاڌا ، کير جون شيون ، ٻيريون ، ميون ۽ ٻجيون صرف صحتمند ، وڏي پروٽين جي خوراڪ جا مثال آهن جيڪي توهان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

پروٽين ڪلوري جو استعمال گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، انهي سان گڏ جسم جي وزن ۽ چرٻي کي گهٽائيندو آهي. اهو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو عضلات جي تنصيب جي بحالي ۽ تعمير ۽ وزن جي گھٽتائي دوران عضلات ڪاميٽي کي محفوظ ڪرڻ.

4. تيز شدت واري وقتي تربيت جي ڪوشش ڪريو

تيز شدت واري وقف جي تربيت ، يا HIIT ، هڪ مشق جو هڪ روپ آهي جنهن ۾ سرگرمي جي شديد دفن ۽ مختصر بحالي واري دورن جي وچ ۾ متبادل جي وچ ۾ شامل آهي. آئي آئي آئي ٽي توهان جي دل جي دوري کي بلند رکي ٿي ۽ چرٻي کي وڌائي ٿي.

توهان جي معمول ۾ HIIT شامل ڪرڻ وزن گهٽائڻ کي وڌائي سگھي ٿو ۽ انهي کي ڇهه پي سي abs حاصل ڪرڻ آسان بڻائي سگهي ٿو.

هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته اهي نوجوان جيڪي هر هفتي 20 منٽن جي HIIT ٽريننگ هر هفتي ۾ ٽي دفعا اوسط 4.4 پائونڊ (2 ڪلو) وڃايا ۽ 12 هفتي واري عرصي دوران پيٽ جي چرٻي ۾ 17 سيڪڙو گهٽ ڏٺو.

ساڳئي طرح ، هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته 17 عورتون جيڪي 16 هفتي هر هفتي ٻه ڀيرا HIIT ڪيو انهن جي ڳچيءَ واري چربي ۾ 8 سيڪڙو گهٽتائي هئي.

گهر ۾ HIIT جي ڪوشش ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو اهو آهي ته هر وقت 20-30 منٽن لاءِ گھمڻ ۽ اچرج وچ ۾ سوئچ ڪيو وڃي.

توهان پڻ جمپنگ جيڪز ، جبل تي چڙهندڙ ۽ برپيپي وچ ۾ نن breakي وقفي سان وڌيڪ شدت واري مشق جي وچ ۾ بدلي جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

تيز شدت واري وقتي تربيت چربی کي جلدي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ خاص طور تي پيٽ جي چرٻي کي گهٽائڻ ۽ ڇهه پي سي abs حاصل ڪرڻ ۾ خاص طور تي ڪارائتو ٿي سگهي ٿي.

5. هائڊروائيڊ رهو

پاڻي بلڪل صحت جي هر معاملي بابت انتهائي ضروري آهي. اهو فضول ڪ removalڻ کان وٺي درجه حرارت جي ضابطي تائين هر شيءَ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو.

چ -ي طرح هائڊروائيڊ ٿي رهڻ توهان جي ميٽابولزم کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، اضافي پيٽ جي چرٻي کي ساڙي ڇڏيندو آهي ۽ انهي کي ڇهه پي سي بي abs جو هڪ سيٽ وٺڻ آسان بڻائي سگهندو آهي.

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته 500 مليٽر پاڻي پيئڻ وقتي طور تي توانائي خرچ ڪرڻ ۾ 24 سيڪڙو جو اضافو ڪرڻ کانپوءِ 60 منٽن تائين 60 منٽن تائين خرچ ڪيو ().

ٻين تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته پيئڻ وارو پاڻي توهان جي بک گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ پڻ گهٽتائي ڪري سگهي ٿو.

هڪ اڀياس 48 وچين عمر ۽ وڏن بالغن سان مليو آهي جيڪي ماڻهو هر کائڻ کان پهريان پاڻي پيئندا هئا انهن کان 12 هفتي واري عرصي دوران 44 سيڪڙو وڌيڪ وزن وڃايو آهي جيڪي نه هئا ().

پاڻي جي ضرورت مختلف عنصر جي بنياد تي مختلف ٿي سگهي ٿي ، جنهن ۾ عمر ، جسم جو وزن ۽ سرگرمي جي سطح شامل آهي.

بهرحال ، اڪثر ريسرچ جي سفارش ڪن ٿا ته هر ڏينهن تقريبن 1-2 ليٽر (34–68 آون) پاڻي چ wellي طرح هائڊريٽ رهڻ لاءِ.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته پيئڻ جو پاڻي عارضي طور تي ميٽابولزم کي وڌائي سگهي ٿو ، اشتياق کي گھٽائي سگھي ٿو ۽ وزن وڌائڻ لاءِ توھان وڌائي سگھي ٿو توھان جي پيٽ جي سخت چرٻي وڃائڻ ۾ مدد لاءِ.

6. پروسيس ٿيل کاڌي کائڻ بند ڪريو

وڏي پيماني تي پروسيس ٿيل کاڌي جهڙوڪ چپس ، ڪوڪيز ، ڪڪڙيندڙ ۽ سهولت کاڌي عام طور تي ڪيليئرز ، ڪارب ، چربی ۽ سوڊيم ۾ وڌيڪ هونديون آهن.

نه رڳو اھو ، اھي کاڌا عام طور تي اھم غذائيت ۾ گھٽ آھن جھڙوڪ فائبر ، پروٽين ، وٽامن ۽ معدنيات.

توهان جي غذا مان اهي غير صحتمند جنڪ فوڊز ختم ڪرڻ ۽ انهن کي س foodsي خوراڪ لاءِ تبديل ڪرڻ وزن گهٽائڻ ، پيٽ جي چربی گهٽائڻ ۽ ڇهن پيٽ abs جو هڪ سيٽ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

اهو ئي سبب آهي ته اهو سڻڀن کي هضم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ توانائي وٺندو آهي جيڪي سڻڀن ۽ فائبرن کان مالا مال آهن ، جيڪي وڌيڪ کیلوريز کي ساڙي سگهندا آهن ۽ توهان جي ميٽابولزم کي وڌائين ٿا.

پوري خوراڪ ۾ غذائي شيون ، جهڙوڪ پروٽين ۽ فائبر ، توهان کي هڏن کي گهٽائڻ ۾ مدد محسوس ڪنديون آهن ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪنديون آهن [،].

فروٽ ، ڀا vegetablesيون ، س grو اناج ۽ umesلون تمام پراڻي غذائي شيون مثلاً منجمد کاڌا ، پکا مانا سامان ۽ نمڪين نمڪيائن لاءِ غذائي متبادل آهن.

پروسيس ٿيل کاڌي ڪيل کیلوريز ، ڪاربس ، چربی ۽ سوڊيم ۾ وڌيڪ هونديون آهن. انهن کاڌن کي هضم ڪرڻ لاءِ گهٽ توانائي جي ضرورت هوندي آهي ۽ اهي اهم غذائي اجزا جهڙوڪ پروٽين ۽ فائبر کان به گهٽائي رهيا آهن جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا.

7. صاف ڪيل ڪاربين تي واپس ڪٽي

بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي کٽڻ تي واپس گهٽائڻ توهان جي اضافي چربی وڃائڻ ۽ ڇهه پي سي abs حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ريفائن ڪيل ڪاربس پروسيسنگ جي دوران اڪثر پنھنجي وٽيامين ، معدنيات ۽ فائبر وڃائي ڇڏيندا آھن ، نتيجي ۾ ھڪڙي آخري پيداوار جيڪا غذائيت جي قيمت تي گھٽائي ويندي آھي.

گھڻا سڌريل ڪارب کائڻ سان رت ۾ شگر جي سطح ۾ اچار ۽ حادثا پيدا ٿي سگھن ٿا ، جيڪي بک ۽ وڌندڙ ذائقي کي وڌائي سگھن ٿا.

س ofو اناج کي ڪافي کائڻ ، ٻئي طرف ، گھٽ کمر جي حد ۽ هيٺين جسم جي وزن سان ڳن hasيل آهي ().

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ماڻهو جيڪي بهتر ڪيل اناج جي وڌ مقدار کائيندا هئا انهن جي مقابلي ۾ پيٽ جي چرٻي وڌيڪ هوندي هئي جيڪي انهن کان وڌيڪ اناج کائيندا هئا.

کاڌي مان صاف ڪيل ڪاربس ڪ pastي ، پيسٽري ، پيس ۽ پروسيس ٿيل کاڌي وانگر ۽ بدران ان مان س wholeو اناج جهڙو براؤن چانور ، ٻلي ، بلگور ۽ ڪڪسيس جو مزو ڏيڻ جي حمايت ڪرڻ ۽ پیٹ جي چرٻي کي ساڙڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.

بهتر ڪيل ڪارب غذائي اجزاء ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ بک جي سطح کي وڌائي سگهندا آهن. بهتر اناج جي هڪ وڌيڪ مقدار ڳچيء جي وڌندڙن سان ڳن increasedيل آهي.

8. فائبر ڀريو

پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ فائبر وارا کاڌا شامل ڪرڻ وزن گھٽائڻ ۽ ڇهه پي سي abs حاصل ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو آهي.

گھلنشيل فائبر اوچتو جستجو جي پيٽ ذريعي ھلندو آھي ۽ مدد ڪري سگھي ٿو پيٽ کي خالي ڪرڻ ۾ وڌيڪ دير تائين توھان کي مڪمل محسوس ڪرڻ لاءِ.

حقيقت ۾ ، هڪ جائزو معلوم ڪيو ويو آهي ته وڌندڙ فائبر جي انضمام 14 گرام في ڏينهن جي حساب سان ڳن calيل آهي 10 ٪ ڪوريئري جو گھٽتائي ۽ 4.2 پائونڊ (1.9 ڪلوگرام) وزن جي گھٽتائي ().

تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان جي غذا ۾ ڪافي فائبر حاصل ڪرڻ شايد وزن جي وڌڻ ۽ چربی جمع ڪرڻ کي به روڪي سگھي ٿو.

هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو ته هر 10 گرام گرام گھرو حل ٿيندڙ فائبر لاءِ روزانو ، شرڪت ڪندڙن پنجن سالن کان 3.7 سيڪڙو پيٽ جي ٿڌ وڃائي بغير غذا ۽ ورزش جي لحاظ کان ڪنهن ٻئي ترميم ڪرڻ جي.

ميون ، ڀا vegetablesيون ، س grو اناج ، نٽيون ۽ ٻجرا فقط ڪجهه صحتمند ، اعلي فائبر کاڌا آهن جيڪي توهان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ته پیٹ جي چربی کي جلائڻ ۾ مدد لاء.

کاڌي کائڻ فائبر توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ وزن وڌائڻ ۽ چربی گڏ ڪرڻ کان بچاء ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

هيٺيون لائن

صرف ڇهين پيڇن کي روزانو ڪرڻ سان هتي ڪجهه پي سي بي حاصل ڪرڻ لاءِ گهڻو ڪجهه آهي

انهي جي بدران ، انهي کي گهربل صحت مند غذا جي پيروي ڪرڻ ۽ متحرڪ طرز زندگي کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي ته توهان جي مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ.

توهان جي روزانه معمول ۾ ڪجهه سادي سوئچ ٺاهڻ توهان کي ڇهن پي سيز جو هڪ سيٽ حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ هڪ ئي وقت توهان جي صحت کي بهتر بڻائي سگهو ٿا.

3 معدي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ متحرڪ حرڪتون