ڪيوري سائيڪلنگ 101: هڪ ابتدائي گائيڊ

مواد

• کیلوري سائيڪلنگ ڇا آهي؟
• اڪثر ڪنوينشنل ”غذا“ ناڪامياب
• عام غذا ۾ ميتابولڪ موافقت
• توهان جو هارمونون توهان جي خلاف ڪم ڪندو آهي
• ڪلوري سائيڪلنگ جي تحقيق ۾ مدد
• کیلوري سائيڪل کي لاڳو ڪجي
• ڪيوري سائيڪلنگ پروٽوڪول جو مثال
• کیلوري سائيڪل کي ورزش سان گڏ ڪريو
• گهريلو پيغام کڻي وٺو

کیلوري سائيڪل هلائڻ هڪ کاڌي جو نمونو آهي جيڪو توهان جي غذا تي قائم رکڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

روزانو ڪيليئرز جو هڪ سيٽ مقدار استعمال ڪرڻ بدران ، توهان جو ذخيرو متبادل آهي.

اهو آرٽيڪل سڀ ڪجھ بيان ڪري ٿو جيڪو توهان کي ڪيلوري سائيڪل هلائڻ بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

کیلوري سائيڪلنگ ڇا آهي؟

کیلوري سائيڪلنگ ، پڻ کيلري شفٽنگ پڻ سڏيو ويندو آهي ، هڪ ڊائيٽنگ طرز آهي جيڪو توهان کي گهٽ-گهٽ-کولوري ۽ اعليٰ-کولوري دورن جي وچ ۾ چڪر ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

هتي خوراڪ جي پابنديون يا سخت هدايتون ناهن ، صرف ڪيليئرز جو تعداد جيڪي توهان ڪجهه ڏينهن يا هفتي تي کائي سگهو ٿا.

انهي سبب لاءِ ، اهو روايتي معنى ۾ ”غذا“ نه آهي ، بلڪه هفتيوار يا ماهوار کاڌي جي مقدار کي ترتيب ڏيڻ جو طريقو.

تحقيق مشورو ڏئي ٿي ته ڪيلوري سائيڪل هلائڻ جي فائدن ۾ وڌيڪ وزن گهٽائڻ ، غذا تي ڀاڙڻ جي بهتر صلاحيت ، گهٽ بک ۽ گهٽ وزن گهٽائڻ واري غذا جي منفي هارمون ۽ ميٽابولڪ موافقت ۾ گهٽتائي شامل آهن (، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪيلوري سائيڪلنگ ڪري سگهجي ٿو بهرحال اهو توهان لاءِ بهترين ڪم ڪندو آهي.

تاريخ جو بهترين مطالعو 14 ڏينهن جي چڪر مان استعمال ٿيو. شرڪت ڪندڙن 11 ڏينهن کي گهٽ کیلوري جي غذا تي ڪيو ۽ ان کانپوءِ وڌيڪ 3 کیلوري کائڻ جو 3 ڏينهن (”رد ٿيل“) چيو ويو. ٻين اڀياس 1-هفتي ريفٽس سان 3–4 هفتي جي طعام تي غور ڪيو آهي (، ،).

جيتوڻيڪ اهو هڪ بلڪل نئون انداز آهي ، شڪار ڪندڙ گڏ ڪرڻ وارا شايد صدين اڳ هڪ جيتري ماني کاڌا هئا. اهو انهي ڪري آهي ته کاڌو هر روز ساڳئي مقدار ۾ موجود نه هو (4).

اهڙا دور هئا ، جڏهن کاڌو گهٽ هوندو هو پر ٻين وقتن تي جڏهن اهو گهڻو ئي هوندو هو ، ته سال جي وقت ۽ شڪار جي ڪاميابي تي منحصر هوندو آهي (4).

ڪيلي سائيڪل سائيڪل هڪ کاڌو طريقو آهي جنهن ۾ توهان ڏينهن جي ڏينهن يا هفتي کان هفتي تائين پنهنجي کیلوري حاصل ڪريو.

اڪثر ڪنوينشنل ”غذا“ ناڪامياب

اهو سمجهڻ لاءِ ته توهان ٻلندڙ سائيڪلون سائيڪل ڪيترو فائديمند آهن ، توهان کي اهو سمجهڻ جي ضرورت آهي ته روايتي ڊائٽ اڪثر وقت تي ڇو ناڪام ٿيندا آهن.

حقيقت اها آهي ته ، وزن جي وزن وڌائڻ لاءِ ڊگهي عرصي جي ڪاميابي انتهائي ڳري آهي.

وزن جي نقصان جي مطالعي جو هڪ جائزو مليو ماڻهن گهڻو ڪري تقريبن 60 سيڪڙو وزن حاصل ڪيو جيڪو انهن 12 مهينن اندر وڃائي ڇڏيو هو ().

5 سالن کان پوءِ ، اڪثر ماڻهو ٻيهر پهچي چڪا هوندا سڀ جنهن جو وزن انهن وڃائي ڇڏيو ، جڏهن ته تقريبن 30 سيڪڙو سندن ابتدائي وزن کان وڌيڪ وزن هوندو ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته غذا جي تقريبن هڪ ٽئين غذا مان 1 سال پنهنجو وزن وڃائي چڪا آهن ، صرف 76 شرڪت ڪندڙن مان 28 صرف پنهنجو نئون وزن برقرار رکيا ().

ڇاڪاڻ ته وزن گهٽائڻ ۽ بند رکڻ اهو ڏا difficultو مشڪل آهي ، حڪومتن ۽ موهيت جي تحقيق ڪندڙن سر تحقيق جي روڪٿام طرف ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪئي آهي (، ،).

ڪيترائي مطالعو ميٽابولڪ موافقت ۽ نفسياتي عوامل کي اجاگر ڪن ٿا جيڪي طعام کي ڊگهي عرصي ۾ ناڪام ٿيڻ جو سبب بڻائين ٿا (، ، ، ، ، ، ،).

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته گهڻا تذڪرن وارا سڀ وزن ٻيهر حاصل ڪن ٿا جيڪي اهي ابتدائي طور وڃائن ٿا ۽ اڪثر وقت کان اڳ وزن رکي ٿو.

عام غذا ۾ ميتابولڪ موافقت

غذا جي ذريعي ٺاهيل تضادات ان جو مشورو ڏين ٿا توهان جو جسم ان کي ممڪن طور تي خطرناڪ رياست سمجهي ٿو.

صديون اڳي ، ھڪڙو گهٽ ڪيلوري وارو دور فاقه يا بيماري جي برابر ٿي سگھي ٿو.

زنده رهڻ لاءِ دماغ جسم کي مختلف سگنل موڪلي توانائي کي محفوظ رکڻ لاءِ.

اهو ڪيترن ئي حياتياتي تبديلين جي ذريعي ٿئي ٿو ، جيڪي مجموعي طور تي ”ميٽابولڪ موافقت“ جي نالي سان مشهور آهن. انهن منفي موافقت ۾ شامل آهي:

• ٽيسٽسٽرونون ۾ گهٽتائي: ٽيسٽسٽرون ٻن صنفن لاءِ هڪ اهم هارمون آهي ، پر خاص طور تي مردن ۾. اهو گهٽ سطح تي گهٽجي سگهي ٿو جڏهن غذا لڳايو (،).
• باقي توانائي جي خرچ ۾ گھٽتائي: اهو توهان جي ميٽابولزم کي ماپيندو آهي يا ڪيلوريز جو تعداد جيڪو توهان آرام ڪري ساڙي ڇڏيندو آهي. اهو گهٽتائي پڻ موافقت وارو ٿرموجنسيس يا ”اسٽارشن موڊ“ طور سڃاتو وڃي ٿو (، ، ، ، ،).
• ٽيرايڊرو هارمون ۾ گهٽتائي: اهو هارمون ميٽابولزم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. جڏهن اهو غذا لڳائڻ ، () ،.
• جسماني سرگرمي ۾ گهٽتائي: جسماني سرگرمي ، ٻئي شعور ۽ ذيلي شعور ، غذا کي گهٽائڻ جي رجحان کي گهٽائيندو آهي ۽ شايد موهپا ۽ وزن ٻيهر حاصل ڪرڻ ۾ اهم عنصر ٿي سگهي ٿو (، ،).
• cortisol ۾ واڌارو: اهو دٻاء هارمون ڪيترن ئي صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو ۽ چربی حاصل ڪرڻ ۾ ڪردار ادا ڪن جڏهن ته سطح مسلسل وڌي وڃي ٿي [، ،].
• ليپٽين ۾ گهٽتائي: هڪ اهم بکيو هارمون جيڪو توهان جي دماغ کي ٻڌائڻ گهرجي ته توهان مڪمل آهيو ۽ کائڻ بند ڪريو (،).
• غريلن ۾ واڌارو: گهڻو ڪري ليپٽين جي سامهون وانگر ڏٺو ويندو آهي ، گريلن هاضمي جي رستي ۾ پيدا ٿيندو آهي ۽ توهان جي دماغ کي سگنل ڏيندو آهي ته توهان بکيا آهيو (، ،).

اهي موافقت وارا آهن بلڪل سامهون انهي جي ڪامياب ، ڊگهي عرصي تائين وزن جي گهٽتائي بابت توهان جي ضرورت آهي.

جيتوڻيڪ اهي تبديليون ڪيريئر سائيڪلنگ سان پڻ ڪجهه حد تائين واقع ٿينديون ، مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اهو اثر تمام نن smallerڙو آهي.

هڪ عام گهٽ چروري وارو غذا بک ، هارمونز ۽ ميٽابولزم کي منفي طور تي متاثر ڪندو. اهي تبديليون انهن کي ڊگهي عرصي تائين وزن جي مدي کي ڪاميابي سان برقرار رکڻ کي سخت بڻائي ڇڏينديون آهن.

توهان جو هارمونون توهان جي خلاف ڪم ڪندو آهي

توهان جو جسم هر شي ۾ پنهنجو وزن گهٽ ڪرڻ جي توسيع ، توانائي بچائڻ ۽ وزن گهٽائڻ کان پوءِ به حاصل ڪري ٿو.

وزن کي ترتيب ڏيڻ واري هارمونز ۾ hormير thisار هن ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا (، ، ، ،).

ويرو وانگر ، ليپٽين بک گهٽائي ٿي ، جڏهن ته گريلن ان کي وڌائين ٿا (، ،).

6 مهينن جي وزن جي نقصان جي مطالعي ۾ ، غريلن جي سطح 24 سيڪڙو وڌي وئي. هڪ ٻيو مطالعو باڊي بلڊر جي چڪاس ڪرڻ تمام گهڻو فائدن حاصل ڪيو 40 سيڪڙو واڌ ڳريل سطح ۾ 6 مهينن کان مٿي (، ،).

هڪ مطالعي ۾ ، جڏهن شرڪت ڪندڙن پنهنجي جسم جو 21 سيڪڙو وڃائي ڇڏيو ، ليپٽين جي سطح 70 سيڪڙو کان گهٽ ٿي وئي. هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته وڌيڪ ڏينهن ۾ 3 ڏينهن وڌيڪ ڪوليئرن کائڻ وارا ليپٽين جي سطح 28 سيڪڙو ۽ توانائي جي خرچ 7 سيڪڙو وڌي وئي ().

هي ڪيلوري سائيڪلنگ جو هڪ امڪاني فائدو آهي ، جيئن وڌيڪ چروري وارو دور غلن کي گهٽائي ۽ ليپٽين کي وڌائي سگهي ٿو.

مثال طور ، هڪ مطالعو 2 هفتن ۾ 29-45 ٪ استعمال ڪيو ويو وڌيڪ ڪيللين گريلن جي سطح گهٽائي ڇڏي 18٪ ()

هڪ ٻيو مطالعو 3 مهينن جي ڀيٽ ۾ هڪ تيز کیلوري واري غذا تي 3 مهينن تائين گهٽ کیلوري واري غذا تي. جيئن اسان جي توقع ڪئي وئي ، غذا لاءِ گروپ لاءِ غريلن ۾ 20 سيڪڙو اضافو هو ، 17 سيڪڙو گهٽ چرٻي گروپ جي مقابلي ۾.

ڀاڙي لڳڻ سبب بک هورمون غريلن ۾ واڌ ۽ هارمون ليپٽين جي گهٽتائي ۾ اضافو ٿيو آهي. ڪلوري سائيڪلنگ شايد انهن منفي هارمونل موافقت کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ڪلوري سائيڪلنگ جي تحقيق ۾ مدد

جڏهن توهان ڪيليئرز کي گهٽايو ، ڪيترن ئي مطالعي ذريعي توهان جلندڙ ڪيل کیلوري جي تعداد ۾ تيز گهٽتائي محسوس ڪئي.

جيئن هيٺ ڏنل گراف ۾ ڏيکاريل آهي ، هن 8 هفتن جو مطالعو تقريبن ساهه ۾ 250-ڪيلوري ڪيل گهٽتائي گهٽائين ٿيون.

هڪ ٻيو مطالعو مليو 3 هفتن جي گهٽ کیلوري جو غذا ميٽابولزم کي گهٽائي 100 کان وڌيڪ. تنهن هوندي ، شرڪت ڪندڙن 4 هفتي ۾ اعلي کیلوري واري غذا ڏانهن تبديل ڪيو ، ۽ انهن جي ميٽابولزم شروعاتي سطحن کان مٿي وڌي ويو ().

ٻين اڀياس ڏٺا آهن روزانو 500 کیلوري جو سخت وزن گهٽائڻ وقت. ھي وزن جي سار سنڀال لاءِ اھم آھي ، جئين توھان کي ھر روز 20–25 سيڪڙو پنھنجي کاڌي جي گھٽتائي گھٽائڻي پوندي جئين توھان جي نئين وزن کي برقرار رکڻ لاءِ (،).

ٽيسٽسٽرونون جي حوالي سان ، ھڪڙو 8 هفتن جي غذا ۽ ورزش جو معمول ھڪڙي منفي اثر پيو ، تقريبن 60 ٪ جي سطح گھٽائي ().

8 هفتن جي غذا جي پيروي ڪرڻ ، شرڪت ڪندڙن کي هڪ هفتي جي اعلي کیلوري غذا تي رکيا ويا ، جنهن ڪاميابي سان ٽيسٽسٽرونون جي سطح کي معمول تي وڌائي ڇڏيو ().

آخرڪار ، گهڻا ئي لاڳاپيل مطالعو هڪ 11 ڏينهن جي غذا جو استعمال ڪيو جنهن جي پٺيان 3 ڏينهن جي اعلي کیلوري ريفائيڊ ڪئي ۽ ان کي مسلسل ڪيوري جي پابندي سان عام غذا سان مقابلو ڪيو.

انهن کي هر 2 هفتن جي عرصي ۾ 3 ڏينهن جيڪي به چاهيندا هئا کائڻ جي اجازت ڏني ، شرڪت ڪندڙن وڌيڪ وزن وڃائي ڇڏيو ۽ ميٽابولڪ جي شرح ۾ گهٽ گهٽتائي ڪئي ().

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته وقتي تيز ڪيلوري جي ڏينهن توهان جي ميٽابولزم ۽ هارمون جي سطح کي وڌائي سگهي ٿو ۽ توهان کي عام غذا کان وڌيڪ ڪاميابي سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي.

کیلوري سائيڪل کي لاڳو ڪجي

ڪيوري واري سائيڪل هلائڻ يا وڌيڪ ڪليوري وارن دورن لاءِ عملدرآمد جا ڪي خاص ضابطا ناهن.

هڪ غذا جي طريقي سان لٺيو جيڪو ڪم ڪري ٿو ۽ توهان پسند ڪريو ٿا ، پوءِ انهن وقتي طور تي ٻلوري وارا وقفا وقفن سان ڪريو.

توهان شايد 1-4 هفتي کان وڌيڪ ڪئليري جو دور شروع ڪرڻ چاهيندا آهيو ، جڏهن توهان جسماني تبديلين کي ڏسندا آهيو.

انهي ۾ توانائي ، جم جي ڪارڪردگي ، ننڊ ، جنسي ڊرائيو يا چربی نقصان واري پليٽ فارم ۾ گهٽتائي شامل ٿي سگھي ٿي.

پهرين يا ٻن هفتن ۾ غذا آسانيءَ سان لڳندي آهي ، پر پوءِ توهان توانائي ، ڪارڪردگي ۽ زندگيءَ جي معيار ۾ نمايان گهٽتائي جو تجربو ڪيو ٿا.

اهو آهي جڏهن توهان شايد وڌيڪ کولوري واري دور ۾ اضافو ڪرڻ چاهيندا. اهو بهتر آهي ته توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۽ انهي کي ايندڙ ڪجهه وصولي بلاڪ کان اڳ بحال ۽ ٻيهر توانائي حاصل ڪرڻ لاءِ ڪجهه ڏينهن ڏيو.

ڪجھ ماڻهون هر هفتي ۾ اهي اعلي کیلوري جا ڏينهن ملندا آهن. مثال طور ، 5 ڏينهن گهٽ چرٻي ۽ 2 ڏينهن تيز چرٻي.

ٻيا سخت سخت روزو رکڻ وارا آهن معمول کان ۽ سخت غذا ۾ 2–4 هفتي کان اڳ 5- 7 ڏينهن جي اعلي-کیلوري جي عرصي ۾.

ھڪڙو غذا تي عمل ڪريو يا چونڊيو جيڪو توھان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا ۽ رھندا رھو ، پوءِ ھر 1-4 ھفتن ۾ صرف وڌيڪ چروري وارو اضافو شامل ڪريو ، توھان جي پنھنجي جسم جي راءِ ۽ نتيجن جي بنياد تي.

ڪيوري سائيڪلنگ پروٽوڪول جو مثال

ڪوبه سيٽ ناهي جنهن کي توهان سان ضرور رکڻ گهرجي.

جئين توهان پڙهائي مان ڏسي سگهو ٿا ، ڪجهه ماڻهو 3 هفتن تائين غذا کائين ٿا ۽ پوءِ 1 هفتن جي اعليٰ کیلوري جو دور رکي ٿو. ٻيا مني سائيڪل استعمال ڪن ٿا ، جيئن 11 ڏينهن تي ۽ 3 ڏينهن کان موڪل.

اضافي طور تي ، ڪجهه ماڻهو ضرورتن مطابق ريفڊ لاڳو ڪندا آهن ، جڏهن ته ٻيا هڪ مقرر شيڊول يا چڪر کي جاري رکندا آهن.

هتي غور ڪرڻ وارا ڪجهه کیلوري سائيڪلنگ پروٽوڪول آهن:

• هفتي جي چڪر: 5 ڏينهن گهٽ چروري جي غذا تي ، پوءِ هڪ 2 ڏينهن جي تيز ڪيلوري گهٽائڻ.
• ميني چڪر 11 ڏينهن گهٽ چروري جي غذا تي 3 ڏينهن جي اعلي کیلوري جو پيروي بعد ۾.
• 3 تي ، 1 بند: 3-هفتي گهٽ-کیلوري جي غذا 5-7 ڏينهن جي اعلي-کیلوري جو پيروي بعد ۾.
• ماهوار چڪر: 4–5 هفتي گهٽ کیلوري جي غذا جي پيروي ڪئي وئي جنهن جي پٺيان ڊگهي 10–14 ڏينهن جي اعلي کیلوري جو رد.

گهٽ کیلوري واري ڏينهن تي ، توهان جي وڪري کي 500-1000 کیلوري ذريعي گھٽايو. وڌيڪ کیلوري واري ڏينهن لاءِ ، توهان جي حساب ڪيل سار سنڀال جي سطح کان هزار کان وڌيڪ ڪئلينڊر کائيندا آهن.

هر طريقو جي جانچ ڪريو ۽ ڏسو ته توهان لاءِ بهترين ڪهڙو آهي. جيڪڏهن توهان ڪيليئرز نه ڳڻيو ، صرف ريفريڊز لاءِ تقريبن هڪ ٽئين جي ڀيٽ ۾ پنهنجو حصو سائيز يا ميڪرو وڌايو.

توهان ڪيترن ئي طريقن جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا ، بشمول 2 ڏينهن واري ريفٽس سان نن 5و 5 ڏينهن جي ڊائٽس يا 1-2 هفتي واري ريفٽس سان 3–5 هفتي جي ڊائٽس.

کیلوري سائيڪل کي ورزش سان گڏ ڪريو

جيئن ته مشق صحت ۽ وزن جي گھٽتائي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي ، اهو توهان جي سرگرمي جي سطح تي توهان جي ڪلورين کي ترتيب ڏيڻ جو احساس ڪري ٿو.

ورزش جي مختلف مطالبن کي توهان جي ڏينهن جي ضرورت آهي.

تنهن ڪري ، اهو وڌيڪ تيز ۽ گهڻي سخت مشق سيشن جو وڌيڪ تيز-ڪلوري ڏينهن سان گڏ ڪرڻ جو احساس رکي ٿو. ٻي طرف ، هلڪي ورزش سيشن کي بچايو يا آرام وارو ڏينهن توهان جي گهٽ چروري واري ڏينهن لاءِ.

وقت سان ، اهو توهان کي ٿڌو وڃائڻ جي اجازت ڏئي سگهي ٿو پر اڃا به ڪارڪردگي وڌ کان وڌ ڪري سگهي ٿو جڏهن ته اهو سڀ کان اهم آهي.

تنهن هوندي ، پنهنجو معمول کي وڌيڪ پيچيده نه بڻائيندا. جيڪڏهن توهان صرف صحت ۽ وزن جي ورزش جي ورزش ڪئي آهي ، توهان ان کي سادي رکي سگهو ٿا ۽ مٿي پيش ڪيل مثال پروٽوڪول تي عمل ڪري سگهو ٿا.

پنهنجي اعلي جيلوري جي ڏينهن ۽ بنيادي تربيتي بلاڪ يا سيشن جي باري ۾ بنيادي بنيادن تي بنياد رکو ، پر تربيت جي ڀرپاسي پنهنجي گهٽ کیلوري واري دور کي ترتيب ڏيو جيڪي گهٽ شديد يا ترجيح کان گهٽ هوندا آهن.

گهريلو پيغام کڻي وٺو

ڪلوري سائيڪل هلائڻ يا tingيرائڻ هڪ نئين ٽيڪنالاجي آهي جيڪا شايد غذا جي ڪاميابي کي بهتر بنائي.

اهو توهان جي ميٽابولزم ۽ هارمونز کي بچائڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪرڻ لڳي ٿو ، جيڪي عام طور تي گهٽ کیلوري واري غذا دوران plهلجي سگهن ٿا.

پوءِ به هن جي فائدن جي باوجود ، اهو وزن گهٽائڻ جو هڪ جادوئي طريقو ناهي.

توهان کي اڃا تائين بنيادي ڳالهين تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي ، جهڙوڪ ڊگهي عرصي واري ڪيليئر خساري حاصل ڪرڻ ، صحتمند کائڻ ، ورزش ڪرڻ ۽ ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ.

هڪ ڀيرو اهي جاء تي آهن ، ڪيوري سائيڪل يقيني طور تي ڊگهي عرصي جي ڪاميابي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.