ڇا توهان واقعي ننڊ ۾ پئجي سگهو ٿا؟

مواد

• پهرين، سمهڻ جو قرض ڇا آهي، بلڪل؟
• تنھنڪري ، Youا توھان سمھي سگھوٿا ننڊ ۾؟
• سمهڻ جو بهترين طريقو
• لاءِ جائزو

يقينا، توهان کي خبر آهي ته سٺي رات جي آرام جي اهميت (مضبوط مدافعتي نظام، بهتر موڊ، بهتر ياداشت، فهرست جاري آهي). پر اصل ۾ سفارش ڪيل ست کان نو ڪلاڪ اسڪور ڪرڻ اڪثر ڪري هڪ پائپ خواب وانگر لڳي سگهي ٿو، خاص طور تي جڏهن بنگنگ Bridgeton صبح جو سا hoursي ستين و feelsي تائين تمام س .و لندو آهي. ۽ جڏھن توھان گھڙيءَ کي ڏسندا ماضي گذري و whatي ته توھان جي سمھڻ جو وقت shouldا ھجڻ گھرجي ، توھان پنھنجي لاءِ سوچيو ، ’ھائو ، مان صرف ھفتي جي آخر ۾ دير سان سوندس ۽ پوءِ ان جي تلافي ڪندس.

بدقسمتيءَ سان ، جيتوڻيڪ ، و lostايل ننڊ لاءِ --اھڻ - يا جن ماھرن ان کي ”ننڊ جو قرض“ قرار ڏنو آھي - اھو ايترو آسان ناھي. تنھنڪري ، سوال ھر ڪو حيران ڪري رھيو آھي: youا توھان واقعي سمھي سگھوٿا؟ ا ،يون ، جواب ، ماهرن ۽ تحقيق مطابق.

پهرين، سمهڻ جو قرض ڇا آهي، بلڪل؟

پڻ س aاتو و aي ٿو ننڊ جي خساري جي طور تي ، ”ننڊ جو قرض ننڊ جي جمع ٿيل ضرورت آھي ،“ ميريڊٿ بروڊرڪ ، ايم ڊي ، ننڊ جو ماهر ۽ ساؤنڊ سليپ گرو جو باني چوي ٿو. ڇا اهو سبب آهي Netflix جي تمام گهڻيون راتيون يا هڪ حالت جهڙوڪ ننڊ جي پريشاني، ننڊ جو قرض ڪنهن جي ننڊ جي مقدار ۽ اصل ۾ حاصل ڪيل رقم جي وچ ۾ فرق آهي. مثال طور ، جيڪڏهن توهان جي جسم کي ضرورت آهي ا eightن ڪلاڪن جي ننڊ جي هر رات کي محسوس ڪرڻ ۽ ڪم ڪرڻ جي ان جي بهترين ، پر ر onlyو getsهه ٿي و ،ي ، توهان جمع ڪيو آهي sleepن ڪلاڪن جي ننڊ جو قرض ، سليپ فائونڊيشن جي مطابق. (لاڳاپيل: ڇا توهان کي پنهنجي جرابين سان سمهڻ گهرجي؟)

مختصر رات جي هر رات سان ، توهان جي ننڊ جو قرض جمع ٿئي ٿو ، ظاهر ڪري ٿو سمهڻ جي سمورن ڪلاڪن جو مجموعو جيڪو توهان و missedايو آهي. ۽ جيترو وptيڪ ننڊ وارو قرض جيڪو توهان وصول ڪيو ، اوترو و youيڪ امڪان آهي ته توهان ناڪاري ضمير اثرات محسوس ڪندا ، جيئن ننڊ جي محروميت ۽ ذهني ۽ جسماني نتيجا جيڪي ان سان گڏ اچي سگھن ٿا (خراب ٿيل حراست ، پريشاني ۽ ڊپريشن کان و diabetesي و diabetesڻ جو خطرو ذیابيطس ۽ دل تائين. بيماري).

چادرن جي وچ ۾ هڪ رات کي نظرانداز ڪرڻ کان پوءِ (اڪا ايڪٽ ننڊ جي محرومي) ، اهو ممڪن آهي ته سستي ننڊ جو قرض واپس ڪرڻ لاءِ اضافي ڪلاڪ يا ٻه بند اکيون هيٺيون هڪ يا ٻه راتيون حاصل ڪري. پر دائمي ننڊ جي محروميت (تعريف ڪئي وئي آهي گهٽ ۾ گهٽ گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ ننڊ في رات جي وڌايل عرصي دوران) علاج ڪرڻ ڏکيو آهي.

تنھنڪري ، Youا توھان سمھي سگھوٿا ننڊ ۾؟

”مختصر عرصي ۾ ، ها ،“ ڊاڪٽر بروڊرڪ چوي ٿو. "ڊگھي عرصي ۾ ، اھو انحصار ڪري ٿو ، ۽ اھو هميشه ممڪن ناھي ته مڪمل طور تي بحال ٿي وي."

مطلب ، توھان ٽيڪنيڪل طور تي ادا ڪري سگھوٿا ھڪڙو تازو ننڊ وارو قرض ، پر جيڪڏھن توھان گھٽجي رھيا آھيو shuteye تي ڪجھ مھينن يا ان کان به و yearيڪ سال تائين ، توھان و goingڻ وارا نه آھيو انھن س lostني و lostايل زيڊز کي. تنھنڪري ، ھاڻي ، Thursdayن Saturdayر تي صبح جو سمھڻ خميس يا جمعي جي ھڪڙي بيچيني واري رات کان پوءِ اصل ۾ ھڪڙو مؤثر طريقو ٿي سگھي ٿو تازو گم ٿيل ننڊ کي پڪڙڻ جو. ۽ سا weekendيو ئي سچ آھي ھفتي جي ننڊ لاءِ: 10 کان 30 منٽن جي تڪڙي تڪڙي تازگي ٿي سگھي ٿي جڏھن ته ڊگھي ، ڪلاڪن جي ننڊ خاص طور تي و lostايل ننڊ کي بحال ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿي. مٿو مٿي آهي ، جيتوڻيڪ: جيترو و theيڪ ننڊ ڪجي ، اوترو و likelyيڪ امڪان آهي ته توهان جا wakeندا ته ٿڪاوٽ محسوس ڪندي ، مطابق Sleep.org. (لاڳاپيل: سٺي ننڊ لاءِ هي بهترين ننڊ جي ڊيگهه آهي)

ان کان ا you جو توھان ان کي استعمال ڪريو عذر طور پنھنجي ڊيسڪ تي سمھڻ يا Saturdayن Saturdayر پري سمھڻ لاءِ ، اھو ياد رکڻ ضروري آھي ته ڪجھ بي ترتيب سيستا جڏھن توھان ننڊ ۾ گھٽ آھيو ته ر offerو وصولي جو غلط احساس پيش ڪري سگھي ٿو. يقينا ، توھان جا feelڻ تي ٿورڙو بھتر محسوس ڪري سگھوٿا ، پر جمع ٿيل ننڊ جو نقصان يا قرض موٽڻ ۾ و longerيڪ وقت وي ٿو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته اھو و daysي سگھي ٿو چار ڏينھن (!!) و recoverڻ ۾ ر recoverو ھڪ ڪلاڪ جي و lostايل ننڊ مان.

۽ اھو چيو ، ا cautionتي و cautionو احتياط سان جڏھن و lostايل ننڊ makeرڻ جي ڪوشش ڪريو. "هفتي جي آخر ۾ پڪڙڻ هڪ ٻٻري تلوار آهي،" ڊاڪٽر بروڊرڪ نوٽ ڪيو. ”اھو مدد ڪري سگھي ٿو ننڊ جو قرض fillرڻ ۾ ، پر جيڪڏھن ماڻھو دير سان سمھي رھيو آھي ، پوءِ اھي ھڪڙو ثانوي مسئلو به پيدا ڪري رھيا آھن جنھن کي سڏيو ويندو آھي‘ سماجي جيٽليگ ’. اسان ان کي سوشل جيٽ لاگ چوندا آهيون ڇاڪاڻ ته اهو سفر جيٽ ليگ وانگر آهي جتي جسم جي سرڪيڊين تال [توهان جي جسم جي اندروني ڪلاڪ جيڪا توهان جي ننڊ جي جاڳڻ واري چڪر کي منظم ڪري ٿي] کي منتقل ڪيو وڃي ٿو، اهو ننڊ جي معيار کي خراب ڪري ٿو، تنهنڪري بهترين حل آهي صحيح حاصل ڪرڻ. هر رات ننڊ جو مقدار."

سمهڻ جو بهترين طريقو

يقينا، ، تجويز ڪيل رقم کي لاگ ان ڪرڻ هر رات آسان آهي چيو و doneي کان ، اهو ئي سبب آهي ته ڊاڪٽر بروڊرڪ سفارش ڪري ٿو هڪ موثر ننڊ جا wakeڻ جو شيڊول creatingاهڻ لاءِ ته جيئن ننڊ جو بهترين حصو سمهڻ کان پوءِ ننڊ قرض جو هڪ حصو گڏ ڪري. "هڪ متوازن ننڊ جاڳڻ جو شيڊول ٺاهڻ لاءِ بنيادي پهريون قدم [هڪ نمونو جيڪو اهو طئي ڪري ٿو ته اهو ڪڏهن سمهڻ جو وقت آهي ۽ جڏهن جاڳڻ جو وقت آهي] هر روز هڪ ئي وقت بستري مان نڪرڻ آهي ،" هوءَ چوي ٿي. "جيڪڏهن توهان ان جي باري ۾ نظم و ضبط ڪيو ٿا، مادر فطرت ٻين ڪيترن ئي قدمن کي جاء تي آڻيندو."

ترجمو: ھڪڙي مسلسل ننڊ جا wakeڻ واري شيڊول تي عمل ڪندي ، توھان مدد ڪري رھيا آھيو ٽرين (يا ، ننڊ جي قرض جي صورت ۾ ، rainيھر رکو) پنھنجي جسم ۽ دماغ کي سماجي ۽ ماحولياتي اشارن (يعني سج جي روشنيءَ) جي پيروي ڪرڻ ۽ ، موڙ ۾ ، ضروري اسڪور ڪريو. هر رات ننڊ جو مقدار مدد ڪرڻ لاءِ ڪنهن به تازي ننڊ جي قرض کي پورو ڪرڻ ۽ مستقبل ۾ وulatingيڪ جمع ٿيڻ کان بچائڻ لاءِ. ۽ تنهن ڪري (اميد آهي) ننڊ جي قرض جي مسئلي کي ختم ڪرڻ ۽ مڪمل طور تي ننڊ تي پڪڙڻ.

ھتي ڪجھ otherيا طريقا آھن جيڪي مدد ڪري ويڪ مدد ڪرڻ لاءِ پنھنجي رات جي شيوٽي کي ۽ ، موٽ ۾ ، مدد ڪريو توھان جي جسم کي واپس آڻڻ لاءِ ھڪڙي بنيادي لائين ڏانھن سمھڻ جي قرض کي ختم ڪرڻ کان پوءِ.

هڪ آرام واري ماحول ٺاهيو. آرام واري ڪمري واري ماحول کي قائم ڪرڻ جيڪو سمهڻ ۽ سمهڻ لاءِ سازگار آهي صحتمند ننڊ جي صفائي جو هڪ اهم حصو آهي، جيڪو رات کان پوءِ معيار جي آرام کي چالو ڪري سگهي ٿو. ھتي آھي ڪيئن: درجه حرارت کي ٿ coolو رکو ، شور ۽ روشني گھٽ ڪريو (ھن ۾ ڊوائيسز مان نيري روشني شامل آھي!) ، ۽ پرسکون سرگرمي ۾ مشغول رھو جھڙوڪ غسل و aڻ ، ڪتاب پڙھڻ ، يا اitا تائين غور ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ آرام ڪرڻ کان ا. (لاڳاپيل: هي سمهڻ جو معمول ننڊ لاءِ يوگا استعمال ڪري ٿو تنهنڪري توهان هڪ وڌيڪ آرامده رات گذاري سگهو ٿا)

پنهنجي جسم کي ريگ تي منتقل ڪرڻ جي ياد رکو. ڪم ڪرڻ وڏو آھي توھان جي جسم ۽ دماغ لاءِ - ۽ اھو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان کي س nightي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾. حقيقت ۾ ، تحقيق ڏيکاريو آهي ته جسماني سرگرمي ايتري اثرائتي ٿي سگھي ٿي جيتري نسخن واري ننڊ جي دوائن جي مطابق ، مطابق Cleveland Clinic. نه ر itو اھو توھان کي ٿڪائي ٿو ، پر ورزش پڻ ڪري سگھي ٿي موثر طريقي سان د stressاءُ ۽ پريشانيءَ کي دور ڪري - thingsه شيون جيڪي اڪثر تباھي مچائي shڏينديون آھن shuteye تي. بس يقين رکو ته و -يڪ شدت واري ورزش کي بچايو صبح يا دوپہر جي لاءِ ۽ چونڊيو يوگا ، پن walking ، يا سائيڪل هلائڻ جيڪڏهن توهان آهيو شام جو ورزش ڪندڙ ، exercو ته ڏينهن ۾ دير سان ورزش ڪرڻ توهان جي ننڊ اچڻ جي صلاحيت ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿي ، ننڊ چوي ٿي. طب نفسيات جو ماهر مشيل ڊريپ ، PsyD. ڊرروپ پڻ صلاح ڏئي ٿو ته ماني کان پوءِ ڪيفين جي استعمال جي خلاف، وڏيون وڏيون راتيون کائڻ، ۽ بستري کان اڳ الڪوحل تائين پهچڻ جي. (لاڳاپيل: ننڊ ۽ ورزش جو ڪنيڪشن جيڪو توهان جي زندگي ۽ توهان جي ورزش کي تبديل ڪري سگهي ٿو)

پنھنجي ڊاڪٽر سان الهايو. جيڪڏھن توھان ا stillا تائين پنھنجو پاڻ کي و strugglingي رھيا آھيو مناسب رات حاصل ڪرڻ سان ۽ رات جو ننڊ قرض حاصل ڪرڻ لاءِ ، پنھنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جو يقين رکو. توھان جو GP يا ننڊ جو ماهر مدد ڪري سگھي ٿو اھو طئي ڪرڻ ۾ ته توھان جي ننڊ ۾ مشڪلاتن جو سبب andا آھي ۽ بھترين حل جيڪي توھان کي گھرجن.

لاءِ جائزو