هڪ Cookيرو پکا ، س Eatو هفتو کائو

مواد

• مٿان ريل مرچ
• روٽ اسٽو
• پاستا کان پاڪ اسپگھيٽي ڊنر
• ترڪي ميٽ بالز سان ڀريل اناج پاستا
• لاءِ جائزو

"مون وٽ ڪافي وقت نه آهي" شايد اهو سڀ کان عام عذر آهي جيڪو ماڻهو صحت مند نه کائڻ لاءِ ڏيندا آهن. جيتري قدر اسان ڄاڻون ٿا ته اهو ضروري آهي ۽ چئجي ته اسان فاسٽ فوڊ کي ختم ڪنداسين، جڏهن اسان هڪ ڊگهي ڏينهن جي ڪم کان پوءِ دير سان گهر پهتاسين، ڊرائيو-ٿرو برتن ۽ پان کي ٽوڙڻ، ڀاڄين کي ٽوڙڻ کان وڌيڪ آسان آهي، ۽ حيران ٿي ويو ته تلسي جي بدلي ڇا ڪجي توهان وساري ڇڏيو ته توهان ڀڄي ويا آهيو. پر توھان لطف اندوز ڪري سگھوٿا گھر ۾ تيار ڪيل کا mealsن مان ھر رات تيار ڪري هفتي جي آخر ۾ ھڪڙي يا و recipيڪ ترڪيبون تيار ڪرڻ جي ته جيئن توھان heيهر گرم ڪري سگھو ۽ کائي سگھوٿا ھفتي دوران ڪيترائي يرا. هي سادي چال اڪثر ماڻهن جي ڊگھي عرصي تائين وزن گھٽائڻ جي ڪاميابي لاءِ بنا يا وقفي جي مشق آهي، تنهن ڪري هتي ڪجهه ترڪيبون آهن جيڪي توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

مٿان ريل مرچ

خدمت ڪري ٿو: 4

اجزاء:

2 چمچ اضافي ڪنواري زيتون جو تيل

2 لونگ لوسن ، ڪٽيل

3 وچولي زچيني، ڪٽيل

1 وچولي پیاز ، ڪٽيل

10 oz 95٪ لين گرائونڊ بيف

1 24 آز جار پاستا ساس

2/3 پيالو کنڊ گھٽ سوڊيم عظيم اترين لوبيا، ڌوئي

4 پيالو babyار پالنا

8 وچولي مرچ

1/2 پيالو ratedريل Parmesan پنير

ھدايتون:

تندور کي 350 ڊگري تائين گرم ڪريو. ھڪڙو وچولي سائز جو ساس پين رکي وچولي گرمي تي ۽ زيتون جو تيل ۽ لوسن شامل ڪريو. هڪ دفعو لوسن ٽين آهي، زچيني ۽ پياز شامل ڪريو. ان کي پچايو جيستائين پياز شفاف ٿي وڃن، پوءِ پسيو بيف شامل ڪريو ۽ پکايو، هلايو، جيستائين گوشت ڳاڙهو ٿي وڃي. پاستا جي چٽڻي ، ansا ،ين ۽ spinار پالڻ ۾ ملايو ، گرمي کي گھٽ ڪري andڏيو ، ۽ 10 منٽن تائين ساڙيو. جڏھن چٽڻي تيار ٿي رھي آھي ، مرچ جي چوٽيءَ کي ڪٽي andڏيو ۽ ڪورز ، seedsج ۽ سفيد جھلي کي ھٽايو. پين جي تري ۾ 1/4 انچ پاڻي سان 9x13 بيڪنگ ڊش ۾ مرچ رکو. ھر مرچ theريو مرکب سان ۽ بيڪ ڪريو 30 کان 40 منٽن تائين يا جيستائين مرچ نرم ٿي ون. Parmesan سان گڏ ڪريو ۽ خدمت ڪريو.

في خدمت ڪرڻ: 436 ڪيليريا، 18 گرام چربی، 42 گرام ڪاربن، 31 گرام پروٽين، 12 گرام فائبر

روٽ اسٽو

خدمت ڪري ٿو: 6

اجزاء:

2 چمچ زيتون جو تيل

2 پائونڊ هڏن کان سواءِ جلد، ڪڪڙ جو سينو، 1 انچ ڪعب ۾ ڪٽيو

2 چمچا پيپريڪا

1 چمچو خشڪ روزيري

1 چمچو لوڻ (سامونڊي لوڻ ترجيحي)

2 چمچ ڪارا مرچ

3 پائونڊ يامس، 1 انچ ڪعب ۾ ڪٽيو

1 فينل بلب ، ڪٽيل

4 پيالو اجوائن

لہسن جا 3 لونگ ، ڪٽيل

1 وچولي گاجر، ڪٽيل

1 پيالو گھٽ ڪيو سوڊيم ڪڪڙ جو شور

ھدايتون:

ڪرڪ پوٽ جي تري ۾ زيتون جو تيل، ڪڪڙ، پيپريڪا، گلابي، لوڻ ۽ مرچ رکو. ڪٽيل vegetablesاين ۽ ورٿ سان ڪيو. ڪرڪ پاٽ کي گھٽ تي سيٽ ڪريو ۽ کائڻ ڏيو 8 کان 10 ڪلاڪن تائين. جيڪڏھن توھان چو aroundاري آھيو ، توھان اسٽيو کي ھر 2 کان 3 ڪلاڪن ۾ ھلائي سگھوٿا.

في خدمت: 503 کیلوريون ، 9 گرام چربی ، 68 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ، 36 گرام پروٽين ، 11 گرام فائبر

پاستا کان پاڪ اسپگھيٽي ڊنر

خدمت ڪري ٿو: 2

اجزاء:

1 وچولي اسپيگھي اسڪواش

8 oz 95٪ لين گرائونڊ بيف

1 وچولي پیاز ، ڪٽيل

2 چمچا زيتون جو تيل

1/2 چمچ لوڻ

1 چمچ مرچ

1 پيالو پاستا ساس

ھدايتون:

اسڪواش کي اڌ ۾ ڪٽ ڪريو ۽ ٻج ڪڍي ڇڏيو ۽ چمچ سان ٿلهي پٽي. اسڪواش ڪٽ سائڊ کي پليٽ تي رکو ۽ 8 منٽن لاء مائڪرو ويڪرو. فلپ اسڪواش جا اl حصا ،ڪيو ، نم ڪاغذ جي ٽوال سان coverڪيو ، ۽ 7 و moreيڪ منٽن لاءِ پچايو. جڏهن اسڪواش پچي رهيو آهي، وچولي تيز گرمي تي نان اسٽيڪ اسڪليٽ ۾ زمين جو گوشت، پياز، زيتون جو تيل، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو. هڪ دفعو گوشت پکا ٿي، ٽماٽو ساس شامل ڪريو ۽ ان کي سير ڪريو جيستائين اسڪواش تيار نه ٿئي. جڏهن اسڪواش مڪمل طور تي پچائڻ ختم ڪري carefullyڏيو آهي ، ان کي احتياط سان هٽائي rowڏيو مائڪرو ويڪرو مان (خبردار: اهو گرم هوندو) ۽ هڪ ڪانٽو بار بار اسڪوش جي هي downئين پاسي هلائي toڏيو ته جيئن اسپگھيٽي وانگر داڻا ختم ٿين. اسڪواش کي گوشت جي چٽڻيءَ سان ڪيو.

في سرونگ: 432 ڪيليريا، 15 گرام چربی، 49 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 30 گرام پروٽين، 11 گرام فائبر

ترڪي ميٽ بالز سان ڀريل اناج پاستا

خدمت ڪري ٿو: 4

اجزاء:

1 lb 99% فٽ فري گرائونڊ ترڪي

4 چمچ xوٽي جو کا mealو

2 چمچا ٽماٽو پيسٽ

2 eggڪرا اitesا

1/4 وچولي پياز، چڱي طرح ڪٽيل

3 لونگ لوسن ، ڪٽيل

1 چمچو اضافي ڪنواري زيتون جو تيل

6 اوز outميل اناج پاستا (ڪوشش ڪريو ايزيڪيل 4: 9 برانڊ)

3 پيالو پاستا ساس

ھدايتون:

تندور کي 400 ڊگري تائين گرم ڪريو. ھڪڙي پيالي ۾ گرائونڊ ترڪي ، فليڪس کا mealو ، ٽماٽي جو پيسٽ ، ھيرن جو itesوٽو ، پياز ، لوسن ۽ زيتون جو تيل ملايو ۽ چlyيءَ طرح ملايو. مرکب کي 12 ميٽ بالن ۾ رول ڪريو ۽ بيڪنگ پين تي رکو. تندور ۾ 15 کان 17 منٽن تائين پچايو، جيستائين جوس صاف نه ٿئي يا اندروني درجه حرارت 160 درجا ٿي وڃي. جڏهن ميٽ بال پکندا آهن، تيار ڪيل اناج پاستا پيڪيج جي هدايتن مطابق. هڪ ننڍڙو ساسپين ۾، وچولي گرمي تي گرم پاستا ساس. جڏهن پاستا ۽ گوشت بال پکايا ويندا آهن، ساس سان گڏ ڪريو.

في سرونگ: 512 ڪلوريون، 15 گرام چربی، 53 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 42 گرام پروٽين

لاءِ جائزو