پنهنجي دل کي ورزش ڏيو

جسماني طور تي سرگرم هئڻ هڪ بهترين شيون آهي جيڪا توهان پنهنجي دل لاءِ ڪري سگهو ٿا. باقاعده مشق دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ توهان جي زندگي ۾ سال وڌيڪ اضافو ڪري ٿي.

توهان هر روز جم ۾ ڪلاڪ خرچ ڪرڻ جي ضرورت نه آهي فائدا ڏسڻ لاءِ. پنهنجي جسم جي صحت کي بهتر بنائڻ لاءِ ڏينهن ۾ صرف 30 منٽ پنهنجي جسم کي حرڪت ڏيڻ ڪافي آهي.

جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي يا دل جي بيماري ، ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهايو.

مشق توهان جي دل کي ڪيترن ئي طريقن سان مدد ڪندي آهي.

• کیلوريز کي جلائي ٿو. انهي مان توهان کي اضافي پائونڊ (ڪلوگرام) وڃائڻ يا صحتمند وزن تي رهڻ ۾ مدد ملندي. وڌيڪ ٿلهي ٿيڻ سان دل جي بيماري لاءِ وڏي خطري وارو عنصر هوندو آهي.
• بلڊ پريشر گهٽائيندو آهي. ڪجھ قسم جي اعتدال پسند ايروبڪ مشق ڪرڻ ، هفتي جي اڪثر ڏينهن تي 30 کان 60 منٽن تائين ، بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهجي ٿي. هاء بلڊ پريشر دل جي بيماري جو ٻيو وڏو خطرو عنصر آهي.
• دٻاءُ گهٽائي ٿو. باقاعده ورزش ثابت ٿيل اسٽريٽ بسٽر آهي. ماهرن کي پڪ ناهي ته جيڪڏهن دل جي بيماري ۾ دٻاءُ سڌي ڪردار ادا ڪندو آهي. پر اهو ٻين خطرو عوامل ۾ حصو وٺي سگهي ٿو.
• کوليسٽرول گھٽائي ٿو. مشق توهان جي LDL کي گهٽ ڪري سگهي ٿي ("خراب" کوليسٽرل ليول). اعلي LDL سطح دل جي بيماري جو هڪ وڏو خطرو عنصر آهي.

جڏهن مڪمل طريقي سان ڪيو وڃي ، ڪنهن به قسم جي ورزش توهان جي جسم لاءِ سٺي ثابت ٿي سگهي ٿي. پر ايروبڪ مشق توهان جي دل لاءِ بهترين قسم آهي. ايروبڪ مشق ڪنهن به سرگرمي آهي جيڪا توهان جي جسم ۾ وڏي عضون استعمال ڪري ٿي ۽ توهان جي دل کي وڌيڪ تيز ٿي رهي آهي.

پنهنجي دل کي فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ ، ماهر اڪثر ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جي اعتدال پسند ايروبڪ مشق حاصل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. اهو اٽڪل 2.5 ڪلاڪ هڪ هفتي ۾ آهي. توهان پڻ انهي کي ڪجهه ڏينهن ۾ ڪجهه 10- يا 15 منٽ سيشن ۾ ڀڃي سگهو ٿا. معتبر ايروبڪ مشقون شامل آهن:

• نچڻ
• ڀتين زمين تي چڙهڻ
• 10 ميل في گھٽ کان مٿي سائيڪل لاءِ سائيڪل
• وچولي گھمڻ (اٽڪل 3.5 ميل في ڪلاڪ)
• گولف (گاڏي نه استعمال ڪرڻ)
• اُتر واري اسڪائينگ
• ٽينس (ٻيڙا)
• سافٽ بال
• ترڻ
• باغباني
• هلڪو يارڊ ڪم

وڌيڪ دل جي فائدي لاءِ ، پنهنجي هفتي ۾ ڪجهه زوردار سرگرمي شامل ڪرڻ تي غور ڪريو. جيڪڏهن توهان جي سڀني مشق سخت آهي ، هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 75 منٽ حاصل ڪرڻ جو مقصد. سخت ايروبڪ مشقون شامل آهن:

• تيز پنڌ (اٽڪل 4.5 ميل في ڪلاڪ)
• 10 ايم پي ايڇ کان وڌيڪ تي بائيڪنگ
• مٿي چڙهڻ
• ڪراس ملڪ ۾ اسڪائينگ
• ڏاڪڻ چڙهڻ
• ساڪر
• جاگنگ
• جمپنگ رسي
• ٽينس (اڪيلو)
• باسڪيٽ بال
• ڳري يارڊ ڪم

توهان ٻڌو ته توهان جو مشق توهان جي جسم کي ڪيئن محسوس ڪندي توهان جي مشق ڪيئن اعتدال پسند يا سخت آهي.

سمجهه واري ورشن جي اسڪيل واري بورگ درجه بندي 6 کان 20 تائين پهتي آهي. ورزش جي دوران ، نمبر منتخب ڪريو جيڪو بهترين بيان ڪري ٿو ته توهان ڪيتري محنتي آهيو.

• 6 = ڪابه توجهه ناهي
• 7 = انتهائي روشني
• 8
• 9 = تمام هلڪو ، جهڙوڪ سست گھمڻ يا آسان ڪم ڪار
• 10
• 11 = لائٽ
• 12
• 13 = ٿورو سخت ، ڪوشش جي ضرورت آهي پر توکي سڪون مان نه ڪ’tي
• 14
• 15 = ڏکي
• 16
• 17 = ڏا hardي محنت ، توھان کي پنھنجو پاڻ کي زور ڏيڻو آھي
• 18
• 19 = انتهائي سخت ، ورزش جو اعليٰ مقام توهان مٿي رکي سگهو ٿا
• 20 = وڌ ۾ وڌ پختو

ورزش جي هڪ اعتدال پسند سطح عام طور تي 12 کان 14 تائين هوندي آهي. سخت ورزش عام طور تي 15 يا وڌيڪ ٿيندي آهي. توهان پنهنجي ڪم جي سطح کي آهستي يا گهٽائڻ سان بهتر ڪري سگهو ٿا.

توهان جي دل تي ورزش جا سڌو اثر ڏسڻ لاءِ ، پنهنجي ٽارگيٽ دل جي شرح جو ٽريڪ ڪريو ، توهان جي عمر جي لحاظ کان توهان جي وڌ کان وڌ دل جي شرح جو 50 سيڪڙو کان 85 سيڪڙو آهي. اها حد توهان جي دل کي تمام گهڻو فائدو ڏئي ٿي.

پنهنجو هدف دل جي شرح ڳولڻ لاءِ:

• پنهنجي نبض وٺڻ لاءِ ورزش کان ٿورا آرام وٺو. کلائي تي توهان جي نبض کي ماپڻ لاءِ ، پنهنجي انڊيڪس ۽ وچين آ placeرين کي پنهنجي کلائي جي اندرئين پاسي تي ، انگوزي جي بنياد هيٺ. گردن تي توهان جي نبض جي ماپ ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي انڊيڪس ۽ وچين آ fingersرين کي آدم جي انب جي پاسي کان رکجو.
• 10 سيڪنڊن لاءِ جيڪي توهان محسوس ڪندا آهن انهن جو تعداد ڳڻيو.
• هن نمبر کي ضرب 6 سان ڏيو ته توهان کي هڪ منٽ به ڏيو.

پنهنجي عمر ڳوليو ۽ دل جي شرح targetاڻايو:

• 20 سال پراڻو - 100 کان 170 بٽن في منٽ
• 30 ورهين جو ـ 95 کان 162 منٽ في منٽ
• 35 سال - 93 کان 157 في منٽ
• 40 ورهين جو ـ 90 کان 153 منٽ في منٽ
• 45 ورهين جي عمر - 88 کان 149 في منٽ
• 50 ورهيه ـ 85 کان 145 مائونٽ في منٽ
• 55 سالن جي عمر - 83 کان 140 بيٽن في منٽ
• 60 ورهيه ـ 80 کان 136 بيرل منٽ
• 65 ورهيه ـــ 78 کان 132 بيرل منٽ
• 70 سالن جي عمر - هر منٽ 75 کان 128 بيٽس

پنهنجو وڌ کان وڌ دل جي شرح معلوم ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي عمر 220 کان گهٽايو.

معتدل شدت جي مشق لاءِ، توهان جو هدف دل جي شرح توهان جي وڌ کان وڌ دل جي شرح جو 50 سيڪڙو کان 70 سيڪڙو هجڻ گهرجي.

سخت مشق لاءِ، توهان جو ٽارگيٽ دل جي شرح توهان جو وڌي دل جي شرح جو 70 سيڪڙو کان 85 سيڪڙو هجڻ گهرجي.

جڏهن توهان پهرين ورزش شروع ڪيو ته نن aimي تعداد جو مقصد توهان جي عمر جي حد تائين آهي. جئين توهان فيڪٽر حاصل ڪيو ، توهان سست رفتار سان وڌيڪ تعداد جي طرف ڪم ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان جي دل جي شرح توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح کان گهٽ آهي ، توهان شايد دل کي ڪافي فائدو ڏيڻ لاءِ مشق نه ڪري رهيا هوندا. جيڪڏهن توهان جي دل جي شرح توهان جي هدف کان وڌيڪ آهي ، توهان شايد سخت مشق ڪري سگهو ٿا.

ڪجهه بلڊ پريشر جون دوائون توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح گهٽائي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان بلڊ پريشر جي دوا وٺي ، پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان جي لاءِ ڪهڙي حد تائين صحت مند آهي.

جيڪڏهن دير ٿي چڪي آهي جڏهن توهان فعال آهيو ، ڪنهن به نئين سرگرمي شروع ڪرڻ کان پهريان توهان کي فراهم ڪرڻ وارن سان جاچ ڪرڻ گهرجي. اهو پڻ ، انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان صحتمند طور تي صحتمند آهيو ، پنهنجي فراهم ڪندڙ سان جاچ پڙتال ڪريو جيڪڏهن توهان کي آهي:

• رت جو داٻ
• ذیابيطس
• دل جي حالت
• هڪ ٻيو صحت جو مسئلو

ورزش - دل جي ورزش ؛ سي ڊي جو روڪٿام ـ ورزش ؛ ڪاروباري جي بيماري جو روڪ - ورزش

آمريڪي دل ايسوسيئيشن ويب سائيٽ. دل جي شرحن کي نشانو بڻايو. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 4 جنوري ، 2015 اپڊيٽ ڪيو ويو. 8 اپريل ، 2020

آرنيٽ ڊي ڪي ، بلومنلل آر ايس ، البرٽ ايم اي ، ۽ ٻيا. ڪاريوواسولر بيماري جي ابتدائي روڪ تي 2019 اي سي سي / ايڇ اي اي هدايتون: ڪلينڪيڪل مشق جي هدايتن تي آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجي جي رپورٽ / آمريڪي دل ايسوسيئيشن ٽاسڪ فورس. گردش. 2019 ؛ 140 (11): e596-e646. پي ايم ڊي: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

بورگ گي. سمجهه ۾ لڳل نفسيات جا بنياد. ميڊ اسڪائي اسپورٽ جو مشق. 1982 ؛ 14 (5): 377-381. پي ايم ڊي: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

بوڪنر ڊي ايم ، ڪرس اسان. جسماني سرگرمي. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 13.

تھامسن پي ڊي ، بگش اي ايل. ورزش ۽ راندين جي ڪارڊيالوجي. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 53.

• مشق جا فائدا
• ورزش ۽ جسماني فٽنيس
• کوليسٽر کي ڪيئن گهٽايو
• دل جي بيماري کي ڪئين روڪيو وڃي