ڪوسڪوز اسڪواٽ کي صحيح طريقي سان ڪئين ڪئين ڪجي
مواد
- ڇا نڪتو آهي؟
- اهو هڪ پاسي واري لانگ کان ڪيئن مختلف آهي؟
- توهان اها ڪيئن ڪريو؟
- انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟
- ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
- توهان پنهنجي پٺي کي آرڪائي نه رهيا آهيو
- توهان زمين تي پنهنجي هيل رکي رهيا آهيو
- توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟
- ٽرڪس ڪوسڪوٽ اسڪاٽ
- اڳيان ڀريل لوڊشيڊنگ squat
- هڪ بازو مٿان وار هيڊ ڪاسٽ
- هيٺئين لائن
جيڪڏهن توهان س dayو ڏينهن ويٺي رهڻ جي اثرن سان وڙهڻ لاءِ راغب ڪري رهيا آهيو ، هپ جي مخصوص مشق ۽ ضرب توهان جو بهترين دوست ٿي ويندا.
ڪاسڪ اسڪاٽٽ ۾ داخل ٿيو. اهو نه رڳو توهان جي طاقت ، پر توهان جي هپ ، گھٹنے ۽ خشڪ حرڪت جو امتحان وٺي ٿو.
ڪاسڪ اسڪواٽ کي ڪڙيون ، hamstrings ، glutes ، ۽ هپ ايڊڊٽرز کي ھدف بڻايو جڏهن ته توهان جي ڪور سميت ، توهان جي پيٽ ۽ هيٺين پوئتي سميت پڻ بنيادي طور تي ڪم ڪري رهيو آهي.
توهان جي هپ ، گھلي ۽ گلي جو گڏيل ۽ رابطن وارو ٽسو به نشانو بڻائيندو.
اهو قدم ابتدائي طور تي مشڪل ٿي سگهي ٿو ، پر اهو يقينا توهان جي معمولي ۾ ضم ٿيڻ جي لائق آهي.
ڇا نڪتو آهي؟
ڪاسڪ اسڪاٽس ڪيترائي فائدا آهن.
پهريون اهو آهي حرڪت جو پنهنجو جهاز. ڪاسٽ اسڪواٽ ۾ ، توهان اڳيان واري جهاز ۾ ڪم ڪري رهيا آهيو ، جيڪو پاسي کان ٻئي پاسي چوڻ جو ڀرپور طريقو آهي.
اڪثر پير جون مشقون - اسڪوٽس ، lesڙن ۽ مرده لفٽ وانگر - سرٽيل جهاز ۾ ڪيا ويندا آهن ، يا پويان کان پوئتي.
ان جو مطلب آهي بعدين تحريڪن ، جهڙوڪ ڪاساٽ اسڪاٽس ، اڪثر هڪ خوش آمدید شامل آهن ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي عضون ۽ جوڑوں کي هڪ مختلف زاوي کان ڪم ڪن ٿا.
Cossack squats خاص طور تي متحرڪ ۽ استحڪام واري نقطي کان به فائدي مند آهن.
جڏهن ته هي مشق مضبوط فائدا پيش ڪندي ، توهان واقعي پنهنجي هپس ، گھٹنن ۽ گلي ۾ حرڪت جي حد بهتر ڪري سگهندا هجو جيڪڏهن توهان مسلسل ڪارڪوڊ اسڪاٽ ڪيو (۽ صحيح طور تي!).
اهو هڪ پاسي واري لانگ کان ڪيئن مختلف آهي؟
پاسي جو لينگ ۽ ڪاسٽ اسڪاٽ بلڪل ساڳيا آهن.
جيتوڻيڪ ٻئي هڪ ئي عضلتون تي فوڪس ڪن ٿا ، ڪووسڪ اسڪاٽٽ جو روپ هڪ پاسي جي لڻ واري شڪل کان ٿورو مختلف آهي.
cossack squat ۾ ، توهان جي شروعاتي حيثيت هڪ تمام وسيع موقف آهي. هڪ طرف واري لنگر وانگر ، توهان شروعات ۾ توهان جي پيرن سان گڏ.
گڏوگڏ ، ڪاساٽ اسڪاٽ مڪمل ڪرڻ دوران ، توهان فرش سان توهان جي ران جو متوازي جهاز ٽوڙيو پيا ، توهان جيترو به ڊگهو ڪري سگهو ٿا پري کان ٻئي طرف.
هڪ پاسي واري لڙي ۾ ، توهان پنهنجي ران سان متوازي رهندا.
توهان اها ڪيئن ڪريو؟
هڪ ڪاسڪ اسڪواٽ توهان جي جسم کي چئلينج ڪندي ٻين ڪيترن ئي هيٺين جسم جي مشق جي ڀيٽ ۾ مختلف طريقي سان.
توهان جي جسم جي وزن ۽ ترقي سان شروعات ڪرڻ بهتر آهي هڪ ڀيرو توهان تحريڪ تي عبور حاصل ڪيو.
حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:
- پنهنجي موقف کي وسيع ڪري شروعاتي پوزيشن کي سمجهو انهي ڪري توهان جا پير زمين سان هڪ ٽڪنڊي بڻجن ٿا. توهان جي آ toريون سڌو سنئون اڳتي هجڻ گهرجي.
- ٿڪايو ، ۽ پنهنجو وزن توهان جي سا legي ٽنگ ڏانهن وڌو ، توهان جي سا kneeي گھڙي کي موڙيندي ۽ جتان پري ٿي سگهي پوئتي موٽي.
- توهان جو کاٻو پير اڳتي وڌڻ گهرجي جڏهن توهان جو کاٻو پير توهان جي هيل تي هلندو ، پير مٿي.
- توهان جي سا heي هيل کي زمين تي رهڻ گهرجي ۽ توهان جو تور سڌي هجڻ گهرجي.
- هتي روڪيو ، پوء aleيرايو ۽ شروع واري پوزيشن ڏانھن پوئتي موٽايو.
- ٻيهر سانس وٺو ، ۽ پنھنجي وزن کي پنھنجي کاٻي ٽنگ ۾ گھٽائيندي ، مٿي ڏنل قدمن کي ورجائي.
10 reps جي 3 سيٽ جو مقصد - هر پير تي 5 - پنهنجي معمول ۾ ڪاسڪ اسڪاٽٽ کي شامل ڪرڻ شروع ڪرڻ جي لاءِ.
انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟
وارم اپ معمول تي ڪاوسڪ اسڪواٽ کي شامل ڪرڻ ، خاص طور تي پير کي ورزش کان اڳ ، هن مشق سان گڏ هڪ بهترين انضمام آهي.
توهان هن کي پنهنجي ٽنگ واري ڏينهن تي اضافي حرڪت جي طور تي شامل ڪري سگهيا ، وزن وار اسڪواٽ يا lesڙن جي وچ ۾ ڪم ڪري سگهو ٿا.
ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
ٻه اھل غلطيون آھن جيڪي ڪريڪاسٽ اسڪاٽس جي دوران ٿينديون آھن:
توهان پنهنجي پٺي کي آرڪائي نه رهيا آهيو
جيڪڏهن توهان جي هپس ۾ لچڪ نه آهي ، توهان جو تور اڳتي اچڻ چاهيندا ۽ توهان جو گهٽ پوئتي آرڪ ڪرڻ چاهيندو جيئن توهان اڳتي وڌو ٿا.
صرف انهي کي گهٽائي ڇڏڻ سان مزاحمت ڪريو جيستائين توهان جي لچڪ اجازت ڏين ٿا.
توهان پڻ پنهنجي هٿن کي زمين تي پنهنجي سامهون رکي سگهو ٿا هڪ استحڪام واري ميڪانيزم طور ڪم ڪرڻ تائين جيستائين توهان جي لچڪ بهتر ٿي وڃي.
توهان زمين تي پنهنجي هيل رکي رهيا آهيو
وري ، هي لچڪ ڏانهن اچي ٿو. توهان جي ٽڪري ۾ حرڪت جي مناسب حد کان بغير ، توهان کي آزمائش ۾ وڌو ويندو زمين کان اونچائي هڻڻ جي زمين تي.
توهان جي هيل لفٽ کان سواءِ ايترو ئي پري ڪري سگهو ٿا. ان دوران ڪجھ اينڪل موبلائيڪل ڊرلس تي ڪم ڪيو.
توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟
جيڪڏهن توهان جي مدد هجي يا هڪ چيلنج جو وڌيڪ هجي ته ڪوسڪيڪ اسڪواٽ تي اهي تغيرات آزمايو.
ٽرڪس ڪوسڪوٽ اسڪاٽ
جيڪڏهن توهان پنهنجي موجوده طاقت يا متحرڪ سطح سان ڪاوسڪ اسڪواٽ مڪمل طور تي مڪمل نٿا ڪري سگهو ، ٽرڪس مدد واري ورزن سان شروع ڪريو.
ٽرڪس واري پٽون کي وچولي ڊيگهه کي ترتيب ڏيڻ ، ساٿي هٿان کڻڻ ، پنهنجا هٿ وڌائڻ ، ۽ ڪاسڪ اسڪواٽ حرڪت مڪمل ڪريو.
TRX پٽو مڪمل توجه تائين پهچڻ ۾ مدد ڪندو.
اڳيان ڀريل لوڊشيڊنگ squat
جيڪڏهن توهان کي پنهنجو ڌورو سڌو رکڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ، ڪوشش ڪريو ته ڪجهه يا ٻئي ڪيٽي بلز جي صورت ۾ ڪجهه توازن قائم ڪريو.
انهن ٻنهي هٿن سان انهن کي پنهنجي سينه جي اڳيان رکو ۽ هيٺيان مٿي. توهان کي عمدي رهڻ لاءِ آسان هئڻ گهرجي.
هڪ بازو مٿان وار هيڊ ڪاسٽ
هتي ڪجهه اختيار آهن مٿي ڏنل ڪوسڪ اسڪواٽ سميت ، هڪ بازو ۽ ٻه-بازو مختلف آهن.
هڪ بازي جي فرق لاءِ ـ ٻنهي جو آسان ـــ هڪ هلڪي ڊمبل يا ڪيٽيبل هٿ ۾ رکو ته پير سان جنهن تي پير هڻي رهيا هئين.
پنهنجي هٿ مٿي کي وڌايو ۽ ڪاسڪ اسڪاٽٽ تحريڪ مڪمل ڪريو.
پنھنجن دامن کي ھن طرف ختم ڪيو ، ٻي طرف وزن switchيرايو ۽ ٻي طرف reps مڪمل ڪيو.
هيٺئين لائن
هڪ ڪاسڪ اسڪواٽ توهان جي متحرڪ ۽ طاقت کي منفرد انداز ۾ آزمائي ٿو. انهي کي ضم ڪرڻ سان توهان جي ٽنگ واري ڏينهن ۾ وارم اپ يا وزن وار ٽنگ جي حرڪت جي مددگار ، توهان جو جسم حرڪت جي نئين رينج جا فائدا حاصل ڪندو.
نيڪول ڊيوس هڪ ليکڪ آهي ، ميڊيسن ، وائي ، ذاتي تربيت ڏيندڙ ، ۽ هڪ گروپ جي فٽنس انسٽرڪٽر ، جنهن جو مقصد عورتن کي مضبوط ، صحت مند ۽ خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. جڏهن هو پنهنجي مڙس سان گڏ ڪم نه ڪري رهي آهي يا پنهنجي نن daughterڙي ڌيءَ جو تعاقب ڪري رهي آهي ، هو ڏوهن جا ٽي وي شو ڏسي رهي آهي يا شروعات کان ڇاتي ماني ٺاهي رهي آهي هُن کي ڳولهيو انٽامام فٽنيس خوشخبري ، # زندگي ۽ وڌيڪ لاءِ.
عوامي مقصد
گرائونڊ ميٽس: توهان جي سوالن جا جواب ڏنا
