ڇا غذايي وقت تي ڪو مسئلو ٿئي ٿو؟ هڪ تنقيدي نظر

مواد

• غذائي وقت جي هڪ مختصر تاريخ
• انابوليڪ ونڊو: حقيقت يا افسانو؟
• ڪارب ٻيهر بحال ڪرڻ
• پروٽين جي حاصل
• غذا ڏيڻ کان پهريان غذائيت جو وقت
• ناشتي تي غذائيت جو وقت
• رات جو وقت تي غذائيت جو وقت
• ڇا غذايي وقت تي ڪو مسئلو ٿئي ٿو؟

غذائيت جي وقت ۾ ڪجهه نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ اسٽريٽجڪ وقتن تي خوراڪ شامل هوندي آهي.

اهو مشغول طور تي عضلات جي واڌاري ، راندين جي ڪارڪردگي ۽ چربي نقصان جي لاءِ تمام گهڻو ضروري آهي.

جيڪڏهن توهان ڪڏهن ورزش کان پوءِ ڪڏهن کاڌي يا پروٽين جي شيڪ لاءِ پهچايو آهي ، ته اهو غذائيت وارو وقت آهي.

جيتوڻيڪ ، ان جي مقبوليت باوجود ، غذائي ٽائيم تي تحقيق يقين کان پري آهي ().

هتي هر شي آهي جيڪا توهان کي غذائي وقت جي بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

غذائي وقت جي هڪ مختصر تاريخ

غذائيت جو وقت پيشو ور باڊي بلڊرز ۽ ايٿليٽز گذريل 50 سالن کان استعمال ڪري رهيا آهن ، ۽ ان جا ڪيترائي پهلو مطالعو ڪيا ويا آهن (، ،).

ڪاربوهائيڊريٽ وقت جي دنيا جي مشهور محققن مان هڪ ، ڊاڪٽر جان آئيوي ، ڪيترائي مطالعو شايع ڪيا آهن جن مان هن جي امڪاني فائدا ظاهر ٿيندا آهن. 2004 ۾ ، ھن ھڪڙو ڪتاب شايع ڪيو غذائي ٽائيم: راندين جي تغذي جو مستقبل.

ان وقت کان وٺي ، ڪيترن ئي غذائي پروگرامن ۽ ڪتابن ۾ غذائي وقت کي واڌاري ڏني وئي آهي جيئن چربی وڃائڻ ، عضلات حاصل ڪرڻ ۽ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ جو اهم طريقو.

بهرحال ، تحقيق کي ويجهي نظر اچي ٿو ته اهي نتيجا حتمي کان پري آهن ، ۽ ٻه اهم حدون آهن: ():

1. نن termي عرصي وارا رت جا نشان: ڪيترين ئي مطالعي صرف نن shortن وقت جي رت جي مارڪرن کي ماپ ڪري ٿي ، جيڪي گهڻو ڪري ڊگهي عرصي وارن فائدن سان لاڳاپو ناڪام ڪندا آهن ().
2. الٽرا برداشت واري ائٿليٽ: ڪيترائي مطالعو انتهائي برداشت وارن ائٿليٽ جي پيروي ڪن ٿا ، جيڪي ضروري طور تي اوسط شخص جي نمائندگي نه ڪندا آهن.

انهن سببن جي ڪري ، ڪيترن ئي تحقيقن ۾ ملندڙ نتيجا جيڪي غذائي وقت جي مدد ڪن ٿيون شايد سڀني تي لاڳو نه ٿين.

غذائيت جو وقت ڪيترن ئي ڏهاڪن کان جاري آهي. ڪيترائي ماڻھو يقين رکن ٿا ته اھو اھم اھم آھي ، پر تحقيق جي ڪجھ حدون آھن.

انابوليڪ ونڊو: حقيقت يا افسانو؟

اينابوليڪ ونڊو غذائي وقت جي سڀ کان عام طور تي حوالو ڪيل حصو آهي ().

هم موقع جي ونڊو جي طور تي سڃاتو وڃي ٿو ، انهي جو بنياد هن خيال تي آهي ته جسم اندر غذائيت حاصل ڪرڻ جي مڪمل حالت ۾ آهي 15-60 منٽ ورزش کانپوءِ.

تنهن هوندي ، جيتوڻيڪ اينابوليڪ ونڊو تي تحقيق پري کان پري آهي ، اها ڪيترن ئي پيشه ور ۽ فٽنيس اتساهن جي طرفان هڪ اهم حقيقت سمجهيو ويندو آهي.

نظريو ٻن اهم اصولن تي ٻڌل آهي:

1. ڪارب ڀرڻ: هڪ ورزش کان پوء ، ڪاربن جو هڪ فوري رسد گليڪوجن اسٽورن کي وڌ ۾ وڌ مدد ڪري ٿو ، جيڪي ڪارڪردگي ۽ بحالي کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.
2. پروٽين جو ذخيرو: ڪم ڪرڻ واري پروٽين کي ٽوڙي ڇڏيو ، تنهن ڪري پوسٽ ورزش پروٽين مرمت ۽ شروعات ۾ عضلات پروٽين جي جوڙڻ (MPS) کي وڌائڻ سان ترقي جي شروعات ڪري ٿو.

اهي ٻئي اصول ڪنهن حد تائين صحيح آهن ، پر انساني ميٽابولزم ۽ غذائيت ايترا ڪارا ۽ اڇا ناهن ، جيترا گهڻا ماڻهو سوچڻ پسند ڪندا آهن.

ڪارب ٻيهر بحال ڪرڻ

اينابوليڪ ونڊو جو هڪ بنيادي پاسو ڪارب جي ڀرڻ آهي ، ڇاڪاڻ ته ڪاربس ڳلن ۽ جگر ۾ گليوجنجن طور محفوظ ٿيل آهن.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته گليڪوجن ٻاهران ڪم ڪرڻ کانپوءِ 30-60 منٽن اندر تيزي سان ٻيهر ورهائي وئي آهي ، جيڪو اينابوليڪ ونڊو جي نظريي کي سهارو ڏئي ٿو (،).

جڏهن ته ، وقت صرف ان وقت سان لاڳاپيل هوندو جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا تربيت ڏئي رهيا هجو ، يا هڪ ڏينهن اندر ڪيترائي ايٿليٽڪ واقعا هجن. سراسري شخص جيڪو ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ڪم ڪري ، هر هڪ وقت تي گلائيڪوجن کي ڀرڻ لاءِ ڪافي وقت هوندو آهي ().

اضافي طور تي ، ڪجهه تحقيق اصل ۾ هيٺين عضلات گوليڪوجن سان گڏ تربيت کي فائدي مند ثابت ڪرڻ ڏيکاري ٿي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جو مقصد فٽنيس ۽ چربی نقصان آهي ().

نئين تحقيق پڻ ظاهر ڪيو آهي فوري طور تي ڀاڙي ورت شايد توهان جي سيشن کان حاصل ڪيل فٽنيسي فائدا گهٽ ڪري سگهي ٿي ().

تنهن هوندي به فوري طور تي گلائيڪوجن جي تجزيي مفهوم ۾ معنى داخل ڪري ٿي ، اهو سڀني ماڻهن ۾ ڪيترن ئي حالتن تي لاڳو نٿو ٿئي.

پروٽين جي حاصل

اينابوليڪ ونڊو جو ٻيو پهلو پروٽين جو استعمال آهي پٺي کي پروٽين ڪرڻ جي سينٽز کي مضبوط ڪرڻ لاءِ (ايم پي ايس) ، جيڪو بحالي ۽ واڌ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

تنهن هوندي ، جڏهن ته ايم پي ايس ۽ غذائي اجرت بحال ڪرڻ واري عمل جا اهم حصا آهن ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان کي ڪم ڪرڻ کان پوءِ توهان کي اهو فوري طور تي ڪرڻ جي ضرورت نه آهي۔

ان جي بدران ، پنهنجي پوري پروٽين جي روزاني تي ڌيان ڏيو ، ۽ پڪ ڪريو ته توهان هر کاڌي تي اعليٰ معيار وارا پروٽين کائيندا آهيو ().

هڪ تازي ميٽا تجزيي معروف محقق ڊاڪٽر براد شينفيلڊ پڻ هن نتيجي تي پهتو ، انهي جو خلاصو ڪيو ته روزانو پروٽين ۽ غذائيت جو استعمال ترجيح آهي ().

مختصر ۾ ، جيڪڏهن توهان پروٽين ، ڪلوريز ۽ ٻين غذائيت لاءِ توهان جون کل گهربل ضرورتون پوريون ڪريو ٿا ته گهڻو ڪري ماڻهن کي مڃڻ جي لحاظ کان اينابوليڪ ونڊو گهٽ اهم آهي.

ٻه استثنا آهن ايلیٹ ائٿليٽس يا ماڻهو جيڪي هر ڏينهن ڪيترائي دفعا تربيت ڪندا آهن ، جن کي شايد سيشن جي وچ ۾ فيڊرل فيڊنگ وڌيڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي.

اينابوليڪ ونڊو ڪمزوري کان پوءِ وارو عرصو آهي ، جيڪو چيو وڃي ٿو ته غذائيت جي استعمال لاءِ اهم آهي. جيتوڻيڪ ، مطالعو اهو ڏيکاري ٿو ته گهڻا ماڻهو فوري طور تي ڪارب يا پروٽين جي دڪانن کي ٻيهر گڏ ڪرڻ جي ضرورت ناهي.

غذا ڏيڻ کان پهريان غذائيت جو وقت

پري ڪم ڪرڻ واري ونڊو اصل ۾ اينابوليڪ ونڊو کان وڌيڪ اهم ٿي سگهي ٿي.

توهان جي مقصدن جي بنياد تي ، ڪجهه سپلائي ڪ supplementsڻ لاءِ صحيح وقت ڏيڻ اصل ۾ ڪارڪردگي جي مدد ڪري سگهي ٿو ().

مثال طور ، ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ وارا اضافي ڪيفين وانگر صحيح وقت تي لازمي طور تي اثر انداز ٿيڻ گهرجن ().

اهو کاڌو تي پڻ لاڳو ٿيندو آهي. هڪ متوازن ، آساني سان هضم ڪرڻ وارو کاڌو 60-150 منٽ اڳ ورزش کان اڳ ڪارڪردگي بهتر ٿي سگهي ٿي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪيترن ئي ڪلاڪن کان نه کائو ().

ان جي برعڪس ، جيڪڏهن توهان جو مقصد موٽن جو نقصان آهي ، گهٽ خوراڪ سان گڏ تربيت توهان کي چربی جلائڻ ۾ مدد ڏئي ٿي ، انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائڻ ۽ ٻين اهم ڊگهن فائدي کي فراهم ڪري سگهي ٿي (

هائيڊريشن صحت ۽ ڪارڪردگي سان پڻ ڳن linkedيل آهي. ڪيترن ئي ماڻهن کي ڪم ڪرڻ کان پهريان ڊي هائيڊريشن ٿيڻ جو امڪان آهي ، تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته ڪم ڪرڻ کان پهريان 12–16 اوز (300–450 ايم ايل) پاڻي ۽ الیکٹرولائٽس () ،.

اضافي طور تي ، ويتامين شايد ورزش جي ڪارڪردگي کي متاثر ڪري سگھن ٿيون ، ۽ شايد تربيت وارا فائدا گهٽائي سگهن ٿيون. تنهن هوندي به ويتامين اهم غذائي شيون آهن ، اهو شايد بهتر هوندو ته توهان کي توهان جي ورزش جي ويجهو نه وٺو ().

غذائيت وارو وقت اڳوڻي ورزش جي غذائي نظام ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪارڪردگي کي وڌائڻ ، جسم جي ساخت کي بهتر ڪرڻ يا خاص صحت جا مقصد حاصل ڪرڻ چاهيندا آهيو.

ناشتي تي غذائيت جو وقت

تازي تحقيق ڏيکاري آهي ته جيڪڏهن توهان ناشتو ڪندا يا نه ته واقعي به ڪو فرق نٿو پوي. جي بدران ڇا توهان ناشتي لاءِ کاڌو اهو گرم موضوع بڻجي چڪو آهي.

ڪيترائي ماهرَ هاڻي گهٽ ڪارب ، وڌيڪ چانهن ناشتي جي سفارش ڪن ٿا ، جنهن لاءِ دعوي ڪئي وئي آهي ته توانائي جي ليول ، ذهني ڪارڪردگي ، چربی جلائڻ ۽ توهان کي مڪمل رکڻ ۾ واڌارو آهي.

تنهن هوندي ، جڏهن ته نظريي ۾ اهو ڏا greatو سٺو لڳندو آهي ، اڪثر مشاهدو اڻ otاڻيل ۽ تحقيق جي لحاظ کان غير معاون هوندو آهي.

۽ ، جڏهن ته ڪجهه مطالعي وڌيڪ چربی جلائي ڏيکاريندي آهي ، اهو کائڻ کان وڌيڪ غذائيت جي وڌندڙ سبب سبب آهي ، ڇو ته توهان وڌيڪ جسم جي چربی کي ساڙي رهيا آهيو.

اضافي طور تي ، ڪجهه مطالعي ڏيکاري ٿو ته پروٽين تي مشتمل ناشتي ۾ صحت جا فائدا آهن. بهرحال ، اهو پروٽين جي ڪيترن ئي فائدن جي ڪري ممڪن آهي ، ۽ وقت اچڻ گهڻو ڪري ڪردار ادا نٿو ڪري ().

جئين اينابوليڪ ونڊو سان گڏ ، ناشتي جي منٿ تحقيق سان سهڪار نه ڪئي آهي.

انهي جي باوجود ، جيڪڏهن توهان هڪ گهٽ ڪارب ، وڌيڪ فاسٽ ناشتي کي ترجيح ڏيو ، انهي ۾ ڪوبه نقصان ناهي. توهان جي ناشتي جو انتخاب توهان جي روزاني خوراڪ جون ترجيحون ۽ مقصد ظاهر ڪرڻ گهرجي.

ناشتي جي هڪ بهترين طريقي سان سهڪار ڪرڻ جو ڪو ثبوت ناهي. توهان جو ناشتو توهان جي غذا وارين ترجيحن ۽ مقصدن کي ظاهر ڪرڻ گهرجي.

رات جو وقت تي غذائيت جو وقت

“وزن گھٽائڻ لاءِ رات ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ڪ Cutو”.

اها هڪ ٻي غذا ميٿ آهي ، جيڪا س aroundي دنيا جي مشهور شخصيتن ۽ مئگزينن طرفان ڇپي وئي آهي.

ڪاربس جو اهو گهٽتائي توهان کي روزاني ڪيوري جي گھٽتائي جي گھٽتائي ۾ مدد ڏيندو آهي ، هڪ کيلوري خساري پيدا ڪندي - وزن گهٽائڻ ۾ اهم عنصر. ٽائيم اهم نه آهي.

رات جو ڪارب کي ختم ڪرڻ جي ابتڙ ، ڪجهه تحقيق اصل ۾ ڏيکاري ٿي ته ڪاربس ننڊ ۽ آرام سان مدد ڪري سگهندا آهن ، جيتوڻيڪ وڌيڪ تحقيق انهي تي گهربل آهي ().

اهو شايد ڪجهه سچائي رکي ، جيئن ڪاربس نيوروٽرانسمٽرٽر سيروٽونين کي جاري ڪندو آهي ، جيڪا توهان جي ننڊ واري دور کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

سٺي رات جو سمهڻ جي صحت جي فائدن جي بنياد تي ، شام جو ڪارب جو مقدار اصل ۾ فائدي مند هوندو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي سمهڻ جو مسئلو آهي.

رات جو ڪاربان گهٽائڻ وزن گهٽائڻ جي لاءِ بهترين تجويز ناهي ، خاص طور تي جڏهن ڪارب گهٽائڻ جي مدد ڪري سگهي ٿي. بهرحال ، ان بابت وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

ڇا غذايي وقت تي ڪو مسئلو ٿئي ٿو؟

ايلائي ٽيليٽس لاءِ ، غذائيت وارو وقت هڪ اهم مقابلي وارو فائدو فراهم ڪري سگهي ٿو.

تنهن هوندي ، موجوده تحقيق گهڻو ڪري ماڻهن جي لاءِ غذائي وقت جي اهميت جي حمايت نه ڪندو آهي جيڪي صرف وزن گهٽائڻ ، عضلتون حاصل ڪرڻ يا صحت بهتر ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن.

انهي جي بدران ، ڪوشش تي ڌيان ڀريو مستقل مزاجي ، روزاني ڪيوري جو کاڌ خوراڪ ، معيار ۽ استحڪام تي.

جڏهن توهان سڀني بنيادي شين کي حاصل ڪيو آهي ، پوء توهان شايد پنهنجي ڌيان کي وڌيڪ ترقي يافته طريقن جهڙوڪ غذائيت واري وقت تي منتقل ڪرڻ چاهيندا.