پوئتي ۽ ڳچيء ۾ درد جي لاءِ 10 واڌايون

مواد

• صحيح طريقي سان ڪئين وڌائڻ
• 1. جسم کي اڳتي وڌو
• 2. ٽنگ Stيرايو
• 3. زمين تي وڃي
• 4. ڳچيءَ کي ڇڪي
• 5. پنهنجو سر پوئتي موڙيو
• 6. پنهنجو سر هيٺ ڪريو
• 7. پنھنجي ويلز تي ويٺو
• 8. پنھنجا ھٿ پنھنجي پيٽ تي رک
• 9. توهان جي پٺي موڙي
• 10. فرش تي هٿ سان پراميد

پوئتي درد جي 10 مسلسل مشقون جو اهو سلسلو درد کي گهٽائڻ ۽ رفتار جي وڌاء وڌائڻ ، درد جي رليف ۽ عضلات جي آرام فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

اهي صبح جو ڪري سگهن ٿا ، جڏهن توهان جاڳندا ، ڪم تي يا جڏهن به ضرورت هجي. زور وڌائڻ جو اثر بهتر ڪرڻ لاءِ ، توهان ڇا ڪري سگهو ٿا پهرين گرم غسل وٺي ڇاڪاڻ ته اهو عضون آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، مشق جي اثرائتي کي وڌائي ٿو.

صحيح طريقي سان ڪئين وڌائڻ

عضلات وڌائڻ وارا مشق جسماني سرگرمي کان اڳ ۽ بعد ۾ ٿيڻ گهرجي ۽ علاج جو هڪ روپ پڻ ادا ڪري ، جڏهن فزيوٿراپسٽ پاران اشارو ڪيو وڃي ، ڇاڪاڻ ته اهي عضلات جي لچڪ کي بهتر بنائي ٿي ، عضلات ۽ جوڑوں جي درد کي روڪ ۽ علاج ڪري ٿي.

پائڻ دوران اهو عضلات کي وڌائيندي محسوس ڪرڻ عام آهي ، پر اهو ضروري آهي ته گهڻو ڪجهه نه ڌڪيو وڃي ته جيئن اسپائن کي نقصان نه ٿئي. 20-30 سيڪنڊن لاءِ هر پوزيشن کي رکو ، 3 دفعا تحريڪ کي ورجايو ، يا هر هڪ پوزيشن تي 1 منٽ رکو ، پٺيان.

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو درد يا ٽنگڻ جو احساس ، ڪنهن فزيوٿراپسٽ سان صلاح ڪريو ، ته جيئن هو ڪنهن وڌيڪ مناسب علاج جي نشاندهي ڪري سگهي.

1. جسم کي اڳتي وڌو

سوراخ 1

پنهنجي پير سان گڏ ، پنهنجو جسم اڳتي وڌو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي ، پنهنجا گوڏن کي سڌو رکي.

2. ٽنگ Stيرايو

سوراخ 2

فرش تي ويهو ۽ هڪ پير کي ڇڪي ڇڏيو ، جيستائين پير خانگي حصن جي ويجهو نه ، ۽ ٻيو ٽنگ چ wellي طرح سان وڌيل آهي. پنهنجي جسم کي اڳتي وڌو ، پنهنجي هٿ کي پنهنجي پيرن تي toيرڻ جي ڪوشش ڪندي ، تصوير ۾ ڏيکاريل آهي ، توهان جي گھٹنے کي سڌي رکندي آهي. جيڪڏهن پير کي پهچڻ ممڪن نه آهي ، پير يا پائي جي وچ تي پهچي. پوءِ اها ٻئي ٽنگ سان ڪر.

3. زمين تي وڃي

گهاٽو 3

هي پهريون مشق وانگر آهي ، پر اهو وڌيڪ شدت سان ٿي سگهي ٿو. توهان کي هڪ ڪوشش ڪرڻ گهرجي ته پنهنجا هٿ فرش تي رکندا ، بغير توهان جي گوڏن تي ڇڪڻ کان.

4. ڳچيءَ کي ڇڪي

ڇڪڻ 4

پنهنجو سر کي پاسي ڏانهن جھڪيو ۽ هڪ هٿ رکو ته پنهنجو سر مٿي رکي ، زور کي زور وٺرائي. ٻئي هٿ ڪلهي تي مدد ڪري سگهي ٿو يا جسم مٿان پھانسي ڇڏيندي.

5. پنهنجو سر پوئتي موڙيو

گهمڻ 5

پنهنجا ڪلهي سڌا رکو ۽ مٿي ڏسو ، پنهنجو ڪنڌ backيرائي پوئتي توهان وڌيڪ آسائش لاءِ گردن جي پٺي تي هٿ رکي سگهو ٿا ، يا نه.

6. پنهنجو سر هيٺ ڪريو

ڇڪڻ 6

ٻنهي هٿن سان سر جي پوئتي تي ، توهان کي پنهنجي مٿي کي forwardهلائڻ گهرجي ، توهان جي پوئتي اڳتي محسوس ڪندي.

7. پنھنجي ويلز تي ويٺو

پنهنجي گوڏن کي منزل تي ويهو ، ۽ پوءِ پنهنجي چوٽي پنهنجي واري تي رکي ۽ پنهنجو ڌڪڻ فرش جي ويجهو آڻيو ، پنهنجا هٿ توهان جي اڳيان وڌايائين ، جئين تصوير ۾ ڏيکاريل آهن.

8. پنھنجا ھٿ پنھنجي پيٽ تي رک

پنهنجي پيرن سان ويٺي ، تتلي واري پوزيشن ۾ ويٺي ، ۽ پنهنجي پٺي سان سڌو سنئون ، پنهنجي کجين کي گڏ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آهي.

9. توهان جي پٺي موڙي

منزل تي ويهو ، پنهنجي بٽ جي ويجهو هڪ هٿ کي سپورٽ ڪريو ۽ پنهنجو تنا واپس leanيرايو. انهي پوزيشن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، توهان هڪ پيرن کي ڇڪي سگهو ٿا ۽ ان کي آرمسٽسٽ طور استعمال ڪري سگهو ٿا ، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي. پوءِ ٻي طرف ورجايو.

10. فرش تي هٿ سان پراميد

پنهنجي ٽنگن سان ڌار ، پنهنجي هٿن کي افقي طور تي کوليو ، ۽ پنهنجي جسم کي اڳتي وڌايو. هڪڙي هٿ فرش تي ، مرڪز ۾ ، ۽ جسم کي پاسي ڏانهن Supportيرائي ، ٻئي هٿ کي مٿان keepingڪيل رکو. پوءِ ٻي طرف ورجايو.