8 کاڌو جيڪي کاپر ۾ وڌيڪ آھن

مواد

• 1. جگر
• 2. اوسي
• 3. اسپيرولينا
• 4. شيٽيڪ مشروم
• 5. نٽ ۽ ٻج
• 6. لابسٽر
• 7. ليڊي گرينز
• 8. اونداهي چاکليٽ
• هيٺيون لائن

کاپر هڪ معدنيات آهي جيڪا توهان جي جسم کي سٺي صحت برقرار رکڻ لاءِ گهٽ مقدار ۾ گهربل هوندي آهي.

اهو تانپر استعمال ڪري ٿو سرخ رت جا خليون ، هڏيون ، ڳن tissueيل ٽُوزون ۽ ڪجهه اهم انزائمز.

کاپر کولسترول جي پروسيسنگ ۾ ، توهان جي مدافعتي نظام جي صحيح ڪم ۽ ڀوڳ ۾ ٻارن جي نشونما ۽ واڌاري جي عمل ۾ پڻ شامل آهي ().

اگرچه اها صرف نن amountsي مقدار ۾ گهربل هجي ، اهو هڪ لازمي معدنيات آهي - مطلب ته توهان کي لازمي طور تي اها پنهنجي غذا مان حاصل ڪرڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته توهان جو جسم اهو جٿو پاڻ نه ٺاهي سگهندو.

اهو بالغن کي هر ڏينهن 900 ملي گرام تانبا حاصل ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان حمل واري يا ڳfeedي تي پيئي رهيا آهيو ، توهان کي لازمي طور تي روزانو 1 مگ يا 1.3 مگرا حاصل ڪرڻ گهرجي.

هتي ٽامي ۾ 8 کاڌو وڌيڪ آهي.

1. جگر

آرگن وارا گوشت - جهڙوڪ جگر - تمام غذائيت وارا آهن.

اهي مهيا ڪن ٿا ڪيترائي مقدار جي غذائي اجزاء ، بشمول ويتامين بي 12 ، ويٽامين اي ، ربوفلاوين (بي 2) ، فوليوٽ (بي 9) ، آئرن ۽ ڪولين (2).

جگر تانبا جو هڪ بهترين ذريعو پڻ آهي.

حقيقت ۾ ، هڪ سلائس (67 گرام) ٿڪ وارو جگر توهان کي 10.3 ايم اي تانپي فراهم ڪري ٿو- هڪ وڌندڙ 1،144 ٪ حواله روزاني انڪشاف (آر ڊي ڊي) (3).

جگر کي ذائقو ۽ شوق سان شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، ان کي پیاز سان لائڻ يا برگر پيٽيز ۽ اسٽوز ۾ ملائڻ جي ڪوشش ڪريو.

بهرحال ، جگر ۾ ويتامين اي جي وڌيڪ مقدار amountsاول ٻار کي نقصان پهچائي سگھي ٿي. تنهن ڪري ، حامله عورتن کي ويتامين اي ۾ گهڻو وڌيڪ کاڌ خوراڪ کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، بشمول جگر ().

خلاصو جگر هڪ انتهائي غذائي گوشت آهي. صرف بچيل جگر جو هڪ ٽڪرو تانپر لاءِ 11 ڀيرا وڌيڪ آر ڊي ڊي ٺهي ٿو ، انهي سان گڏ ٻين اهم غذائي اجزاء جو پڻ سٺو مقدار.

2. اوسي

شتر قبيلي جو هڪ قسم آهي ، جنهن کي اڪثر نازڪ سمجهيو ويندو آهي. انهن کي ترجيح ڏني وئي آهي ، انهي کي ڀاڙي يا خام خدمت ڪري سگهجي ٿو.

ھن سمنڊ جو کير ۾ ڪيلوريز گھٽ آھي ۽ گھڻن ضروري غذائي جزن وانگر ھيٺ آھي ، زنڪ ، سليينيم ۽ وٽامن بي 12.

ان کان سواء ، اويسون ٽوپي جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، 7.6 ايم پي في 3.5 آون (100 گرام) مهيا ڪري ٿو - يا آر ڊي ڊي جو 844 ٪ (5).

توهان پنهنجي وڏي کوليسٽرول جي مواد جي ڪري اوستر ۽ ٻين شيلفش کائڻ بابت فڪرمند آهيو.

تنهن هوندي ، جيستائين توهان وٽ ڪجهه خاص ، نادر جينياتي حالت ، غذائي کوليسٽرول خوراڪ ۾ موجود نه هجي سيستر وانگر توهان جي رت جي ڪوليسٽرول جي سطح کي وڏي پئماني تي وڌائڻ ممڪن ناهي.

ذهن ۾ رکون ٿا ته خام اوستر فوڊ پوائزنگ جو خطرو کڻندا آهن ، تنهن ڪري حاملہ عورتن لاءِ يا سمجھوتي ڪيل مدافعتي نظام سان گڏ ماڻهن جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي.

خلاصو في 3.5 آونس (100 گرام) ، صديون ٽوپر لاءِ 8.5 دفعا آر ڊي آءِ شامل آهن. ھي گھٽ کیلوري شيلفش زنڪ ، سليينيم ۽ وٽامن بي 12 ۾ بھ وڌيڪ آھي.

3. اسپيرولينا

اسپيريولينا هڪ ​​پاؤڊر کاڌي جي اضافي سپاهي آهي جيڪا سينانو بيڪٽيريا ، يا نيري-سبز رنگن مان ٺهيل آهي.

هڪ ڀيرو قديم آثيڪز جي طرفان استعمال ٿيڻ بعد ، اهو ناسا جي صحت واري خوراڪ جي طور تي ٻيهر وجود ۾ آيو بعد ۾ ناسا ڪاميابي سان ان کي خلائي مشن تي خلابازن جي لاءِ غذائي ضمني طور استعمال ڪيو (9).

گرام جو گرام ، سرپلينا تمام غذائيت وارو آهي. هڪ چمچ (7 گرام) صرف 20 ڪيليئرز تي مشتمل آهي پر 4 گرام پروٽين ، 25 سيڪڙو آر ڊي ڊي ويٽامين بي 2 (ربوفلاوين) لاءِ ، 17 سيڪڙو آر ڊي ڊي ويٽامين بي 1 (ٿامائن) ۽ تقريبن 11 سيڪڙو آر ڊي آئي آئرن لاءِ (10).

ساڳئي رقم ڪاپي لاءِ 44 سيڪڙو آر ڊي آءِ فراهم ڪندو آهي.

سرسبين اڪثر ڪري پاڻيءَ سان ملجي ٿو هڪ سرسبز مشروبات ٺاهڻ لاءِ. تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان هن جو غير معمولي ذائقو پسند نٿا ڪريو ، توهان ان کي ذائقو بدلائڻ لاءِ اسميٽيز يا اناج ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

خلاصو اسپيرولينا ، هڪ خشڪ سپليمنٽ نيرو-سبز الگا مان ٺهيل آهي ، انتهائي غذائيت وارو آهي ، هڪ اڪيلو چمچ (7 گرام) توهان جي روزاني تقريبن تانبا گهرجن جو اڌ حصو ڏئي ٿو.

4. شيٽيڪ مشروم

شيٽيڪ مشروم مشرقي ايشيا جي اصل قسم جا کائڻ وارا مشروم موجود آهن ، جيڪي مضبوط امامي ذائقو آهن.

چار خشڪ شيڪيڪ مشروم (15 گرام) پيش ڪن ٿا 44 ڪيليئرز ، فائبر جا 2 گرام ۽ غذائي جزن جو ميزبان ، جن ۾ سليينيم ، مينگنيز ، زنڪ ، فوليٽ ۽ وٽامن بي 1 ، بي 5 ، بي 6 ۽ ڊي (11).

اهو حصو پڻ متاثر ڪري ٿو 89 ٪ آر ڊي ڊي جو وڌيڪ ڪوپ تان.

خلاصو مٺي مٺي شيٽيڪ مشروم توهان جي تقريبن جون سڀئي ضرورتون مسو تانڌن لاءِ وجهي ڇڏيندي آهي. اهي ٻين اهم غذائي جزن ۾ پڻ مالدار آهن.

5. نٽ ۽ ٻج

مغز ۽ ٻجون غذائيت جا نن powerا وڏا پاور هائوس آهن.

انهن ۾ فائبر ، پروٽين ۽ صحتمند چڪنيون وڌيڪ هونديون آهن ۽ انهي سان گڏ ٻين غذائي جزن جو وڏي تعداد ۾ پڻ هوندو آهي.

جيتوڻيڪ مختلف نانگن ۽ ٻجين تي مشتمل مختلف غذائي جزن تي مشتمل هوندو آهي ، ڪيترائي گهڻا ڪافي مقدار ۾ ٽوپي رکندا آهن.

مثال طور ، 1 آون (28 گرام) بادام يا ڪجو جو بالترتیب 33 سيڪڙو ۽ 67 سيڪڙو آر ڊي آء (12 ، 13).

اضافي طور تي ، هڪ چمچ (9 گرام) تيل جا ٻج 44 سيڪڙو آر ڊي آء جي پيڪ ڪندو آهي (14).

توهان نيون ۽ ٻج مان لطف اندوز ٿي سگھو ٿا اسٽينڊل ناشتي جي طور تي ، هڪ سلاد مٿان يا هڪ ماني يا ڪئاسرول ۾ بيڪ ڪيل.

خلاصو نٽ ۽ ٻج - خاص طور تي بادام ، ڪيلن ۽ تل شامل آهن - تانبا جا سٺا ذريعا. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي فائبر ، پروٽين ۽ صحتمند چربی ۾ وڌيڪ آهن.

6. لابسٽر

لابسٽر وڏا ، عضلاتي شيلفش آھن جيڪي سمنڊ ڪناري رھندا آھن.

انهن جو ترانو گوشت انهن کي سوپ ۽ بسکس مان هڪ مشهور اضافو بڻائيندو آهي ، حالانڪه اهي صرف انهن کي پنهنجي سهولت تي به ڏئي سگهجي ٿو.

لوبسٽر جو گوشت ٿڌي گھٽ ، پروٽين ۾ وڌيڪ ۽ وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهي ، بشمول سلينيم ۽ وٽامن بي 12.

اهو پڻ تانبا جو بهترين ذريعو آهي.

حقيقت ۾ ، هڪ 3-آون (85 گرام) لابسٽر جي خدمت ڪرڻ غير معمولي 178 ٪ آر ڊي ڊي تي مشتمل آهي (15).

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته جيتوڻيڪ چرٻي ۾ گهٽ هوندي آهي ، لابسٽر به کوليسٽرول کان تمام مٿاهون آهي.

تنهن هوندي ، غذائي ڪوليسٽرول تمام ماڻهن ۾ رت جي ڪوليسٽرول جي سطح تي گهٽ اثرائتو آهي ، تنهن ڪري لابسٽر جي رقم کي ڳڻتي نه ٿيڻ گهرجي ().

خلاصو لابسٽر هڪ مزيدار سمنڊ جو ڀاڙو آهي ، جنهن ۾ ٿڌي گھٽ ، پروٽين وڌيڪ ۽ ٽامي جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، 3-آون (85 گرام) خدمت ڪرڻ ۾ آر ڊي ڊي جو 178 سيڪڙو مهيا ڪندي آهي.

7. ليڊي گرينز

نن gڙو سايون جيئن پالڪ ، ڪيلي ۽ سوئس چارڊ انتهائي صحتمند هوندا آهن ، نن nutrientsن نن numberين ڪيليسز ۾ فائبر ، وٽامن ڪ ، ڪيلشم ، ميگنيشيم ۽ فوليٽ وانگر فائدي وارا هوندا آهن.

ڪيترائي پنن واري سائي ڀا containي ۾ وڏي تعداد ۾ ڪاپي ملي ٿي.

مثال طور ، پکا سوئس ڪارڊ هڪ تان پيپر لاءِ 33 سيڪڙو آر ڊي آءِ جي ريڊ مهيا ڪندو آهي (173 گرام) (17).

ٻيا گرين وٽ ساڳيا مقدار آهن ، هڪ پيالو (180 گرام) پکايا پالتو پڻ رکي ٿي 33 سيڪڙو آر ڊي آء (18).

اهي سائي سلاد ۾ خام مزو مان لطف اندوز ٿي سگهي ٿو ، هڪ اسٽيل ۾ پکايا وڃن ٿا يا اڪثر کاڌن جي طور تي شامل ڪيو وڃي انهن جي غذائيت ۽ تانپي وارو مواد وڌائڻ لاء

خلاصو سوئس ڪارڊ ۽ پالڪي وانگر لفافي سائي سائي غذائيت ۾ اضافي طور تي غذائيت سان ڀريل ، مسو جو وڌندڙ اضافو هوندا آهن.

8. اونداهي چاکليٽ

ڳاڙهو چاکليٽ وڌيڪ ڪوڪوه سوليڊز شامل آهي - انهي سان گڏ گهٽ کير ۽ کنڊ - عام چاکليٽ کان.

ڪارو چاڪليٽ وٽ اينٽي آڪسيڊنٽس ، فائبر ۽ ڪيترائي غذائي جزا هوندا آهن.

مثال طور ، هڪ آونڪ جي 3.5-آون (100 گرام) بار ، ڪڪر واري ٿڌي سان 70-85 ٪- فائبر جي 11 گرام مهيا ڪري ٿي ، مهانگني لاءِ 98 سيڪڙو آر ڊي ڊي ۽ لوهه لاءِ 67 سيڪڙو آر ڊي آء (19).

ساڳي رڪاوٽ تانپر لاءِ وڏيرا 200 سيڪڙو آر ڊي آءِ پڻ پيڪ ڪندي آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، ڳري چاکليٽ کي متوازن غذا جو حصو استعمال ڪرڻ ڪيترن ئي دل جي بيماري جي خطري جي فڪر سان ڳن linkedيل آهي (، ،).

تنهن هوندي ، ڳاڙهو چاڪليٽ کي گهڻو وڌيڪ نه رکڻ جو خيال رکجو. اهو اڃا تائين هڪ تيز کیلوري جو خوراڪ آهي جيڪو بھاري ۽ ممڪن طور تي کنڊ سان ڀريل آهي.

خلاصو ڳاڙهو چاکليٽ هڪ مٺو علاج آهي جيڪو فائدي مند غذائي اجزاء جو مرکب فراهم ڪري ٿو ، تانبا سميت. هڪ بار اڪيلو توهان کي توهان جي روزاني ڪاپي جون ضرورتون ٻه ڏئي سگهي ٿو.

هيٺيون لائن

کاپر - جيڪو توهان جي صحت لاءِ اهم آهي - گوشت ، ڀا vegetablesين کان وٺي ، کاڌ خوراڪ جي وڏي حد ۾ مليو آهي.

خاص طور تي چ sourcesي ذريعن مان ڪڙيون ، ٻير ، ٻج ، شيتڪ مشروم ، لابسٽر ، جگر ، پتيدار ساوا ۽ ڳاڙهي چاکليٽ شامل آهن.

گھٽتائي کان بچڻ لاءِ ، پنھنجي غذا ۾ اھڙا ذريعا شامل ڪرڻ جي پڪ ڪريو.