12 صحتمند کاڌو جيڪي لوھ ۾ وڌيڪ آھن

مواد

• 1. شيلفش
• 2. پالک
• 3. جگر ۽ ٻيا عضوا گوشت
• 4. Legانچي
• 5. ڳاڙهو گوشت
• 6. ڪدو جا ٻج
• 7. ڪوينووا
• 8. ترڪي
• 9. بروڪولي
• 10. ٽوفو
• 11. ڳاڙهو چاکليٽ
• 12. مڇي
• هيٺئين لائن

آئرن هڪ معدنيات آهي ، جيڪا ڪيترائي اهم ڪم سرانجام ڏئي ٿي ، ان جو بنيادي رت آڪسيجن توهان جي س throughoutي جسم کي رت جي ڳاڙهي خلين جو حصو بڻجڻ آهي.

اهو هڪ لازمي غذائيت آهي ، مطلب ته توهان کي هن کي کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجي. روزاني ويليو (DV) 18 ايم پي آهي.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته لوڻ جو مقدار جيڪو توهان جي جسم کي جذب ڪري ٿو جزوي طور تي ان بنياد تي آهي ته توهان ڪيترو ذخيرو ڪيو آهي.

جيڪڏهن توهان جو ذخيرو هر ڏينهن توهان جي وڃائي وڃڻ واري رقم کي تبديل ڪرڻ جي لاءِ گهٽ هجي به انهي جي گهٽتائي به ٿي سگهي ٿي ().

آئرن جي گهٽتائي انيميا جو سبب بڻجي سگهي ٿي ۽ علامتن کي بهتري وانگر آڻي ٿي. زنا ڪندڙ عورتون جيڪي لوهه سان ڀريل کاڌو نه کائن ٿيون انهن جي گهٽتائي جو خاص طور تي خدشو آهي.

خوش قسمت ، توهان جي روزاني کي پورا ڪرڻ ۾ مدد لاءِ سٺيون کاڌا چونڊون موجود آهن
لوھ جي ضرورت آھي.

هتي 12 صحتمند خوراڪ آهن جيڪي لوهه ۾ وڌيڪ آهن.

1. شيلفش

شيل فش مزيدار ۽ غذائيت رکندڙ آهي. سڀني شيلفش آئرن ۾ وڌيڪ هوندي آهي ، پر ڪلس ، خول ۽ مسو خاص طور تي سٺا ذريعا هوندا آهن.

مثال طور ، ڪلس جي هڪ 3.5-آونس (100 گرام) خدمت ڪري سگھي ٿو 3 مگ تائين لوهه ، جيڪو 17 ٪ DV () آهي.

تنهن هوندي ، ڪلام جو لوهي مواد انتهائي متغير آهي ، ۽ ڪجهه قسمن تي شايد تمام گهٽ مقدار هجي (4).

شيلفش ۾ موجود لوهه هييم لوھ آهي ، جيڪو توھان جو جسم وڌيڪ آسان نموني جذب ڪري ٿو بغير ٻوٽي ۾ مليل ھيما لوھ.

ڪلما جي هڪ 3.5 آونس پڻ مهيا ڪري ٿي 26 گرام پروٽين ، ويٽامين سي جي 24 سيڪڙو ڊي وي ۽ ويتامين بي 12 جي لاءِ 4،125 ٪ ڪڻڪ.

حقيقت ۾ ، سڀني شيلفش غذائي اجزاء ۾ وڌيڪ آهي ۽ توهان جي رت ۾ دل جي صحتمند HDL کوليسٽر جي سطح کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ().

جيتوڻيڪ مڇي ۽ شيلفش جي ڪجهه قسمن ۾ پارا ۽ زهر جي باري ۾ جائز خدشات موجود آهن ، سمندري غذا واپرائڻ جا فائدا خطرن کان وڏا آهن ().

ڪلما جو هڪ 3.5-آونس (100 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي ، لوهه جي ديوار جو 17 سيڪڙو حصو ڏئي ٿو. شيلفش ٻين ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ پڻ مالدار آهي ۽ توهان جي رت ۾ HDL (چ )و) کوليسٽرول ليول وڌائي سگھي ٿي.

2. پالک

پالنا ڪيترائي صحت وارا فائدا فراهم ڪندو آهي پر تمام گهٽ ڪيلوريز.

اٽڪل 3.5 آونز (100 گرام) خام پالنا ۾ 2.7 ملي گرام لوهه ، يا 15 سيڪڙو ڊي وي () آهي.

جيتوڻيڪ اهو نان هيم آئرن آهي ، جيڪو تمام سٺو جذب نه ڪيو ويندو آهي ، پالڪ ويتامين سي ۾ پڻ مالا مال آهي. اهو ضروري آهي ڇو ته ويٽامين سي لوهه جي جذب کي وڌائيندو آهي

پالنا اينٽي آڪسيڊنٽس کان پڻ مالا مال آهي جنهن کي ڪارونوئنائڊ چيو ويندو آهي ، جيڪو توهان جي ڪينسر جي خطرن کي گهٽائڻ ، سوزش گهٽائڻ ۽ اکين کان پنهنجي بيمارين جي حفاظت ڪرڻ لاءِ گهٽ ڪري سگهي ٿو () ،

سپنا ۽ ٻين پنن واري ساڪن کي ڳرڻ سان گڏ توهان جي جسم کي ڪاراڻينوڊس جذب ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، تنهن ڪري پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان سپنا سان گڏ زيتون جو تيل وانگر صحتمند چربو کڻو ().

پالڻ 15٪ DV لاءِ لوڻ جي هر في ڏيڻ سان گڏ ، ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات سان گڏ مهيا ڪندو آهي. انهي ۾ اهم اينٽي آڪسيڊنٽس پڻ شامل آهن.

3. جگر ۽ ٻيا عضوا گوشت

آرگن جا گوشت انتهائي غذائيت سان هوندا آهن. مشهور قسم ۾ جگر ، گردڪ ، دماغ ۽ دل شامل آهن - سڀني جو لوهه ۾ گهڻو آهي.

مثال طور ، گوشت جي جگر جي 3.5 آون (100 گرام) خدمت ڪري لوهه جي 6.5 مگ ، يا DV جي 36 ٪ ().

آرگن جا گوشت پڻ پروٽين ۾ وڌيڪ هوندا آهن ۽ بي وٽامن ، مسو ۽ سيلينيم کان مالا مال آهن.

جگر خاص طور تي ويتامين اي ۾ وڌيڪ آهي ، هر 3.5 آون جي خدمت ڪرڻ واري ڊي اين جي 1.049 ٪ متاثر ڪندي.

وڌيڪ ڇا آهي ، آرگن گوشت گوشت جي چولين جي بهترين ذريعن مان آهي ، دماغ ۽ جگر جي صحت لاءِ هڪ اهم غذائيت جنهن کي گهڻا ماڻهو ڪافي نه آهن.

آرگن جا گوشت لوهه جا سٺا ذريعا آهن ، ۽ جگر تي مشتمل آهي في 36 سيڪڙو في DV. آرگن وارا گوشت پڻ ٻين ڪيترن ئي غذائي اجزاء ۾ مالدار آهن ، جهڙوڪ سلينيم ، ويتامين اي ، ۽ ڪولائن.

4. Legانچي

لومن غذائي مواد سان ڀريل آهن.

سڀ کان وڌيڪ عام قسم جا ofن beansيا ، دال ، چپس ، مٽر ۽ سويابين آهن.

اهي لوهه جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، خاص طور تي ڀاariين لاءِ. پڪل دال جو هڪ پيالو (198 گرام) 6.6 مگرا تي مشتمل آهي ، جيڪو DV (37) آهي.

ڪارو چانورن ، بحري لوبيا ، ۽ ٻجين وانگر جهڙوڪ سڀ توهان جي آئرن جي مقدار کي آساني سان ڌڪ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

حقيقت ۾ ، هڪ اڌ پيالو (86 گرام) پکا ڪڻڪ واري هڏن جي خدمت ڪري ٿو 1.8 گرام لوهه ، يا 10 ٪ ڊي ().

umesانڊي پڻ فوليٽ ، مگنيشيم ۽ پوٽاشيم جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، مطالعي ٻڌايو آهي ته ميون ۽ ٻيون ٻليون ماڻهن ۾ ذيابيطس سان سوزش گهٽائي سگهن ٿيون. ماڻهن کي ميٽابوليڪ سنڊوموم سان گڏ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو (، ، ،).

اضافي طور تي ، جو youمون توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهي حليل فائبر ۾ تمام وڏا آهن ، جيڪي مڪمل طور تي احساس وڌائڻ ۽ ڪليوري جو استعمال گهٽائي سگهن ٿيون ().

هڪ مطالعي ۾ ، بيسن تي مشتمل هڪ اعلي فائبر غذا کي گهٽ ڪارب غذا جي طور تي وزن گهٽائڻ جي لاءِ اثرائتو ثابت ڪيو ويو ().

لوڻ جي جذب کي وڌائڻ لاءِ ويتامين سي ۾ وڌيڪ کاڌ خوراڪ جي ڪتب آڻيو ، جهڙوڪ ٽماٽا ، ساگر ، يا ميون وارا ميوا.

هڪ کپ (198 گرام) پکايا جي دال لوهه لاءِ DV جي 37 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي. فولٽ ، ميگنيشيم ، پوٽاشيم ۽ فائبر ۾ به وڏا هوندا آهن ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

5. ڳاڙهو گوشت

ڳاڙهو گوشت اطمينان بخش ۽ غذائيت سان ڀريل آهي.

گرائونڊ بيف جو هڪ 3.5 آون (100 گرام) خدمت ڪري لوهه جي 2.7 ميگاواٽ شامل آهي ، جيڪا DV جي 15 سيڪڙو آهي).

گوشت پڻ پروٽين ، زنڪ ، سليينيم ، ۽ ڪيترن ئي بي وٽامن کان مالدار آهي.

محقق تجويز ڪيو آهي ته ماڻهن ۾ لوڻ جي گهٽتائي گهٽ هجڻ لڳي ٿي جيڪا روزانو بنياد تي گوشت ، پولٽري ۽ مڇي کائيندا آهن ().

حقيقت ۾ ، ڳاڙهي گوشت شايد هيم آئرن جو سڀني کان آسان رسائي وارو ذريعو آهي ، ممڪن طور تي ان ماڻهن لاءِ هڪ اهم کاڌو ٺاهڻ آهي جيڪي انيميا جو شڪار آهن.

هڪ مطالعي ۾ ايروبڪ مشق کانپوءِ لوهه جي دڪانن ۾ تبديلين کي ڏسي ، عورتون جيڪي گوشت کائين ٿيون انهن کان بهتر لوهه برقرار رکجن جو لوهه جي سپليمنٽ ().

زمين جي ماني جو هڪ حصو لوڻ جي لاءِ 15 سيڪڙو ڊي وي تي مشتمل آهي ۽ هيئم آئرن مان سڀني کان آسان رسائي وارو ذريعو آهي. اهو بي وٽيامين ، زنڪ ، سيلينيم ، ۽ اعليٰ معيار واري پروٽينن ۾ پڻ مالدار آهي.

6. ڪدو جا ٻج

ڪدو جا ٻج هڪ مزيدار ، پورٽبل ناشتا آهن.

ڪدو جي ٻج مان هڪ 1 آونس (28 گرام) خدمت ڪري لوهه جو 2.5 مگ آهي ، جيڪا DV جي 14 سيڪڙو آهي.

ان کانسواءِ ڪدو جو ٻج وٽامن ڪ ، زنڪ ۽ مينگنيز جو هڪ سٺو ذريعو آهي. اهي پڻ مگنيشيم جي بهترين ذريعن مان آهن ، جنهن ۾ ڪيترائي ماڻهو گهٽ آهن ().

هڪ 1 آونس (28 گرام) خدمت 40 سيڪڙو ڊي ڊي جي ميگنيشيم تي مشتمل آهي ، جيڪا توهان جي انسولين جي مزاحمت ، ذیابيطس ۽ ڊپريشن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (، ،).

ڪدو جا ٻج ، 14 ٪ ڊي جي لوهه جي هر 1 آونس جي سهولت فراهم ڪري ٿي. اهي ٻين ڪيترن ئي غذائي اجتن جو هڪ سٺو ذريعو پڻ آهن ، خاص طور تي مگنيشيم.

7. ڪوينووا

Quinoa هڪ مشهور اناج جو ٻلوسوئرل جي نالي سان مشهور آهي. هڪ پيالو (185 گرام) پکايا ڪوئنووا 2.8 ملي گرام لوهه فراهم ڪري ٿو ، جيڪو 16 ٪ DV () آهي.

ان کان علاوه ، قينووا ۾ ڪوبه گلوٽين نه آهي ، اهو ماڻهو سيليئڪ بيماري يا گلوٽين جي تعصب جي ٻين شڪلن لاءِ هڪ سٺو انتخاب آهي.

Quinoa ڪيترن ئي ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ پروٽين ۾ پڻ آهي ، انهي سان گڏ فوليٽ ، ميگنيشيم ، مسو ، مينگنيز ، ۽ ٻيا ڪيترائي غذائي مواد وارا آهن.

ان کان علاوه ، قنوا وڌيڪ ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ سرگرمي آهي. اينٽي آڪسائيڊينٽس توهان جي سيلز کي آزاد ريڊيڪل کان نقصان بچائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جيڪي ميٽابولزم جي دوران ٺهيل ۽ دٻاءُ جي رد عمل ۾ ().

Quinoa في حصو آئرن لاءِ 16 سيڪڙو ڊي وي مهيا ڪندو آهي. انهي ۾ ڪوبه گلوٽين نه آهي ۽ پروٽين ، فوليٽ ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس وڌيڪ آهن.

8. ترڪي

ترڪي جو گوشت هڪ صحتمند ۽ وڻندڙ ​​کاڌو آهي. اهو لوهه جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، خاص طور تي ڳرو ترڪي گوشت.

ڳاڙهو ترڪي جي گوشت جو هڪ 3.5 آون (100 گرام) حصو 1.4 مڻ لوهه آهي ، جيڪو 8 ٪ DV () آهي.

مقابلي ۾ ، اڇي ترڪي گوشت جي ساڳئي مقدار ۾ صرف 0.7 مگرا () آهي.

ڳري ترڪي وارو گوشت پڻ هڪ متاثر ڪندڙ 28 گرام پروٽين في خدمت ڪري ٿو ۽ ڪيترن ئي بي وٽامن ۽ معدنيات شامل آهي ، بشمول 32 سيڪڙو زنڪ جي لاءِ ۽ 57 سيڪڙو ڊي جي سلينيم لاءِ.

ترڪي وانگر اعلي پروٽينس جو استعمال ڪرڻ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، جئين پروٽين توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ڏيندو آهي ۽ توهان جو کائڻ کان پوءِ ميٽابولڪ جي شرح وڌائي ٿو (، ،).

هاء پروٽين جو ذخيرو پڻ عضلات جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا وزن گھٽائڻ ۽ عمر جي عمل جي دوران ٿئي ٿي ().

ترڪي لوهه جي 13 سيڪڙو ڊي وي فراهم ڪندو آهي ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي. ان جي وڌيڪ پروٽين جو مواد پوريون ڪري ٿو ، ميٽابولزم وڌائي ٿو ، ۽ عضلات کي نقصان کي روڪي ٿو

9. بروڪولي

بروڪولي غير يقيني طور تي غذائيت سان ڀرپور آهي. پکاءَ وارو بروڪولي جي هڪ 1 کپ (156 گرام) خدمت ڪندي لوهه جي 1 ايم گرام شامل آهي ، جيڪا DV جي 6 سيڪڙو آهي).

وڌيڪ ڇا آهي ، بروڪلولي جي هڪ خدمت پڻ ويٽامين سي جي 112٪ DV کي پيڪ ڪندي آهي ، جيڪا توهان جي جسم کي لوهه بهتر بڻائي سگهڻ ۾ مدد ڪندي آهي (،).

ساڳيو خدمت ڪرڻ وارو انداز فوليٽ ۾ پڻ وڏو آهي ۽ فائبر 5 گرام مهيا ڪري ٿو ، انهي سان گڏ ڪجهه وٽامن ڪ.

ٻرندڙ ڀا vegetablesين تي مشتمل آهي اندول ، سلفورافين ، ۽ گلوڪوزينولٽ ، جيڪي ٻوٽا آهن مرڪب جيڪي ڪينسر جي خلاف حفاظت لاءِ مڃي وٺندا (، ، 46 ،)

بروڪولي جي هڪ خدمت آئرن لاءِ 6 سيڪڙو ڊي ڊي فراهم ڪري ٿي ۽ ان ۾ وٽامن سي ، ڪ ۽ فوليٽ تمام گهڻي آهي. اهو شايد سرطان جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

10. ٽوفو

توفو سويا بنياد تي کاڌو آهي جيڪا سبزياتي ۽ ڪجهه ايشيائي ملڪن ۾ مشهور آهي.

اڌ پيالو (126 گرام) خدمت ڪرڻ 3.4 ايم ڪيو لوهه فراهم ڪري ٿو ، جيڪو 19 ٪ DV () آهي.

ٽوفو پڻ ٿامائن ۽ ڪيترن ئي معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جنهن ۾ ڪئلشيم ، ميگنيشيم ۽ سيلينيم شامل آهن. ان کان علاوه ، اهو هر هڪ 22 گرام پروٽين في خدمت ڪري ٿو.

توفو ۾ انوفولاونز نالي منفرد مرڪب شامل آهن ، جيڪي بهتر انسولين جي حساسيت سان ڳن haveيل آهن ، دل جي بيماري جو گهٽ گهٽجڻ ، ۽ مينوپاسال جي علامات کان بچاءُ ().

ٽوفو في ڏيئو 19 سيڪڙو ڊي آئرن لاءِ مهيا ڪندو آهي ۽ پروٽين ۽ معدنيات سان مالا مال آهي. اهو آئسولاوونون دل جي صحت کي بهتر بنائي سگهن ٿا ۽ گهٽين وارا علامتن کي دور ڪري سگهن ٿا.

11. ڳاڙهو چاکليٽ

ڪارو چاکليٽ ناقابل يقين حد کان مزيدار ۽ غذائيت سان ڀريل آهي.

هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪرڻ 3.4 مگ لوهه آهي ، جيڪو 19 ٪ DV () آهي.

انهي نن servingڙي خدمت سان پڻ 56 سيڪڙو ۽ 15 سيڪڙو DVs تانبا ۽ ميگنيشيم وارن لاءِ ترتيب ڏنو وڃي ٿو.

ان کان علاوه ، اهو prebiotic فائبر تي مشتمل هوندو آهي ، جيڪو توهان جي ڳٽ ۾ دوست بيڪٽيريا کي پاليندو آهي ().

هڪ مطالعي اهو ڳولي لڌو ته ڪوڪو پاؤڊر ۽ ڪارو چاکليٽ ۾ وڌيڪ اينٽي آڪسائيڊينٽ سرگرمي هئي پاؤڊر ۽ جوس کان ايچي بيري ۽ بليو بيري مان ٺاهيو ويو آهي ().

تحقيق پڻ ظاهر ڪئي آهي ته چاڪليٽ کي ڪوليسٽرول تي فائدي وارو اثر آهي ۽ توهان جي دل جي دوري ۽ فالج جو خطرو گهٽائي سگهي ٿي (، ،).

تنهن هوندي ، سڀ چاکليٽ برابر برابر نه ٺاهي ويندي آهي. اهو يقين آهي ته فلوانول نالي مرکب چاکليٽ جي فائدن جي ذميدار آهن ، ۽ ڳاڙهي چاکليٽ جو فلاوانول مواد کير چاکليٽ کان گهڻو وڌيڪ آهي (57).

تنهن ڪري ، اهو بھترين آهي ته وڌ ۾ وڌ فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ 70 سيڪڙو ڪوڪو سان چاڪليٽ کي استعمال ڪريو.

ڳاڙهو چاکليٽ جي هڪ نن servingڙي خدمت ۾ شامل آهي 19 ٪ جي ڊي لوهه سان گڏ ڪيترائي معدنيات ۽ يڪوبيت فائبر سان گڏ جيڪي گٽ جي صحت کي فروغ ڏين ٿا.

12. مڇي

مڇي هڪ انتهائي غذائي مواد آهي ۽ خاص قسم جي ٽونا وانگر لوهه ۾ خاص طور تي وڌيڪ آهي.

حقيقت ۾ ، هڪ 3 آون (85 گرام) کنڊ ٽونا جي خدمت بابت 1.4 مگ لوهه شامل آهي ، جيڪو تقريبن 8 سيڪڙو DV () آهي.

مڇي اوميگا 3 ٿري ايڪڙن سان بروم ڪري رهي آهي ، جيڪي هڪ قسم جي صحت جي فائدي سان گڏ دل جي صحت مند چرٻي جو قسم آهن.

خاص طور تي ، اوميگا -3 فيٽي ايسڊ دماغ جي صحت کي وڌائڻ ، مدافعتي فعل کي وڌائڻ ، ۽ صحتمند واڌاري ۽ ترقي جي حمايت لاءِ ڏيکاريا ويا آھن).

مڇي ۾ ٻيا ڪيترائي ضروري غذائي اجزا پڻ شامل آهن ، جن ۾ نيڪين ، سيلينيم ، ۽ ويٽامين B12 ().

ٽونا ، هيڊوڪ ، ميڪر ۽ سرڊين کان علاوه آئرن سان گڏ مڇي وارا ڪجهه ٻيا به مثال آهن جيڪي توهان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا (، ،).

کنڊ ٽونا جو هڪ حصو اٽڪل 8 سيڪڙو ڊي آئرن لاءِ فراهم ڪري سگهي ٿو. مڇي ٻين ڪيترن ئي اهم غذائي جزن جو پڻ سٺو ذريعو آهي ، بشمول اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابن ، وٽامن ۽ معدنيات.

هيٺئين لائن

آئرن هڪ اهم معدنيات آهي جيڪو باقاعدي طور تي پيئڻ گهرجي جئين توهان جو جسم اهو پنهنجو پاڻ ٺاهي نه سگهي.

تنهن هوندي به ، اهو ياد رکڻ گهرجي ته ڪجهه ماڻهو ڳاڙهي گوشت جو ذخيرو محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ ٻين کاڌو هيم آئرن ۾ گهڻو.

پر ، اڪثر ماڻهو آسانيءَ سان ان رقم کي منظم ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا آهن جيڪا اهي خوراڪ مان جذب ڪن.

ياد رکو ته جيڪڏهن توهان گوشت يا مڇي نه کائيندا آهيو ، توهان لوهه جي ٻوٽي جا ذريعا کائڻ سان ويتامين سي جو ذريعو شامل ڪندي جذب کي وڌائي سگهو ٿا.

مضمون اسپين ۾ پڙهو