سپر فلنگ روسٽ ٿيل ويجي فريٽا ريٽيڪي

مواد

• اجزاء
• ھدايتون
• لاءِ جائزو

akesاھي ٿو: 6 سرونگ

تياري وقت: 10 منٽ

پچائڻ جو وقت: 75 منٽ

اجزاء

غير اسٽڪ پچائڻ واري اسپري

3 وچولي beاڙهي مرچ ، edج ۽ ٽڪر ۾ ڪٽ

4 لونگ لونگ، اڻ کليل

2 وڏي زچيني، 3-1 / 2 انچ پٽي ۾ ڪٽي

1 وچولي پياز، 1/2 انچ سلائسن ۾ ڪٽيو

1 چمچو زيتون جو تيل

1/4 پيالو تازو اجماع، ڪٽيل

1 چمچو لوڻ

4 هڏيون گڏوگڏ 6 هڏيون اitesيون

1/4 چمچ لال مرچ

1/3 پيالو ٿلهي ڪٽيل پرميسن

ھدايتون

1. تندور کي 425 درجا اڳ گرم ڪريو. ovenه تندور ريڪ بند ڪريو تندور ۾ س lowest کان گھٽ ۽ وچ واري ج positionsھ تي. ورق سان ٻن ٿلهي بيڪنگ پين جي بوتلن کي قطار ڪريو. ھلڪو ڪوٽ ورق پچائڻ واري اسپيئر سان.

2. ھڪڙي ٿانو ۾ گھنٽي مرچ ۽ لوسن ۽ ٻئي ۾ زچيني ۽ پياز رکو. ڀاڄين کي تيل سان برش ڪريو. روچ زوچيني ۽ پیاز ھي lowerين ريڪ تي ۽ گھنٽي مرچ ۽ لوسن سينٽر ريڪ تي 15 منٽ. زچيني ۽ پياز کي تند مان ڪو. گھلي مرچ ۽ لوسن کي ھي lowerين ريڪ ڏانھن منتقل ڪريو روسٽ اٽڪل 10 منٽ و moreيڪ يا جيستائين سڙي وي. تندور مان هٽايو ۽ 5 منٽن کي بيهڻ ڏيو. مرچ ۽ لوسن مان جلد هٽايو. ڀاڄين ۽ لوسن کي چڱي طرح ڪٽيو ۽ وڏي ٿانو ۾ رکو. اجماع ۽ 1/2 چمچ لوڻ ۾ وڌو.

3. تندور جي گرمي کي گھٽايو 350 درجا. ڪوٽ ڪريو 9-x-1-1/2 انچ گول ڪيڪ پين کي پچائڻ واري اسپري سان. ھڪڙي وچولي ٿانو ۾ ، گڏ ڪريو ھڏا ۽ ا eggن جو اitesو ، باقي لوڻ ، ۽ لال مرچ. ھڏن جو مرکب سبزي جي مرکب ۾ ملايو Parmesan ۾ ملايو. مرکب کي ڪيڪ پين ۾ وجھو.

4. 45 کان 50 منٽن تائين تندور ۾ بيڪ ڪريو، اڻڄاتل، يا سينٽر سيٽ ٿيڻ تائين. تندور مان هٽايو ۽ خدمت ڪرڻ کان اڳ 5 منٽ بيهڻ ڏيو.

غذائي حقيقتون في سرونگ: 139 ڪلوريون، 11 گرام پروٽين، 8 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 7 گرام ڪل چربی (2 گرام سنتر ٿيل)، 2 گرام فائبر

فريٽيٽا کي tedل redاڙھي آلوءَ سان پيش ڪريو (چوٿون ٽڪر زيتون جو تيل ۽ خشڪ جڙي ssوٽين ، پوءِ بيڪنگ شيٽ تي 375 درجن تي 20 کان 30 منٽن تائين روسٽ ڪريو) ۽ تيل ۽ سرکہ سان سلاد ، گيل ڪين فيلڊ ، پي ايD ڊي ، آر ڊي ، ڊائريڪٽر چوي ٿو. ميامي ۾ Pritikin Longevity Center & Spa تي غذائيت جو.

لاءِ جائزو