توهان کي ڪيترو ڪلاڪ ننڊ آهي توهان کي واقعي ضرورت آهي.

مواد

• اها سٺي صحت لاءِ بنيادي آهي
• ترجيح نه ڏيڻ ان وٽ منفي صحت جا نتيجا آهن
• توهان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت هوندي آهي ڪيترن ئي شين تي منحصر آهي
• جينياتي ڌپ
• سمهڻ جو معيار
• بهتر سمهڻ جي صلاح
• هيٺيون لائن
• خوراڪ جو مسئلو: سٺي ننڊ لاءِ کاڌ خوراڪ

ننڊ توهان جي صحت لاءِ بلڪل ضروري آهي.

تنهن هوندي ، جڏهن زندگي مصروف ٿي ويندي آهي ، گهڻو ڪري پهرين شي کي غفلت يا قرباني ڏيڻ جي ڳالهه هوندي آهي.

اها بدقسمتي آهي ڇاڪاڻ ته سٺي ننڊ سٺي صحت لاءِ ايترو ضروري آهي جيترو صحتمند کاڌو کائڻ يا ڪافي مشق ڪرڻ.

پڙهو ته سکو ته ننڊ توهان جي صحت لاءِ ڪيترو ضروري آهي ۽ هر رات توهان کي ڪيترو هجڻ گهرجي.

اها سٺي صحت لاءِ بنيادي آهي

توهان جي جسم ۽ دماغ کي آرام ڪرڻ لاءِ سمهڻ وقت کان به وڌيڪ آهي. حقيقت ۾ ، جڏهن توهان سمهي رهيا آهيو ، توهان جو جسم ڪم تي سخت آهي.

هن وقت ، توهان جو جسم انهن عضون جي تعمير ڪندو آهي جيڪي توهان ڏينهن ۾ ڏٺا هوندا ۽ دماغ ۾ پيدا ٿيندڙ نقصان واري تختي ۽ فضول کي پاڪ ڪندا آهن. اهي اهم عمل آهن جيڪي توهان جي دماغ ۽ جسم کي صحيح طريقي سان هلڻ جاري رکندا آهن.

توهان جو دماغ به ڏينهن کان اهم جذبات ۽ تجربن کي پروسيس ۽ جواب ڏيندو آهي ۽ انهن کي ياداشت جي لاءِ ياد ڪندو آهي ().

ننڊ توهان جي جذبات کي منظم ڪرڻ لاءِ پڻ ضروري آهي. اصل ۾ ، صرف هڪ رات لاءِ سمهڻ مهل توهان جي جذباتي ردعمل کي منفي احساسن ڏانهن 60 سيڪڙو وڌائي سگهجي ٿو ().

ذڪر ڪرڻ نه گهرجي ، انهي جي گهٽتائي هوندي هوندي آهي توهان جي جسم لاءِ ضروري شين کي ڪنٽرول ڪرڻ ڏا difficultو مشڪل ڪم ، جهڙوڪ اپوزيشن ڪنٽرول ، توهان جي مدافعتي نظام ، سٺي ميٽابولڪ فنڪشن ۽ توهان جي جسم جو وزن برقرار رکڻ جي صلاحيت ().

آخر ۾ ، ننڊ توهان جي سرڪلين تال کي منظم ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي ، يا اندروني ڪلا.

اهو اندروني ڪلاڪ لڳ ڀڳ 24 ڪلاڪ جي شيڊول تي هلندو آهي ۽ انهي کي سنڀاليندو آهي جڏهن توهان جاڳندا ۽ ننڊ محسوس ڪندا. اهو پڻ ميٽابولزم ، مدافعتي فعل ۽ سوزش واري شين کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (5،).

ڪافي دير تائين ننڊ نه ڪرڻ ، ڏينهن جي اڻ وڻندڙ ​​وقت تي سمهڻ ۽ رات ۾ روشن روشنيءَ جو ظاهر ٿيڻ هن اندروني گھڙي کي ڪ throwي ڇڏيندو آهي ۽ ان جا ڪيترائي عمل جيڪي ان کي ترتيب ڏين ٿا ().

جيتوڻيڪ توهان شايد سوچيو ته توهان ڪافي آرام حاصل ڪري رهيا آهيو ، نه سمورا سم برابر ئي پيدا ٿيا آهن. نه فقط اهو آهي ته هر رات ڪافي ڪافي حاصل ڪرڻ ضروري آهي ، پر اهو سٺي ننڊ ۾ حاصل ڪرڻ پڻ اهم آهي.

ان جي باوجود ، سمهڻ جي معيار لاءِ ڪا به عالمگيري تعريف ناهي.

تنهن هوندي به ، اهو شايد بيان ڪري سگهجي ٿو ته ڪيترو وقت توهان کي سمهڻ گهرجي ، توهان ڪيتري دير رات جاڳندا ، توهان ايندڙ ڏينهن کي ڪيترو آرامده محسوس ڪيو يا ڪيتري وقت توهان ننڊ جي مختلف مرحلن ۾ گذاريو.

ڇاڪاڻ ته سٺي ننڊ سٺي صحت جي ڪيترن ئي پهلوئن لاءِ ضروري آهي ، توهان کي هر رات ڪافي ترجيح حاصل ڪرڻ گهرجي.

ڪافي معيار جي ننڊ حاصل ڪرڻ مختلف سببن جي ڪري ضروري آهي ، جن ۾ توهان جو مدافعتي نظام ۽ ميٽابولڪ فنڪشن کي برقرار رکڻ ، ڏينهن جي يادن تي عمل ۽ عام جسم جو وزن برقرار رکڻ شامل آهن.

ترجيح نه ڏيڻ ان وٽ منفي صحت جا نتيجا آهن

اهو اندازو آهي ته تقريبن هڪ ٽين حصي جا بالغ ۽ ٻه ٽيون هاءِ اسڪول جا شاگرد هر رات ڪافي ننڊ نه ڪندا آهن ().

بدقسمتي سان ، سٺي سٺي نموني حاصل نه ڪرڻ صرف ٿڪ محسوس ڪرڻ کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگھي ٿو.

جيڪڏهن توهان ننڊ کان محروم آهيو ، توهان بهتر فيصلا ڪرڻ جي گهٽ صلاحيت رکون ٿا ، گهٽ تخليقي ۽ ڪار حادثي ۾ ملوث ٿيڻ جي گهٽ امکان يا گهٽ عمر ۾ ئي فوت ٿي وڃن (().

شايد جزوي طور تي اهو سبب آهي ته ڪافي ننڊ نه حاصل ڪرڻ توهان جي سنجيدگي واري ڪارڪردگي کي نقصان پهچائي سگهي ٿي.

هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته ڪيترن ئي راتين تائين هر رات ۾ صرف پنج ڪلاڪ هر رات حاصل ڪرڻ هڪ ڏينهن تائين ذهني ڪارڪردگي گهٽائي ڇڏي ٿو ، ڇاڪاڻ ته ڪافي شراب واپرائڻ 0،000 () بلڊ الڪوحل جو مواد آهي.

ifڻ ته اهو ڪافي نه هو ، خراب ننڊ توهان کي وڌيڪ منفي ، گهٽ پيداوار ڏيندڙ ۽ ڪم تي گهٽ اخلاقي طور ڪم ڪري سگهي ٿي (

اڃا به بدتر ، خراب معيار حاصل ڪرڻ يا ڪافي ننڊ نه ڪرڻ پڻ موتمار ، دل جي بيماري يا ذیابيطس (، ،)

۽ ڇاڪاڻ ته اهو اهو وقت هوندو آهي جڏهن توهان جو جسم دماغ مان فضول ۽ نقصانڪار تختي کي صاف ڪندو آهي ، اهو ئي سبب ٿي سگهي ٿو ته خراب ننڊ الزييرير جي بيماري جي وڌندڙ خطري سان ڳن seemsيل لڳي ٿي ().

ڪافي ننڊ نه حاصل ڪرڻ ڪيترن ئي منفي اثرن سان ڳن isيل آهي ، جن ۾ بي اختيار توجہ ۽ فيصلو ڪرڻ ۽ دل جي بيماري جو وڌيڪ خطرو ، موهيت ، ذيابيطس ۽ الزائمر شامل آهن.

توهان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت هوندي آهي ڪيترن ئي شين تي منحصر آهي

هر فرد جون منفرد ضرورتون ۽ ترجيحون آهن ، ۽ توهان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت جو جواب مختلف ناهي.

تنهن هوندي به ، توهان جي هر رات سمهڻ جو مقدار گهڻو ڪري توهان جي عمر سان طئي ڪيو ويندو آهي.

ننڊ جي مدت لاءِ سرڪاري سفارشون عمر جي گروپ طرفان ورهائجن ٿيون (14):

• پراڻا بالغ (65+) 7-8 ڪلاڪ
• بالغن (18–64 سال) 7–9 ڪلاڪ
• نوجوانن (14-17 سال): 8–10 ڪلاڪ
• اسڪول جا ٻار (6–13 سال): 9-11 ڪلاڪ
• اسڪول کان اڳ وارا ٻار (3–5 سال): 10-13 ڪلاڪ
• ننdڙا ٻار (1-2 سال): 11–14 ڪلاڪ
• ٻار (4-11 مهينا): 12-15 ڪلاڪ
• نئون sاول (0–3 مهينا): 14-17 ڪلاڪ

تنهن هوندي ، ڪجهه ماڻهن کي عام طور تي سفارش ڪيل کان وڌيڪ يا گهٽ ننڊ جي ضرورت آهي ، هيٺ ڏنل عنصر تي منحصر آهي.

جينياتي ڌپ

جينياتيات هڪ ٻيو مقرر ڪندڙ آهي ته توهان کي رات جا ڪيترا ڪلاڪ جا سمهڻ گهرجن.

ڪجهه جينياتي ميوٽيشنز اثرانداز ٿي سگهن ٿيون توهان ڪيتري وقت تائين توهان کي سمهڻ گهرجي ، توهان ڪهڙي ڏينهن ۾ سمهڻ پسند ڪندا آهيو ۽ توهان ننڊ جي محرومي جو جواب ڪيئن ٿا ڏيو ().

مثال طور ، اهي خاص جنياتي ميوٽيشن سان ڇهن ڪلاڪن تائين ٺيڪ ٿي ويندا آهن ، جڏهن ته بغير ماڻهن کي واقعي ۾ تقريبا اٺ ڪلاڪ ، اوسط ()) هوندي آهي.

۽ ماڻهون ٻيون ٻيون جينياتي ميوٽيشنز ننڊ کان محروم آهن يا گہری ننڊ جو تجربو (وڌيڪ) متاثر ڪن ٿا.

بدقسمتي سان ، توهان جو جينياتي ماکي ڪجهه ناهي جيڪو توهان تبديل ڪري سگهو ٿا ، ۽ اهو practicalاڻڻ جو ڪو عملي طريقو ناهي ته جيڪڏهن توهان انهن ميوٽيشنز مان هڪ کي کڻي وڃو.

انهي ڪري ، اهو صرف ڌيان ڏيڻ ضروري آهي ته توهان اهو محسوس ڪرڻ لاءِ ته ڪيئن سوچي رهيا آهيو ته توهان کي سمهڻ جي مناسب مقدار ملي رهي آهي.

سمهڻ جو معيار

توهان جي ننڊ جو معيار پڻ اثر انداز ڪري سگهي ٿو توهان کي ڪيتري توهان جي ضرورت آهي.

جيڪڏهن توهان جي ننڊ جو معيار خراب آهي ، توهان شايد اهو محسوس ڪري سگهو ٿا ته توهان اڃا تائين ٿڪ محسوس ڪندا ته گهڻو ڪجهه ڇا وٺڻ گهرجي.

عام طور تي ، جيڪڏهن توهان سٺي نموني ننڊ حاصل ڪري رهيا آهيو ، توهان شايد گهٽ انتظام سان بهتر انتظام ڪري سگهندا.

ڪيترائي مطالعو اهو ڳولي چڪو آهي ته نن sleepي ننڊ جو عرصو پڻ خراب ننڊ کي ڪيفيت ، ذميوار آهن ننڊ سان سمهڻ وارا نن effectsڙا اثر (، ، ،).

تنهن ڪري ، اهو نه رڳو ضروري آهي ته ڪافي ننڊ ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ ، بلڪه پڻ ڪافي وقت جي ننڊ تي سمهڻ تي.

اضافي طور تي ، اڪثر عام ننڊ جا بيمار توهان جي ننڊ جي معيار تي منفي اثر ٿي سگهن ٿا ، جهڙوڪ. جيڪڏهن توهان باقاعده محسوس ڪيو ٿا ته توهان سٺي نموني ننڊ نه ڪري رهيا آهيو يا گهڻو ٿڪل آهيو ۽ نه whyاڻيو ڇو ، اهو توهان جي ڊاڪٽر سان جانچ ڪرڻ سٺو خيال آهي.

توهان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي تمام گهڻن فڪرن تي منحصر آهي ، جتان توهان جي عمر ، جينياتي ۽ توهان رات جو ڪيترو ننڊ ڪري سگهو ٿا. بهرحال ، 7-9 ڪلاڪ في رات اڪثر بالغن لاءِ مثالي آهي.

بهتر سمهڻ جي صلاح

ڇاڪاڻ ته معيار اهم آهي ، اهو يقيني بڻائڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان س nightي رات سمهي رهيا آهيو.

توهان جي ننڊ کي بهتر بڻائڻ لاءِ هتي ڪجهه صلاحون آهن:

• باقاعدي شيڊول تي عمل ڪريو. هر رات ساڳي وقت بستري تي وڃڻ توهان جي اندروني گھڙي کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هڪ بي ترتيب واري ننڊ واري شيڊول جي پيروي ڪرڻ غريب ننڊ جي معيار ۽ مدت سان ڳن hasيل آهي ().
• آرام واري بستر جي معمولي جو معمول ٺاهيو: بستري تي وڃڻ کان اڳ آرام سان روزو رکڻ کي توهان سمهڻ جي موڊ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. مثال طور ، ڪجهه ميوزڪ کي آرام سان موسيقي کي ٻڌائيندي ڏيکاريو ويو آهي انهي سان گڏ سمهڻ واري معيار کي بهتر بڻائڻ لاءِ ().
• هڪ آرامده ماحول ٺاهيو: آرام واري درجه حرارت تي خاموش ، اونداهي ڪمري ۾ سمهڻ توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. بستر کان پهريان گهڻو سرگرم هجڻ ، گهڻو گرم يا شور واري ماحول ۾ خراب ننڊ سان ڳن isيل آهي (،).
• ڪيفين ، شراب ۽ نيڪوتين کي گھٽ ڪريو. اڀياس ڪفين ، شراب ۽ نيڪونين جي استعمال کي خراب ننڊ جي معيار سان ڳن haveيو آهي. منجھند ۽ شام ۾ ڪيفين کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو (، ، ،).
• توهان جو اليڪٽرانڪس استعمال گهٽايو: موبائل فون ۽ اليڪٽرانڪس جو وڌيڪ استعمال ناقص ننڊ جي معيار سان جڙيل آهي. ايستائين بستر کان پهرين روشن ڪمري جون روشنيون ، توهان جي ننڊ تي منفي اثر وجهندي ().
• وڌيڪ فعال ٿي وڃو: اڀياس ظاهر ڪيو آهي ته غير فعال هئڻ خراب ننڊ سان جڙيل آهي ، ۽ برعڪس ، ڏينهن جو ورزش حاصل ڪرڻ توهان کي رات ۾ سٺي ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (، ، ،).
• مشق مراقبي مراقبت ۽ آرام جي تربيت شايد ننڊ جي معيار ۽ دماغي ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، جيتوڻيڪ تحقيق واضع نه آهي (، ، ،).

تندرست ۽ آرام رهڻ لاءِ سٺي نموني ننڊ ڪرڻ ضروري آهي. ڪيفين کي گهٽائڻ ۽ عام ڪلاڪن ۾ سمهڻ وانگر عادتون مدد ڪري سگھن ٿيون.

هيٺيون لائن

توهان کي ننڊ جو مقدار هر فرد لاءِ مختلف هوندو آهي ۽ ڪيترن ئي عنصر کان متاثر ٿيندو آهي. جيتوڻيڪ ، اڪثر بالغن لاءِ ، 7-9 ڪلاڪ في رات مثالي رقم آهي.

توجه ڪريو ته توهان ڏينهن دوران ڪيئن محسوس ڪيو اهو طئي ڪرڻ جي لاءِ ته توهان کي توهان لاءِ صحيح رقم ملي رهي آهي.

جيڪڏهن توهان ڪافي ننڊ ڪري رهيا آهيو ، توهان کي ڏينهن ۾ جاڳڻ ۽ توانائي محسوس ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ڳولهيو ته توهان سست آهيو يا اڪثر ٿڪجي پيو آهي ، توهان کي وڌيڪ سمهڻ گهرجي.

بستر تي وقت مان ڪ makeڻ لاءِ سٺيون عادتون پيدا ڪريو ، جيئن پنهنجي ڪيفين ۽ شراب جو گهٽ ۾ گهٽ حصو وٺڻ ، معمولي ننڊ ڪرڻ واري شيڊول جي پيروي ڪرڻ ۽ آرام سان سمهڻ وارا ماحول ٺاهڻ.

خوراڪ جو مسئلو: سٺي ننڊ لاءِ کاڌ خوراڪ