ڀاي وارو کاڌو

هڪ ڀاarianي واري غذا ۾ ڪوبه گوشت ، پولٽري ، يا سمندري غذا شامل ناهي. اهو هڪ کاڌ خوراڪ جو منصوبو آهي جنهن جا کاڌا گهڻو ڪري اچن ٿا. انهن ۾ شامل آهي:

• سبزيون
• ميوا
• س grو اناج
• Legum
• ٻج
• خشڪ ميون
• شايد ايند ۽ / يا کير شامل آھن جيڪڏھن اوورو ليڪٽو سبزيج

هڪ سبزياتي غذا ۾ ڪوبه جانور پروٽين نه آهي. هڪ نيم ڀاarianي وارو کاڌو هڪ طعام جو منصوبو آهي جنهن ۾ ٿوري جانورن جي پروٽين شامل آهي ، پر گهڻو ڪري ٻوٽا تي ڀاڙيل کاڌي آهن. ڀاariي وارا ناهن کائيندا:

• ڪوڙو
• سامونڊي
• بيف
• سوئر
• ر Lamb
• ٻيا جانور گوشت ، جهڙوڪ بيسن ، يا ڌار ڌار گوشت جهڙوڪ آسٽرڪ يا buigator

ڀاariيون به جليٽن يا رينن تي مشتمل شيون نه کائيندا آهن (ڪڻڪ جي پيٽ ۾ هڪ اينزيميم ملندي آهي جيڪا ڪيترن ئي پنن کي پيدا ڪرڻ لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي).

هتي سبزياتي غذا جا مختلف قسم آهن:

• ويگن: صرف ٻوٽي تي مشتمل خوراڪ شامل آهي. ڪوبه جانور پروٽين يا حيواني ضمني شيون جهڙوڪ هگه ، کير ، يا ماکي.
• لڪٽ-ڀا vegetي وارو: ٻوٽي جي کاڌي سميت ٻيون يا سڀ داڻا شيون شامل آهن.
• لاڪٽو اوڀو سبزيات: ٻوٽي جا کاڌا ، کير جون شيون ۽ ٻج شامل آهن.
• سيمي يا جزوي ڀا vegetي وارو: ٻوٽي جي خوراڪ تي مشتمل آهي ۽ شايد مرغي يا مڇي ، کير جون شيون ۽ هگيون شامل ڪري سگھن ٿا. ان ۾ ڳاڙهي گوشت شامل نه آهي.
• پيسڪيٽرين: پودن جي کاڌي ۽ سمندري گاهه تي مشتمل آهي.

هڪ غذا جي قيمت جو فائدو

چ -ي طرح ترتيب ڏنل سبزياتي غذا توهان جي غذائي ضرورت کي پورو ڪري سگهي ٿي. توهان جي غذا ۾ گوشت جو مقدار گهٽجڻ سان توهان جي صحت بهتر ٿي سگهي ٿي. ڀا aي واري کاڌ خوراڪ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي:

• توهان جي موهٽي جو موقعو گهٽايو
• دل جي بيماري جو خطرو گهٽايو
• بلڊ پريشر گهٽايو
• قسم 2 ذیابيطس لاءِ توهان جو خطرو گهٽايو

غير ڀاariين جي ڀيٽ ۾ ، ڀا vegetي وارا عام طور تي کائيندا آهن:

• ٿڌي چرٻي (خاص طور تي سُڻائي چربی)
• مجموعي مجموعي واڌو
• وڌيڪ فائبر ، پوٽوشيم ، ۽ وٽامن سي

غذائي اجزاء جي ڀرپور حاصل ڪرڻ جو منصوبو

جيڪڏهن توهان سبزياتي غذا تي عمل ڪريو ٿا ، توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان مناسب تغذي حاصل ڪندا. توهان کي واڌ ۽ سٺي صحت لاءِ گهربل تمام کیلوريز ۽ غذائي شيون حاصل ڪرڻ لاءِ مختلف قسمن جي خوراڪ کائڻ گهرجن. ماڻهن جي ڪجهه گروهن کي احتياط سان منصوبه بندي ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جهڙوڪ:

• نن childrenا ٻار ۽ نوجوان
• حامله يا دودھ ڏيندڙ عورتن
• بزرگ بالغ
• ماڻهن کي سرطان ۽ ڪجهه دائمي بيماريون

سبزياتي غذا جنهن ۾ داڻا شين ۽ ٻج شامل آهن سڀني کي گهربل غذائيت آهي. پر توهان جي غذا جو جيترو وڌيڪ پابندي آهي ، اهو ڪجهه مشڪل غذائي شيون حاصل ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان اڪثر يا سڀني جانورن جي کاڌي کان بچڻ جو انتخاب ڪريو ، خاص ڌيان ڏيڻ جي پڪ ڪريو ته توهان سڀني کي هيٺين غذائيت حاصل ڪندا.

وٽامن بي 12: توهان کي انيميا کان بچڻ ۾ مدد لاءِ هن وٽيامين جي ضرورت آهي. هڏن ۽ ڏند ڪٿان جي خوراڪ جو گهڻو گهڻو B12 آهي ، تنهن ڪري ويگنن کي شايد ڏکيو وقت ملڻ ڪافي آهي. توهان هنن خوراڪ مان بي 12 حاصل ڪري سگهو ٿا.

• اٻڻيون
• کير ، ڪڪڙ ، گهٽ رٻڙ جو پنير ، ڪاڪري واري کير ، ۽ ٻيون کير جون شيون
• کاڌو جيڪي B12 شامل ڪيا آهن انهن (قلعي) ، جهڙوڪ اناج ۽ سويا پيداوار
• غذائي خمير
• سامونڊي کاڌا جهڙوڪ ڪلس ، سامون ۽ ٽونا (اهو صرف پيسيٽيٽريين ۽ نيم ڀاariين وارن تي لاڳو ٿئي ٿو)

وٽامن ڊي: توهان کي هڏا جي صحت لاءِ ويتامين جي ضرورت آهي. توهان سورج جي نمائش کان ويتامين ڊي حاصل ڪري سگهو ٿا. پر توهان کي جلد جي سرطان جي خدشن سبب سج جي نمائش کي محدود ڪرڻ گهرجي. جتي توهان رهندا آهيو ۽ ٻيا عنصر جي لحاظ کان ، توهان گهڻو ڪري سج جي نمائش مان ڪافي حاصل نه ڪري سگهندا. توهان انهن خوراڪ مان وٽامن ڊي حاصل ڪري سگهو ٿا:

• ٿڪندڙ مڇي ، جهڙوڪ سرڊين ، سامن ۽ ميڪرل (اهو صرف پيسيٽيٽريين ۽ نيم ڀاariين وارن تي لاڳو ٿئي ٿو)
• ائنڊ يليز
• کاڌو جيڪي ويتامين ڊي سان مضبوط ڪيا ويندا آهن ، جهڙوڪ نارنجي جوس ، ڳئون جو کير ، سويا کير ، چانور جو کير ، ۽ اناج

زنڪ: زنڪ ، مدافعتي نظام ۽ سيل جي واڌاري لاءِ خاص طور تي نوجوانن ۾ اهم آهي. توهان جو جسم زناني ٻوٽن جي خوراڪ کان وٺي گوشت ۽ ٻين جانورن جي خوراڪ کان به جذب نه ڪندو آهي. توهان انهن کاڌي مان زنڪ حاصل ڪري سگهو ٿا:

• ڀا Beيون ۽ legيريون ، جهڙوڪ ٻج ، ميون ، ۽ کيکيل ماني
• نوان ۽ ٻجيون ، جهڙوڪ بادام ، مونگ ۽ ڪجو
• سامونڊي جھاز ، جهڙوڪ سيپسٽر ، کرب ۽ لابسٽر (اهو صرف پليسيٽيٽرن ۽ نيم ڀا -ين وارن تي لاڳو ٿئي ٿو)
• ڌوت ۽ پنير
• کاڌو زنڪ سان مضبوط ڪيا ويا ، جهڙوڪ کير ۽ اناج

لوڀي: توهان کي توهان جي ڳاڙهي رت جي سيلن لاءِ آئرن جي ضرورت آهي. توهان جو جسم ٻوٽي جي خوراڪ مان ملندڙ قسم جو آئرن ۽ گوشت ۽ ٻين جانورن جي کاڌي مان مليل قسم مان جذب نه ٿو ڪري. توهان انهن کاڌي مان لوهه حاصل ڪري سگهو ٿا:

• ڀايون ۽ ٻيرين مثلاً اڇا ميون ، دال ۽ جيتن جا ٻج
• شين جون ڀا ،يون ، جهڙوڪ بروڪولي ، پالڪ ، ڪيلي ۽ ڪالر گرين
• خشڪ ميوو ، جهڙوڪ پيون ، ڪشميري ، ۽ زيتون
• س grو اناج
• کاڌو لوهه سان مضبوط ڪيو ويو آهي ، جهڙوڪ اناج ۽ ماني

کائڻ واريون شيون جيڪي ويتامين سي ۾ هڪ ئي وقت ۾ وڌيڪ هونديون آهن جئين فولاد سان ڀريل غذا لوڻ جي جذب کي وڌائينديون آهن. وٽامن سي جسم کي آئرن کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. وٽامن سي ۾ بھترين کاڌا شامل آھن ، ٽماٽا ، آلو ، ھڏيون ميون ، گھنٽي مرچ ، ۽ اسٽرابيري.

ڪيليسيم: ڪيلشمن ۾ وڌيڪ کاڌو هڏن کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. کير جي شين ۾ ڪلشيم جي تمام وڏي مقدار هوندي آهي. جيڪڏهن توهان ڊيڊي نه کائيندا آهيو ، اهو ڪافي هجڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. آڪسيٽس ، ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملندڙ مادو ڪئلشيم جي جذب کي روڪي ٿو. کاڌا جيڪي ٻئي آڪسيليٽس ۾ وڌيڪ هوندا آهن ۽ ڪلسيئم ڪيليشيم جا بهتر ذريعا نه آهن. مثالن ۾ ، پالڪ ، سوئس چارڊ ، ۽ بيٽ گرين پڻ.

توهان انهن کاڌي مان ڪڻڪ حاصل ڪري سگهو ٿا:

• سرڊين ۽ هڏن سان گڏ کنڊ سالم (اهو صرف پيسيٽيٽريين ۽ نيم ڀا semiين تي لاڳو ٿئي ٿو)
• کير جون شيون ، جهڙوڪ کير ، ڪڪڙ ، ٿري ، ۽ پنير
• شين جون ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ ڪالر گرين ، ڪلي ، بوڪ چوائي ، ۽ بروڪولي
• نارنگي ۽ انجي
• ٽوفو
• بادام ، برازيل نٽ ، سورج مکي جا ٻج ، تنيني ، ۽ اڇا پنن وارا
• کیلسييم سان گڏ کاڌو ڪيل قلعو ، جهڙوڪ اناج ، نارنگي جو رس ، ۽ سويا ، بادام ۽ چانور جو کير

اوميگا -3 فائيٽي ايسڊ: اوميگا -3 توهان جي دل ۽ دماغ جي صحت لاءِ اهم آهن. توهان انهن خوراڪ مان اوميگا 3 حاصل ڪري سگهو ٿا:

• ٿڪندڙ مڇي ، جهڙوڪهليبٽ ، ميڪريل ، سالمن ، هيرنگ ۽ سرڊين (اهو صرف پيسيٽيٽريين ۽ نيم ڀاariين وارن تي لاڳو ٿئي ٿو)
• خشڪ ۽ ٻج ، جهڙوڪ: اخروٽ ، ڪدو جا ٻج ، گرائونڊ فلاسيڊ ، ڪينولا تيل ، چيا جو ٻج
• سويابين ۽ سويا تيل
• اوميگا -3س سان گڏ کاڌو ڪيل خوراڪ ، جهڙوڪ ماني ، هڏيون ، جوس ۽ کير

پروٽين: ايتري تائين جو توهان کي جانورن جي شيون نه کائڻو گهڻائي پروٽين حاصل ڪرڻ آسان آهي. جيڪڏهن توهان مڇي ۽ / يا انڊا کائيندا آهيو ۽ ڊيرين ڪافي پروٽين حاصل ڪندا ته اڪثر ماڻهن لاءِ پريشاني نه ٿيندي. توهان انهن خوراڪ مان پروٽين پڻ حاصل ڪري سگهو ٿا.

• سويا کاڌو ، جيئن ته سويا نٽ ، سويا کير ، Tempe ۽ ٽرف.
• سيٽين (گلوٽين مان ٺهيل).
• ڀاي وارو گوشت متبادل. رڳو پروڊڪٽس لاءِ ڏسو جيڪي سوڊيم ۾ وڌيڪ هوندا آهن.
• انچي ، ميون ۽ دال.
• نٽ ، نٽ ٻل ، ٻج ۽ مڪمل اناج.
• کير جون شيون جهڙوڪ کير ، داڻا ، ۽ ڪنسٽر.

توهان ڪافي خوراڪ پروٽين حاصل ڪرڻ لاءِ انهن کاڌي کي هڪ ئي وقت تي گڏ ڪرڻ جي ضرورت ناهي.

نوجوانن ۽ حامله عورتن کي هڪ رجسٽرڊ غذا دان سان ڪم ڪرڻ گهرجي جن کي يقيني بڻائڻ گهرجي ته اهي ڪافي پروٽين ۽ ٻين اهم غذائيت حاصل ڪري رهيا آهن.

مھرباني ڪندڙن لاءِ غذا

جڏهن سبزياتي غذا تي عمل ڪندي ، هيٺيان ذهن ۾ رکو:

• جيڪڏهن توهان جي غذا ۾ هي ڀا vegetablesيون ، ڀا vegetablesيون ، ميون ، اناج ، ٻج ، س grو اناج ، ۽ سڻڀ يا گهٽ چرٻي ، ڊيڊي ۽ ٻج سميت مختلف قسمن جا کاڌا کائو.
• غذائي اجزاء جو پورو حصو حاصل ڪرڻ لاءِ قلعي جي خوراڪ چونڊيو ، جهڙوڪ اناج ، ماني ، سويا يا بادام جو کير ، ۽ ميوو جوس.
• محدود خوراڪ جيڪي کنڊ ، لوڻ (سوڊيم) ۽ چرٻي ۾ وڌيڪ هونديون آهن.
• سڀني کاڌي سان گڏ هڪ پروٽين جو سرچشمو شامل ڪريو.
• جيڪڏهن گهربل هجي ، اضافي ڪمرو وٺو جيڪڏهن توهان جي غذا ۾ ڪجهه وٽامن ۽ معدنيات نه هونديون آهن.
• خوراڪ جي پيڪيجز ۾ غذائيت وارا حقيقت ليبل پڙهڻ سکو. ليبل توهان کي کاڌي جي شين جون شيون ۽ تغذيه وارو مواد ٻڌائي ٿو.
• جيڪڏهن توهان هڪ وڌيڪ محدود غذا جي پيروي ڪندا ، توهان شايد ڪنهن غذا ڏيندڙ سان ڪم ڪرڻ چاهيندا انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان ڪافي غذائيت حاصل ڪري رهيا آهيو.

ليڪوٽو-اوائيوجيٽري ؛ سيمي ڀاarianي ؛ جزوي سبزياتي ؛ ويگن ؛ لاکو-ڀاarianي وارو

هنسراڊ ڊي ڊي ، هيمبرگر ڊي سي. غذائيت جو انٽرنيٽ ۽ صحت سان واسطو رکندڙ انٽرفيس. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 202.

ميلينا وي ، ڪيريگ و ، ليون ايس ايس غذائي ۽ غذائيت جي اڪيڊمي جي پوزيشن: سبزياتي غذا. ج اڪاد غذائي غذا. 2016 ؛ 116 (12): 1970-1980. پي ايم ڊي: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ ويب سائيٽ. غذائي سپليمنٽس جي آفيس. غذا جي اضافي حقيقت شيٽ. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2 فيبروري 2021 ۾ رسائي.

پارڪ اي پي ، شيخ خليل اي ، سينانٿ اين اين ، مچل جا ، براونيل اين ، اسٽالنگز وي. صحتمند ٻارڙن ، ٻارن ۽ نوجوانن کي کارائڻ. ۾: ڪلوگمن آر ايم ، سينٽ گيم جئ ڊي ، بلوم اين ج ، شاهه ايس ايس ، ٽاسڪر آر سي ، ولسن ڪي ايم ، ايڊيشن. ٻارن جي ٻارن جو نيلسن درسي ڪتاب. 21 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپي 56.

يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هون ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2020. 2 فيبروري 2021 تائين رسائي.