هڪ تيز 5K کي ڪيئن هلائجي

مواد

• لاءِ جائزو

توھان ڪجھ وقت تائين باقاعدگيءَ سان ڊوڙندا رھيا آھيو ۽ ڪجھ 5K مزيدار رن مڪمل ڪري چڪا آھيو. پر ھاڻي اھو وقت آھي ان کي ا stepتي وائڻ جو ۽ ھي فاصلو سنجيدگيءَ سان وڻ جو. ھتي ڪجھ تجاويز آھن توھان جي مدد ڪرڻ ۾ توھان جي ذاتي رڪارڊ کي مات ڏيڻ ۾ جڏھن 3.1 ميل ھلندا.

تربيت دوران

• رفتار شامل ڪريو: جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا تيز 5K ھلڻ، پوءِ توھان کي ھلڻ جي مشق ڪرڻي پوندي تيزيءَ سان. ڪوچ اينڊريو ڪاسٽر سفارش ڪري ٿو 80 ميٽر اسپرنٽ کي شامل ڪرڻ جي توھان جي ٽريننگ شيڊول ۾ ، ۽ ھتي اھو آھي پنجن ھفتن ۾ تيز 5K ھلائڻ جو منصوبو. ياد رکو: اسپرنٽنگ جسم تي سخت ٿي سگھي ٿي ، تنھنڪري پڪ ڪريو ته شروع ڪريو نن sprن اسپرنٽن سان ۽ شروع ڪريو مڪمل 80 ميٽر تائين ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان اسپيڊ ورڪ لاءِ نوان آھيو.
• مختصر چڙهڻ شامل ڪريو: جبلن کي طاقت ۽ برداشت جي ضرورت آھي ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان انھن کي پنھنجي تربيت دوران مشق ڪندؤ ، ته پوءِ توھان ترقي ڪندؤ رفتار ۽ عضلات جي طاقت ، ۽ جھڙي طرح پيلي ميٽرڪ (جمپ مشق) ، ھيل اسپرٽس و musclesائيندا توھان جي عضلات ۽ ٿانون ۾ لچڪ ، جيڪو گھٽائي ٿو توھان جو خطرو. زخم جي. توھان جي تربيت ۾ ، نن steن نن steن جبلن سان نleايو (اٽڪل 6 کان 10 سيڪڙو جھڪيل). 10 سيڪنڊن لاءِ مٿي intيرايو ، ۽ پوءِ ھيh مٿي ھليو پوئتي ھٽڻ لاءِ گوڏن تي د pressureاءُ کان بچڻ لاءِ. ورجايو، آخرڪار اٺ 10-سيڪنڊ اسپرنٽ تائين تعمير ڪريو. اھو ھڪڙو يقيني رستو آھي مضبوط ، تيز پيرن لاءِ.
• طاقت جي تربيت واري حرڪت کي شامل ڪريو جيڪي توهان جي چمڙن، ٻڪرين، کواڊس، گلوٽس ۽ ڪور کي نشانو بڻائين ٿا: اڪيلو هلڻ توهان جي اسپيڊ نه وائيندو. توهان کي انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪي توهان کي حرڪت ڏين ٿا ته توهان جا عمل وڌيڪ طاقتور ۽ وڌيڪ موثر هوندا. squats، lunges، step-ups، calf raises، bent over rows، ۽ مشهور شخصيتن جي ٽرينر ڊيوڊ ڪرش کان هي ٽي بوٽي حرڪتون شامل ڪريو.
• رستي سان واقف ٿيو: حاصل ڪريو 5K ڪورس جو نقشو ، ۽ جيڪڏھن رستو کليل آھي (جھڙوڪ پاڙيسري يا ڪاedيءَ وارو رستو) ، پوءِ ان کي ھلائڻ جي مشق ڪريو پنھنجو پاڻ کي جبلن ، وکرن ۽ ميلن جي نشانن سان واقف ڪرائڻ لاءِ. ا courseواٽ courseاڻڻ وارو ڪورس توھان کي ڏيندو اعتماد ۽ ھڪڙو اضافو فائدو انھن ڊوڙندڙن تي جيڪي ان کي پھريون ackيرو حل ڪري رھيا آھن.

ريس جي ڏينهن تي

• پرورش ۽ ھائيڊريٽ: گھٽ فائبر وارو کا Eatو کائو جنھن ۾ پروٽين ۽ آسانيءَ سان ھضم ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽس ھجن. پڪ ڪريو ته اهو 200 ڪيليئرز کان گهٽ آهي ۽ توهان کي هلائڻ کان پهريان هڪ کان ٻه ڪلاڪ کائي. منهنجو پسنديده هڪ ڪيلي تي مونگٽ مکڻ آهي، پر اهو ڳولهيو جيڪو توهان لاء ڪم ڪري ٿو. پيئو 14 کان 20 اونس سيال جو twoه کان ٽي ڪلاڪ ا you توھان ڊوڙيو.
• گرم ٿيو: اھو ٿي سگھي ٿو ر 3.و 3.1 ميل ، پر جيڪڏھن توھان گرم ڪريو ڪجھ تيز پن walking سان يا هلڻ سان 25 منٽ ا before منٽ ، ته پوءِ نه ر youو توھان زخمي ٿيڻ کان بچي سگھندؤ ، پر توھان جا عضلات به تيار ھوندا و goڻ لاءِ هڪ دفعو ريس شروع ٿيڻ تي.
• مضبوط شروع ڪريو: اهو درست آهي. تازي تحقيق ڏيکاري ٿي ته ريس جي پھرين حصي جي ويجھو اچڻ ڪجھ تيز رفتار سان توھان جي عام رفتار جي actuallyيٽ ۾ اصل ۾ نتيجو گھٽ گھٽ مجموعي وقت جو ٿيندو.
• مٿي چڙهڻ لاءِ: مناسب فارم اهم آھي. پنھنجو مٿو ۽ سينو سڌو رکو ۽ پنھنجي ڪلھن ۽ ھٿن کي آرام سان رکو (ڪابه مٽيءَ وارا نه). ننorterيون ا Takeتي و andو ۽ ا pushتي و pushو ۽ مٿي ، نه ٽڪريءَ ۾ ، چشمن کي شامل ڪرڻ لاءِ پنھنجي تحريڪن ۾ ، جڏھن پنھنجن پيرن کي زمين جي ويجھو رکو. پنهنجون ٽنگون سڀ ڪم ڪرڻ نه ڏيو - هر قدم تي طاقت شامل ڪرڻ لاءِ پنهنجا هٿ پمپ ڪريو. ٽڪريءَ تي نظر وجھو جتي توھان و goingي رھيا آھيو بلڪ زمين تي. اھو مدد ڪري ٿو توھان کي ڏسڻ ۾ جيڪا ترقي توھان ڪري رھيا آھيو ، جيڪو توھان کي اatesتي و toڻ لاءِ ترغيب ڏئي ٿو. ٽڪريءَ جي پھرين ٻن ٽين حصي کي ھڪ سست، آرامده رفتار تي ھلايو، ۽ پوءِ آخر ڏانھن تيز ڪريو.
• هيٺاهين لاء: هتي ڪشش ثقل استعمال ڪريو، ۽ توهان جي جسم کي هر قدم سان ڊگهو رستو کڻڻ جي اجازت ڏيو. پنھنجي پيرن جي عضون کي آرام ڪريو ۽ اڳتي ھلڻ تي ڌيان ڏيو ٽڪريءَ ڏانھن ۽ نرميءَ سان لينڊ ڪرڻ لاءِ توھان جي گوڏن ۽ ٻين جوڑوں کي جھلڻ کان بچڻ لاءِ.
• فليٽن لاءِ: موثر ۽ گهٽ ۾ گهٽ ڪوشش سان هلڻ تي ڌيان ڏيو. توھان حاصل ڪري سگھوٿا پنھنجي ڪلھن کي ٿورڙي yourيرائڻ سان پنھنجي ھڏن جي ايان ، ڪشش ثقل جي اجازت ڏيڻ سان قدرتي طور توھان کي ا pullتي وايو. ھن ا forwardتي و momentڻ جي رفتار کي سرمائيدار بڻايو توانائي کي بچائڻ لاءِ ، جڏھن پنھنجي رفتار و increasingائي ريس جي فليٽ حصن تي تمام گھڻي مشيني ڪوشش کان سواءِ.
• وکر لاء: موڙ تي attentionيان ڏيو ڪورس ۾ ، ۽ جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي مٿي و huي huاڪر پائڻ ، فاصلو گھٽائڻ.
• مضبوط ختم ڪريو: ڪورس کي ڄاڻڻ انتهائي مددگار آهي، ڇاڪاڻ ته ميل هميشه 5Ks تي نشان نه هوندا آهن. و toو ھڪڙو منفي-تقسيم وارو رستو نسل ڏانھن هڪ دفعو توهان اڌ رستي جي نشان کي هٽايو، رفتار کي کڻڻ شروع ڪيو (گذرڻ وارا رانديگر توهان کي اعتماد ۾ اضافو ڏيندو). آخري چوٿين ميل لاءِ ، و forو سون لاءِ ۽ اسپرنٽ ختم لائن ڏانھن.

  POPSUGAR فٽنيس کان ويڪ:
  تڪڙو ورزش خيالات
  ڪڪڙ کپ مصالحي واري ٽيپنيڊ سان
  20 ٽوٽڪا Anyاھڻ لاءِ ڪنھن ورزش جي معمول کي بھتر

  
  

لاءِ جائزو