اسپلٽ ڪيئن ڪجي: مرحليوار هدايتون

مواد

• توهان کي تقسيم ڪرڻ لاءِ تيار ڪرڻ تي ڇڪي ٿو
• رنر جي مٿي يا اڌ سيٽ ورهائي
• اڳتي وڌڻ وارو پوز
• اڌ کبوتر پوز
• پهرين جسم کي گرم ڪرڻ جو يقين رکو
• ڪئين طرفن واري تقسيم ڪيئن ڪجي
• سامهون واري ورڇ کي ڪئين ڪجي
• توهان لاءِ تقسيم ڇا ٿو ڪري سگهي.
• اپاء
• ڇا هر ڪو تقسيم ڪري سگهي ٿو؟
• گهڻي وڃو

هي آخري دفعو ڪڏهن هو جڏهن توهان الڳ ڪيو؟ جيڪڏهن توهان جو جواب ”ڪڏهن به“ ناهي ، پريشان نه ٿيو ، توهان آهيو بلڪل اڪيلو نه.

توهان جي جسم کي هن متاثر ڪندڙ ڏسڻ جو مطالبو ڪرڻ ، پر اڪثر ڏکوئيندڙ ڪم شايد پهرين خيال ۾ هڪ سٺو خيال محسوس ٿيندا.

پر حقيقت ۾ ، ڇا وانگر هڪ سڌي مشق وانگر نظر اچي رهيو آهي - خاص طور تي جڏهن توهان هڪ 8 سالن جي عمر کي ڏسندا آهيو - اصل ۾ توهان جي تمام گهڻي مشڪل ۽ جسماني طور تي گهربل حرڪت مان هڪ ٿي سگهي ٿي.

ان کان پهريان توهان لچڪ جو اهو ڪارنامو آزمائي وٺو ، هنن ماهر ٽريننگ ٽپس ۽ قدم وار هدايتن کي ڏسو ته theاٿل ڪيئن ڪيو وڃي.

توهان کي تقسيم ڪرڻ لاءِ تيار ڪرڻ تي ڇڪي ٿو

سپلٽ سکڻ جي سڀ کان وڌيڪ مطالبو ڪندڙ مشق مان هڪ آهي. اسپلٽس جا ڪيترائي ترقي يافته نسخا آهن ، پر گهڻا ماڻهو ٻن قسمن مان هڪ سان شروع ڪندا آهن: اڳيون ورهائيندڙ ۽ پاسي واري ڌار (ان کي اسپلڊ اسپلٽ به چيو ويندو آهي).

عام طور تي ، هپ فلڪٽرز کي وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ ، ايڊڪٽرز ، گليٽس ، هيمرنگ ، ۽ گروئن جو عضلات توهان کي ورهائي ٺاهڻ لاءِ تياري ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

هتي ٽي واڌا آهن جيڪي توهان جي جسم کي ورهائي ٺاهڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن.

رنر جي مٿي يا اڌ سيٽ ورهائي

رنر جي تسلسل ، يوگا ۾ اڌ سيٽنگ سپلٽ طور پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، گهڻو ڪري وارم اپ ۽ ڪوئليڊينڊ معمول تي ظاهر ٿيو آهي.

ڪوريو بروڪنر ، يوگا بوٽن مينيجر لائيف ٽائيم برج واٽر ، بيان ڪيو آهي ته هي حرڪت ٻنهي هپ فليڪٽرز کي کوليو آهي ۽ هيمرنگ لچڪ وڌائي ٿو.

1. س lي پير سان توهان جي سا rightي پير اڳيان ۽ پنهنجا هٿ پير جي ٻاهرئين پاسي سان لو لان جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
2. پنهنجي کاٻي کاٻي کي زمين تي کڻي اچ.
3. پنهنجي هٿن کي پوئتي هلڻ دوران ، پنهنجي هپس کي پنهنجي کاٻي پاسي ڏانهن موٽايو ۽ سا legي پير کي ڊگهو ڪريو.
4. 20 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوز کي رکو ، يا وڌيڪ جيڪڏهن آرام سان. سانس ڪرڻ نه وساريو.
5. پير مٽايو ۽ ورجائي.

اڳتي وڌڻ وارو پوز

اهو وڌائڻ هڪ بهترين طريقو آهي جنهن کي ڇڪڻ واري لچڪ کي وڌائڻ لاء.

1. پنهنجي پيرن سان ٻئي ڏينهن ۽ هٿن سان سڌي طرح سان اٿو. يوگا ۾ ، هن کي جبل پوس سڏيو وڃي ٿو.
2. مٿي تائين پهچي پنهنجي هٿيار مٿي تائين پهچايو.
3. هٿن سان اونچائي تائين ، ٻاھر ڪ ،و ، پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ، ۽ ساون yourٽي توهان جي پيرن مٿان فليٽ پٺتي سان.
4. لچڪڻ جي لحاظ کان ، پنهنجي هٿن فرش تي ٿورو اڳيان يا پير جي اڳيان رکڻ جي ڪوشش ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي پيرن جا سڀ حصا زمين کي ڇڪي رهيا آهن.
5. هتي بيهي رهو ۽ سانس ڪريو.
6. 20 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوز کي رکو ، يا وڌيڪ جيڪڏهن آرام سان.

اڌ کبوتر پوز

برڪنر جي پسنديده ڀاڳن ۾ هڪ جٿو تيار ٿيڻ آهي يوگا هلائيندڙ جنهن کي هلف پيجين پوز چيو ويندو آهي جو هپس کولڻ ۽ متحرڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

1. Downward-Facing Dog ۾ شروع ڪريو. هتان کان ، توهان جي سا footي پير توهان جي سا wrي کلائي ڏانهن آڻيو ، ۽ پنهنجي گھٹنے ۽ شن کي چٽ ڏانهن آڻيو.
2. کاٻي پير کي واپس سڌو سنئون.
3. چيڪ ڪريو ته سا kneeي گھڙڻ توهان جي سا hipي هپ سان گڏ آهي. هن پير کي موڙيو.
4. پنهنجا هٿ اڳتي وڌايو.
5. پنهنجي پيشاني کي چٽواٽي ڏانهن ڇڪيو جڏهن ته توهان جا پنهنجا چپ توهان جي چوٽي تي آهن.
6. 20 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوز کي رکو ، يا وڌيڪ جيڪڏهن آرام سان.

پهرين جسم کي گرم ڪرڻ جو يقين رکو

هاڻي ته توهان ورزين کي آزمائي ڏيڻ لاءِ تيار آهيو ، اهو وقت آهي مرحلن تي. پر توهان کان زمين تي هيٺ اچڻ کان پهريان ، پڪ ڪري وٺو ۽ مناسب گرمي وجھ ڪري ڪجھ گرمي ۽ حرڪت پيدا ڪري سگهي ٿي.

چاهي اهو يوگا جا 10 منٽ هجن يا تيز هلڪو ، برائوڪنر چوي ٿو مجموعي طور تي جسم جي گرمي پد کي وڌائڻ سان حرڪت ۾ مدد ملندي.

ڪئين طرفن واري تقسيم ڪيئن ڪجي

سميع احمد ، ڊي پي ٽي ، جسماني علاج معالج لاءِ سينٽرل فار ايڊوانسڊ آرٿوپيڊڪ ، حصا ورهائي ڏيڻ لاءِ پنهنجو قدم کنيا آهن.

1. هڪ پائڪ واري پوزيشن ۾ ويهو پنهنجي پٺي سان ڀت ۽ تور جي خلاف جيترو ٿي ڊگهو ٿي سگهي ، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جي pelvis يا هپس ۾ گردش ناهي.
2. چيڪ ڪرڻ لاءِ پڪ ڪريو ته توهان جو هيٺيون ۽ وچ وارو پاسو به ڀت جي خلاف برابر آهي.
3. پنھنجي پير کي آھستي آھيو ويجھڙائي ۾ ڪريو جئين توھان پنھنجو ھٿ استعمال ڪري رھيا آھيو توھان جي اڳيان سڌو حمايت برقرار رکڻ لاءِ.

وقت سان ، مقصد هڪ ڊگهو تورس کي برقرار رکڻ دوران هر ٽنگ تي beهلائڻ جي قابل هوندو. جيڪڏهن توهان گہرے تراش لاءِ اڳتي وڌڻ جو انتخاب ڪيو ٿا ، احمد چوي ٿو ته توهان کي پڪڙي ٽورس کي برقرار رکڻ کي يقيني بڻائڻ ۽ توهان جي وچ واري پٺي کي ترتيب ڏيڻ سان مٿي کي ڇڪڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

سامهون واري ورڇ کي ڪئين ڪجي

بروڪنر سامهون واري ورزن کي ڪرڻ لاءِ هن جا قدم حصيداري ڪيا.

1. گھٽ لنج واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو پوئتي گھٹنے هيٺ.
2. شروع ڪرڻ لاءِ سامهون پير جي پوئين پاسي هپس جي ٻنهي پاسن تي هٿ رک.
3. پوئتي پير کي اشارو ڪيو وڃي. توھان جي پيرن جو مٿو زمين تي آرام ڪرڻ گھرجي.
4. پيل جي اڳيان پير کي glهلائڻ شروع ڪيو ، آ toرين کي اشارو ڪندي ، ۽ سا footي پير کي واپس ڪ whileيو جڏهن ته چپس کي چٽ کي وڌايو.
5. استحڪام ۽ تڪرار جي راحت لاءِ ، پنهنجيون بازو استعمال ڪرڻ ۾ مدد محسوس ڪريو.
6. هڪ دفعو توهان کي سامهون ٽنگ واري ڇڪڻ ۽ هپ فلڪٽر ۾ هڪ گهڻي ڇڪ محسوس ٿيندي ، هن پوزيشن کي روڪي ۽ رکو.

ياد رکو ، مقصد حس ناهي درد جو. شیخي غير ضروری عضلات ۽ گڏيل دٻاءُ جو سبب بڻجندي آهي ، تنهنڪري اچھالڻ کان پري رهو.

توهان لاءِ تقسيم ڇا ٿو ڪري سگهي.

هڪ دفعو توهان سکو ته حفاظت سان انجام ڏيڻ وارا حصا ، فائدا لامحدود آهن. احمد جي مطابق ، اسپلٽ هپ حرڪت ۽ لچڪ وڌائي سگھن ٿا ، انهي جي نتيجي ۾ ڪم ڪندڙ متحرڪ بهتر ٿي سگهندو.

هن چيو ته ”ڪنهن ايٿليٽ کان ڪير ڪنهن وڏي بالغ کي پنهنجي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ چاهي ٿو پنهنجي حرڪت جو سلسلو برقرار رکڻ لاءِ انهن تحريڪن کي ڪارائتو بڻائڻ ۾ قدر ڳولي سگهي ٿو ،“ هن چيو.

احمد شامل ڪري ٿو ته اسٽيلڊ ورهائڻ جي مشق سڌي طرح سامهون واري محاذ جي وڌ کان وڌ کوٽائي سان تعلق رکي ٿو ، انهي سان گڏ روزمره جي ٻين تحريڪن ، جهڙوڪ ڪار ۾ داخل ٿيڻ يا ٻار کي کڻڻ جي لاءِ.

سامهون واري ورڇ طاقت کي وڌائي سگھي ٿو جڏهن لنگر کي عمل ڪندي ، جنهن کي احمد چوي ٿو رنن کي مدد ڪري سگهي ٿو انهن جي قدمن جي ڊيگهه کي وڌائڻ ۽ رقاصن کي انهن جي مجموعي ٽيڪنالاجي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

اپاء

ڇاڪاڻ ته ٻنهي سامهون واري پاسي ۽ نن sideن نن sideن حصن ۾ مناسب لچڪ ۽ حرڪت جي ضرورت هوندي آهي ، اهو بهتر آهي ته توهان جي ڊاڪٽر يا جسماني طبيب سان ڳالهائڻو آهي جيڪڏهن توهان کي پنهنجي هپ ، ڇڪ ، گليٽس ، ڪنهن به معاملي ، درد يا زخم سان جڙيل آهي. يا پوئتي موٽ.

جڏهن سامهون يا پاسي واري ڌار ڌار ڪر ، ڪاسٽ دوران پنهنجي بنيادي عضون کي مشغول ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

نيشنل طاقت ۽ ڪنڊيشن ايسوسيئيشن موجب ، توهان جي بنيادي عضون جنهن ۾ تڪن ۽ لمبر اسپائن جي ڀرپاسي وارا عضون شامل آهن ، توهان جي اوپري جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۽ گهٽ پوئتي ٿيڻ جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

ڀ bڻ کان بچو ، اڳتي وڌڻ ، يا ساٿي ٿيڻ کان وڌيڪ youاٿل ٿي ويو هن مشق کي سرندي ۽ قابو هيٺ رکڻ جو ارادو ڪيو ويندو آهي. توهان کي صرف انهي وقت تائين وڌائڻ گهرجي جيستائين توهان سٺو محسوس ڪيو ، ڪڏهن به تڪليف نه ڏيو.

ڇا هر ڪو تقسيم ڪري سگهي ٿو؟

وقت جو گهڻو وقت ان کي ڪم ڪرڻ ۾ خاص طور تي ڪم ڪرڻ جي ضرورت هوندي آهي ڇاڪاڻ ته هر ماڻهو مختلف طور تي مختلف آهي. تنهن هوندي ، "تقريبا ڪو به ماڻهو ڪنهن قسم جي سيٽ اسٽڊلڊ کي ورهائي سگھي ٿو" ورهايو "تسلسل ،" برڪنر وضاحت ڪئي.

اهو ڪيترو وقت وٺندو ، احمد جو چوڻ آهي ته اهو منحصر آهي اڳوڻي تحريڪ جي تاريخ تي. مثال طور ، هو چوي ٿو ته ائٿليٽ جهڙوڪ ڊانسر ، جمناسٽ ، يا مارشل آرٽسٽ جن پنهنجي جسم کي حرڪت جي انتهائي حد کان واقف ڪيو آهي انهن کي 4 کان 6 هفتن ۾ ورهائي سگهندي.

توڙي جي توهان تمام گهڻو لچڪدار نه هجو ، توهان اڃا به سکڻ سکي سگهو ٿا.

”مان ڏا stronglyو محسوس ڪريان ٿو ته اڪثر ماڻهو آخرڪار اهي حرڪتون حاصل ڪري سگهندا آهن ، يا تمام گهٽ ۾ گهٽ ، پنهنجي هپ لچڪ ۽ حرڪت جي حد تائين انهي وقت تائين وڌائي سگهن ٿا ، جيستائين اهي مسلسل مشق ڪن ٿا ،“ احمد چيو.

جيتوڻيڪ ، مٿئين پڇاڙي تي ، هو اشارو ڪندي آهي ته ائين ڪرڻ ۾ سال جي چالو ڪرڻ ۾ لڳن ٿا.

گهڻي وڃو

اسپلٽ ڪرڻ ان وقت تائين رسائي کان ٻاهر ناهي هوندو جيترو توهان کي صبر ڪرڻ جي خواهش هجي ۽ مڪمل هلڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان اڳ توهان پنهنجي لچڪ تي ڪم ڪري.

تقسيم جي انداز واري ڀاڙن کي توهان جي مجموعي ورزش جي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان ، توهان نه رڳو پنهنجو جسم هن حرڪت جي ڪوشش لاءِ تيار ڪري رهيا آهيو ، پر توهان تحريڪ جي اضافي لچڪ ۽ رينج مان پڻ فائدو حاصل ڪريو ٿا.