ڇا هپ فٽ کي ساڙڻ چاهيندا؟ ڪوشش ڪريو انهن 10 مشق جا آپشن

مواد

• ورزش ۽ ورزش جا آپشن
• 1. اسڪاٽٽس
• 2. سائڊ ل lريون
• 3. باهه هائڊرنٽس
• 4. ڀت ڀت رکي ٿو
• 5. ڀريل پڪل
• 6. ويزن سان گڏ قدم وڌائڻ
• 7. پاسي کان ليڊي ٽنگ کڻڻ
• 8. اسڪاٽ اچو
• 9. ڏاڪڻ چڙهڻ
• 10. تيز شدت-وقتي تربيت (HIIT)
• هپ جي چربی وڃائڻ جا ٻيا طريقا
• صحتمند کاڌو کائو
• سٺي معيار جي ننڊ حاصل ڪريو
• دٻاء کي نظر ۾ رکو
• گهڻي وڃو

جڏهن اهو ٿڌو ۽ ٽينڪ ڪرڻ وارو عضون وڃائڻ ايندو ، خاص طور تي توهان جي هڏن جي ڀرسان ، غذا ۽ مشق جي صحيح ميلاپ ۾ فرق پيدا ٿي سگهي ٿو.

تنهن هوندي ، توهان پنهنجي جسم جي هڪ حصي ۾ غذا يا ورزش ذريعي چربی کي گهٽائي نٿا سگهو ، انهي ڪري توهان جسم جي چربی کي وڃائڻ تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي. هڪ دفعو توهان وزن وڃائڻ شروع ڪيو ، توهان مشق تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا جيڪي توهان جي هپس ۽ ڪور جي ڀرسان ۽ عضون کي سر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

گھٽ چربی ۽ مضبوط جسم جي عضون حاصل ڪرڻ شايد توهان جي هپس کي وڌيڪ لڪائي ، وڌيڪ مجسم ظاهر ظاهر ڪري سگھن. وڌيڪ ، وڌيڪ عضلات ۽ گهٽ چربی حاصل ڪرڻ توهان کي تيز رفتار تي ڪيلوري کي جلائڻ ۾ مدد ڏيندو ، توهان جو وزن سنڀالڻ آسان بڻائي ٿي.

انچ dropٽڻ جي بهترين طريقن ۽ توهان جي هپ جي مشغولن کي ٽون ڪرڻ بابت وڌيڪ toاڻڻ لاءِ پڙهو.

ورزش ۽ ورزش جا آپشن

1. اسڪاٽٽس

اسڪاٽٽس هڪ ورٽيل ورزش آهي جيڪا توهان جي هيٺين جسم جي گهڻن عضون کي نشانو بڻائيندي آهي. توهان پنهنجي جسم جي وزن سان اسڪواٽس ڪري سگهو ٿا.

هڪ دفعو توهان هن مشق تي عبور حاصل ڪيو ، توهان ان کي هر هٿ ۾ هڪ ڊبلبل ، يا هڪ ڪئٿلبل کي ٻنهي هٿن سان پڪڙڻ ڪندي وڌيڪ چئلينج ڪري سگهو ٿا.

چ formي نموني سان ايڪو ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڏو ، اٿي بيٺا.
2. باڊي ويٽ اسڪواٽس لاءِ ، توهان توازن لاءِ پنهنجا هٿ ڪ putي سگهو ٿا.
3. پنهنجي ڪور کي مشغول رکو ، پنهنجي پٺي کي سڌا رکو ، اسپين کي ڊگهو ڪيو ، ۽ پنهنجو پاڻ کي نن lowerڙو ڪيو ، جيستائين توهان جي ران فرش سان متوازي آهن.
4. پنهنجي گوڏن سان روڪيو ، پر ٻاهر نه ، توهان جي آ toريون.
5. ٿڪايو ۽ پوئتي بيٺا.
6. انجام ڏيو 10 کان 15 مھرباني

2. سائڊ ل lريون

انهي بعد واري لنگر کي به سڏيو ويندو آهي ، پاسي واري لينگ اڳتي وڌڻ واري وهڪري جو ويچار آهي. اهو ٻاهرين ران ۽ هپ واري علائقي تي وڌيڪ ڌيان ڏئي ٿو.

1. پنهنجي پيرن سان هپ چوٿون کان ٿورو وڏو آهي. توهان جي جسم سان ڊگهو ، بنيادي مشغول ، ۽ اکين اڳيان منهن ڪري ، سا stepي طرف هڪ وسيع قدم وٺو ۽ سمجهه ۾ اچي.
2. پنهنجي جسم کي نچايو جيستائين سا theي ران فرش سان متوازي آهي.
3. روڪيو. پوءِ کاٻي پير سان بند ڪيو ۽ مرڪز ڏانهن موٽي.
4. هن حرڪت کي انجام ڏيو ، طرفن جي متبادل ، 12 کان 16 دفعا.

3. باهه هائڊرنٽس

باهه هائڊرنٽ مشق هڪ حرڪت آهي جنهن کي توهان جي گلٽس ۽ هپ واري علائقي کي نشانو بڻائي ٿو. اهو پڻ توهان جي بنيادي عضون استحڪام لاءِ استعمال ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان کي توهان جي ڪوٺي سان مسئلو آهي ، توهان هن مشق کي چٽ استعمال ڪرڻ چاهيندا.

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي حاصل ڪريو ، پنهنجا گوڏن ۽ پيرن سان گڏ هپ جي چوٽي ڌار ۽ توهان جي ڪلهي فرش تي.
2. پنهنجون نظرون ٿورو اڳتي ۽ اڳيان ڏسڻ ۾ رک.
3. توهان جي بنيادي کي مشغول رکو ، پنهنجي سا kneeي گھڙي کي فرش کان پري ڪري ، ۽ انهي کي theيرايو ۽ پاسي کان مٿي ڪيو. توهان جي گوڏن تي س bentو وقت خاموش رهڻ گهرجي.
4. مٿي تي روڪيو ، پوءِ توهان جي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن گهٽايو.
5. کاٻي کي ورجائڻ کان پهريان سا theي ٽنگ سان 10 تقريرون مڪمل ڪريو.

4. ڀت ڀت رکي ٿو

وال سيٽس ، وال اسڪواٽ پڻ سڃاتل آهن ، توهان جي ران ، هپس ۽ هيٺيون abs ڪم ڪرڻ لاءِ بهترين آهن. اهي عظيم طاقت پيدا ڪرڻ ، توهان جي عضلات جي برداشت جي جانچ ۽ وزن گهٽائڻ جو هڪ عظيم اقدام ٿي سگهن ٿا.

1. سڌي طرح اٿي پنهنجي پٺيءَ سان هڪ ديوار خلاف دٻايو ۽ توهان جي پير ڀت کان چند انچ پري.
2. ديوار تي ٽو ڪيو جيستائين توهان ويٺي پنهنجي پوزيشن سان پنهنجي ٽنگن سان صحيح زاوي تي ۽ توهان جي ڇنڊڻ واري منزل تي متوازي نه هوندي.
3. 20 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو. جئين توهان پنهنجي طاقت ۽ فٽنيس ٺاهي ، 1 منٽ تائين ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اٿي.

5. ڀريل پڪل

بئنڊ واڪ ورزش مزاحمت واري بينڊ کي استعمال ڪندي توهان جي هڏن تي تناو whileڪي رهي ٿي جڏهن توهان ڪجهه دير جي رفتار لاءِ بعد ۾ حرڪت ڪندا آهيو. اهو توهان جي هپس کي نشانو بڻائڻ ۽ توهان جي سونهن کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ بهترين مشق آهي.

توهان جي هيٺين جسم کي چيلينج ڪرڻ لاءِ ڪافي مزاحمت سان هڪ وڏي ورزش بينڊ کي چونڊيو ، پر هڪ جنهن کي هر پاسي ۾ 10 رڪاوٽون مڪمل ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي.

1. ورزش بينڊ کي پنهنجي کزن جي چوڌاري رک ، پنهنجا گوڏن ٿورڙو موڙيندا ، ۽ پنهنجو موقف وڌايو.
2. پنڌ کي لڪائڻ کانسواءِ بغير طرف هلڻ.
3. 10 طرف وٺو هڪ طرف ڪريو ، پوء پنھنجو شروعاتي نقشو ڏانھن 10 قدم واپس ڪريو.
4. 2 کان 3 ڀيرا ورجائي وٺو.

6. ويزن سان گڏ قدم وڌائڻ

اسٽي اپ اپ توهان جي گلوٽس ، هپس ۽ ران ۾ عضلتون ڪم ڪن ٿا. اهي پڻ توهان جي توازن ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.

1. پنهنجي پيرن سان هپ چوٿون بابت گوڏن جي اوچائي بينچ جي اڳيان بيٺو يا قدم ، هر هٿ ۾ هڪ ڊبلبل سان.
2. توهان جي سا footي پير سان گڏ بينچ تي قدم ، ۽ پنهنجي کاٻي گھڙي مٿي هلائي ڇڏيو جڏهن ته وزن توهان جي پاسي تي رکندي.
3. توهان جي کاٻي ٽنگ هيٺان ، بنچ کان پوئتي پوئتي.
4. مڪمل طور تي 10 کان 15 ورجائي ، پنهنجي سا legي ٽنگ سان هلڻ ، پوءِ سوئچ ڪريو ۽ ساڳي نمبر تي ڪريو.
5. هر پاسي 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

7. پاسي کان ليڊي ٽنگ کڻڻ

پاسي واري کٽندڙ پير وڌائي هڪ ڌار مشق آهي جيڪا هپس کي مضبوط ۽ سرسبز ڪري ٿي. ھن مشق لاءِ صحيح روپ اھم آھي.

1. پنهنجي سا onي پاسي ورزش واري چٽ تي ليٽيو.
2. توهان پنهنجو مٿو ٽنگ (مٿين ٽانگ) کي وڌائي بلند ڪيو جئين ته توهان وڃي سگهو ٿا. پنهنجو آ yourريون اڳتي وڌائيندي.
3. مٿي تي روڪيو ، پوءِ توهان جي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن گهٽايو. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جي pelvis مستحڪم ۽ توهان جي بنيادي مصروف آهي.
4. هر پاسي 10 ڀيرا ورجايو.

8. اسڪاٽ اچو

اسڪواٽ جمپ هڪ ترقي يافته پيولوميٽر مشق آهي جيڪا بنيادي اسڪائوٽ وٺندي آهي ۽ طاقت جي تربيت لاءِ ٽپو جوڙي ڇڏيندي آهي.

1. حاصل ڪريو بنيادي اسڪواٽ واري پوزيشن ۾ توهان جي پيرن سان ڪلهي واري چوٽي ڌار.
2. توهان جو وزن پنهنجي هيلس تي رکندي ، ڳچي untilٽي تائين جيستائين توهان جون ران فرش سان متوازي آهن.
3. ھن پوزيشن کان ، پھريائين پھريائين ۽ واپس ھيٺ اچو.
4. لڏڻ تي ، پنھنجي پاڻ کي واپس و theڻ واري پوزيشن ڏانھن. پڪ سان پڪ سان زمين تي پهريان پير جي پيرن جي ڇانو سان نرم ڪيو وڃي ، پوءِ وزن واپس پنهنجي هيلسن ۾ منتقل ڪيو ويو آهي.
5. 30 سيڪنڊن يا 10 کان 12 ورجائي ٻيهر ورجائي.

9. ڏاڪڻ چڙهڻ

ڏاڪڻ تي چڙهڻ هڪ بهترين طريقو آهي جيڪو توهان جي چمڪ ۽ هپس کي سخت ۽ سرن سان لڳايو وڃي ، ۽ هڪ ئي وقت ۾ هڪ بهترين قلمي ورزش حاصل ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ رسائي جي هڪ سيٽ ، يا گهڻ سطحي پارڪنگ گراج تائين رسائي آهي ، توهان هلائي سگهو ٿا يا هيٺ مٿي ۽ ڏاڪڻيون ڪري سگهو ٿا.

ڊوڙيو يا جاگهو مٿي کان سيڑھين تائين ، پوءِ پوڙهي واپس هل. پنجن منٽن لاءِ ٻيھر ورجائڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان پڻ اسٽير ڪلائمنگ جي ڪم لاءِ جم ۾ اسٽيئر ماسٽر يا اسٽيپ مل مشين استعمال ڪري سگهو ٿا.

10. تيز شدت-وقتي تربيت (HIIT)

تيز شدت وارو وقف ، پڻ سڃاتو وڃي ٿو HIIT ، ڪارڊ جو هڪ قسم جو ورزش آهي جيڪو توهان کي سخت مشق جي نن exercisesي بارٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي ، مختصر آرام جي مدت بعد

توهان جلدي HIIT سان ڪيتريون ئي کیلوري جلائي سگهو ٿا ، ۽ اهو ڏيکاري ٿو ته اهو جسم جي ساهه کي ساڙڻ جو مؤثر طريقو آهي.

HIIT جو هڪ مثال ٽرينڊم تي تيز اسپرنٽنگ جا 30 سيڪنڊ ڪرڻ آهي ، جنهن کانپوءِ ٽريڊمل تي 15 سيڪنڊن جي هلڻ سان. يا ، توهان 45 سيڪنڊن لاء جمپ اسڪواٽس يا برپٽ پيئي سگهو ٿا ، 15 سيڪنڊ واري آرام واري مدت جي پٺيان. HIIT ڪم سان گڏ ڪيترائي اختلاف ۽ اختيار آهن.

HIIT ورڪشاپ عام طور تي عرصي ۾ 10 کان 30 منٽن تائين ٿيندو. HIIT ورزش ڪرڻ هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا ڪرڻ جو مقصد.

هپ جي چربی وڃائڻ جا ٻيا طريقا

مشق توهان جي سڻڀائي عضون کي گهٽائڻ ۽ جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ هڪ بهترين اوزار آهي. اهو وزن گھٽائڻ کان پاون کي دور رکڻ ۾ مدد لاءِ هڪ بهترين طريقو پڻ آهي. پر ، جيڪڏهن توهان پنهنجي مجموعي وزن کي گهٽائڻ لاءِ ڪوشش ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ٻين زندگي جي طرزن تي به غور ڪرڻ ضروري آهي.

صحتمند کاڌو کائو

جڏهن اهو وزن گھٽائڻ ۽ توهان جي هڏن کي تراشي ڪ comesڻ تي اچي ٿو ، هڪ صحتمند غذا کائڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. کائڻ جي منصوبي تي عمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪو سڀني فوڊ گروپن ۾ س foodي خوراڪ تي ڌيان ڏئي ٿو.

خوراڪ ۽ مشروبات کان بچو شامل شگر سان ، ۽ توهان جي حصي جي سائيز تي نظر رکو. هر روز جلائڻ کان وڌيڪ گهٽ کیلوري جو استعمال ڪرڻ جو مقصد.

سٺي معيار جي ننڊ حاصل ڪريو

هر رات ننڊ جو صحيح مقدار حاصل ڪرڻ توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوششن جي مدد ڪري سگهي ٿي. هر رات جي ننڊ جا ست کان نو ڪلاڪ معياري ڪريو.

دٻاء کي نظر ۾ رکو

اسان سڀني جي زندگين تي دٻاءُ آهي ، پر ظاهر آهي ته گهڻو پريشر هجڻ ڪري صحت جون پيچيدگيون ٿي سگهن ٿيون جيئن وزن جو وڌاءُ ، بلڊ پريشر ۽ سر درد. انهي ڪري توهان جي دٻاءُ کي چڪاس ۾ رکڻ ، وزن گهٽائڻ جي پروگرام جو هڪ نازڪ حصو آهي.

جيڪڏهن توهان سختي سان باقاعده نموني سان ڳالهايو ٿا ، توهان شايد يوگا ، مراقبت ، يا گندي سانس واري مشق وانگر دٻاء گهٽائڻ واري سرگرمين جي ڪوشش ڪرڻ چاهيندا. مشق پڻ دٻاء جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توهان جي دٻاءُ کي منظم ڪرڻ جي طريقن بابت پنهنجي ڊاڪٽر يا طبيب سان ڳالهائڻ تي غور ڪريو.

گهڻي وڃو

جڏهن ته توهان جي هپس تي چانهه گھٽائڻ ممڪن ناهي ، توهان هڪ پروگرام ڊزائين ڪري سگهو ٿا جيڪو وزن گهٽائڻ واري مشق تي زور ڏيڻ سان ٿڌي نقصان کي ترجيح ڏي ٿو. آخري نتيجو شايد هپس شامل آهن جيڪي ٽرمر ، مضبوط ۽ وڌيڪ سرسبز آهن.