ڪيئن ٽروئن بيلساريو مليو نن Littleڙي شڪل ۾

مواد

• لاءِ جائزو

انتهائي متوقع موسم پنج جو ننڍڙا ڪوڙا ا backوڪي رات کان بھترين آھي ۽ ا better رات کان بھتر آھي (ABC فيمليءَ تي 8/7c پريميئر ڪري رھيو آھي) ۽ اسان انتظار نٿا ڪري سگھون ته س allئي رسيل ڊراما جيڪي روز ووڊ جي دنيا ۾ اچن ٿا ، خاص طور تي اسپينسر ۽ ٽوبي جي وچ ۾. ڇا اھي پنھنجي پٿر واري رشتي کي بحال ڪندا؟

ھڪڙي شيءِ يقيني طور تي ، ھوشيار ۽ خوفناڪ اسپينسر ھيسٽنگز ، پاران کيڏيو ٽروئن بيلساريو، هڪ بيوقوف آهي. ۽ 28 سالن جي سپر فٽ اداڪارا انسٽاگرام تي فضائي ورزش لاءِ پنهنجي محبت کي دستاويز ڪيو آهي. هوءَ شديد ڪلاڪ ڊگھي سيشن کي هوادار نظر اچي ٿي (۽ ناقابل يقين حد تائين دلڪش پڻ!). پر ڪا غلطي نه ڪريو ، فضائي تمام سخت آهي ۽ و veryي ٿو هڪ تمام تجربيڪار رانديگر ان کي پورو ڪرڻ لاءِ. اسان هن جي پاور هائوس ٽرينر مارڪ وائلڊمين سان ڳالهايو وائلڊمين ايٿليٽيڪا جي هن جي ڪشش ثقل جي خلاف ورزي تي تفصيل لاءِ.

شڪل: اسان کي Tellايو ته ھڪڙي عام ورزش جيڪا ٽروئن سان ٿئي ٿي ۽ ڪيتري عرصي کان توھان گڏجي ڪم ڪري رھيا آھيو.

مارڪ وائلڊمين (MW): اسان ٻن سالن کان وٺي گڏجي ڪم ڪري رهيا آهيون. اھو مڪمل طور تي ان جي شوٽنگ شيڊول تي منحصر آھي ، پر جيڪڏھن اسان خوش قسمت آھيون ته اسان چپ ڪري سگھون ٿا ھڪڙي ھفتي ۾ twoن سيشنن ۾. هن جو وقت تمام محدود آهي تنهنڪري اسان کي پنهنجي تربيت کي انجنيئر ڪرڻ جي ضرورت آهي جيترو ممڪن ٿي سگهي. هن جو هاڻوڪو focusيان فضائي ريشم تي آهي ۽ ، جيڪڏهن وقت اجازت ڏئي ٿو ، مڪمل رابطو سيلف ڊفينس فائٽ ٽريننگ. اهي totalئي آهن ڪل جسم ، بنيادي شدت واري تربيتي حڪمت عمليون. هوءَ مون وٽ اچڻ کان اڳ، هن هالي ووڊ جي معياري فٽنيس ڪئي هئي، جيڪا ماڻهن کي خوبصورت ڏسڻ لاءِ وڌيڪ ٺاهي وئي هئي. مان تربيت ڏيان ٿو ماڻهن کي زنده رکڻ لاءِ ۽ انهن کي سيکاريان هڪ انتهائي پيچيده جسماني مهارت. اسان هڪ بدمعاش وانگر ڏسڻ جي ڪوشش نه ڪري رهيا آهيون؛ اسان توهان کي هڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيون.

شڪل: انھن لاءِ جيڪي واقف نه آھن ھڪڙي فضائي ورزش سان ، ان ۾ involveا شامل آھي؟

ميگاواٽ: فضائي قوت برداشت جي تربيت جو هڪ ڀرپور روپ آهي جيڪو جسم کي هر طرف منتقل ڪري ٿو جنهن ۾ انساني شڪل منتقل ٿي سگهي ٿي، بنيادي طور تي ڇڪڻ جي عملن جي بنياد تي. ان ۾ چڙهڻ جي مختلف ٽيڪنڪ، انوائٽس، ۽ ڪروشيٽنگ عمل شامل آهن جيڪي ڪلهن جي ڪشش ۽ بنيادي طاقت کي بهتر بڻائين ٿا، جنهن جو حتمي مقصد آهي پيچيده فضائي تحريڪن کي ننڍڙن ڪنٽرول ٿيل تحريڪن جي گهڻائي مان ترقي ڪرڻ.

شڪل: فضائي يقينا easy آسان نظر نٿو اچي ، جيڪو ان toالھ جو ثبوت آهي ته ڪيئن ناقابل يقين حد تائين مناسب آهي Troian! بس اهو ڪيترو مشڪل آهي ماسٽر ٿيڻ لاءِ؟

ميگاواٽ: فضائي انتهائي مشڪل آهي، جيتوڻيڪ ڪيترن ئي اعلي سطحي رانديگرن لاءِ. اتي نه آھن گھڻا تربيتي طريقا يا رانديون جيڪي developاھين ٿيون مخصوص مخصوص گرفت جي طاقت ۽ ڪلھ جي ڪشش قوت جيڪا فضائي تقاضا ڪري ٿي. ڪپڙن جي twoن ٽڪرن مان لٽڪائڻ توھان جي ھٿن سان ھڪ وقت ۾ ڪيترن ئي منٽن لاءِ جڏھن توھان جي جسم کي پيچيده نمونن ذريعي منتقل ڪرڻ تمام گھڻو گھربل آھي. ان کي سکڻ جي قابل پڻ، توهان کي تمام سٺي شڪل ۾ هجڻ جي ضرورت آهي.

شڪل: ٽرين کي فضائي لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ توھان کي شروع ۾ ڪھڙي قسم جي تربيت حاصل ڪرڻي ھئي ، خاص طور تي ان جي گرفت جي طاقت ۽ ڪلھي جي ڪشش جي طاقت تي يان ڏيڻ لاءِ.

ميگاواٽ: اسان شروعات ۾ ڪلببل استعمال ڪندا هئاسين، جيڪي ڪلهي ۽ گرفت کي ٽرين ڪندا آهن ته جيئن هر طرف بوجھ هيٺ هلڻ جي لاءِ اهو يقيني بڻائين ته اسان فضائي تربيت جي شروعاتي مرحلي دوران هن جي جوڑوں کي نقصان نه پهچائينداسين. هن جي صحت کي بنيادي concernڻتي هئڻ گهرجي ، خاص طور تي هن جي شوٽنگ شيڊول جو مطالبو ڪرڻ سان. ڪيٽليبل جھولن ۽ ڊيڪ اسڪواٽس اضافي ھپ ۽ بنيادي طاقت ڏني ته جيئن ھن کي سخت چڙھائي جي تربيت لاءِ تيار ڪيو وڃي، ۽ باڊي فلو اسان کي اجازت ڏني ته اسان ھن کي 20 فوٽ ھوا ۾ رکڻ شروع ڪرڻ کان اڳ محفوظ طور تي زمين تي حرڪت واري ٻولي ترقي ڪري سگھون. اها هئي ٽن مهينن جي تربيت ان کان ا we جو اسان شروع ڪري سگھون فضائي سکيا.

نوٽ: هي ورزش صرف وچولي / ترقي يافته رانديگرن لاءِ آهي. ھڪڙو غير مشروط فرد ان قابل نه ٿيندو ته ھي ورزش محفوظ طريقي سان ڪري.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھدايت موجب وارم اپ، ورزش، ۽ ٿڌي ھيٺ ڪريو.

توھان کي ضرورت پوندي: ڪيٽل بيلز (هلڪو کان وچولو وزن) ، چٽ

موبلٽي وارم اپ

انجام ڏيو ھر حرڪت 1 منٽ لاءِ عضلات جي زنجيرن کي فعال ڪرڻ لاءِ ۽ حرڪت مخصوص ورزش لاءِ.

1. اisingرندڙ متبادل اُl: اُٺ پوز ۾ وڃ. ساڄي ھٿ کي پٺيءَ تائين پھچڻ لاءِ ساڄي ھيل. کاٻي هٿ مٿي مٿي وڌايو جڏهن ته گڏو گڏ هپس کي اڳتي وڌايو. ک leftي کاbي پ belي کي پيٽ جي بٽڻ ڏانھن whileڪيو جڏھن ڪلھيون ppingڪي رھيا آھن. اُl ڏانھن موٽيو ۽ کا leftي ھٿ سان ورجايو. جاري رکو ، طرفن کي يرائڻ.

2. گولي وانگر رڻ

3. جبل تي چڙهڻ وارو گردش سان: پليٽ پوزيشن ۾ حاصل ڪريو. آڻيو کا leftو گوڏو سا rightي ڪوbي ڏانھن ته پوءِ کا leftو ھپ پوائنٽون منزل ڏانھن. تختي ڏانھن موٽيو ۽ سا repeatي گھٹنے ۽ کا leftي ڪنڊ سان ورجايو. جاري رکو ، طرفن کي يرائڻ.

4. ڊبل مٿان هيڊ بازو حلقا: بيٺو ۽ ٻنهي هٿن کي سڌو سنئون مٿي جي مٿي کي بند ٿيل کلون سان وڌايو. سا armsئي وقت ھٿن کي گڏ ھلائڻ ، ظاھر ڪريو you'reڻ ته توھان paintingت تي حلقن کي ھٿن سان مصوري ڪري رھيا آھيو. تبديل ڪريو حلقن جو رخ 30 سيڪنڊن کان پوءِ.

5. پٿر جي هيٺان اسڪواٽ گردش: بي standingل کان ، گوڏن lowerر ۽ هي lowerين ipsچن تائين جھڪيو جيستائين hamوڙها پنھنجن touchچن کي touchھي ، بٽ فرش جي ويجھو ھجي ۽ دم جي ھي pان tailڪيل ھجي. ريڙھي کي عمودي بڻايو ۽ ھٿن کي و extendايو توھان جي ا ،يان ، ھٿن کي مٿي. ڪلھن کي پوئتي ۽ ھي P ڪريو. سا rightو هٿ پوئتي و andو ۽ کجيءَ کي زمين تي رکو توھان جي پ fingersيان آ fingersرين سان پري پري. سا theيو ڪم ڪريو کا leftي هٿ سان. پوئتي موٽيو پوئين پوزيشن ڏانھن.

ورزش

هر مشق 90 سيڪنڊن لاء ڪريو. باقي 30 سيڪنڊ ۽ وري ورجايو سرڪٽ کي هڪ moreيرو يهر.

Kettlebell جھولي

1. Holdنھي ھٿن ۾ ڪيٽلي بيل پڪڙيو ھڪڙي ھٿ جي گرفت سان ۽ پيرن جي ڪلھ جي چوٽي apartار. گوڏن کي ٿورو جھڪايو جڏھن ڪipsن کي پوئتي ingڪيندي ، سينه کي مٿي رکندي ۽ ٽنگن کي جھليندي جيستائين اھو فرش سان متوازي نه ھجي. kettlebell کي اجازت ڏيو dropڏڻ پيرن جي وچ ۾ ھٿن سان مڪمل طور تي و extendedايل.

2. ڌماڪي سان پنهنجي هپس کي اڳتي وڌايو جڏهن گلوٽس کي نچوض ڪيو. اچو ته هن حرڪت جي رفتار کي ڪم ڪرڻ لاءِ هٿ جي عضون تي ڀروسو ڪرڻ کان سواءِ ڪيٽليبل کي ڪلهي جي اوچائي ڏانهن وڌايو. گھنٽي کي واپس ھيٺ جھلڻ جي اجازت ڏيو.

بنيادي فضائي سڌي ٽنگ جي اسپينل پٿر

1. وي Sitا س straightا پير outاھر توھان جي ايان. پوئتي هٽايو جڏهن س straightي پيرن کي سن maintainingاليو جيستائين esڪون زمين کي نه هي.

2. پٿر کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانھن.

بنيادي سوئچ

1. هٿن ۽ پيرن تي حاصل ڪريو ته جيئن اهي هڪ دٻي جي شڪل ۾ هجن.

2. کاٻي ھٿ ۽ ساڄي پير کي ھڪ ئي وقت ھلايو، مڙي وڃو، ساڄي پير کي کاٻي ٽنگ ھيٺان لنگھيو ته جيئن توھان ڪڪڙ جي پوزيشن ۾ اچي وڃو، گوڏن جي موڙ ۽ بٽ کي زمين جي ويجهو ڪريو.

3. تحريڪ کي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن موڙيو ۽ سا repeatي ھٿ ۽ کا leftي پير سان ورجايو. جاري رکڻ ، بدلائڻ.

گوڏن Ketر ڪيٽل بيل سنگل آرم اوور هيڊ پريس

1. گوڏن leftر ک leftي پٽ تي فرش تي ، سا rightو پير ا inيان ، ۽ سا kي ھٿ ۾ ڪيٽل بيل.

2. ڪور کي شامل ڪريو جيئن توهان ڪيٽل بيل کي مٿي تي دٻايو، مڪمل طور تي ساڄي بازو وڌايو. 45 سيڪنڊن کان پوء، ٽنگ پوزيشن ۽ هٿن کي تبديل ڪريو.

ڊيڪ اسڪواٽ

1. پيرن سان گڏ بي Standو holdingنهي ھٿن ۾ 6 کان 8 ڪلوگرام ڪيٽلي بيل مٿي مٿي ھي holding (ھٿ ھارن تي آھن ۽ گلوب مٿي آھي). پٺيءَ کي سڌو ڪندي، هيٺان پٿر جي هيٺان اسڪواٽ ڏانهن.

2. پوئتي هٽڻ ۽ آسانيءَ سان هڪ گول ineچيءَ جي چو rockاري rockرڻ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس اپ ڪريو.

کولڻ

1 منٽ لاءِ ھر پوزيشن کي رکو.

1. اُٺ

2. پوک

3. فرش اسڪرپٽ

4. اڪيلو بازو ماڪڙ (هر هٿ سان 30 سيڪنڊ)

5. جامد هپ لچڪدار ڊگھو

لاءِ جائزو