انڪلين بمقابلي فليٽ بينچ: توهان جي سينه لاءِ بهترين ڇا آهي؟

مواد

• انڪلر بينچ پريس ڪري ٿي
• مائل سينه پريس ، قدم قدم
• فليٽ بينچ پريس ڪن ٿا
• فليٽ بينچ سينه پريس ، قدم قدم
• حفاظت جو احتياط

انڪلنگ بمقابلي فليٽ

ڇا توهان ترڻ وارا آهيو ، گروسري ڪارٿ کي دٻائڻ ، يا گولي اڇلائڻ ، مضبوط سينه پڃرن جو هجڻ روزاني سرگرمين لاءِ لازمي آهي.

توهان جي سينه جي عضون جي تربيت ڪرڻ تمام ضروري آهي جئين توهان ڪنهن ٻئي عضلاتي گروپ کي. توهان جي سينه جي عضون جي ڪم ڪرڻ جي سڀني کان وڌيڪ عام ۽ اثرائتي مشق سينه جي پريس آهي. پر ڪهڙو سينو پريس سڀني کان وڌيڪ اثرائتو آهي: انکليٽ يا لوڪ بينچ سينه پريس؟

واقعي واقعي ڪو صحيح يا غلط جواب ناهي. اھو وڌيڪ اھم ترجيح آھي ، توھان جا ذاتي مقصد ڪھڙا آھن ۽ جيڪي توھان حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو. توهان جي نتيجن کي وڌائڻ لاءِ ، ٻنهي قسمن جي سينه دٻاءُ ڪندا آهن ، ڇاڪاڻ ته اهي ٻئي ساڳيا ساڳيون مشڪون ڪم ڪن ٿا ، پر عضون کي ڪجهه مختلف طريقن سان ڌڪ هنيو

اچو ته انهن اختيارن مان هر هڪ تي نظر رکون.

هيٺ ڏنل جدول اهو ڏيکاري ٿو ته ٻئي انڪلين بينچ پريس ۽ فليٽ بينچ چيٽ پريس سينه جي عضون جي قطار جو ڪم ڪن ٿا.

انڪلر بينچ پريس ڪري ٿي

پيٽرليليس وڏي عضلات هڪ ڪليوئل ۽ اسٽينوکوسٽل سر تي مشتمل آهي (مٿو ۽ هيٺين پيڪ).

انڪل پريس جو مقصد مٿي پيڪز تي ڪم جي وڌيڪ طرف ڌيان ڏيڻ آهي. ڪورل پريسز کي انجام ڏيڻ ۾ بنيادي فائدو پائيٽرل عضون جو مٿيون حصو ترقي ڪرڻ آهي.

جڏهن بينچ هڪ لڪيل تي قائم آهي (15 کان 30 درجا) ، توهان وڌيڪ پنهنجو ڪلهن کي چالو ڪيو ٿا ڇاڪاڻ ته اها ڪلهي پريس سان موازنہ آهي. اهو پڻ ، بينچ جي زاويگي جي ڪري ، اهو مشق توهان جي روٽرٽر ڪف تي گهٽ دٻاء وجهي ٿو ، جيڪو فليٽ بينچ کي استعمال ڪندي زخمي ٿيڻ جو عام علائقو آهي.

تنهن هوندي ، هتي هڪ چاڙهي سيسٽ پريس کي انجام ڏيڻ جا ڪجهه نقصان آهن. ڇاڪاڻ ته نن chestڙي دٻا توهان جي مٿين پيڪ تي وڌيڪ دٻاءُ وجهندي آهي ، اها هن عضلاتي گروهه کي وڌيڪ ترقي ڪندي آهي ، جڏهن ته فليٽ بينچ پوري پيڪ تي پوري جاءِ تي اڏڻ وارو هوندو آهي

توهان پڻ هن ڊيليوڊس (ڪلر) کي هن زاوي تي فعال طور تي استعمال ڪري رهيا آهيو ، تنهن ڪري توهان ٻئي ڏينهن پنهنجي ڊيليوڊس تي ڪم ڪرڻ نٿا چاهيو. توهان ڪڏهن به پنهنجي عضلتون مٿان ضابطو آڻڻ نه چاهيندا آهيو ، جيڪو ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ٻه ڏينهن مسلسل ساڳيو عضلات واري گروهه کي تربيت ڏيو. ڪنهن به عضلات جو وڌيڪ استعمال زخمن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

مائل سينه پريس ، قدم قدم

1. هڪ ٽڪر واري بينچ تي ويٺي. پڪ ڪريو ته بينچ هڪ لڪيل تي 15 ۽ 30 درجا جي وچ تي ترتيب ڏنل آهي. 30 درجا کان مٿي ڪجهه به گهڻو ڪري بنيادي طور تي انترين ڊيليوڊس (ڪلهي) ڪم ڪري ٿو. توهان جي گرفت اهڙي هجڻ گهرجي جتي توهان جا گجرا 90 درجا زاويه ٺاهين.
2. ڪلهي واري چوٽي جي گرفت کي استعمال ڪندي ، پنهنجون آ fingersريون بار جي ڀر ۾ پنهنجي کجين سان توهان جي پويان منهن پائڻ. رک کان بار کڻڻ ۽ پنهنجي هٿن سان بند ڪيل سڌو سنئون توهان ڏانهن رکو.
3. جئين توهان اندر سان سانس لهو ، سست ٿي وڃو جيستائين بار توهان جي سينه کان هڪ انچ پري آهي. توهان چاهيو ٿا ته بار س yourي وقت توهان جي مٿين سينه سان قطار ۾ هجي. توهان جو هٿيار 45 درجا زاويه تي هجڻ گهرجي ۽ توهان جي پاسن ۾ ڇڪايو وڃي.
4. هن پوزيشن کي هڪڙي حرڪت جي تري ۾ رکو ۽ هڪ وڏي ٿڌي سان ، بار کي پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو. پنهنجا هٿيار ،وڪيو ، دٻو ۽ آهستي آهستي هيٺ اچو.
5. 12 ورجائي وٺو ۽ پوءِ بار کي ريڪ تي واپس رکيو.
6. مڪمل طور تي پنج سيٽ مڪمل ڪريو ، هر سيٽ کانپوءِ وزن شامل ڪيو ويو.

فليٽ بينچ پريس ڪن ٿا

جيئن بيان ڪيو ويو آهي ، پيٽرڪليليس وڏي ، مٿين ۽ هيٺين پيڪ تي مشتمل هوندي آهي. جڏهن فليٽ بينچنگ ، ​​ٻنهي سرن کي هڪجهڙائي سان زور ڏنو وڃي ٿو ، جيڪو هن مشق کي مجموعي طور تي بهتر ترقي لاءِ بهتر بڻائيندو آهي.

فليٽ بينچ پريس توهان جي روزاني سرگرمين جي مقابلي ۾ گهڻو وڌيڪ قدرتي رطوبت واري تحريڪ آهي. تنهن هوندي ، انکلينر سينه پريس وانگر ، اتي ڪجهه نقصان آهن.

ڊورين يٽس ، هڪ پيشه ور باڊي بلڊر ، چيو: ”مون پنهنجي پيٽ جي معمولي ميدان ۾ به شامل نه ڪيو آهي ڇو ته مان سمجهان ٿو ته اهو سامهون واري ڊيليوڊس کي تمام گهڻو زور ڏئي رهيو آهي سينه جي تعمير لاءِ هڪ موثر مشق. ان کان علاوه ، فليٽ بينچ جي پريس جو زاويه پين ڪنڊن کي ڪمزور پوزيشن ۾ رکندي آهي. گھڻي ڪلهي جا زخم ۽ زيادتي واريون زخم فليٽ بينچنگ کان ٿي سگھن ٿيون. باڊي بلڊنگ ۾ ڪيترائي ر pecيل سخت دٻن جي دٻاءُ جو نتيجو آهن.

ذاتي ٽرينر جي طور تي ، مون کي مردن ۾ ڪلهي جا زخم تمام گهڻا زخم ڏٺا آهن. عام غلطيون آهن:

• انهن کي ٺيڪ ڏسڻ لاءِ ڪو نه
• بار کي toرڻ ۾ مدد نه پئي ڪرڻ
• غيرمعمولي گرفت
• وڌيڪ طاقت وارو پاسو کڻڻ تمام گهڻو وزن کڻڻ ، مطلب ته اهي شايد ٿلهي تي هئا

ڪنهن به قسم جي پريس سان ، توهان کي واقعي سان مزاحمت واري بینڈ ۽ وڌائڻ سان پنهنجي سينه ۽ ڪلهن کي صحيح طور تي گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڀتين بينچ سان گڏ ، توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان وٽ مڪمل ڪلڊ موبلائيزيشن ۽ اسڪائيپر استحڪام آهي ته زخم جي صلاحيت کي گهٽائڻ لاءِ.

جيڪڏهن توهان فليٽ بينچ جي مشق دوران تڪليف محسوس ڪندا آهيو ، توهان کي واقعي مائل بينچ جي مشق تي غور ڪرڻ گهرجي يا بدران ڊيمبيلس استعمال ڪرڻ گهرجي.

بالآخر ، اهو هڪ ترجيح جي ڳالهه آهي ۽ توهان جا مقصد ڇا آهن. توهان جي پينڪ کي بهتر بڻائڻ جو فليچ بينچ پريس بهتر ڪم ڪري ٿو.

ڪيترائي ٽرينر ان ڳالهه تي متفق آهن ته انڊرل پريس توهان جي پکين ، ڪلهن ، ۽ روٽرٽر ڪفن تي محفوظ آهي. توهان جي سينه کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ ڪيترين ئي مشقن سان ، ٻنهي ڌرين سان سينه پريس اثرائتو ٿيندو.

هتي ڪجهه اشارو آهن اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان هر مشق کي صحيح طريقي سان انجام ڏئي رهيا آهيو.

فليٽ بينچ سينه پريس ، قدم قدم

1. فليٽ بينچ تي ليٽي وڃو ته جئين توهان جي ڳچي ۽ سر کي سهارو ملي. توهان جا گوڏن کي 90 درجا زاويه تي توهان جي پيرن کي فرش تي flatڪيل هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان جي پٺ بينچ کان اچي ٿي ، توهان شايد پير تي فرش جي بدران بينچ تي ويهڻ تي غور ڪري سگهو ٿا. پنهنجي پاڻ کي بار جي هيٺان پوزيشن ڪريو ته بار توهان جي سينه سان گڏ هجي. پنهنجي هٿن کي ڪلهن کان ٿورو وڌيو ، توهان جي خم 90 درجا زاويه تي flexڪيل آهي. بار کي پڪڙيو ، توهان جي ڪلهي تان منهن موڙي رهيا آهيو ، توهان جون آ fingersريون ان جي چوڌاري wrappedري رهيون آهن.
2. ڪaleي ڇڏيو ، پنهنجي بنيادي کي دٻايو ، ۽ باربل کي دٻايو ۽ ريڪٽ کي ڇڪايو ۽ پنهنجي ڇڪيل عضلات کي استعمال ڪندي ڇت ڏانهن وڌيو. سڌو هٿيار کي معاهدو ڪندڙ پوزيشن ۾ وڌو ، ۽ پنهنجي سينه کي نچوڙي.
3. سانس ڪريو ۽ باربيل کي آھستي آھستي دٻايو پنھنجي سينه ڏانھن ، وري اٽڪل ھڪ انچ پري. اهو باربيل کي گهٽائڻ لاءِ توهان کي ٻه ڀيرا جيترو وٺڻ گهرجي اهو انهي کي ڌڪ ڏيڻ جي لاءِ آهي.
4. توهان جي پائيٽل عضلات کي استعمال ڪندي پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس ڌڪايو. 12 ورجائي ڪر ۽ پوء وڌيڪ وزن شامل ڪريو توهان جي ايندڙ سيٽ لاء.
5. انجام ڏيو پنج سيٽون.

حفاظت جو احتياط

جيڪڏهن توهان dumbbells استعمال ڪري رهيا آهيو ، اهو ضروري آهي ته جڏهن توهان استعمال نه ڪيو وڃي ته توهان ڊيبلس کي پنهنجي پاسي کان نه ڇڏيو. اهو توهان جي روٽرٽر ڪف ۽ توهان جي ڀر وارن ماڻهن لاءِ خطرناڪ آهي.

جيڪڏهن توهان وٽ وزن کڻڻ جي جستجو نه آهي ، توهان جي سينه تي گونگا آرام ڪريو ۽ پنهنجو پاڻ کي ويٺي پوزيشن ڏانهن کڻڻ جي ڪوشش ڪيو. پوءِ ڊبل ۽ پنهنجن ٿولين کي هيٺ ڪيو ۽ هيٺان فرش تائين.

جيڪڏهن توهان هن مشق ۾ نوان آهيو ، مهرباني ڪري اسپاٽر استعمال ڪريو. جيڪڏهن ڪو اسپاٽر موجود نه آهي ، ته پوءِ توهان استعمال ڪيو وزن جي مقدار کان محتاط رهو.

اهو ڪمائوٽ کٽ ملر ، سي پي ٽي طرفان ٺاهيو ويو هو. هوء روزاني پوسٽ ۾ نمايان آهي ، هڪ آزاد فري فٽنيس ليکڪ آهي ، ۽ هو کٽ سان فٽنيس آهي. هوءَ في الحال منهتن جي ايلٽ اپر ايسٽ سائڊ براوننگس فٽنيس اسٽوڊيو ۾ ٽرينون آهي ، منهتن جي مرڪز جي نيويارڪ هيلٿ ۽ ريڪٽ ڪلب ۾ هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ آهي ، ۽ بوٽن ڪيمپ سيکاريندي آهي.