Kettlebell حاملہ عورتن لاءِ مشقون جيڪي Babyار لاءِ محفوظ آھن
مواد
- گوبلٽ اسڪوٽ
- ڊيڊ لفٽ
- مڙيل قطار
- Kettlebell جھوليون
- Triceps واڌارو
- پ Lاڙيءَ وارو لنگهه
- هلڪو
- تبديل ٿيل پن چڪي
- گھمڻ لاءِ دايو
- لاءِ جائزو
yourا توھان پنھنجي جسم کي ميراٿن لاءِ تيار ڪرڻ چاھيو ٿا جيڪا ماءُ آھي؟ ورزش جي سامان جي ٽڪڙي جي چو Whyاري Whyو نه ا that'sلايو و arguي جيڪو بحث مباحثي ۾ گھڻو ڪري likeار وانگر: ڪيٽل بيل. ان جي برعڪس جيڪي ڪجهه ماڻهو سوچي سگھن ٿا، اهو مڪمل طور تي محفوظ آهي وزن کڻڻ دوران حمل جي دوران، جيستائين توهان تمام چريو نه ٿي وڃو. (ھتي س everything ڪجھ آھي توھان کي pregnancyاڻڻ جي ضرورت آھي محفوظ حمل جي ورزش بابت.)
بس پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ ياد رکو ته هي وقت ڪنهن به شيءِ کي پي آر ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ يا ڇهن-پيڪ ايبس کي مقصد ڏيڻ جو ناهي، امنڊا بٽلر، ٽرينر، دي فٽنگ روم، نيويارڪ سٽي ۾ هڪ HIIT اسٽوڊيو جو چوڻ آهي. ھي متحرڪ ڪيٽل بيل ورزش توھان جي جسم کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪندي. تحريڪون جيڪي ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڀرتي ڪن ٿيون ۽ توهان جي مڪمل جسم جي هم آهنگي کي نقطي تي رکنديون آهن- تنهنڪري توهان پنهنجي ننڍڙن جي پٺيان ڊوڙڻ ۾ تمام گهڻو بهتر ٿي سگهو ٿا جڏهن هو آخرڪار ڪري سگهي ٿو. .
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: بٽل مٿي ڏيکاريل وڊيو ۾ ھر حرڪت کي ظاھر ڪري ٿو. ھر ورزش 30 سيڪنڊن لاءِ ڪريو ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ا beforeئين ڏانھن و beforeڻ کان ا ((پر و restيڪ آرام وقت و ifو جيڪڏھن ضرورت ھجي). شروع ڪريو ھڪڙي مڪمل سيٽ سان ۽ ڪم ڪريو پنھنجو رستو twoه يا ٽي سيٽ تائين ، توھان جي فٽنيس ليول تي منحصر آھي.
گوبلٽ اسڪوٽ
الف. بي feetل پير ٿوري چوٽيءَ جي slightlyيٽ ۾ ٿورڙو وسيع ، سينه جي ا sideيان ڪيٽل بيل کي پاسي ۾ رکندي ، هٿ گھنٽي جي چو aroundاري ويڙهيل.
ب. hچن کي پوئتي موڪليو ۽ گوڏن کي جھڪايو ھي lower ويھڻ لاءِ ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ، پوئتي ھٿ رکي.
سي. بيهڻ لاءِ وچين پيرن ذريعي دٻايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
ڊيڊ لفٽ
الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورو ٿورو وسيع چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، هٿن سان ڪيٽليبل پڪڙيندي هپس جي سامهون.
ب. ڪُلهن کي پٺيءَ ڏانھن موڪليو ته جيئن اڳتي ھلجي ۽ گوڏن کي ٿورڙو جھڪايو وڃي ته جيئن پيرن جي وچ ۾ ڪيٽل بيل کي ھيٺ ڪجي.
سي. گھنٽي کي فرش ڏانھن ٽيپ ڪريو (جيڪڏھن ممڪن ھجي) ، پوءِ ھپس کي د pressايو ا startingتي و startingڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن ، س aي حرڪت دوران ھڪڙو لوڻ پوئتي برقرار رکڻ.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
مڙيل قطار
الف. شروع ڪريو ھڪڙي ڊگھي گونج واري پوزيشن ۾ * کا theي ٽنگ ا frontيان ، سا holdingي ھٿ ۾ ھٿ سان ڪيٽل بيل کي پڪڙي. اingتي و Hو ھڪڙي لوھي پ backي سان کا leftي ڪنڊ کي کا leftي گوڏن تي رکڻ لاءِ ، ۽ شروع ڪرڻ لاءِ ھي kئين ڪيٽليبل ھي right سا rightي ٽنگ جي ھي downان.
ب. قطار ڪيٽل بيل سينه جي سطح تائين ، پوئتي لوڻ ۽ وزن برابر رکندي distributedنهي پيرن جي وچ ۾.
سي. آھستي آھستي گھٽ ڪيو ڪيٽلي بيل کي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.
*توھان کي آسان ل findي سگھي ٿو توازن و yourائڻ پنھنجي پيرن سان وسيع جي بجاءِ تنگ رسيءَ جي ھڪڙي تمام تنگ لانگ پوزيشن ۾.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.
Kettlebell جھوليون
الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان سواءِ apartار theار ڪيٽل بيل سان فرش تي اٽڪل ھڪ فوٽ ايان. ڪنڌ کي جھڪائڻ لاءِ ٽنگيو ۽ شروع ڪرڻ لاءِ ڪيٽليبل کي ھينڊل سان رکو.
ب. ڪيٽلي بيل کي پوئتي ھٿن جي وچ ۾ ، پوءِ ان کي اجازت ڏيو ا swتي جھلي.
سي. سوراخ ا forwardتي و andايو ۽ سينه کڻو ، ڪيٽليبل کي جھليندي سينه جي سطح تائين.
ڊي. ڪيٽل بيل کي واپس ھيٺ جھولڻ جي اجازت ڏيو،* حرڪت کي پوئتي موٽائيندي ته جيئن اھو پوئتي ٽنگن جي وچ ۾ جھڪي.
*توھان کي ضرورت ٿي سگھي ٿي پنھنجي ڪوbين کي نرم ڪرڻ جي ته جيئن انھن کي جھليندي پنھنجي پيٽ کان restاھر آرام ڪرڻ جي اجازت ملي.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
Triceps واڌارو
الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ،ار ، بيgeredل ، تنھنڪري ھڪڙو پير ا balanceيان آھي توازن لاءِ.
ب. ھي head مٿي ڪريو گھنٽي مٿي جي پ behindيان ، bڪيون اشارو ڪندي ceilingت ڏانھن.
سي. ٽرائپس کي د startingايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.
*توھان جي موقف کي بيدار ڪرڻ توازن ۾ مدد ڪري ٿو ۽ گھٽ دinاءُ وجھي ٿو توھان جي بنيادي عضون تي.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
پ Lاڙيءَ وارو لنگهه
الف. پيرن سان گڏ بي Standا ، هڪ گھنٽي پڪڙي گھنٽيءَ سان افقي طور تي سينه جي سامهون.
ب. ساڄي پير سان ساڄي طرف ھڪڙو وڏو قدم ڪڍو. ھيowerئين پاسي واري گونج ۾ ، ھپس واپس موڪليندي ۽ سا legي ٽنگ کي موڙيندي ، پر کا leftي ٽنگ کي س keepingو رکندي (پر بند ٿيل ناھي).
سي. سا rightي پير کي ushڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، پوءِ oppositeيھر ڪريو سا sideي پاسي.
atيهر ورجايو ، ڪنارن کي بدلائڻ 30 سيڪنڊن لاءِ. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
هلڪو
الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، بي kل بٽڻ جي ا theيان سينگارن سان ڪيٽليبل.
ب. کاٻي ڪلهي کي مٿي ڪريو ۽ سر جي چوڌاري ڪيٽليبل کي ساڄي طرف، پوءِ مٿو، پوءِ کاٻي پاسي جي چوڌاري ۽ واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
سي. سامهون واري طرف ورجايو، پهرين کاٻي پاسي کان ڪيٽليبل پاس ڪندي.
ورجايو ، 30 سيڪنڊن لاءِ هدايتون مٽائڻ. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
تبديل ٿيل پن چڪي
الف. پيرن سان ويڙهي موقف ۾ بيٺو، کاٻو هٿ سڌو مٿي تي پهچندي، ڪن جي اڳيان بيسپس. ساڄي هٿ ۾، ساڄي هپ جي سامهون هينڊل ذريعي ڪيٽليبل رکو. کاٻي پيرن جي آڱرين کي اڳتي اشارو ڪيو ۽ ساڄي پيرن جي آڱرين کي شروع ڪرڻ لاءِ پاسي ڏانھن موڙ.
ب. س straightي پيرن سان ، ھي kئين ڪيٽل بيل سا rightي ٽنگ سان فرش ڏانھن (ر goingو و goingڻ جيترو آرامده آھي). کاٻي هٿ اڃا تائين ڇت تائين پهچي رهيو آهي.
سي. ريورس حرڪت شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.
گھمڻ لاءِ دايو
الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، ھٿن جي ا theيان سينگارن سان ڪيٽلي بيل کي پڪڙڻ.
ب. ڪنl تائين گھنٽي و shouldايو ، پوءِ مٿي کي د pressايو ، ھٿن کي س directlyو سنئون ڪلھن تي وايو.
سي. آھستي آھستي حرڪت کي موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھاراسان توهان کي پڙهڻ جي صلاح ڏيو
