ڪوهليبي ڇا آهي؟ تغذي ، فائدا ۽ استعمال

مواد

• ڪوهليبي ڇا آهي؟
• ڪوهليبي تغذي
• ڪوهلي جي صحت جا فائدا
• اينٽي آڪسائيڊينٽس ۾ اعلي
• هڪ صحتمند گرهه کي فروغ ڏئي ٿو
• دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو
• ھڪڙو صحتمند مدافعتي نظام جي مدد ڪري ٿو
• توهان جي غذا ۾ ڪارليبي کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي
• هيٺئين لائن

ڪوهلي هڪ سبزي آهي جيڪا گوبي جي خاندان سان واسطو رکي ٿي.

اهو يورپ ۽ ايشيا ۾ وڏي پيماني تي استعمال ٿيندو آهي ۽ هن جي صحت جي فائدن ۽ کاڌي جي استعمال لاءِ پوري دنيا ۾ مقبوليت حاصل ڪئي آهي.

اهو آرٽيڪل ڪوهرامي جو جائزو وٺندو آهي جنهن ۾ ان جا فائدي ، فائدا ۽ ڪيترائي استعمال شامل آهن.

ڪوهليبي ڇا آهي؟

ڪوهليابي ، پڻ جرمن ڪڻڪ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، هڪ صليبي سبزي آهي.

ان جي نالي جي باوجود ، ڪوهلي هڪ ٻوٽي سبزي ناهي ۽ ان جو تعلق theنipي خاندان سان ناهي. بدران ، اهو تعلق رکي ٿو براسيڪا ٻوٽن جي جينس ۽ گوبه ، بروڪولي ، ۽ ڪوبي سان تعلق رکي ٿي ().

ان جو هڪ ڊگهو پنن وارو تهن ۽ گول بلب آهي جيڪو عام طور تي جامني ، هلڪو سائو ، يا اڇو هوندو آهي. اهو اندرئين پاسي هميشه اڇو پيلو هوندو آهي.

ڪوهلي جو ذائقو ۽ بناوت بروڪولي تماشي ۽ گوبه جهڙي آهي ، جيتوڻيڪ اهو ڪجهه مٺو آهي.

بلب گهڻو ڪري سلاد ۽ سوپ ۾ استعمال ٿيندو آهي پر اهو پڻ روسٽ يا سؤٽ ٿي سگهي ٿو. ان جا پن ۽ تريل ٿورڙا ٿڌا آهن ۽ ساهه کڻڻ لاءِ ساڳي طرح پکين ٿا.

ڪوهلي هڪ اهڙي صليبي ڀا vegetableي آهي جيڪا گوبي سان واسطو رکندڙ آهي. ان جا پن ، ترايون ۽ بلب ڪچا يا پکا کائي سگهندا آهن.

ڪوهليبي تغذي

ڪوهلي غذائيت جو بهترين ذريعو آهي.

هڪ پيالو (135 گرام) خام ڪوهلي فراهم ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ 36
• ڪاربس: 8 گرام
• فائبر: 5 گرام
• پروٽين: 2 گرام
• وٽامن سي: روزاني ويليو جو 93٪ (DV)
• وٽامن بي 6: ڊي جو 12 سيڪڙو
• پوٽاشيم 10 سيڪڙو ڊي وي
• مگنيشيم: ڊي جو 6 سيڪڙو
• مهانگاني: 8 سيڪڙو ڊي وي
• فوليو وي ڊي جو 5٪

سبزي هڪ بهترين ذريعو آهي ويتامين سي جو ، طاقتور قوي اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو توهان جي جسم کي آزاد ريڊيڪل نقصان کان بچائي ٿو ۽ زخم جي شفا ، کوليجن جي سنسڪرت ، لوڻ جي جذب ، ۽ مدافعتي صحت ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو (، ، ،).

وڌيڪ ، اهو ويتامين B6 ۾ مالدار آهي ، جيڪو مدافعتي صحت ، پروٽين ميٽابولزم ، ۽ ڳاڙهي رت جي پيداوار جي پيداوار کي سهارو ڏئي ٿو.

اهو پڻ پوٽوشيم ، معدنيات ۽ الیکٹروائيٽس جو هڪ سٺو ذريعو آهي جيڪو دل جي صحت ۽ سيال توازن لاءِ اهم آهي (9).

آخرڪار ڪوهيلي جو هڪ پيالو (135 گرام) توهان جي روزاني فائبر جي ضرورت جو تقريبن 17 سيڪڙو فراهم ڪري ٿو. غذائي فائبر گوت جي صحت ۽ رت جي شگر کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

ڪوهيلي جو هڪ پيالو (135 گرام) توهان جي روزاني وٽيامين سي جي 93 سيڪڙو ضرورتن کي فراهم ڪري ٿو. اهو پڻ پوٽوشيم ، فائبر ، ۽ ويٽامين B6 جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

ڪوهلي جي صحت جا فائدا

ڪوهلي ڏا isو غذائيت وارو آهي ۽ مختلف صحت جا فائدا پيش ڪري ٿو.

اينٽي آڪسائيڊينٽس ۾ اعلي

ڪوهليبي ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس جون وڏيون قطارون هونديون آهن ، جهڙوڪ ويٽامين سي ، اينٽيڪيوئنينز ، اسوٿيوسيائيٽس ، ۽ گلوڪوزينولائيٽ. اهي ٻوٽا مرڪب آهن جيڪي توهان جي سيلز کي آزاد ريڊيڪل نقصان کان بچائن ٿا جيڪا ٻي صورت ۾ توهان جي بيماري جو خطرو وڌائي سگهندي ().

اينٽي آڪسائيڊينٽس کان سڪل ڀا vegetablesين ۾ اعلي غذا ، جهڙوڪ ڪوهليبي ذیابيطس ، ميٽابولڪ بيماري ۽ وقت کان اڳ موت جي گهٽ خطري سان ڳن associatedيل آهن ().

جامني ڪوهليبي جي چمڙي خاص طور تي اعليٰ اينٿيوئنينز آهي ، هڪ قسم جو فلاوونائڊ جيڪو ڀا vegetablesين ۽ ميون کي ڳاڙهي ، جامني يا نيري رنگ ڏئي ٿو. اينٽيڪيوئنين جو وڌيڪ ذخيرو دل جي بيماري ۽ ذهني زوال جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي (، ،).

ڪوهليبي جي رنگن جي مختلف قسمن isothiocyanates ۽ glukosinolates ۾ وڌيڪ هوندي آهي ، جيڪي ڪجهه مخصوص ڪينسر ، دل جي بيماري ، ۽ سوزش جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس آهن ، ،.

هڪ صحتمند گرهه کي فروغ ڏئي ٿو

ڪوهليي فائبر ۾ وڌيڪ هوندي آهي. حقيقت ۾ ، توهان هن سبزي جي واحد کپ (135 گرام) مان روزاني فائبر جي ضرورت جو تقريبا 17 سيڪڙو حاصل ڪري سگهو ٿا.

اهو ٻنهي ۾ حل ٿيندڙ ۽ ناقابل حل فائبر آهي.

اڳوڻي پاڻي کي حل ڪندڙ آهي ۽ صحت مند رت جي شگر ۽ کوليسٽرال جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي. ٻي طرف ، گھڻائي واري فائبر توهان جي آنت ۾ brokenاٿل نه آهي ، پنهنجي اسٽول کي ڪڻڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪندي ۽ باقاعده آنڊن جي حرڪت کي وڌائيندي ().

وڌيڪ ڇا آهي ، فائبر صحتمند گردن جي بيڪٽيريا جو بنيادي تيل آهي ، جهڙوڪ بائيفائيڊ بيڪرياريا ۽ ليڪٽوبائيلي. اهي بيڪٽيريا نن chainي سلسلي سان پيدا ٿيندڙ ٿنڀي تيزابيت پيدا ڪن ٿا ، جيڪي توهان جي گهيري جو خلل کوٽين ٿا ۽ دل جي بيماري ۽ موهيت کان بچائي سگهن ٿا (،).

اضافي طور تي ، هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوم هڪ صحت مند مدافعتي نظام سان لاڳاپيل آهي ۽ موهيت ۽ ڪڪڙ جي بيماري جي گهٽ خطرات (، ، ،).

دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو

ڪوهليبي ۾ ٻوٽي وارا طاقتور ٻوٽا ٺهيل آهن ، جنهن کي گلوڪوزينولاٽز ۽ آئسوٿيوسائيٽس چوندا آهن ، جيڪي بنيادي طور تي ڳاڙهن ڀا vegetablesين ۾ مليا آهن.

هاء گلوکوزينولٽ انٽيٽ دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي ڇاڪاڻ ته هي مرڪب رت جي رستن کي وڌائڻ ۽ سوزش کي گهٽائڻ جي صلاحيت جي ڪري. ان کان علاوه ، اسوٿيوسيئنيٽس آئن آڪسائيڊنٽ ملڪيت آهن جيڪي توهان جي شريانن ۾ پلاٽ جي ٺاهي کي روڪيندا آهن ().

1،226 يا 70 سالن جي عمر جي عورتن ۾ هڪ ڊگهي عرصي وارو مطالعو اهو مليو آهي ته صليبي ڀا vegetablesين سان ڀريل غذا کائڻ سان في ڏينهن جي هر 10 گرام جي واڌ ۾ دل جي بيماري 13 سيڪڙو گهٽ وڌندي هئي.

ان کان علاوه ، جامني ڪوهليبي اينٽيڪيوئنين ۾ وڌيڪ هوندي آهي ، جنهن کي گهٽ بلڊ پريشر ۽ دل جي دوري جا خطرا گهٽيا ويا آهن (، ،).

آخرڪار ، هڪ وڏو فائبر غذا دل جي بيماري کان بچائي سگھي ٿو. 15 مطالعي جو هڪ جائزو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته هڪ غذائي مالدار غذا ۾ گهٽ فائبر ڊائٽ جي مقابلي ۾ ، دل جي بيماري مان 24 سيڪڙو تائين موت جو خطرو گهٽجي ويو ().

ھڪڙو صحتمند مدافعتي نظام جي مدد ڪري ٿو

ڪوهيڙي ۾ موجود غذائي شيون توهان جي مدافعتي نظام جي مدد ڪري سگهن ٿيون.

اها سبزي وٽامن بي 6 ۾ وڌيڪ هوندي آهي ، جيڪو ڪيترن ئي افعال لاءِ اهم هوندو آهي ، جن ۾ پروٽين ميٽابولزم ، سرخ رت جي سيلن جي ترقي ۽ مدافعتي ڪم شامل آهن.

وٽامن بي 6 اڇي رت جي خلين ۽ ٽي سيلز جي پيداوار ۾ شامل هوندي آهي ، جيڪي مدافعتي خاني جا قسم آهن جيڪي خارجي مادن سان وڙهندا آهن ۽ هڪ صحت مند مدافعتي نظام لاءِ اهم آهن. ھن غذا ۾ گھٽتائي ڪمزور مدافعتي نظام سان ڳن isيل آھي (،).

اضافي طور تي ، ڪوهيابي وٽامن سي جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، جيڪو شايد اڇي بلڊ سيل جي فنڪشن کي مدد ڏيندو آهي ۽ ، آخرڪار ، توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو ().

ڪوهليابي غذائي ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ڀريندا آهن جيڪي مدافعتي صحت کي وڌائي سگهن ٿا ۽ توهان جي دائمي مرض جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا. انهي سان گڏ ، ان جي اعلي فائبر مواد صحتمند گٽ مائڪروبيوم جي حمايت ڪري ٿو.

توهان جي غذا ۾ ڪارليبي کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي

عام طور تي سياري جي مهينن ۾ پوکيو ويندو آهي ، ڪوهليبي اڪثر ڪري پسارڪو دڪان تي ڳولي سگهجي ٿو.

خام قليبي بلب کي ڪٽي سگھجي ٿي يا سلاد ۾ ٻڏي وڃن يا مزو ڪري مزو سان ڀريل ڪڻڪ وانگر. تنهن هوندي ، توهان شايد چمڙي کي ڇلڻ چاهيندا آهيو ، جيئن ڪجهه ماڻهو اهو تمام گهڻو مشڪل سمجهندا آهن.

اهو ڪيترن ئي طريقن سان پڻ کائي سگهجي ٿو ، جهڙوڪ جڙي ، ڀريل ، يا روسٽ.

ان کان علاوه ، هن جا پن سلاد ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو ، هڪ ر frيل ٻوٽي ۾ تڪي يا سوپ ۾ شامل ڪيا وڃن ٿا.

وڌيڪ ڇا آهي ، بلب ڪرڪي ڀا vegetablesين کي متبادل بڻائي سگھي ٿو جهڙوڪ بروڪولي ، ڪعبي ، ريشيون ۽ آلو ، جڏهن ته مکڻ کجي ، پالڪي يا ٻين ساين جي جاءِ تي استعمال ڪري سگهجن ٿا.

ڪوهلي تمام ترڪيب ۾ هڪ مزيدار ۽ آسان اضافو آهي. انهي جو بلب ۽ پن ٻنهي کي کائيندا يا پچائي سگھجي ٿو ۽ ڪيترن ئي ترڪيب ۾ آسان ٻرندڙ طور ڪم ڪن ٿا. اڃا ، توهان شايد ان جي چمڙي کي ڇڪي ڇڏڻ چاهيندا آهيو جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سخت ڪيو.

هيٺئين لائن

ڪوهليلي غذائي مواد سان ڀريل آهي جيڪي صحت جي مختلف فائدن سان ڳن areيل آهن.

اهو فائبر ۾ مالدار آهي ، جيڪو هڪ صحتمند ڳڙهه ۽ صحيح هضم لاءِ اهم آهي.

ان سان گڏ ، ڪيترائي غذائي جزا ۽ ٻوٽي وارا مرڪب توهان جي مدافعتي نظام کي سهارو ڏين ٿا ۽ دل جي بيماري ، ڪجهه ڪينسر ۽ سوزش جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا.

جيڪڏهن توهان نئين ڀا vegetablesين سان گڏ تجربو ڪرڻ چاهيندا هجو ، ڪوهلي هڪ آسان ، ورڇايل مواد آهي توهان جي ترڪيب ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.