لاڪو-اويوو- ڀا Vegetي وارو غذا: فائدا ، نشوونما ۽ ماني جو منصوبو

مواد

• فائدا
• قسم 2 ذیابيطس کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو
• صحتمند وزن جي گھٽتائي جي مدد ڪري سگھن ٿا
• دل جي صحت کي بھتر ڪري ٿو
• ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو
• مئي پٿر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو
• خرابيون ۽ سوچون
• اضافي سهولتن جي امڪاني ضرورت آهي
• غذا جي معيار جي اهميت
• جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
• کائڻ لاءِ ماني
• نمڪو actڪو-اٽو-سبزياتي کاڌي جي منصوبي جو نمونو
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• سادي سنڪي خيالن
• هيٺئين لائن

هڪ لڪٽٽو-آلو-ڀا vegetي وارو غذا بنيادي طور تي ٻوٽي تي ٻڌل غذا آهي ، جنهن ۾ گوشت ، مڇي ۽ بيضا شامل آهن پر کير ۽ هڏيون شامل آهن.

نالي ۾ ، ”لُڪو“ ڏندڻ جي شين جي حوالي ڪري ٿو ، جڏهن ته ”اٽو“ انڊن کي چوندا آهن.

ڪيترائي ماڻهو اخلاقي ، ماحولياتي يا صحت جي سببن جي ڪري جانورن جي شين جو استعمال گهٽائڻ لاءِ ليٽڪو-اوورو-ڀا vegetي وارا غذا اختيار ڪندا آهن.

اهو آرٽيڪل ليڪوٽو-اٻوٽو-سبزياتي غذا جي فائدن ۽ نقصان جي وضاحت ڪري ٿو ۽ کاڌ خوراڪ کان بچڻ ۽ بچاءُ لاءِ ، انهي سان گڏ هڪ طعام جي منصوبي جي نموني مهيا ڪري ٿو.

فائدا

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته چ -يءَ ريت رٿيل ۽ متوازن ليڪوٽو-آو-ڀا vegetي واري غذا توهان جي صحت کي ڪيترن ئي طريقن سان فائدو ڏئي سگهي ٿي.

قسم 2 ذیابيطس کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو

Lacto-ovo vegetarians ۾ 2 ذیابيطس جي بيماري جي خطري گهٽ آهي. اھو چيو آھي ، جڏھن گوشت کاڌو ذیابيطس جي قسم 2 جي اعلي خطري سان جڙيل آھي ، سبزياتي غذا جا حفاظتي اثرات گوشت جي گھٽتائي سان واسطو رکن ٿيون (، ، ،).

ڀاين وارا کاڌا توهان جي صحتمند خوراڪ جو ذخيرو وڌائڻ سان توهان جي قسم 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽائي ٿو ، جهڙوڪ س grو اناج ، ميوو ، ڀا vegetablesيون ، ميون ، ۽ ميون ، ۽ توهان جي سٿري ۽ ٽرانس چربی جو استعمال گھٽائي ٿو (، ، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، انهن کي رت جي شگر جي ضابطي کي وڌائڻ ۽ انسولين کي حساسيت بهتر ڪرڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، جيڪو هارمون توهان جي رت جي شگر جي سطح کي سنڀاليندو آهي (، ،).

اضافي طور تي ، ٻوٽن جي بنياد تي کاڌا فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جيڪو هضم کي سست ڪري ٿو ۽ رت جي شگر کي بهتر بڻائي ٿو. هيموگلوبن اي 1 سي کي گهٽائڻ لاءِ سبزياتي غذا پڻ ڏيکاريل آهن ، هڪ ڊگهي عرصي تائين رت جي شگر تي ضابطو رکندڙ مارڪر (،).

صحتمند وزن جي گھٽتائي جي مدد ڪري سگھن ٿا

لڪٽٽو-آلو-ڀا vegetي وارا غذا توهان کي صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهندا يا وزن گهٽائڻ جي سپورٽ ڪري سگهندا.

ڀاي واري کاڌا عام طور تي فائبر ۾ وڌيڪ ۽ چرين ۾ گهٽ هوندا آهن ، جيڪي مڪمل طور تي احساسن جي مدد ڪن ٿا ۽ گهڻو کائڻ کان روڪي سگهن ٿيون.

حقيقت ۾ ، تحقيق ڏيکاري ٿو ته ڀاarianين وارا غذا موهيت ۽ موٽائتي سان لاڳاپيل بيماريون کي روڪڻ ۽ رد ڪرڻ ۾ مدد ڪن ().

تقريبن 38،000 ماڻهن ۾ هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته ڀا vegetين کي omnivores کان گهٽ جسم جي ماس انڊيڪس (بي ايم آئي) هئي. هڪ اعلي بي ايم آئي وڌيڪ پروٽين ۽ گهٽ فائبر جي مقدار سان ڳن wasيل هو ، انهي ڳالهه جي اشارو ڪندي ته فائبر ۾ اعلي ٻوٽي جي بنياد تي وزن گهٽائڻ جو فائدو وٺي سگھي ٿو.

دل جي صحت کي بھتر ڪري ٿو

گوشت کائڻ ، خاص قسم جا ٿڌا ۽ بهتر ڪيل ڪاربون گهڻو ڪري ايٿروسکلروسيسس سان لاڳاپيل آهي ، جيڪا توهان جي شريانن ۾ تختي جي تعمير آهي جيڪا دل جي بيماري ڪري سگهي ٿي ().

هڪ سبزياتي غذا کي ظاهر ڪيو ويو آهي ته توهان جي خطري گهٽ ۽ اڃا به موٽي - ڪورونري دمري جي بيماري. اهو خاص طور تي صحيح آهي جڏهن جانورن جي کاڌي محدود هوندي آهي ، جئين اهو معاملو هجي جڏهن توهان لڪٽڪو-آلو-ڀا vegetين واري غذا تي عمل ڪندا.

ٻوٽي جي بنياد تي غذا ظاهر ڪئي وئي آهي توهان جي دل ۾ رت جي وهڪري کي بهتر ڪرڻ ، رت جي خرابين جي صحت کي بهتر بڻائڻ ۽ بلڊ پريشر گهٽائڻ- سڀني جو شايد دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو (، ، ،).

ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو

سبزياتي غذا ڪيترن ئي ڪينسر جي گهٽ خطري سان ڳن haveيل آهن. 96 مطالعي جو جائزو وٺڻ سان معلوم ٿيو ته ڀا vegetين کي امينوورورس جي مقابلي ۾ ڪينسر کان موت جو 8 سيڪڙو گهٽ خطرو آهي.

تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته ميون ۽ ڀا vegetablesين وانگر ٻوٽي جي خوراڪ ۾ بھرپور غذا کائڻ سان توهان جي ڪينسر جو خطرو گهڻو گهٽجي سگهي ٿو. وڌيڪ ، ڪجهه تحقيق مان اها thatاڻ ڏي ٿي ته وڌيڪ سرخ ۽ پروسيس ٿيل گوشت ۾ کاڌا توهان جي ڪينسر جي خطرن کي وڌائي سگهن ٿا (، ،).

مئي پٿر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو

Lacto-ovo vegetarians ۾ گليسٽن جي بيماري جو گهٽ خطرو آهي ، هڪ حالت جنهن ۾ سخت ، پٿر جهڙو ڪوليسٽرول يا بليروبن ڪٻٽ توهان جي گولي جي پيٽ ۾ هجڻ ، توهان جي بلدياتي وهڪ کي blockهلائڻ ۽ تڪليف جو سبب بڻجندا آهن.

4،839 ماڻهن ۾ 6 سالن جي پڙهائي اهو معلوم ڪيو ته غير سبزين وارا سبزيات جي نسبت گالسن جي بيماري جي خطري جو 3.8 ڀيرا وڌيڪ هئا. اهو شايد سبزياتي غذا تي گهٽ ماڻهن جي کوليسٽرول جي استعمال جي ڪري ٿي سگهي ٿو.

هڪ ليڪڪو-اووو-سبزياتي غذا جي پيروي ڪرڻ سان شايد صحت مند وزن جي گھٽتائي جي مدد ڪري سگهجي ٿي ، توهان جي دل جي صحت کي فائدي ڏيڻ ۽ توهان کي ڪجهه ڪينسر جي خطرن جي گهٽتائي ، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ گليسٽون

خرابيون ۽ سوچون

جيتوڻيڪ هڪ سبزياتي غذا ڪيترن ئي صحت جي فائدن فراهم ڪري ٿي ، صحت جي خراب اثرات کي روڪڻ لاءِ مناسب منصوبابندي ضروري آهي.

هيٺيان ڪجهه عنصر غور ڪرڻ لاءِ آهن جڏهن لڪٽائو-آلو-ڀا vegetي واري غذا کي اپنائڻ.

اضافي سهولتن جي امڪاني ضرورت آهي

هڪ سبزياتي غذا غذائيت سان ڀرپور ٿي سگهي ٿي ، پر اضافي ڌيان توهان جي آئرن ، پروٽين ، زنڪ ، ۽ اوميگا- 3 فيٽي ايسڊس جي حاصلات تي ڏيڻ گهرجي. جيڪڏهن غذايي ذريعن جي غذائي ذريعن ۾ گهٽ هجڻ جي ڪري غذائي سپليمنٽ جي سفارش ڪئي وڃي ته (،).

پروٽين سٺي صحت لاءِ ضروري آهي. ڀاين جي ذريعن ۾ اٻا ، ڏند ، پنير ، مٽر ، دال ، ٽوφ ، اناج ، نٽ ۽ ٻج شامل آهن. امينو ايسڊ ليسين ۾ مالدار کاڌا - پروٽين جو هڪ عمارت وارو حصو اڪثر ٻوٽي جي بنياد تي غذا ۾ گهٽ هوندو آهي - ونگز ، گريٽ ، ٻج ۽ هڏيون شامل آهن.

آئرن توهان جي جسم ۾ آڪسيجن منتقل ڪري ٿو. ڀاين کي اٻنڪا کان 1.8 دفعا وڌيڪ لوهه گهرجي. ڀاين جي لوھ جا ذريعا ٽافيون ، مٽر ، دال ، قلعي جي اناج ، بادام ۽ ساوا شامل آھن. ويتامين-سي-مالدار خوراڪ ، جهڙوڪ کٽيون ۽ مرچ ، جذب کي وڌائي سگهن ٿيون (،).

زنڪ ترقي ، زخم جي شفا ڏيڻ ۽ هڪ صحتمند مدافعتي نظام جي حمايت ڪندو آهي. ڪجهه ٻوٽن تي ٻڌل ، زنڪ وارا سڻڀا ڀا beansيون ، مٽر ، دال ، ٽرف ، مونگ مکھن ، ڪيلجو ، اناج ۽ قلعي ڪيل اناج شامل آهن.

اوميگا -3 فائيٽي ايڊس اي پي اي ، ڊي ايڇ اي ۽ اي ايل اي (اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جو اڳوڻو). اهي دل ، اکين ، چمڙي ، اعصاب ، ۽ دماغ جي صحت کي مدد ڪن ٿا. هڪ الفگل تيل جي اضافي ڀرڻ ۽ اخروٽ ۽ فليڪس وانگر کاڌو کائڻ توهان جي اوميگا 3 ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

غذا جي معيار جي اهميت

ٻوٽي جي بنياد تي کاڌن جي وڌندڙ مقبوليت سان ، هتي ڪيترائي سبزي وارا دوست خوراڪ آهن جن مان توهان چونڊجي سگهو ٿا.

بهرحال ، ڪيتريون ئي کاڌ خوراڪ ليڪو اوورو ڀا vegetين جي لاءِ تيار ڪيون ويون آهن ۽ انتهائي پروسس ٿيل آهن ، مطلب ته اهي کنڊ ، لوڻ ، غير صحتمند چربی ۽ تيل ۽ ڪيلوريز ۾ وڌيڪ ٿي سگهن ٿا.

جزو لسٽ ۽ غذائيت وارو ليبل ضرور ڏسي فيصلو ڪريو ته ڇا اهي کاڌو توهان لاءِ صحيح آهن.

توهان جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ خاص طور تي پروٽين ، زنڪ ، آئرن ، ۽ اوميگا - 3 جي چرٻي کي مڪمل طور تي پلان ڪرڻ گهرجي. جزو لسٽ ۽ غذائيت جي ليبل جو جائزو وٺو ته ڏسو ته ڇا پيڪيج ٿيل سبزي وارو کاڌو توهان جي صحت جي مقصدن مطابق آهي.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

جيڪي هيٺيان لیکو اوو-ڀا -ي وارا کاڌا آهن انهن کان جانورن جي حاصل ڪيل خوراڪ کان پاسو ڪندا آهن ، سواءِ هڏن ۽ ڏند جي شين جي.

توهان کي لازمي طور تي ڪنهن به پيڪيج ٿيل کاڌي جي جزو ليب کي ڏسڻ گهرجي ته اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته ڇا جانورن تي مشتمل اجزا شامل آهن ، بشمول:

• گوشت: بيف ، گوشت ، ٿلهو ، سور جو گوشت ، ۽ پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج ، بيڪن ، ۽ گرم ڪتا
• مڇي مڇيءَ ، شيلفش وانگر ڪيب ۽ لابسٽر ، ٻيون سمنڊ جون بيماريون جئين
• پٽڙي: ڪڪڙ ، بته ، ٻڪ ، قوال ، ترڪي

هڪ ليٽڪو کان وڌيڪ ڀا -ي واري غذا گوشت ، مڇي ۽ بيضا کي خارج ڪري ٿي.

کائڻ لاءِ ماني

پنهنجي غذا جي بنياد تي مڪمل طور تي ، اڻ وڻندڙ ​​ٻوٽا کاڌي ، ۽ پڻ هڏن ۽ کير واري شين جي بنياد تي ،

• ميوا سيب ، ڪيانا ، نارنگي ، اسٽرابيري ، آڑو ، خربوزہ
• ڀايون بروڪلولي ، ڪيسو ، ڳاڙها مرچ ، پالڪ ، مشروم ، بينگن
• س grو اناج: قينووا ، ٻلي ، امرنٿ ، اٽو ، بڪواٽ
• انڊا: سمورا انڊا ، جن ۾ اڇا ۽ زردي شامل آهن
• کير جون ٺهيل شيون: کير ، ڏهي ، پنير ، مکڻ
• ڀايون ۽ ٻليون: مٽر ، مٽر ، مونگ ، دال
• نٽ ، ٻج ، ۽ خشڪ کٽ. ڪيلجو ، بادام ، اخروٽ ، ڪدو جا ٻج ، فڪس ٻج ، مونگ جو مکڻ
• صحتمند چرٻي: اييوکوڊس ، زيتون جو تيل ، زيتون ، گريٽ ، ٻج
• ڀاي وارو پروٽين توفو ، سيئان ، تماشي ، ۽ ڀا vegetين وارا پروٽين پاؤڊر

جيترو ممڪن ٿي سگھن ، گھٽ وڌ پروسيس ٿيل ٻوٽي وارا کاڌا ، جن ۾ ميوو ، ڀا vegetablesيون ، گريٽ ، ٻج ، ۽ اناج شامل آهن. پڻ ، جئين ۽ توهان جي کير وانگر داڻا ۽ کير جون شيون ، جهڙوڪ کير ، کير ۽ مکڻ شامل آهن.

نمڪو actڪو-اٽو-سبزياتي کاڌي جي منصوبي جو نمونو

هتي هڪ 5 ڏينهن جي کاڌي جو منصوبو توهان کي شروع ڪرڻ جي شروعات ڪئي وئي ليڪٽو-اووو-سبزياتي غذا تي. ان کي پنهنجي ذوق ۽ ترجيحن مطابق ترتيب ڏيو.

سومر

• نيرن: ابراهيم وارو ڀا eggsيون ڀا vegetablesين سان گڏ ۽ ٽوسٽ ٽوسٽ
• مانجھاندو: زيتون جو تيل ۽ سرڪي سان گڏ هڻڻ ، سائي ڀا greenين سان گڏ
• رات جي ماني: سبزي ڪيل ، ڀا tomatoي ، ٽماٽي ۽ پياز سان ڀاggي

اڱارو

• نيرن: سخت boڪيل ا eggڻ سان ميوو ۽ يوگٽي سموئي
• مانجھاندو: ميون جي ڀا pastين ، پنير ۽ ڀا vegetablesين سان گڏ ، انگور جي هڪ پاسي سان خدمت ڪئي
• رات جي ماني: سيٽين ۽ سبزي جي تري کي ڪيلي جي دڙي سان گڏ

اربع

• نيرن: آلو ۽ سيپل پنير سان
• مانجھاندو: tempe ۽ سبزي وارو wrڪڻ ، گاجر ۽ هومس سان خدمت ڪيل
• رات جي ماني: ڀريل پنيس ۽ ٽماٽي جو سوپ ، ڀا vegetablesين ڀا vegetablesين سان گڏ

خميس

• نيرن: پالڪ ڪيچ ۽ ميوا
• مانجھاندو: هڪ سبتيلي تي ويگي ۽ چيز پيزا
• رات جي ماني: دال روٽي ڪڻڪ جي آلو کڻي

جمع

• نيرن: ايڪوکوڊ ۽ هومس ٽوسٽ ۽ هڪ ڪيلا
• مانجھاندو: سبزي جي سوپ سان چيڪي سلاد سينڊوچ
• رات جي ماني: نچس “ڪمن” سان گڏ ، بين ، پنير ، گرائونڊ سويا ، هارڊ ڪريم ، سالسا ، ايڪوڪودو ۽ ڪاري زيتون ، ميون جي هڪ پاسي سان خدمت ڪئي

سادي سنڪي خيالن

هتي ڪجهه آسان ، ليٽڪو اوورو-سبزياتي ناشتي خيال آهن جيڪڏهن توهان کائڻ دوران بکيو ٿا.

• سخت eggsميل اَنَ
• پيچرن جا ٺهيل نٻل ، ٻج ۽ خشڪ ميوا سان ٺهيل آهن
• بادام مکڻ سان گڏ ڪيانا سلائسون
• خام سبزي سان گڏ هومس سان رڌل آهن
• داڻا ، ٻير ۽ ٻج سان
• ڀڳل ڪڪڙ
• سcamو اناج وارا ڪيڪامايل سان ڀريل
• پرامسن پنير سان پاپ ڪارن
• مونگفٽ مکڻ ۽ کشمش سان اجوائن

سبزياتي کاڌا استعمال ڪندي توهان ڪيترائي صحتمند ۽ مزيدار کاڌا ۽ نمڪيدار شيون ٺاهي سگهو ٿا. مٿي ڏنل نمونو وارو مينيو توهان کي ڏيکاري ٿو ته ڇا پنج ڏينهن لاءِ لٽڪائو-اڏو سبزياتي غذا نظر اچي ٿو ، انهي سان گڏ کاڌي جي وچ ۾ مزو وٺڻ لاءِ ڪجهه سنيڪ خيال.

هيٺئين لائن

هڪ لوڪوٽو-آو-سبزياتي غذا مناسب آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي جانورن جي شين کي گهٽائڻ ۾ دلچسپي رکندا هجو پر مڪمل طور تي انهن کي پنهنجي غذا مان خارج نه ڪيو وڃي.

هي غذا ڪيترن ئي امڪاني صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آهي ، جن ۾ موتمائتي ، دل جي بيماري ، 2 ذیابيطس ۽ ڪجهه ڪينسر شامل آهن.

لڪٽٽو اوو-ڀا vegetي وارا کاڌو کائڻ توهان کي وڌيڪ س wholeي ، اڻ وڻندڙ ​​ٻوٽي جي خوراڪ کائڻ ۾ مدد ڏي ٿو ، جن مان کائڻ جي هن طريقي سان لاڳاپيل گهڻا فائدا منسوب ڪيا ويا آهن.

توهان جي غذائيت تي ڌيان ڏيڻ جي توجه نه ڪريو ۽ پيڪيج ٿيل ڀاarianين وارا کاڌا ليبل پڙهو انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان جي غذا توهان جي صحت جي مقصدن ۽ تغذي جي ضرورتن سان جڙيل آهي.