شڪل اسٽوڊيو: لفٽ سوسائٽي ايٽ-هوم طاقت سرڪٽس

مواد

• هيٺين جسم جي طاقت جو سرڪٽ
• سيٽ 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• سيٽ 2: Deadlift + Side-lieying hip Raise
• سيٽ 3: اسپلٽ اسڪواٽ + سنگل ٽنگ هپ زور + نبض اسڪواٽ
• سيٽ 4: گوڏن Windر ونڊ مل ٽباتا
• اپر جسم جي طاقت جو سرڪٽ
• سيٽ 1: پُش-اپ + ليٽرل ريج
• سيٽ 2: فوجي پريس + سيٽ ٿيل واپس فلائي
• سيٽ 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• سيٽ 4: بيسپس ڪرل + بينچ ڊپ
• لاءِ جائزو

ھي نمبر ياد رکو: ا eight رپيا. ڇو؟ ۾ هڪ نئين مطالعي جي مطابق جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ، وزن کڻڻ جو مقصد جيڪو توھان ڪري سگھوٿا صرف ا eight رپيا في سيٽ توھان جي طاقت ۽ مجسمي کي تيزيءَ سان پورو ڪري ٿو. بنيادي طور تي ، جيڪو طئي ڪري ٿو ته نتيجا جيڪي توھان حاصل ڪريو ٿا توھان جي لفٽن مان ، آھي تربيتي حجم ، يا وزن جو مقدار جيڪو توھان hoاھيو آھي ان کي ريپز ۽ سيٽز جي تعداد سان وliedايو و youي ٿو.

مطالعي ۾، مشق ڪندڙ بينچ کي هفتي ۾ ٻه ڀيرا ساڳئي تربيتي حجم سان دٻايو: ست سيٽن لاءِ چار ڳري ريپ، چار سيٽن لاءِ اٺ اعتدال پسند نمائندا، يا ٽن سيٽن لاءِ 12 لائٽر ريپ. س groupsني گروپن پنھنجي سينه جي عضلات کي ھڪڙي طرح مضبوط ڪيو ، پر چار ۽ ا eightن گروپن کي وڏي طاقت حاصل ٿي- terئي سان ا half جيترو وقت بئنچ تي گذاريندا ھئا heavyري لفٽرن وانگر. (لا Relatedاپيل: ميجر صحت ۽ فٽنيس فائدا Lري وزن کڻڻ ۾)

اسان س allني کي تخليقي ٿيڻو آھي جڏھن کان جم گھڻو ڪري حد کان اھر آھي. طاقت ڪوچ Dylan Schenk ڄاڻي ٿو ته تمام سٺو. هن جو وزن ٽريننگ بوٽڪ ، لفٽ سوسائٽي لاس اينجلس ۾ ، ڪلاس آهن جيڪي استعمال ڪن ٿا وزن ۽ باربيلز جي مڪمل تکميل لاءِ-ا yetا تائين شينڪ کي ترجمو ڪرڻو پيو ته جيڪي به ڊمبيلز ماڻهن وٽ آهن گهر ۾ هن جي اسٽريمنگ جي معمولن تي عمل ڪرڻ لاءِ.

”جيڪڏهن توهان وٽ موجود وزن موجود نه آهي ته و theي و theڻ جي مقدار کي و liftائڻ لاءِ ، توهان جو مقصد هر هفتي آهي هڪ مخصوص وقت جي تسلسل دوران و repيڪ ريپ حاصل ڪرڻ ،“ هوءَ چوي ٿي. ٻين لفظن ۾، توهان پائونڊ جي بدران ريٽ شامل ڪندي پنهنجي ٽريننگ حجم کي هڪ نشان وڌائي رهيا آهيو.(يا ، ھتي آھي ھڪڙو باصلاحيت طريقو استعمال ڪرڻ جو مزاحمتي بئنڊ گھر ۾ fakeري وierيڪ وزنن لاءِ.)

Schenk جديد شيپ اسٽوڊيو ورڪ آئوٽ وڊيو کي ساڳي مشن کي ذهن ۾ رکندي ڊزائين ڪيو، تنهنڪري توهان مضبوط ڪري سگهو ٿا بغير ڪنهن وزن جي توهان جي هٿ ۾. هن جا miniه ميني سرڪٽ ورهايل آهن اپر جسم ۽ هي lowerين جسم ۾ ، ڪيا ويا متبادل ڏينهن تي ، تبديلين سان هر هڪ کي و makingيڪ مشڪل بنائڻ لاءِ.

”انهي طريقي سان ، توهان اصل ۾ و moreيڪ تربيتي حجم حاصل ڪرڻ جي قابل آهيو ،“ هوءَ چوي ٿي. هڪ ڏينهن ٻاهر ويهڻ بجاءِ ڪل جسم جي ورزش کان پوءِ، توهان هڪ اڌ سخت تربيت ڪري سگهو ٿا جيئن ٻيو بحال ٿئي. شروع ڪريو ھي theين تحريڪن سان.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو:ھر حرڪت ڪريو وقت جي مقدار لاءِ ظاھر ڪيو ويو آھي. هر سيٽ کي ورجايو 3 ڀيرا مجموعي طور تي اڳتي وڌڻ کان اڳ.

توھان کي ضرورت پوندي:وچولي وزن واري ڊمبلز جو ھڪڙو سيٽ ۽ ھڪڙو مضبوط ڪرسي يا بينچ جيڪو گھٹنے جي اوچائي بابت آھي.

هيٺين جسم جي طاقت جو سرڪٽ

سيٽ 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

باڪس اسڪواٽ

الف. بيٺو پيرن کان ويڪرو پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ڌار، آڱريون اٽڪل 45 درجا اشارو ڪيو، صرف هڪ ڪرسي يا بينچ جي سامهون. ھڪڙي heavyري ڊمبل کي عمدي طور chestنهي ھٿن سان سينه جي ايان رکو.

ب. سينه کي ڊگهو رکندي ، ڪن h هي back ڪري ويهندا هي lower هڪ اسڪواٽ ۾ ، بٽڻ کي ٽيپ ڪندي ڪرسي يا بينچ تي.

سي. بيهڻ لاءِ وچين پيرن ۾ دٻايو، چوٽيءَ تي نچوڙي گليٽ. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

فوٽ اوچائي گليٽ پل

الف. فرش تي منهن مٿي ڪري ڪرسيءَ تي هيلس يا بينچ هِپ ويڊٿ ڌار ڌار ۽ گوڏن کي سڌو ڪلهن جي مٿان رکي، 90 ڊگرين جي زاويي تي مڙيو.

ب. هِپس کي زمين تان کڻڻ لاءِ هيلس ۾ دٻايو، نچوڙي گليٽ.

سي. هي hيون ڪنips فرش ڏانهن. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

سيٽ 2: Deadlift + Side-lieying hip Raise

Tempo Deadlift

الف. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو هٿن جي ا inيان ، کجيون منهن ڏيئي رانن سان پير هپ چوٽي کان ار.

ب. ائين ڪرڻ ۾ 4 سيڪنڊ و ،ڻ ، آھستي آھستي ھڏن تي گوڏن slightlyر ٿورڙو جھڪيل پنن جي ا lowerيان ڊمبلز ھي lower ڪرڻ لاءِ.

سي. ائين ڪرڻ لاءِ 1 سيڪنڊ وٺو، گلوٽس کي دٻايو ۽ بيٺو ٿيڻ لاءِ هيمسٽرنگ کي مشغول ڪريو، سڄي حرڪت ۾ ڪاري فليٽ ۽ گردن کي غير جانبدار رکو. 10 ورجائي لاءِ ورجايو.

پاسي وارو ڪوڙ هپ رائز

الف. شروع ڪريو سا hي کipي تي فرش تي ، soچي مٿي ساppedي ڪنڊ ۽ گوڏن تي ويل ۽ edڪيل ۽ 90 ڊگري تي جھڪيل.

ب. ڪنگڻ جو ڪور ۽ هپس کي فرش کان مٿي ڪريو، مٿئين ٽنگ کي جيترو ٿي سگھي اونڌو ڪيو ان کي جھڪايو.

سي. هي hيون ڪنips فرش ڏانهن. ورجايو جيستائين ناڪامي (اڪا جيستائين توهان ٻيو نمائندو نٿا ڪري سگهو). پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

سيٽ 3: اسپلٽ اسڪواٽ + سنگل ٽنگ هپ زور + نبض اسڪواٽ

تقسيم اسڪواٽ

الف. شروع ڪريو ھڪڙي ٽنگ سان پوئتي و extendedايل گوڏن ntر ، پير آرام ڪرسيءَ جي مٿان يا بينچ جي مٿان. footئي پير کي ا 12تي و aboutايو اٽڪل 12 انچ ، ھر هٿ ۾ گونگا ھڻندا ھڏن جي ايان.

ب. بي standingل ٽنگ کي ھي lower ڪرڻ لاءِ ھيun لھي و ،و ، گوڏن کي ٽنگن تي رکندي.

سي. شروع ڪرڻ لاء واپسي لاء بيٺل پير جي ذريعي دٻايو. 1 منٽ لاء ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سنگل ٽنگ هپ زور

الف. رکي ڪنers ڪرسيءَ جي ڪنڊ تي يا بينچ تي پير ويڪرا فرش تي 90 درجا. هڪ ڊمبل کي افقي طور تي هپس جي چوڌاري رکو، ۽ فرش کان هڪ پير مٿي ڪريو.

ب. ھي hئين ڪنڊن کي فرش ڏانھن ، پوئتي ھلڪو ۽ بنيادي ڪم رکيل ، پوءِ ڪم ڪندڙ ٽنگ ذريعي د pressايو وipsي ڪنips مٿي ڪرڻ ۽ شروع ڏانھن موٽڻ.

سي. 1 منٽ لاء ورجايو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

نبض اسڪوٽ

الف. ٻنهي هٿن سان سينه جي سامهون هڪ ڊمبل عمودي طور تي رکو، پيرن سان بيٺو، هپ-چوٽي کان ٿورو ويڪرو.

ب. ھي a ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ جيستائين رانون فرش جي برابر آھن.

سي. پيرن ۾ د Pressايو ڪ hن کي و raiseائڻ لاءِ اٽڪل 6 انچ بغير مڪمل طور بي standingل بيهڻ جي.

ڊي. هيowerين ڏانھن ران برابر ڪرڻ لاءِ. 1 منٽ لاء نبض جاري رکو.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

سيٽ 4: گوڏن Windر ونڊ مل ٽباتا

الف. هٿ ۾ ڊمبل سان فرش تي اڌ گوڏن ڀر ٽنگڻ شروع ڪريو ساڳئي پاسي تي جيئن اڳئين ٽنگ. ڊمبل مٿان مٿي کي دٻايو ته جيئن اهو سڌو ڪلهي کان مٿي آهي.

ب.ڪور کي مصروف رکندي ۽ پوئتي لوڻ ، سامهون ھٿ کي پھچايو منزل ڏانھن ، جھڪي رھيو ھوندو ڪنڊ کي فرش تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ جيڪڏھن ممڪن ھجي. ڏسندا رھو س lockedو وقت ڊمبل تي ، بند ڪريو ڪلھي کي ھلڻ جي ته جيئن ڊمبل س reachesو و reachesي towardت ڏانھن ھر وقت.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ آهستي آهستي ٽورسو کي مٿي ڪريو. 20 سيڪنڊن لاءِ جاري رکو.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا ورجايو.

اپر جسم جي طاقت جو سرڪٽ

سيٽ 1: پُش-اپ + ليٽرل ريج

مٿي ڌڪيو

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن تي فرش تي ، گھٽ ڪرڻ لاءِ گوڏن ڏانھن جيڪڏھن ضرورت ھجي.

ب. bچين کي پوئتي موٽايو 45-ڊگري زاويه تي سينه کي ھي toward ڪرڻ لاءِ فرش ڏانھن ، روڪيو جڏھن ھٿيار 90 درجن تي جھڪيل ھوندا.

سي. شروع ڪرڻ لاء واپس ڪرڻ لاء فرش کان پري سينه کي دٻايو. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

پاڙيءَ جو راise

الف. ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل کي پاسن کان، پير لڪيل ويڪر ڌار ۽ گوڏن کي نرميءَ سان جھلي بيٺو.

ب. هڪ سست ۽ ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾ ، ڊمبيلز کي raiseاهر ڪ theو ڪنارن تائين ڪلهي جي سطح تائين ، هٿن کي س straightو رکي ڪنو سان نرمي سان جھڪيل.

سي. ھي dيون dumbbells ڪنٽرول سان شروع ڪرڻ لاءِ واپس. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

سيٽ 2: فوجي پريس + سيٽ ٿيل واپس فلائي

فوجي پريس

الف. پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ڌار بيٺو، هر هٿ ۾ ڊمبل رکي ڪلهي جي اوچائي تي رکيل.

ب. و secondڻ 1 سيڪنڊ ائين ڪرڻ لاءِ ، د dايو dumbbells مٿان مٿي ته جيئن اهي س directlyو سنئون مٿي هجن.

سي. و secondsڻ 4 سيڪنڊ ائين ڪرڻ لاءِ ، آھستي آھستي گھٽ ڪريو dumbbells شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ. 10 ورجائي لاءِ ورجايو.

ويatedل پوئتي فلائي

الف. ڪرسيءَ تي ويھڻ شروع ڪريو يا بينچ تي پيرن سان فرش تي ، ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل ھڻندي. Hinge torso ا soتي و soو ته اھو تقريبا almost فرش سان متوازي آھي ، رکيل آھي بنيادي مصروف ۽ پوئتي لوڻ. اجازت ڏيو ڊمبلز کي ھي hangين پيرن ا hangيان.

ب. سڌو (پر بند ٿيل نه) هٿن کي پاسن کان ٻاهر ڪڍو جيستائين اهي ڪلهن جي قطار ۾ نه هجن، مٿي جي پٺي کي نچوض ڪندي.

سي. هيowerين dumbbells ا lowerيان هي lowerين پيرن کي شروع ڪرڻ لاءِ. peيهر ورجايو جيستائين ناڪامي (اڪا جيستائين توھان ڪو repيو نمائندو نٿا ڪري سگھو).

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

سيٽ 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

مڙيل قطار

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ کان andار ۽ گوڏا نرميءَ سان جھڪيل ، ھر طرف ھٿ ۾ ڊمبل پڪڙي. اingتي وو تنھنڪري ٽارسو تقريبا about 45 ڊگري جي زاويي تي آھي.

ب. قطار dumbbells ڪنڊن ڏانھن ، مٿي پوئتي نچوڙي.

سي. لوئر dumbbells شروع ڪرڻ لاء واپس. 1 منٽ لاء ورجايو.

برادفورڊ پريس

الف. شروع ڪريو بي standingل پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان andار ۽ هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل ڪلهي جي اوچائي تي رکيل ، ڊمبلز صرف ڪلهي جي قطار جي سامهون.

ب. اهو تصور ڪندي ته ڊمبلز جڙيل آهن - ڄڻ ته اهي هڪ باربل آهن - ڊمبلز کي مٿي، پوئتي ۽ هيٺ مٿي ڪريو، ڄڻ ته هڪ باربل کي مٿي جي اڳيان، مٿي ۽ مٿي جي پٺيان.

سي. Reيهر ورجايو تحريڪ ا forwardتي و returnڻ لاءِ شروع ڪرڻ لاءِ. 1 منٽ لاء ورجايو.

oneڪ ڪ

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو، هپ-چوٽي ڌار ڌار، گوڏن کي نرمي سان جھليو. ٽنگ اڳتي وڌو ته جيئن ٽوسو لڳ ڀڳ فرش سان متوازي هجي. هٿن کي اڳتي وڌايو ته جيئن بيسپس ڪنن جي اڳيان هجن ۽ کجيون هيٺيون هجن.

ب.مٿو پوئتي نچوڙڻ ، ڪنو backاھر ڪ hن ڏانھن.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ هٿ وڌايو. 1 منٽ لاء ورجايو.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

سيٽ 4: بيسپس ڪرل + بينچ ڊپ

بيسپس ڪرل

الف. بيهڻ شروع ڪريو پيرن جي چوٽي کان ڌار ڌار ۽ هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پاسن کان، کجيون سامهون.

ب. ڪرل ڊمببلز کي ڪلهن جي طرف مٿي ڪيو، ڪلهي کي گھمايو ته جيئن کجيون ڪلهن جي سامهون هجن.

سي. آھستي آھستي گھٽ ڪريو dumbbells شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

بينچ ڊپ

الف. ڪرسي يا بينچ جي ڪنارن تي کجين سان گڏ ويھي، آڱريون اڳيان لٽڪيل آھن ۽ پير فرش تي برابر آھن. چپن کي ڪرسي يا بينچ تان مٿي ڪريو ۽ اڳتي وڌو ته جيئن اهي سامهون لٽڪي وڃن.

ب. ڪرسي جي سامهون ڪلهن کي هيٺ ڪرڻ لاءِ ڪلهن کي اٽڪل 90 درجا موڙيو.

سي. ٽرائپس کي دqueايو ۽ کجيون ۾ د armsايو هٿ و extendائڻ لاءِ ۽ واپس موٽڻ لاءِ. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

لاءِ جائزو