هر شيءِ جيڪا توهان کي Marathاڻڻ جي ضرورت آهي شروع ڪندڙن لاءِ ميراٿن ٽريننگ بابت

مواد

• Youا توهان تيار آهيو ميراٿون هلائڻ لاءِ؟
• ٽريننگ لاءِ مڪمل ميراٿن وي. ھف ميراٿن جي تربيت
• شروعات ڪندڙن لاءِ صحيح ميراٿن ٽريننگ پلان ڪيئن ولجي
• توھان جي ميراٿن ٽريننگ پلان ۾ غير ھلندڙ ڪارڊ ورزش
• overyو وصولي ايتري اھم آھي
• گيئر توهان کي مارٿون هلائڻ جي ضرورت آهي
• WTF Youا توهان کائو ٿا هڪ ميراٿن کان ا and ۽ دوران؟
• لاءِ جائزو

تنھنڪري توھان ھڪڙو ميراٿون ھلائڻ چاھيو ٿا ، ھائو؟ توھان شايد اھو فيصلو نه ڪيو ھوندو ته 26.2 ميل ھلڪي ھلائڻ لاءِ. غور ڪندي ته سراسري ختم ٿيڻ جو وقت 4:39:09 آهي، ميراٿون ڊوڙڻ هڪ سنگين ڪم آهي جنهن لاءِ توهان کي جسماني ۽ ذهني طور تي تياري ڪرڻ جي ضرورت آهي. (لا :اپيل: 4 غير متوقع طريقا ميراٿن جي سکيا لاءِ)

نه ڏيو ته اهو توهان کي ڊareي ، جيتوڻيڪ! ڪو به ميراٿون ڊوڙي سگھي ٿو ان جي اڪثريت ذهني آھي ، ۽ جيڪڏھن توھان سمجھو ٿا ته توھان 26.2 ميل ڊوڙائي سگھوٿا ، توھان ڪندؤ. پر توھان کي ا stillا تائين گھرجي ھڪڙي مضبوط منصوبي جي sinceو ته گھڻي تعداد ۾ ميراٿن ٽريننگ ھي comes اچي ٿي جيتري ممڪن طور تي تيار ٿيڻ لاءِ. ھتي ، ھر شيءِ جيڪا توھان کي knowاڻڻ جي ضرورت آھي ان کي andاھڻ لاءِ (۽ ذريعي) ريس جي ڏينھن ۾.

Youا توهان تيار آهيو ميراٿون هلائڻ لاءِ؟

صفر کان 26.2 تائين وڃڻ ممڪن آهي پر شايد وڏو خيال ناهي. جيڪڏھن توھان واقعي ا runي ڪڏھن به نه ڊوڙيا ھئا ، يا گھڻو ڪري و milesندا ھئا ٽي ميلن تي ، اھو OKيڪ آھي - پر توھان کي ڪجھ و doيڪ ڪرڻ جي ضرورت آھي صرف انٽرنيٽ تان ٽريننگ پلان ڊائون لوڊ ڪرڻ کان.

پھريائين ، توھان کي shouldاڻڻ گھرجي ته توھان زخم جي لحاظ کان ڪٿي بيا آھيو ، ميلني ڪن چوي ٿي ، ھڪڙي رننگ ڪوچ نيويارڪ روڊ رنرز لاءِ. ”جيڪڏهن اتي آهن ڪا تڪليف ڏيندڙ درد ۽ درد رٿابندي ۾ ، و addingيڪ ميليج و addingائڻ صورتحال جي مدد ڪرڻ وارو ناهي ،“ ڪن چوي ٿو. ”لازمي طور تي اسپورٽس ڊاڪٽري طرفان چيڪ ڪيو و necessaryي جيڪڏهن ضروري هجي ، يا PT سان ڪم ڪريو انهي makeالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان جي سپورٽ ٽيم ۽ مجموعي طاقت ۽ موبلٽي ريجن موجود آهي. (لا :اپيل: 5 شيون جسماني معالج چاهين ٿا ته رنر هاڻي ڪرڻ شروع ڪن)

توڙي جو جيڪڏھن س everything ڪجھ ڪم جي ترتيب ۾ آھي ، توھان کي ھڪڙي بنيادي سطح جي فٽنيس ھجڻ گھرجي ، شروعات ڪندڙن لاءِ ميراٿن ٽريننگ پلان شروع ڪرڻ کان پھريائين-ان جو مطلب آھي ته توھان گھٽ ۾ گھٽ ھڪڙو مھينو خرچ ڪيو ھوندو ھفتي ۾ 15-20 ميل ھلڻ ۾ ٽن کان چئن ڏينھن تائين. جيئن طاقت جي تربيت ، ڪراس ٽريننگ ، ۽ فعال بحاليءَ جو ڪم ، جان ھين ووڊ چوي ٿو ، ھڪڙو ھلندڙ ڪوچ نيويارڪ جي مائل ھائي رن ڪلب جي ميراٿن ٽريننگ پروگرام جي اواڻي ڪري رھيو آھي. انهي سان گڏ، مارٿون ٽريننگ پلان تي هڪ نظر وٺو جيڪو توهان استعمال ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي. پهرين ڊگھي ڊوڙ لاءِ فاصلو ا آھي؟ ”جيڪڏهن توهان جي پهرين ڊگهي ڊوڙ sixهه ميل آهي ، توهان کي ان کي سن handleالڻ جي قابل ٿيڻو پوندو بغير ڪنهن ڏکيائي جي ،“ هين ووڊ چوي ٿو. (لا :اپيل: 12 ھفتن جي ميراٿن ٽريننگ شيڊول انٽرميڊيٽ رنرز لاءِ)

انگن اکرن جو هڪ عام قاعدو جڏهن شروع ڪرڻ وارن لاءِ ميراٿون ٽريننگ منصوبن تي اچي ٿو ته اهو آهي ته توهان پنهنجي مائليج کي اڌ ميل کان وڌيڪ نه وڌايو جڏهن توهان پهريون ڀيرو شروع ڪيو، هو وڌيڪ چوي ٿو- پوءِ جيڪڏهن توهان شروع ڪري رهيا آهيو اهڙي جڳهه کان جتي ٽي ميل توهان جي آهي. آرام جو علائقو ، توھان کي گھرجي ا preواٽ ۾ ڪافي تربيتي وقت ان کي تعمير ڪرڻ لاءِ توھان جو اصل تربيتي پروگرام شروع ڪرڻ کان پھريائين. "توهان جي تربيتي منصوبي جي باري ۾ سوچيو هڪ گهر يا ان کان به هڪ اسڪائي اسڪراپر،" ڪن چوي ٿو. "بنياد سان شروع ڪريو ۽ تدريجي طور تي هڪ چوٽي تي تعمير ڪريو. ھڪڙي جوڙجڪ صرف ان جي بنياد جيتري مضبوط آھي، ۽ اھو ئي توھان جي تربيت تي لاڳو ٿئي ٿو."

ٽريننگ لاءِ مڪمل ميراٿن وي. ھف ميراٿن جي تربيت

اوه، ظاهر آهي، توهان ڍڪڻ جي تياري ڪري رهيا آهيوdoubleيڻو ميل ، جيڪو هڪ تمام وڏو فرق آهي. پر ٽريننگ جي لحاظ کان، بنيادي فرق واقعي ڊگهو آهي. 11 يا 12 ميلن تي وingڻ جي بجاءِ ، توھان پنھنجي منصوبي جي لحاظ سان 18 يا 20 ميلن تائين لاگ ان ٿي ويندا. اهو توهان جي جسم تي تمام گهڻو اثر آهي.

هي اهو آهي جتي هفتي ۾ ٻه ڀيرا طاقت جي تربيت ڪرڻ واقعي توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي، Henwood چوي ٿو. "سڀني طرف ڪنڊيشننگ توهان جي طاقت کي وزن جي تناسب کي وڌائڻ ۽ توهان کي صرف ڊوڙڻ جي مقابلي ۾ هڪ بهتر رنر ٿيڻ ۾ مدد ڏيڻ وارو آهي." توھان حاصل ڪري سگھوٿا ھن کي ippingڏي ڪري ا half ميراٿن ٽريننگ شيڊول ۾ ، پر نه 26.2 لاءِ. (لاڳاپيل: 5 ضروري ڪراس-ٽريننگ ورڪشاپ سڀني رانديگرن جي ضرورت آهي)

ھن تي پڻ غور ڪريو: ھاف ميراٿن ٽريننگ سائيڪلون عام طور تي 10 کان 12 ھفتن تائين ، جڏھن ته ميراٿن ٽريننگ سائيڪلون عام طور تي 16 کان 20 ھفتن تائين ھونديون آھن ، ڪن چوي ٿو. ”ان جو مطلب آھي ڊگھي عرصي جو ڊگھو عرصو ته توھان جو جسم تربيت جي دesاءَ کي برداشت ڪري رھيو آھي ، تنھنڪري آرام ۽ بحالي کي ترجيح ڏيڻ اھم آھي ،“ ھوءَ چوي ٿي. ڪوشش ڪريو پنھنجي رننگ کي ملائڻ لاءِ مٽيءَ يا بجری تي ڪجھ رننگ ڪندي پنھنجي جوڑوں کي وقفو ڏيڻ لاءِ فرش جي مخالفت ڪندي، ۽ ھل ۾ اضافو ڪرڻ جي طريقي کي تبديل ڪرڻ لاءِ توھان پنھنجي عضون کي استعمال ڪرڻ جي طريقي کي تبديل ڪريو ۽ وڌيڪ استعمال جي زخمن کي روڪيو.

شروعات ڪندڙن لاءِ صحيح ميراٿن ٽريننگ پلان ڪيئن ولجي

گوگل ”ميراٿن ٽريننگ پلان“ ۽ 911،000،000 نتيجا ظاھر ٿيا. هتي شروع ڪندڙن لاءِ ڪو به صحيح مارٿون ٽريننگ پلان ناهي، جيتوڻيڪ. "مان هميشه پنهنجن رانديگرن کي ياد ڏياريندو آهيان ته هڪ مارٿون منصوبي کي هڪ گائيڊ سمجهيو وڃي جڏهن اهو ٽريننگ ۾ اچي ٿو- پر ڪنهن به طريقي سان اهو قانون جو خط نه هجڻ گهرجي!" ڪن چوي ٿو. "زندگي ٿئي ٿي جڏھن ميراٿن جي تربيت ، ۽ ڪم ، زندگي ، زخم ، موسم جا واقعا ھميشه راند ۾ ايندا. انھيءَ ڪري ، اتي موجود بھترين منصوبا متحرڪ ۽ ڪجھ لچڪدار ھوندا ته جيئن انھن 'اسپيڊ بمپس' کي پنھنجي تربيت ۾ شامل ڪري سگھون. . "

هڪ ميراٿن ٽريننگ پلان پٿر ۾ لکيل ناهي ، پر توهان کي نه و wildڻ گهرجي وائلڊ ايڊجسٽنگ هڪ کي پنهنجو پاڻ تي. ”مان سفارش ڪريان ٿو ڪنهن کي findingولڻ جو جيڪو توهان کي راءِ ڏئي ۽ جيڪو توهان جي مدد ڪري سگهي توهان جي منصوبي کي تبديل ڪرڻ ۾ جڏهن توهان کي ضرورت هجي ،“ هين ووڊ چوي ٿو. "اها هڪ شيء آهي جيڪڏهن توهان هڪ رن کي وڃايو، پر ڇا جيڪڏهن توهان قطار ۾ پنج ڏينهن وڃائي ڇڏيو ڇو ته توهان بيمار آهيو؟ هڪ کوچ توهان جي جسم لاء بهترين طريقي سان ٽريڪ تي واپس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي."

پڪ ڪريو ته شين کي ڏسو بنيادي ٽريننگ جھڙو ھن منصوبي لاءِ گھربل آھي (يا ان ۾ ڪيترا ھفتيوار ميل شروع ٿين ٿا) ، ھفتيوار ميليج يا پروگرام جا ھلندڙ ڏينھن (youا توھان وٽ اھو وقت آھي جو و mileيڪ ميليج پروگرام گھرجي؟) ، ڪيئن اڪثر پروگرام اجازت ڏئي ٿو غير هلندڙ ورزش جي ، ۽ غور ڪريو ته اھي شيون ڪيئن موزون ٿي سگھن ٿيون توھان جي باقي زندگيءَ ۾. (لا :اپيل: 6 شيون هڪ رن ڪوچ توهان کي سيکاري سگھي ٿو ميراٿن ٽريننگ بابت)

توھان جي ميراٿن ٽريننگ پلان ۾ غير ھلندڙ ڪارڊ ورزش

Henwood اڳ ۾ ئي طاقت جي تربيت واري ورڪ جي اهميت جو ذڪر ڪيو آهي، پر اچو ته ڪراس ٽريننگ ورڪ جي باري ۾ ڳالهايون. ڪجھ ماڻھو ھفتي ۾ پنج يا ڇھ ڏينھن ھلائي سگھن ٿا. othersين لاءِ ، اھو تمام گھڻو آھي. (لاڳاپيل: 5 ضروري ڪراس-ٽريننگ ورڪشاپ سڀني رانديگرن جي ضرورت آهي)

”مون کي پسند آهي ته ماڻهو هفتي ۾ پنج ڏينهن ڪارڊيو ڪن،“ Henwood چوي ٿو. ان جو مطلب ٿي سگھي ٿو ڊوڙڻ ، سائيڪل هلائڻ ، بيضوي استعمال ڪندي ، يا ا .ا به ترڻ. ”مان خاص طور تي بيضوي کي پسند ڪريان ٿو you'reاڪاڻ ته توھان ڊوڙڻ جي سا positionي پوزيشن ۾ آھيو: ھڏا ا ،تي ، سينه outاھر ، ٽنگون پمپ ڪرڻ ،“ ھو چوي ٿو. ”۽ ترڻ مدد ڪري سگھي ٿو طاقت buildاھڻ جي ھي theين ايبس ، ھپ فلڪسرز ۽ پوئتي پ lowerي جي چواري.

ڪارڊيو ڪراس ٽريننگ جو نقطو اهو آهي ته ”اهي ورڪ آئوٽ هڪ رنر کي ڪم ڪرڻ جي قابل بڻائي ٿو ته ايروبڪ بيس بغير ڪنهن وڌيڪ اثر يا جسم تي گول ڪرڻ،“ ڪن چوي ٿو. ۽ اهو توهان کي هڪ مضبوط، وڌيڪ گول گول ايٿليٽ ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿو- جيڪو توهان کي ختم ڪرڻ واري لائن تائين پهچڻ ۾ مدد ڪري رهيو آهي.

ڪنھن sortئي قسم جي ڪراس ٽريننگ مشق جيڪا ڪم ڪري ٿي ھڪڙي رنر جي مجموعي حرڪت ۽ بنيادي طاقت پڻ ڪنھن ميراٿن ٽريننگ پروگرام جي ساراھ ڪندي ، ڪن چوي ٿو. ”نرم يوگا ، پائليٽس ، بيري ، ۽ عام طاقت جو ڪم تمام وڏو آهي becauseو ته اهي انهن عضلات کي مضبوط ڪن ٿا جيڪي تڪراري حرڪت جي حمايت ڪن ٿيون جيڪو جسم هلڻ ۾ گذري ٿو ،“ هن و addsيڪ شامل ڪيو.

overyو وصولي ايتري اھم آھي

توھان کي بلڪل گھرجي ته وصولي yourاھيو توھان جي ميراٿن ٽريننگ پلان ۾ شروعات ڪندڙن لاءِ (۽ س levelsني سطحن لاءِ!). وصولي اصل ۾ آھي جڏھن توھان جي حاصلات ٿئي؛ اهو آهي جڏهن توهان جي عضون کي آخرڪار مرمت ڪرڻ جو وقت هوندو آهي ۽ ڪم ڪرڻ جي بار بار دٻاءُ کان پوءِ پنهنجو پاڻ کي بحال ڪرڻ. (لا Relatedاپيل: بھترين ورزش بحاليءَ جو طريقو توھان جي شيڊول لاءِ)

"فعال وصولي جا ڏينهن رنر کي لوز رکڻ ۽ سخت ورزشن جي وچ ۾ سختي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ بهترين آهن. مان سمجهان ٿو ته آسان رنن کي لڳ ڀڳ جسم جي مساج وانگر - اهي مجموعي گردش ۽ رت جي وهڪري ۾ مدد ڪن ٿا جوڑوں ۽ عضون ۾، ان سان مقابلو ڪن ٿا. سوزش ، “ڪن چوي ٿو.

هڪ تمام آسان ڊوڙ ، نرم يوگا ، آسان سائيڪل هلائڻ ، بيضوي ، يا ا evenا به هڪ نن walkڙو پن walk نرم فعلي وصولي جا تمام وڏا روپ آهن. ”مان هڪ ٽريننگ پلان تي ٻن سخت ڪوششن جي وچ ۾ هڪ آسان ڪوشش يا آرام واري ڏينهن کي سينڊوچ ڪرڻ پسند ڪريان ٿو، ۽ هڪ انتهائي سخت ڪوشش کان پوءِ، ٻئي هڪ قطار ۾ (آرام، بعد ۾ فعال بحالي) ٻيو سخت ڏينهن گذرڻ کان اڳ،“ هوءَ چوي ٿي. .

گيئر توهان کي مارٿون هلائڻ جي ضرورت آهي

توهان wearا پائيندا آهيو ٽرين ڏيڻ لاءِ ۽ ميراٿون هلائڻ تمام گهڻو توهان تي منحصر آهي. پر gearٽائي جو س important کان اھم ٽڪرو (duh) آھي توھان جا سنوڪر. امڪان آھن ، اھي iesارڙا ا sufferرائيءَ واري ڏينھن جي تقريبا 200 200 ميلن جي ٽريننگ مان گذري رھيا آھن ، تنھنڪري توھان انھن ۾ گھڻو آرامده محسوس ڪرڻ چاھيو ٿا.

”جڏهن جوتا چونڊيندي ، مان ڊوڙندڙن کي همٿ ڏيان ٿو ته هڪ جوڙي سان و thatو جيڪو محسوس ڪري ٿو ته انهن جي پير جي توسيع آهي. انهن کي جوتا سان سهڪار محسوس ٿيڻ گهرجي ، ۽ اهو آرامده هجڻ گهرجي ، پر انهن کي لازمي طور تي ان جوتا جي موجودگيءَ کان و awareيڪ خبردار نه هجڻ گهرجي. ، “ڪن چوي ٿو. (لاڳاپيل: بهترين ڊگھي فاصلي تي هلندڙ بوٽ)

پڪ ناهي ته ان جو مطلب ا آهي؟ ھينڊ ووڊ چوي ٿو ، ھڪڙي ھلندڙ اسپيشل اسٽور ڏانھن و whereو جتي توھان بوٽن لاءِ فٽ حاصل ڪري سگھوٿا جيڪي توھان جي چال ۽ مقصدن لاءِ مناسب آھن. "اتي ماهر توهان کي اهو معلوم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ته توهان هڪ پروونٽر آهيو يا هڪ سپرينٽر، جيڪڏهن توهان کي هڪ غير جانبدار جوتن جي ضرورت آهي جيڪو هڪ مستحڪم آهي، ۽ اتان کان هڪ برانڊ سفارش ڪريو."

فاصلي تي هلڻ لاءِ ، ڪن سفارش ڪري ٿو ته shockولڻ و greaterيڪ جھٽڪو جذب ڪرڻ بوٽن تي جن ۾ گھٽ کشن آھي - خاص طور تي نوان ميراٿون رانديگرن لاءِ ، اھو توھان جي پيرن کي بچائڻ ۾ مدد ڪندو توھان جي ميليج کي و ofائڻ جي اثر کان.

جيڪڏهن توهان ڪنهن به تجربي واري مارٿونر سان ڳالهايو، اهي شايد توهان کي ٻڌايو ته ريس جي ڏينهن تي ڪا به نئين شيء نه پائڻ لاء. پنھنجي ٽريننگ دوران ، اھو سوچيو جيڪو توھان سوچيو ٿا ته توھان پائڻ وارا آھيو يا ڊوڙڻ دوران: انھيءَ جو مطلب آھي جوتا ، ڪپڙا ، ھڪ آرم بينڊ ، بيلٽ ، ھٿ ۾ رکيل پاڻيءَ جون بوتلون ، ۽ anythingيو ڪجھ. "جيترو جلدي توهان اهو معلوم ڪري سگهو ٿا ته توهان لاء ڇا ڪم ڪري، بهتر،" ڪنن چوي ٿو. (ڏسو: ڊگھي فاصلن واري ڊوڙ لاءِ مطلق بهترين گيئر)

WTF Youا توهان کائو ٿا هڪ ميراٿن کان ا and ۽ دوران؟

جڏھن توھان ميراٿون ٽريننگ ڪري رھيا آھيو ، انھيءَ ڪردار کي گھٽ نه سمجھو جيڪو غذائيت ادا ڪري ٿو توھان جي توانائي کي برقرار رکڻ ۾ ، توھان جا عضلتون مضبوط آھن ، ۽ توھان جو جسم distanceارڻ لاءِ فاصلو و—ي ٿو - توھان جي غذا تبديل ٿيڻ گھرجي توھان جي و increasedيل توانائي جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ، ڪيلي جونز چوي ٿي ، آر ڊي ، فلاڊلفيا تي sportsل راندين جو غذائي ماهر.

”جيئن ته ميليج و goesي ٿو ، تنهنڪري ڪاربوهائيڊريٽ مان مڪمل توانائي حاصل ڪرڻ گهرجي ،“ هوءَ چوي ٿي. پر پڪ ڪريو ته ڪاربوهائيڊريٽ جي معيار کي وڌايو وڃي، جهڙوڪ quinoa، سڄو اناج جي ماني، جئ، مٺي آلو، ۽ ڪيلي، بمقابله بهتر ۽ پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ. (و Moreيڪ: منهنجي ميراٿن ٽريننگ ڊيٽ)

برداشت ڪرڻ وارن کي پڻ و beائڻ گھرجي سوڊيم ، ڪلسيم ، آئرن ، ۽ وٽامن سي جو مقدار ، پڻ ، ھوءَ چوي ٿي. "سوڊيم هڪ اهم غذائيت آهي جيڪو پگهر ۾ گم ٿي ويندو آهي، جيڪو لازمي طور تي سيال جي توازن لاء تبديل ٿيڻ گهرجي، ۽ ڪلسيم کي هڏن تي اضافي دٻاء جي حمايت ڪرڻ گهرجي، پر اهو پڻ عضلات جي ڀڃڪڙي لاء ضروري آهي،" جونز وضاحت ڪري ٿو. "جڏھن کان لوھ رت جي چو oxygenاري آڪسيجن کڻندو آھي ، ۽ آڪسيجن جو استعمال و mileي ٿو و mileيڪ ميليج سان ، لوھ ۽ bloodاڙھي رت جي سيل جو رخ و increasesي ٿو and ۽ ، آخرڪار ، وٽامن سي اھم آھي theڙن کي اضافي د fromاءَ کان بچائڻ لاءِ." (لاڳاپيل: 10 مڪمل کاڌو جيڪي ورزش جي بحالي لاءِ سپليمنٽس کان بهتر آهن)

ريس جي ڏينھن تي ، توھان ضرور و fuelڻ چاھيو ٿا ته توھان سان ايندھن کڻي و (و (توھان جو جسم جلندو ان جي گليڪوجن ، يا شوگر ذريعي ، اسٽورز ميل 20 تائين ، جيڪو عام طور تي theاتو و asي ٿو ميراٿن ڊوڙ ۾ ”). ”اھو مددگار آھي 60 منٽن کان و runsيڪ رنن لاءِ ايندھن کڻڻ لاءِ ،“ جونز چوي ٿو. ”اھو اھم آھي جڏھن ھڪڙي ريس جي ٽريننگ ڪرڻ لاءِ پڻ توھان جي آنڊن کي تربيت ڏيو ته اھي ڪاربوهائيڊريٽ و takeن ۽ انھن کي ھضم ڪريو جڏھن ورزش ڪندي ته جيئن توھان بعد ۾ GI سان پريشان نه ٿيو.

ڪوشش ڪريو پورٽبل، آساني سان هضمي لائق ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ جيل ۽ بلاڪ، يا ان کان سواءِ نم ٿيل تاريخون ۽ ماکي جا پيڪيٽ. جيڪو توهان جي دوست يا ڪوچ لاءِ ڪم ڪري ٿو اهو توهان لاءِ ڪم نه ڪري سگهي ٿو، تنهنڪري جيئن توهان ٽريننگ ڪريو ان ۾ جيڪو توهان پائڻ وارا آهيو، پڪ ڪريو ته توهان ريس جي ڏينهن کان اڳ ڊگهي ڊوڙن تي فيولنگ ​​جي مشق ڪريو ته جيئن ڪورس تي ڪا به تعجب نه ٿئي- يعني. اوچتو گھمڻ ويجھي پورٽ-اي-پوٽي ۾. ۽ ياد رکو: نون ميلن کان پوءِ ڪڏهن به ڀروسو نه ڪريو.

لاءِ جائزو