توهان کي پنهنجي ڌڪ تي رکڻ لاءِ 45 اسڪرٽ تبديليون

مواد

• جسماني وزن وارا اسڪواٽ
• 1. بنيادي اسڪاٽ
• 2. وال اسڪاٽٽ
• 3. قيدي اسڪواٽ
• 4. سائڊ اسڪوٽ
• 5. پستول جي اسڪاٽ
• 6. اڪيلي ٽنگ سيءَٽ
• 7. پائي ٻلڻ
• 8. پيئي اسڪاٽ سان پير ڇڪڻ سان
• 9. گھرايو ڊرائيو سان اسڪاٽ
• 10. سائيڊ ڪڪڙ
• 11. اسپلٽ اسڪوٽ
• 12. بند اسٽيس اسڪوٽ
• 13. ورهين واري اسڪواٽ هلڻ
• 14. ڪرڪيٽ اسڪواٽ
• 15. اسڪواٽ هلڻ
• 16. مینڈڪ اسڪاٽ
• 17. اسڪواٽ نبض
• 18. اسڪاٽ جيڪز
• 19. ڪيڪ بڪ سان اسڪاٽ
• ڀريل اسڪواٽ
• 20. اوچيڊ اسڪاٽ
• 21. بارودي سرنگون
• 22. باربيل واپس اسڪوٽس
• 23. ڊبلبل اسڪوٽ
• 24. فرنٽ اسڪاٽ
• 25. گوبٽ اسڪاٽ
• 26. زڪرير سڪوٽ
• 27. بلغاريا جي ورها splitي کائيندڙ
• پيليميٽرڪڪ اسڪاٽس
• 28. اسڪاٽ ٽپو
• 29. آ toرين تي ٺلهو کٽڻ
• 30. وزن واري جمپ اسڪوٽ
• 31. پاپ اسڪاٽ
• سامان استعمال ڪندي اسڪاٽ
• 32. يوگا بال تي وال اسڪاٽٽ
• 33. باڪس يا بينچ اسڪاٽ
• 34. ميني بينڊ اسڪواٽ
• 35. سيسي ٻاهريان
• 36. مزاحمتي بينڊ اسڪواٽ
• 37. ٽرڪس اسڪاٽ
• 38. ٽي آرڪس اسڪاٽٽ ڪيڪ
• 39. ٽي آرڪس اسڪاٽ ٽپو
• 40. ٽرڪس پستول اسڪوٽ
• 41. سمٿ مشين واري اسڪاٽ
• 42. ڇڪ اسڪاٽ
• 43. بوسو اسڪوٽ
• 44. بوسو اسڪوٽ کي ريورس
• 45. دٻاءَ تي وڃڻ جو دٻو
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڇا توهان ان سان پيار ڪيو يا ان سان نفرت ڪريو ، اسڪواٽس ڪم ۾ آڻيون. اهي نه رڳو توهان جي پير ۽ گونگي ، بلڪه توهان جي بنيادي فائديمند آهن. وڌيڪ ، اهي هڪ فنڪشنل مشق آهن ، مطلب ته اهي روزمره جي سرگرمين کي آسان بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن.

۽ جيتوڻيڪ بنيادي اسڪواٽ جي اثرائتي کان انڪار نه ڪيو ويو آهي ، اتي تمام گهڻو آهن جتي ڪٿان آيا آهن. هيٺيان ، اسان کي توهان جي اسڪرپٽ راند کي برقرار رکڻ ۽ شين کي دلچسپ رکڻ ۾ مدد لاءِ 45 تغيرات آهن.

جسماني وزن وارا اسڪواٽ

انهن squats ڪنهن اوزار يا وڌيڪ مزاحمت جي ضرورت نه آهي - توهان جي جسم جو وزن.

1. بنيادي اسڪاٽ

اهو سمجھوتي جو مقدس قبر آهي. هن بنياد واري حرڪت تي ماسٽر ڪيو ۽ توهان عظيم شڪل ۾ آهيو جئين توهان هن فهرست ذريعي پنهنجو ڪم ڪندا.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان ، ننesن آ slightlyريون نڪرڻ ، ۽ توهان جي هٿن کي پنهنجي پاسي کان شروع ڪريو.
2. هپس تي ڌڪڻ شروع ڪريو ۽ پنهنجا گوڏن ڀر رکو ، واپس ويٺو رهو جيئن توهان ويهڻ وارا آهيو ۽ توهان جي هٿن کي توهان جي اڳيان بلند ٿيڻ جي اجازت ڏي. يقيني بڻايو ته توهان جا گوڏن اندر نه گرجن ۽ توهان جي پٺ سڌو ٿي رهي آهي.
3. جڏهن توهان جا ران زمين سان متوازي آهن ، شروع ٿيڻ لاءِ واپس وڃڻ لاءِ پنهنجي هيلز کي روڪيو ۽ ڌڪيو.

2. وال اسڪاٽٽ

جيڪڏهن توهان کي گھٹنے يا هپ جا مسئلا آهن ، هڪ وال اسڪاٽٽ اضافي مدد فراهم ڪندي.

1. پنھنجي پٺي سان گڏ ھڪڙي ديوار جي خلاف اٿي ۽ پنھنجو پير ڀت کان 12 انچ جي ويجھو ڪريو.
2. پنهنجي گوڏن کي موڙيو ، هڪ چڪر ۾ dropهليندي جڏهن ته س theي حرڪت ۾ توهان جي پٺي کي ڀت تي رکيو ويو آهي.
3. روڪيو جڏهن توهان جون رانيون زمين سان متوازي آهن. مٿي وڃڻ لاءِ پنھنجا ہیل اڳتي پوئتي ڪريو.

3. قيدي اسڪواٽ

پنهنجي سر کي پنهنجي هٿ جي پويان وجهي توهان جي بنيادي ۽ ڪلهي کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

1. توهان جي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان ، ننesن آ outرين کان ٻاهر ، هٿ armsاڙها ، ۽ آ fingersريون توهان جي مٿي جي وچ ۾ Startهليل.
2. بنيادي اسڪواٽ سان اڳتي وڌو.

4. سائڊ اسڪوٽ

مشق جي دوران حرڪت جي سڀني شعبن ۾ ڪم ڪرڻ ضروري آهي - ان جو مطلب صرف سامهون ۽ پوئتي نه ، پر هڪ طرف کان پڻ آهي.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان ۽ پنهنجا هٿيار توهان جي پاسن کان هيٺ شروع ڪريو.
2. شروع ڪريو ڇڪڻ ۽ پنھنجي گوڏن کي جھڪڻ ، پنھنجي سا footي پير کي پاسي کان ٻاھر ڪ andڻ ۽ توھان جي ھٿن کي پنھنجي اڳيان آرام واري پوزيشن ڏانھن بلند ڪرڻ جي اجازت ڏي.
3. جڏهن توهان جي ران زمين ڏانهن متوازي آهي ، اٿي بيٺو ، پنهنجي سا footي پير کي پنهنجي سا meetي کي ملڻ لاءِ اpingڻ.
4. ورجائي ، پنهنجي کاٻي پير کي ٻاهر ڪ outڻ ۽ ان کي ملڻ لاءِ پنهنجو صحيح پير آڻڻ.

5. پستول جي اسڪاٽ

هڪ وڌيڪ ترقي يافته ، پستول اسڪوٽا هڪ واحد ٽنگ جسم جي وزن جي اسڪواٽ آهي جيڪا طاقت ، توازن ۽ متحرڪ جي ضرورت آهي.

1. توهان جي پيرن سان گڏجي اٿڻ شروع ڪريو ۽ توهان جي سامهون پنهنجا هٿ وڌائي.
2. پنهنجي اڳيان کاٻي پاسي واري دٻي کي پنهنجي اڳيان فرش تان ڪiftي ۽ پنهنجي سا onي پاسي کي ويڙهايو ، توهان جي کاٻي ٽنگ فرش جي متوازي برابر آهي.
3. اٿي بيٺو ۽ ٻي پاسي ورجايو.

6. اڪيلي ٽنگ سيءَٽ

پستول اسڪوٽ سان پريشان ٿيڻ نه گهرجي ، هڪڙي پيئي واري اسڪواٽ بس اها آهي - هڪ ٽنگ تي اسڪريٽ. بنيادي فرق اهو آهي ته هڪ legنگ تي پنڌ ​​ڪرڻ لاءِ ، مفت ٽانگ کي زمين سان متوازي ٿيڻ نه گهرجي.

1. شروعات توهان جي پيرن سان گڏجي بيهڻ ۽ پنهنجن هٿن اڳيان سامهون بيهڻ سان شروعات.
2. پنهنجي اڳيان کاٻي پاسي واري زمين تان پنهنجي مٿي تان هٿ مٿي ڪيو ۽ پنهنجي سا onي پاسي جيترو توهان جهي سگهي ، توهان جي سا youي ران زمين سان متوازي آهي.
3. اٿي بيھي ، پوءِ ٽانگون ورجايو.

7. پائي ٻلڻ

پنھنجي اندروني بيلٽ اسٽار کي چلو ھڪڙي اسڪاٽ سان گڏ ڪيو. اهو توهان جي هپس کي نشانو بڻائڻ لاءِ بهترين آهي.

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهن جي چوٿين کان وڌيڪ ڌار ، شروعاتي جزن سان.
2. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ، ڇڪڻ تائين جيستائين توهان جا ران زمين جي برابر آهن ، يا جتان توهان وڃي سگهو ٿا. س chestي تحريڪ ۾ پنهنجو سينو مٿي رک.
3. شروع ڪرڻ لاءِ واپسي لاءِ پنهنجي هڏن ذريعي ڌڪايو.

8. پيئي اسڪاٽ سان پير ڇڪڻ سان

1. پيل هڪ اسڪواٽ ڪندي شروع ڪريو. جئين توهان واپس اچو ته توهان جي کاٻي پير کي ملڻ لاءِ پنهنجي سا footي پير زمين تي ڇڪيو.
2. پنهنجي کاٻي پير کي وسيع چوٿون ڪريو ، دٻايو ، پوءِ پنهنجي سا footي پير کي پنهنجي سا meetي ملڻ لاءِ ڇڪيو.

9. گھرايو ڊرائيو سان اسڪاٽ

1. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.
2. جيئن توهان مٿي اچو ، پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي هلڪو ڪيو ته جيترو اڳتي وڌندو.
3. انهي کي فوري طور تي ٻي بنيادي شڪل ڏانهن ٻيهر هيٺ ڇڏيو ، انهي وقت تائين پنهنجو سا kneeو گوڏن کي ڌڪ ۽ andهلائي.

10. سائيڊ ڪڪڙ

توهان جي اسڪواٽس تي ڪڪر شامل ڪرڻ انهن کي طاقت کان وٺي ڪارڊ تائين هر وقت وٺندو آهي.

1. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.
2. جيئن ته توهان مٿي اچو ، پنهنجي سا legي پير کي وڌيو جئين ته اهو هلندو.
3. هڪ ٻئي بنيادي اسڪواٽ کي فوري طور تي ٻيهر هيٺ آڻيندي ، توهان جي کاٻي پير کي مٿي کڻڻ ۽ دٻائڻ.

11. اسپلٽ اسڪوٽ

1. پنهنجو موقف ٺهرايو تنهن ڪري توهان جو سا footو پير توهان جي کاٻي پاسي کان آهي.
2. انجام ڏي هڪ ڪرتب ، هيٺان ڇڏڻ جڏهن توهان جي سا thي ران زمين جي متوازي آهي.
3. اٿي ۽ پنهنجو موقف مٽايو.

12. بند اسٽيس اسڪوٽ

توهان جي پيرن کي ويجھو آڻڻ توهان جي چوٽي کي اضافي ورزش فراهم ڪري ٿي.

1. ويجهڙائي ۾ پنهنجي پيرن سان بيهڻ شروع ڪريو ، آ toريون سڌو سنئون اڳيان اشارو ڪيو.
2. توهان جي گوڏن تي ويٺو ۽ پوئتي ويٺي ويٺي ، انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان جا گوڏن اندر اندر غار نه ٿا ڪن. اٿو جڏهن توهان جي ران زمين سان متوازي آهي.

13. ورهين واري اسڪواٽ هلڻ

1. هڪ طرفي اسڪواٽ مڪمل ڪيو ، پر پوئتي ڏانهن پوئتي هڻڻ بدران ، هڪ طرف رخ ڪرڻ جاري رکو.
2. ساڳي تعداد جي مرحلن کي ٻئي پاسي ورجائي.

14. ڪرڪيٽ اسڪواٽ

هي تڪرار توهان جي گلوٽس کي ڪجهه وڌيڪ ڌيان ڏئي ٿو.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان ، پنهنجا هٿن تي هٿ شروع ڪريو.
2. توهان جي سا legي ٽنگ پوئتي رکو ، ان کي پنهنجي کاٻي پاسي کان پاسو ڪريو ، جئين توهان نن legڙي رهيا آهيو ، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي ڇڪي ۽ بند ڪيو جڏهن توهان جي ران زمين سان متوازي آهي.
3. توهان جي سامهون ٽنگ سان شروع ۽ مڪمل ڪرڻ.

15. اسڪواٽ هلڻ

جلندڙ محسوس ڪريو اسڪواٽ واڪ سان جيڪو ٽينشن تحت وقت وڌائي ٿو - يا وقت جو عرصو عضلات ڪم ڪري رهيو آهي.

1. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.
2. اچي اچڻ کانسواءِ ، هڪ پير ٻئي جي اڳيان ڊوڙيو.

16. مینڈڪ اسڪاٽ

1. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.
2. پنھنجي گوڏن کي پنھنجي گوڏن اندر رکي ، پنھنجا ھٿ گڏجي گڏ ڪري.
3. پنهنجا چوڪڙا جتي رکجن ، اتي آهستي آهستي پنهنجي ٽانگن کي سڌو ڌڪڻ شروع ڪيو ، توهان جي هپ کي هوا ۾ زور ڏئي هيٺ مٿي ڪيو ، پوءِ پوئتي وري هيٺ ڪيو.

17. اسڪواٽ نبض

1. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.
2. مڪمل طور تي واپس مٿي ڏانهن وڌائڻ جي بجاءِ ، اڌ مٿي اڀري ، پوءِ ٻيهر هيٺ ڪري ڇڏيو.

18. اسڪاٽ جيڪز

1. پنھنجي سرن جي پويان پنھنجي ھٿن سان بنيادي شڪل ۾ Dropاٿل.
2. پنھنجي پيرن کي ٻاھر نڪرڻ ۽ پوئتي موٽڻ ، ھڪڙو ٺڪر واري حالت برقرار رکڻ.

19. ڪيڪ بڪ سان اسڪاٽ

1. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.
2. جيئن توهان مٿي اچو ، پنهنجي سا rightي پير زمين کان ڇڪي ، پنهنجي گونگي کي نچوڙ ۽ توهان جي ٽنگ کي توهان جي پويان لات ماريو. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جا هپس زمين تي چورس آهن.
3. پنهنجو پير واپس زمين ڏانهن رکو ، ٻيهر دٻايو ۽ پنهنجي کاٻي پير کي پويان لات ماريو.

ڀريل اسڪواٽ

dumbbells ، barbell ، or kettlebell کي پنھنجي اسڪواٽس شامل ڪرڻ سان ، توھان پنھنجو پاڻ کي وڌيڪ مزاحمت سان چيلنج ڪنداسين.

20. اوچيڊ اسڪاٽ

هڪ مٿي اسپاٽ ، هڪ وزن سان توهان جي مٿي مٿان رکيل آهي ، هڪ بنيادي اسڪواٽ کان وڌيڪ استحڪام ، متحرڪ ۽ لچڪ جي ضرورت آهي.

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ويڪر کان ڌار ، پيرن جي نشاندهيءَ کان ڌار. هڪ وڏي بيلٽ سان توهان جي مٿي تي بار يا بال وجهي رکو.
2. پنهنجي سينه ۽ مٿي کي مٿي رکي ، پنهنجي هپ ۾ پوئتي رهڻو پوندو ، توهان جي ران کي زمين کان صرف ماضي جي ويجهو وڃڻ ڏيو.
3. شروع ڪرڻ لاءِ واپسي لاءِ پنهنجي هيلس ذريعي ڊرائيو ڪيو.

21. بارودي سرنگون

هي تڪرار هڪ بارودی سرنگ جي مشين استعمال ڪندو آهي ، جنهن کي توهان ڪيترن ئي جم ۾ ڳولي سگهو ٿا.

1. بار کي ڪنڊ يا بارڊ مين اسٽيشن ۾ وجھو ۽ وزن جي گھربل مقدار سان ان کي لوڊ ڪريو.
2. وزن وار جي آخر ۾ بيهڻ ، ٻنهي هٿن سان سينه جي سطح تي رک ۽ ان کي دٻايو.
3. پنهنجي هڏن ذريعي مٿي ڪيو ، پنهنجي سينه کي س upي مٿان رکندي هئي.

22. باربيل واپس اسڪوٽس

1. توهان جو ڪلهن تي بار ويڙهو.
2. بنيادي اسڪواٽ مڪمل ڪريو.

23. ڊبلبل اسڪوٽ

1. پنهنجي هٿن ۾ هڪ ڊبلبل رکون ۽ هڪ بنيادي اسڪواٽ مڪمل ڪريو.
2. پنهنجي سينه کي کليل رکو ۽ پنهنجو مٿو مٿي رکو.

24. فرنٽ اسڪاٽ

ڇاڪاڻ ته توهان هن وي ترتيب جي لاءِ توهان جي اڳيان وزن رکي رهيا آهيو ، توهان جو بنيادي اوور ڊرائيو ۾ وڃي ٿو. توهان جي مٿين پٺي کي بهتر موٽ برقرار رکڻ لاءِ ڪم ڪرڻ گهرجي ۽ توهان جي ڪوڊ کي وڌيڪ لوڊ ٿيڻ جو تجربو آهي.

1. توهان جي ڪلهن تي باربيل لوڊ ڪريو ، ان کي توهان جي ڪلهن تي اڳيان رکڻ ، پنهنجا هٿ crossingهلائي ، ۽ بار کي پڪڙڻ.
2. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.

25. گوبٽ اسڪاٽ

سامهون واري اسڪواٽ وانگر ، توهان جي ائرينئر چينج - يا توهان جي جسم جو مٿو - تمام گهڻو ڪم گوبي جي اسڪواٽ ۾ ڪري رهيو آهي. هيٺين پوزيشن به تمام گهڻن ماڻهن لاءِ حاصل ڪرڻ لاءِ انتهائي قدرتي ۽ آسان هوندي آهي.

1. پنهنجي سينه جي ويجهو نن dڙو ڊبلبل يا ڪيٽيبل رکو پنهنجن پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ وسيع ۽ آ toريون سا pointedي طرف اشارو ڪيو آهي.
2. توهان جي سينه ۽ مٿي کي مٿي رکندي ، پنهنجا گوڏن ڀر رکو جيستائين توهان جي ڇڪ توهان جي گابي کي نه ڇڪي. اٿي ٻيهو.

26. زڪرير سڪوٽ

هڪ ٻيو اڳيان وڌندڙ اسڪواٽ ، زريڪر اسڪرٽ دل جي بيچيني لاءِ نه آهي ، جئين هن جي خم کي ڪڇ ۾ وزن رکڻ جي ضرورت آهي.

1. توهان جي کجين کي توهان جي سامھون ڪرڻ سان گڏ پنهنجي خم کي ڪرڙي ۾ رکو.
2. بنيادي مينهن ۾ اٽي پيو.

27. بلغاريا جي ورها splitي کائيندڙ

ھن ھڪڙي پي vari واري تبديلي توھان کي توھان جي بنيادي طرح مشغول ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي. مڪمل طور تي هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکڻ يا توهان جي پٺي تي هڪ باربيل کڻڻ سان مڪمل ڪيو.

1. پنهنجو پاڻ کي جدا جدا موقف سان هڪ بينچ جي اڳيان ويٺو ، پنهنجي کاٻي پير کي بينچ تي ويهندي. توهان جو سا footو پير ڪافي کان ٻاهر هجڻ گهرجي توهان جي گوڏن تي توهان جي گوڏن ڀر اچڻ کان بغير آرام سان ويهڻ گهرجي.
2. پنهنجي سينه کي کليل رکي ، پنهنجي سا legي ٽنگ تي اسڪواٽ ڪيو ، پنهنجي هيل ذريعي پوئتي ڌڪي ڇڏيو.
3. اٿي بيھيو ۽ ٻئي طرف انجام ڏيو.

پيليميٽرڪڪ اسڪاٽس

پيليميٽرڪ اسڪاٽس بمباري واري تحريڪن ۾ شامل آهن جيڪي توهان جي عضلات کي تمام گهٽ وقت ۾ وڌ ۾ وڌ طاقت وڌائڻ جي ضرورت آهي - اهي طاقت سان توهان کي وڌيڪ طاقتور بنائڻ جي طاقت سان ٺهن ٿا.

جيڪڏهن توهان ڪم ڪرڻ ۾ نوان آهيو يا ڪنهن به قسم جي زخمي ٿيڻ ، ان حرڪت تي روڪيو ، جيڪي توهان جي جوڑوں تي خراب ٿي سگهن ٿيون.

28. اسڪاٽ ٽپو

1. بنيادي اسڪواٽ پوزيشن فرض ڪريو. هيٺ اچو ، ۽ رستي ۾ ، پنهنجي آ toرين ذريعي چوڪ ۾ وڌو.
2. زمين نرميءَ سان ، فوري طور تي پوئتي ڌڪي ڇڏيو ۽ واپس وري ingاٽي پيو.

29. آ toرين تي ٺلهو کٽڻ

اهو تڪرار توهان جي ڪوٺي ۽ ڊيگهه تي ٿورڙو آسان آهي.

1. جمپ اسڪواٽ پوزيشن فرض ڪريو.
2. زمين کي مٿي تي ڇڏڻ بدران ، صرف پنهنجي پيرن تي هلون.

30. وزن واري جمپ اسڪوٽ

1. ٻنهي هٿن ۾ هلڪو ڊبلبل رکين.
2. ھڪڙي معياري جمپ اسڪوٽ مڪمل ڪريو.

31. پاپ اسڪاٽ

1. پنهنجي پيرن سان گڏ ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي پاسي کان شروع ڪريو.
2. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا اگهاڙا لاهي ، گوڏن تي ،هلجي ، اڳيان اچن.
3. اڀريو ۽ پاپ اپ ڪر ، پنهنجي پيرن کي outٽي ٻاهر ڪ ،ي ، توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي موڙيندڙ جي اجازت ڏي ، پوءِ توهان جي پيرن سان فوري طور تي وچين تي واپس اچڻ.
4. اُٿي ۽ ٻيهر اڀرڻ جو.

سامان استعمال ڪندي اسڪاٽ

بينچ ، باڪس ، يوگا بال ۽ بينڊ - اهي سڀئي توهان جي فارم مڪمل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا جڏهن ته توهان کي ڪجهه وڌيڪ مزاحمت مهيا ڪري رهي آهي.

32. يوگا بال تي وال اسڪاٽٽ

1. ھڪڙي جڳھ واري ڀت تي رکو ، پر توھان ۽ ديو جي وچ ۾ ورزش جو بال رکھو.
2. توهان جي جسمن کي هيٺين ڪرائيندي ، رول کي ر downيو.

33. باڪس يا بينچ اسڪاٽ

جيڪڏهن توهان squats ۾ نوان آهيو ، هڪ بينچ اسڪواٽ پنهنجو پاڻ کي ٿورو گهٽائڻ جو سٺو طريقو آهي.

1. پنهنجو پاڻ کي بينچ يا باڪس جي اڳيان رکو جڏهن ته توهان جبات ۾ ويٺا آهيو.
2. هڪ بنيادي اسڪواٽ ڪيو ، هيٺيون گهٽ ڪريو جيستائين توهان جي تري سيٽ کي ڇڪي ٿو ، وري مٿي رهو.

34. ميني بينڊ اسڪواٽ

مناسب چوڪيدار شڪل توهان جي گوڏن کي ٻاهر رکڻ جي برابر آهي ، پر عام طور تي گوڏن کي ڏسڻ ۾ اچي ٿي ، جيڪا ڪمزور گليٽس جي نشاني ٿي سگهي ٿي.

مني بينڊ استعمال ڪندي ، جيڪو توهان آن لائين ڳولي سگهو ٿا ، توهان کي هن غلطي کان بچڻ لاءِ مجبور ڪري ٿو.

1. توهان جي گوڏن مٿان هڪ نن bandڙو بينڊ رک ، هڪ بنيادي اسڪواٽ جو موقف سمجهي.
2. بنيادي اسڪواٽ کي عمل ۾ آڻيو ، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان پنهنجي ران کي بندن جي مقابلي ۾ دٻائي رهيا آهيو.

35. سيسي ٻاهريان

توهان صرف سيسي اسڪواٽ جو نسخو استعمال ڪري سگهو ٿا ، صرف هڪ پليٽ استعمال ڪندي ، پر اهو هڪ سيسي اسڪواٽ مشين سان آسان هوندو - اهو آهي جيڪو اسان هتي بيان ڪنداسين.

1. پنهنجو پاڻ کي سيسي چوڪيدار مشين ۾ جاءِ ڏي ته جيئن توهان وڏي padار خلاف پنهنجي بچن سان بيهو ۽ پير stopوئڻ پيڊ جي هيٺان پنهنجا پير هڻندا.
2. پوئتي ويهڻ شروع ڪيو ، باقي رکيل پيڊن جي خلاف زور ڀريندي ، تيستائين توهان جي ران زمين سان متوازي آهي.
3. اٿي بيٺا ۽ ٻيهر ورجايو.

36. مزاحمتي بينڊ اسڪواٽ

مزاحمتي بينڊ جيترو وزن گهٽائڻ جي ڀيٽ ۾ جوڑوں تي گهٽ دٻاءُ وڌائين ٿا جڏهن ته آپشن کي طاقت وڌائڻ جي ضرورت آهي.

توهان ڳولي سگهو ٿا سڀني قسمن جا مزاحيه بازيون ۽ رنگون. آن لائن.

1. پنهنجي ٻنهي فيڊ سان گڏ بئنڊ تي اٿي ، توهان جي کمر تي آخرون رکندي.
2. پنهنجن هٿن کي جتي اهي آهن ، بيهڻ. بنيادي اسڪواٽ انجام ڏيو.
3. شروع ٿيڻ لاءِ واپس بيهڻ.

37. ٽرڪس اسڪاٽ

ٽرڪس پٽو ، آن لائين دستياب ، ڪشش ثقل ۽ توهان جي پنهنجي وزن جي وزن کي مزاحمت جي تربيت فراهم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪريو. هڪ TRX اسڪواٽ هڪ عظيم اسٽارٽر تحريڪ آهي.

1. ٽريڪس جو هٿيار هٿ ڪريو ۽ وڌايل هٿن سان سينه جي سطح تي رک ، پوئتي رجوع ٿيڻ تائين اس وقت تائين.
2. هيٺئين پاسي ۾ ،اٿل ، ٿورڙو جهڳڙو.

38. ٽي آرڪس اسڪاٽٽ ڪيڪ

1. معياري TRX اسڪواٽ لاءِ ترتيب ڏيو.
2. جيئن توهان مٿان اچي ، پنهنجي سا legي پير کي ڪ kickي ۽ ٻاهر ڪريو.
3. جڏهن توهان جو پير زمين ڏانهن موٽندو آهي ، فوري طور تي ٻيهر ٻيهر دٻايو ، هن ڀيري پنهنجي کاٻي پير کي مٿي ۽ ٻاهر ڪ kickي ڇڏيو.

39. ٽي آرڪس اسڪاٽ ٽپو

1. معياري TRX اسڪواٽ لاءِ ترتيب ڏيو.
2. جيئن ته توهان مٿي اچو ، هڪ جمپ ۾ ڌماڪو ڪيو ، نرمي سان لينڊ ۽ فوري طور تي واپس هڪ اسڪواٽ ۾.

40. ٽرڪس پستول اسڪوٽ

پستول اسڪوٽس ڪافي مشڪل ٿي سگھن ٿا ، پر انهن کي ٽرڪس پٽو جي مدد سان انجام ڏيڻ سان توهان شين جي پگهار حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

1. ٽريڪس جو هٿيار هٿ ڪريو ۽ انهن کي وڌندڙ هٿن سان سينه جي سطح تي رک ، پوئتي رڻ تي جهڪڻ تائين.
2. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي زمين کان ڪiftي ، ان کي سڌوَ پنهنجي اڳيان رکي ، ۽ پنهنجي سا legي ٽنگ تي اسڪاٽ ڪريو ، کٻي ٽنگ کي زمين سان متوازي تائين پهچڻ جي اجازت ڏيو.
3. اٿي بيٺو ۽ ٻي پير سان ورجايو.

41. سمٿ مشين واري اسڪاٽ

پڻ مددگار اسڪواٽ مشين جي نالي سان مشهور آهي ، سمٿ مشين ٻڪريون توهان کي فارم تي ڌيان ڏيڻ ۽ توهان جي زخمي جي خطري کي گهٽائڻ جي اجازت ڏين ٿيون.

1. وزن تي گهربل مقدار کي مشين تي لوڊ ڪريو ۽ بار جي پوزيشن ڪريو ته توهان آرام سان ان جي هيٺان ترڪي سگهو ٿا ۽ اٿو.اهو توهان جي apsار ۽ ڪلهن جي مٿان آرام ڪرڻ گهرجي.
2. توهان جي هڏن ۾ لڪايو ۽ پنهنجا گوڏن ڀر رکو ، توهان جي هڏن ۾ پوئتي ويٺي جيستائين توهان جي ران فرش ڏانهن متوازي آهي.
3. اٿي بيٺا ۽ ورجائي.

42. ڇڪ اسڪاٽ

اهو تڪرار هيڪ مشين کي هڪ مختلف مشين استعمال ڪندو آهي.

1. وزن جي گهربل مقدار کي لوڊ ڪريو ۽ پنهنجي پٺي ۽ ڪنارن کي پيڊ جي خلاف رکو ۽ پنهنجي پيرن کي وڌايو ، حفاظتي هٿيارن کي جاري ڪري.
2. پنهنجا گوڏا موڙ ، ان کي روڪيو جڏهن توهان جي ران زمين سان متوازي آهي ، ۽ شروع ڪرڻ لاء مٿي کي دٻايو.

43. بوسو اسڪوٽ

بوسو بال جو استعمال ڪندي ، جيڪو توهان آن لائين ڳولي سگهو ٿا ، توهان جي بيلٽ تي ڪم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

1. بوسو بال اڇلايو تنهن ڪري توهان جا پير ڪلهن جي وچ ۾ ڌار ڌار آهن.
2. پنهنجي هٿن کي اڳيان وڌايو ۽ پنهنجا گوڏن موڙي ، پوئتي توهان جي هپس ۾ رکي ۽ توهان جي توازن برقرار رکي. س backي کي پنھنجي پٺي رکو.
3. اٿي بيٺا ۽ ٻيهر ورجايو.

44. بوسو اسڪوٽ کي ريورس

اهو تڪرار باقاعده بوسو اسڪواٽ کان به وڌيڪ وڏو توازن جو چيلنج پيش ڪري ٿو.

1. بوسو بال کي ليو ته لوڻ جو مٿاڇرو مٿي آهي. احتياط سان ان تي چڙهو انهي ڪري ته توهان جا پير ڪنارن تان چرندا.
2. ھيٺ لٿو ، يقيني بڻائين ته توھان جو گوڏن تائين ٻاھر اچي ، توھان جو سينو فخر ٿيو ، پوئتي سڌي آھي ۽ مٿو مٿي ھجي.
3. شروع ڪرڻ ۽ ٻيهر ورجائڻ لاء پوئتي موٽايو.

45. دٻاءَ تي وڃڻ جو دٻو

اھو ھڪڙو ترقي يافته پيلي ميٽرڪ حرڪت آھي جنھن ۾ دٻي شامل آھن. احتياط ڪريو جيڪڏهن توهان ڪڏهن به باڪس ٽپو نه ڪيو هجي.

1. پاڻ کي باڪس جي اڳيان پوزيشن ڪريو.
2. ڊراپ ڪريو ۽ مٿي اچو ، باڪس تي لينڊ ۽ ٻڪرار ۾ وجهڻ.
3. بند ڪر ۽ ٻيهر.

هيٺئين لائن

جسم جي طاقت کي گهٽائڻ جو ٺهيل بهترين طريقو آهي. ان ۾ هر قسم جي حدون ، ترقي ، ۽ مقصد لاءِ بي شمار تغيرات آهن. توهان لاءِ ڇا انتظار آهي؟ ان کي گهٽ ڇڏڻ جو وقت!