فائبر تنهنجي لاءِ ڇو بهتر آهي؟ ڪاوڙائي سچ

مواد

• فائبر ڇا آهي؟
• فائبر فيڊ ”چ ”و“ گٽ بيڪٽيريا
• فائبر جا ڪجهه قسم توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا
• فائبر وڏو ڪارب فوڊ کان پوءِ رت جي شگر جي وڌڻ کي گهٽائي سگھي ٿو
• فائبر کوليسٽر کي گهٽائي سگھي ٿو ، پر اهو اثر وڏو ناهي
• فائبر ۽ قبضن بابت ڇا؟
• فائبر شايد کولوراٽيل ڪينسر جي خطري کي گهٽائي ٿو
• هيٺيون لائن
• ماني جو تيار: سplesو ڏينهن ڪيپل

فائبر توهان جي لاءِ تمام سٺي سبب هوندي آهي ، پوري ٻوٽي وارا کاڌا.

وڌندڙ ثبوت اهو ظاهر ڪن ٿا ته مناسب فائبر جو استعمال توهان جي هضم کي فائدي ڏئي ٿو ۽ توهان جي دائمي مرض جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.

ڪيتريون ئي فائدا توهان جي گٽ مائڪروبيٽو طرفان ثالث آهن - لکين بيڪٽيريا جيڪي توهان جي هاضمي جي نظام ۾ رهندا آهن.

بهرحال ، سڀئي فائبر برابر نه ٺاهيا ويندا. هر قسم جا مختلف صحت جا اثر آهن.

اهو آرٽيڪل فائبر جي ثبوت تي ٻڌل صحت جي فائدن جي وضاحت ڪري ٿو.

فائبر ڇا آهي؟

آسان لفظي طور تي ، غذائي فائبر کاڌي ۾ ملندڙ غير هضم ڪاربوهائيڊريٽ آهي.

اهو پاڻي جي حل پذيري جي بنياد تي ٻن وسيع قسمن ۾ ورهايل آهي.

1. حلال فائبر: پاڻي ۾ هلائي ٿو ۽ چرٻي ۾ موجود ”سٺا“ بيڪٽيريا جي ذريعي ميٽابولزم ٿي سگهي ٿو.
2. حلال فائبر: پاڻي ۾ Doesهليل نه آهي.

شايد فائبر جي درجابندي جو هڪ وڌيڪ مددگار طريقو غير خمير پذير ٿيڻ جي برابر آهي ، جيڪو انهي مان ظاهر ڪري ٿو ته دوستي گٽ بيڪٽيريا ان کي استعمال ڪري سگهندا آهن يا نه.

اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته فائبر جا ڪيترائي قسم آهن. انهن مان ڪجهه اهم صحت فائدا آهن ، جڏهن ته ٻيا گهڻو ڪري بيڪار آهن.

گھلنشيل ۽ غير حل پذير فائبرن جي وچ ۾ تمام گھڻو اوورلوپ آھي. انتشار ۾ چ bacteriaو بيڪٽيريا کان ڪجھ ناسازگار فائبر هضم ٿي سگهن ٿا ۽ اڪثر کاڌا ٻنهي ۾ حل ٿيندڙ ۽ غير حل ٿيندڙ فائبرن تي مشتمل هوندو آهي.

صحت جا اختيارين تجويز ڪن ٿا ته مرد ۽ عورت في ڏينهن 38 ۽ 25 گرام فائبر کائين ٿا.

غير هضم ڪاربوهائيڊريٽ مجموعي طور فائبر طور سڃاتو وڃي ٿو. اھي اڪثر ڪري گھلنجن يا گھلنجن (Enoluble) طور درج ڪيا ويندا آھن.

فائبر فيڊ ”چ ”و“ گٽ بيڪٽيريا

انساني جسم ۾ موجود بيڪٽيريا جسم جي خلين کان 10 کان 1 نمبر تائين وڌي وينديون آهن.

بيڪرياريا چمڙي تي ، منن ۽ نڪ ۾ رهي ٿي ، پر وڏي اڪثريت گٽ ۾ رهندي آهي ، بنيادي طور تي وڏي آنڊي ().

تقريبن 500 مختلف قسم جا بڪٽريريا آنڊن ۾ رهن ٿا ، جن جو مقدار لڳ ڀڳ 100 ٽريلينن خيلات آهي. هي گٽ بيڪٽيريا پڻ utٽ فلورا طور مشهور آهن.

اها هڪ خراب شيءَ ناهي. اصل ۾ ، توهان ۽ ڪجهه بيڪرياريا جي وچ ۾ باهمي فائدي وارو تعلق آهي جيڪو توهان جي هاضمي جي نظام ۾ رهندو آهي.

توهان بيڪٽيريا جي لاءِ کاڌو ، پناهه ۽ هڪ محفوظ جاءِ فراهم ڪندا آهيو. موٽ ۾ ، هو ڪجهه شين جو خيال رکندا آهن ، جيڪي انساني جسم پاڻ تي نه ڪري سگهندو آهي.

بيڪٽيريا جي ڪيترن ئي قسمن مان ، ڪجهه توهان جي صحت جي مختلف پهلوئن لاءِ اهم آهن ، جن ۾ وزن ، رت جي شگر تي ضابطو رکندڙ ، مدافعتي فعل ۽ دماغ جي فنڪشن (، ، ، ، 6) شامل آهن.

توهان شايد حيران ڪيو ته اهو ڀاڻ سان ڇا ٺاهيل آهي. ٻي ڪنهن ٻئي اداري وانگر ، بيڪٽيريا کي زنده رهڻ ۽ ڪم ڪرڻ لاءِ توانائي حاصل ڪرڻ لاءِ کائڻ جي ضرورت آهي.

مسئلو اهو آهي ته گهڻو ڪري ڪارب ، پروٽين ۽ ڀا bloodيون رت جي وهڪري ۾ جذب ​​ٿي وينديون آهن ان کي ٺاهڻ کان اڳ اهو وڏي آنڊي ۾ اچي وڃن ، ڳٽ جي oraoraڙن لاءِ ٿورو ڇڏي.

ھيءَ جھاز فائبر اندر ھوندو آھي. انساني سيلز ۾ فائبر کي ھضم ڪرڻ جي اينزائمز ناھن ھوندا ، تنھنڪري اھي وڏي آنڊي تائين نسبتاً اڻ بدلجي ويندا آھن.

تنهن هوندي به ، آنڊي جي بيڪٽيريا ۾ هنن ڪيترن فائبرن کي هضم ڪرڻ جا اينزائم هوندا آهن.

اهو سڀ کان اهم سبب آهي جو (ڪجهه) غذائي فائبر صحت لاءِ اهم آهن. اهي آنت ۾ موجود ”سٺا“ بيڪٽيريا کي کاڌو ڏيندا آهن ، پرائيبيوٽوڪٽس طور ڪم ڪندا آهن ().

هن طريقي سان ، اهي ”سٺو“ گٽ جي بيڪٽيريا جي واڌ کي وڌائيندا آهن ، جيڪي صحت تي مختلف مثبت اثر مرتب ڪري سگهن ٿا ().

دوستانه بيڪٽيريا جسم لاءِ غذائي مواد پيدا ڪن ٿا ، جنهن ۾ نن chainي قسم جا ٿنڀ وارا تيزاب شامل آهن ، جهڙوڪ ايٿيڪٽ ، پروپئنيٽ ۽ بائريٽ ، جن مان بئريٽ تمام گهڻي اهم نظر اچي ٿو ().

ھي نن -ڙو ھَٽَ ڀَڻَڻَڪَ سُرَڻَ خليات کي کولون ۾ کاڌا ڪري سگھي ٿو ، پيٽ جي سوزش کي گھٽائي ٿو ۽ ھضم جي خرابين ۾ واڌارو ڪري ٿو جھڙوڪ ، سريلي آنڊن جي سنڊروم ، ڪرون جي بيماري ۽ السرئيٽ ڪولائٽس (، ، 12).

جڏهن بيڪٽيريا فائبر کي ٻج ڏيندا آهن ، اهي گئس پڻ پيدا ڪندا آهن. اهو ئي سبب آهي ، وڌيڪ فائبر واري غذا ۾ ڪجهه ماڻهن کي پیٹ ۽ پیٹ جي تڪليف ٿئي ٿي. اهي ضمني اثرات عام طور تي وقت سان هليا ويندا آهن جيئن توهان جو جسم صحيح ٿي وڃي.

گھڻائي واري ، گهريل فائبر جي مناسب مقدار جو استعمال ڪرڻ سان گڏ صحت لاءِ تمام ضروري آهي ڇاڪاڻ ته اهو پيٽ ۾ موجود دوستي بيڪٽيريا جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو.

فائبر جا ڪجهه قسم توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا

خاص قسم جا فائبر توهان جي مهانگائي کي گهٽائڻ سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

حقيقت ۾ ، ڪجهه مطالعي ڏيکاري ٿو ته وڌندڙ غذائي فائبر وزن گھٽائڻ جو سبب ڪري سگهي ٿو خودڪشي کي گهٽائڻ سان (14).

فائبر آنت ۾ پاڻي ڀرائي سگھي ٿو ، غذائي اجزا جي جذب کي گهٽائي ۽ پوري ڪرڻ جي احساس کي وڌائي سگھي ٿو ().

بهرحال ، اهو فائبر جي قسم تي منحصر آهي. ڪجهه قسمن جو وزن تي ڪوبه اثر نه آهي ، جڏهن ته مخصوص گھلنشيل فائبرن جو هڪ خاص اثر ٿي سگھي ٿو (، ، ، 19).

وزن گھٽائڻ جي لاءِ موثر فائبر سپليمنٽ جو هڪ سٺو مثال گلوڪوومنان آهي.

فائبر جا ڪجھ قسم وزن گھٽائڻ جو سبب ڪري سگھن ٿا مڪمل احساسن کي وڌائڻ سان ، ھيٺ ڪيل ڪيلوري ڪيلش گھٽجي وڃي ٿو.

فائبر وڏو ڪارب فوڊ کان پوءِ رت جي شگر جي وڌڻ کي گهٽائي سگھي ٿو

وڌيڪ فائبر وارا کاڌا بهتر ڪارب ذريعن جي ڀيٽ ۾ گهٽ گوليميمي انڊيڪس تي پوندا آهن ، جن مان هنن جي اڪثر فائبر چٽي وئي آهي.

بهرحال ، سائنسدانن کي صرف گهٽ ويسکوٽيٽي ، گھلنشيل فائبر هن ملڪيت جا آهن ().

توهان جي ڪارب تي مشتمل طعام ۾ اهي ويسڪشيل ، گھلنشيل فائبر شامل ڪرڻ سان رت جي شگر ۾ نن spا چوڪيون اچي سگهن ٿيون.

اهو ضروري آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ ڪارب غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو. انهي صورت ۾ ، فائبر توهان جي رت جي شگر کي نقصانڪار سطح تي وڌائڻ جو امڪان گهٽائي سگهي ٿي.

اهو چيو ، جيڪڏهن توهان کي رت جي شگر جو مسئلو آهي ، توهان کي پنهنجي ڪارب جو مقدار گهٽائڻ تي غور ڪرڻ گهرجي ، خاص طور تي گهٽ فائبر ، بهتر ڪيل ڪاربس ، جيئن اڇو اٽو ۽ شامل شگر.

فوڊس جنهن ۾ ويسڪشس فائبر شامل هوندا آهن ان ۾ گهٽ گليميمڪ انڊيڪس آهي ۽ خوراڪ ۾ بلڊ شوگر ۾ نن spا نن causeا سُرخ سبب وجهن ٿا جيڪي فائبر ۾ گهٽ هوندا آهن.

فائبر کوليسٽر کي گهٽائي سگھي ٿو ، پر اهو اثر وڏو ناهي

ويسڪ ، سڻڀيل فائبر توهان جي ڪوليسٽرول ليول کي گهٽائي سگهي ٿو.

بهرحال ، اثر جيترو متاثر ڪندڙ نه آهي جيترو توهان جي توقع ڪري سگهجي ٿي.

67 ڪنٽرول ٿيل مطالعات جو جائزو وٺو ويو ته هر ڏينهن 2-10 گرام گھلنشيل فائبر کائڻ سان ڪل کوليسٽرول گھٽجي ويو صرف 1.7 مگرا / ڊي ايل ۽ ايل ڊي ايل کوليسٽرول 2.2 مگرا / ڊي ايل طرفان ، اوسط ().

پر اهو پڻ فائبر جي ويزايت تي منحصر آهي. ڪجهه اڀياس مليا آهن کوليسٽرول ۾ اثرائتي گهٽتائي سان فائبر جو استعمال وڌائڻ سان گڏ [،].

ڇا انهي ڊگهي عرصي ۾ ڪو معنوي اثر نامعلوم آهي ، جيتوڻيڪ ڪيترائي مشاهدي واري مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته ماڻهو جيڪي وڌيڪ فائبر کائين ٿا انهن کي دل جي بيماري جو گهٽ خطرو آهي.

فائبر جا ڪي قسم ڪوليسٽرولر جي سطح گهٽ ڪري سگهن ٿا. بهرحال ، اڪثر مطالعو اهو ڏيکاري ٿو ته اثر اوسط تمام وڏو نه آهي.

فائبر ۽ قبضن بابت ڇا؟

فائبر جي گھٽتائي وڌائڻ جو هڪ اهم فائدو قبض گهٽائي ٿو.

فائبر پاڻي کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ جي دعوى آهي ، پنهنجي اسٽول جو وڏو حصو وڌائڻ ۽ توهان جي ٿولهه کي آنت جي ذريعي وڌائڻ جي رفتار کي تيز ڪرڻ. تنهن هوندي ، ثبوت ڪافي تڪرار آهي (26،).

ڪجهه مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته فائبر وڌڻ سان قبض جي علامات کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو ، پر ٻيا مطالع مان ظاهر ڪن ٿا ته فائبر کي ختم ڪري قبض کي بهتر ڪري ٿو. اثرات فائبر جي قسم تي منحصر آھن.

هڪ ماڻهن ۾ 63 ماڻهن ۾ دائمي قبض سان ، گهٽ فائبر واري غذا تي وڃڻ سان انهن جو مسئلو حل ٿيو. اهي ماڻهو جيڪي اعلي فائبر غذا تي رهيا هئا ڪو به سڌارو نه ڏٺو ().

عام طور تي ، فائبر جيڪو توهان جي اسٽول جي پاڻي جي مواد کي وڌائيندو آهي لاڪسيڪ اثر آهي ، جڏهن ته فائبر جيڪو اسٽول جي خشڪ ڪاميٽي ۾ اضافو ڪري ٿو ان جي پاڻي جو مواد وڌائي بغير قبضن جو اثر ٿي سگهي ٿو.

حل ٿيندڙ فائبر جيڪي هاضمي جي پيٽ ۾ جلي ٺاهيندا آھن ۽ گڙيندڙ بيڪٽيريا ذريعي خمير نه ٿيندا آھن ، اڪثر اثرائتا آھن. جيل ٺاهڻ واري فائبر جو سٺو مثال psyllium () آهي.

فائبر جا ٻيا قسم ، جهڙوڪ sorbitol ، پاڻي کي نوآبادي ۾ ڪ byڻ ذريعي اثر رکجن ٿا. پرورٽ سورٽبول جو سٺو ذريعو آهن (،).

فائبر جي صحيح قسم کي چونڊڻ توهان جي تڪليف کي مدد ڏئي سگهي ٿو ، پر غلط سپاهي وٺڻ واريون شيون ڪري سگهن ٿيون.

انهي لاءِ ، قبض جي لاءِ فائبر سپليمنٽ وٺڻ کان پهريان توهان کي ڪنهن صحت واري پيشي سان صلاح ڪرڻ گهرجي.

فائبر جي لحمي اثرات مختلف آھن. ڪجھ قبض کي گھٽائي ٿو ، پر ٻيا ڪن کي تڪليف وڌائي ٿو. اهو ظاهر ڪري فائبر جي فرد ۽ قسم تي منحصر آهي.

فائبر شايد کولوراٽيل ڪينسر جي خطري کي گهٽائي ٿو

ڪوليٽرڪ ڪينسر دنيا ۾ سرطان جي موت جو ٽيون وڏو سبب آهي ().

ڪيترين ئي مطالعي کي فائبر اميرن واري خوراڪ جي وڌيڪ ذخيري سان ڳن linkedيل آهي ڪولن جي ڪينسر جي گهٽ خطري سان.

جيتوڻيڪ ، س wholeو ، اعلي فائبر وارا کاڌا جهڙوڪ ميون ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج مختلف ٻيا صحتمند غذائي شيون ۽ اينٽي آڪسائيڊرن تي مشتمل آهن جيڪي ڪينسر جي خطري کي متاثر ڪري سگهن ٿيون.

تنهن ڪري ، صحت مند ، مڪمل کاڌ خوراڪ جي شين ۾ فائبر جي اثر کي ٻين عنصر کان ڌار ڪرڻ مشڪل آهي. ا To تائين ، ڪو به مضبوط ثبوت ثابت نه ڪري ٿو ته فائبر کي ڪينسر کان بچاءُ وارا اثر آهن ().

اڃا تائين ، ڇاڪاڻ ته فائبر ڪولون جي ڀت کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، ڪيترن ئي سائنسدانن اهو يقين ڪيو آهي ته فائبر هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ().

اڀياس هڪ اعلي فائبر جي انڪشاف سان ڳن colonيل آهي ڪولن جي ڪينسر جي گهٽتائي واري خطري سان. بهرحال ، لاڳاپو هڪجهڙائي جو سبب نه ٿو بڻجي. ا To تائين ، ڪو مطالعو ڪينسر جي روڪٿام ۾ فائبر جا سڌي فائدا ثابت ڪيا آهن.

هيٺيون لائن

غذائي فائبر جا صحت جا مختلف فائدا آهن.

اهو نه رڳو اهو توهان جي گٽ بيڪٽيريا کي ڀائيندو آهي ، ڀڻڪيل فائبر پڻ نن -ي چين جا ڀاڻ ايٽيڪڪس ٺاهيندو آهي ، جيڪي ڪولن جي ڀت کي پاليندا آهن.

اضافي طور تي ، ويسڪز ، سڻڀيل فائبر توهان جي بکري کي گهٽائي سگھي ٿو ، کوليسٽرال جي سطح گهٽائي سگهي ٿو ۽ وڌيڪ ڪارب کاڌي جي بعد رت جي شگر ۾ اضافو گهٽائي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان صحتمند زندگي گذارڻ جو مقصد وٺي رهيا آهيو ، توهان کي پڪ ڪرڻ گهرجي ته س fruitsي ميون ، ڀا vegetablesين ۽ اناج مان مختلف قسم جي فائبر حاصل ڪرڻ گهرجي.

ماني جو تيار: سplesو ڏينهن ڪيپل