ڇا مڇي ۾ ڪوليسٽرول آهي؟
مواد
- ڇا مڇي ۾ ڪوليسٽرول آهي؟
- کوليسٽر سمجھڻ
- کاڌي ۽ ڪوليسٽرول جي سطح
- ڇا جيڪڏهن توهان پنهنجو کوليسٽرال ڏسي رهيا آهيو ته مڇي کائڻ ٺيڪ آهي؟
- مڇي ڪئين مقابلو ڪندو؟
- مون کي ڪيتري مڇي کائڻ گهرجي؟
- اهي وٺندڙ
ٺيڪ آهي ، تنهنڪري کوليسٽرول خراب آهي ۽ مڇي کائڻ سٺو آهي ، صحيح؟ پر ترسو - ڇا ڪي مڇي نه کوليسٽرول آهي؟ ۽ ڇا توهان لاءِ ڪجهه ڪوليسٽرول بهتر ناهي؟ اچو ته ان کي سڌي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريون.
ڇا مڇي ۾ ڪوليسٽرول آهي؟
شروع ڪرڻ لاءِ ، جواب ها آهي - سڀني مڇي ۾ ڪجهه کوليسٽرول هوندا آهن. پر انهي کي ڊپ نه ڏيو. مختلف قسم جي سمنڊ جي چرٻي ۾ ڪوليسٽرول جي مختلف مقدار شامل آهي ، ۽ گهڻا چرٻي آهن ، جيڪي دراصل توهان جي کوليسٽرال جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا
پر انهي کان اڳ جو اسان مڇين وٽ ڪهڙا ڪهڙا ڪهڙا ذخيرا ٿين ، هلو ته کوليسٽرول بابت ٿورو ڳالهايو.
کوليسٽر سمجھڻ
ڪوليسٽرول هڪ چرٻي وارو مال آهي جيڪو توهان جي جگر مان پيدا ٿئي ٿو ۽ توهان جي سڀني خلين ۾ موجود آهي. اهو توهان کي وٽيامين ڊي کي پروسيس ڪرڻ ، خوراڪ ٽوڙڻ ، ۽ هارمونز ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو آهي.
کوليسٽرول جا ٻه اهم قسم آهن: گهٽ-ڊينسٽيل لپوپروٽين (ايل ڊي ايل) ، يا “خراب” ڪوليسٽرول ، ۽ هاءِ- ڊسٽيٽيٽي لپوپروٽين (HDL) ، يا “سٺو” ڪوليسٽرول. توهان ايل ڊي ايل کوليسٽر جي وڌندڙ سطح نٿا چاهيو ڇو ته اهو توهان جي رت جي نالين ۾ جمع ڪري سگهي ٿو ، رت جي وهڪري کي روڪيندي ، ۽ رت کي causeٽي ڪري سگهي ٿو. اهي مسئلا سنگين مسئلن کي جنم ڏئي سگهن ٿا جهڙوڪ دل جو دورو يا فالج.
تنهن هوندي ، HDL کوليسٽر جي اعلي سطح سٺي آهي ، ڇاڪاڻ ته HDL کوليسٽرول ايل ڊي ڊي کوليسٽر کي توهان جي شريانن کان ٻاهر منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
صحت جو نيشنل انسٽيٽيوٽ اڳ ئي هيٺين صحت مند کوليسٽرال جي سطح جي سفارش ڪئي:
- ڪل کوليسٽر: في deciliter 200 مليگرام کان گهٽ (ايم پي / ڊي ايل)
- LDL کوليسٽر (“خراب”): 100 مگ / ڊي ايل کان گهٽ
- HDL کوليسٽرول ("سٺو"): 60 ملي گرام / ڊي ايل يا وڌيڪ
آمريڪا ۾ 2013 ۾ اهي هدايتون اپڊيٽ ٿي چڪيون هيون ، ۽ LDL کوليسٽرول ٽارگيٽ نه هجڻ سبب عدم ثبوت سبب هٽايو ويو. يورپي يونين اڃا تائين ايل ڊي ايل جا مقصد استعمال ڪري ٿو.
کاڌي ۽ ڪوليسٽرول جي سطح
توهان جيڪو کاڌو کاڌو کوليا تنهنجو ڪولسٽرول ليول تي اثر انداز ٿيو جئين توهان ڪيترو مشق ڪيو ، جينياتي ۽ توهان جو وزن. ڪي به خوراڪ جيڪي ڪوليسٽرول تي مشتمل آهن کي ڪجهه ڪوليسٽرول اوهان جي رت جي وهڪري ۾ شامل ڪري ڇڏيندي ، پر بنيادي خوراڪ وارا گهڻائي ۽ ٽرانس چرٻي هوندا آهن. اهي ڀاڙا توهان جي LDL سطح وڌائي ۽ توهان جي HDL جي سطح گهٽائيندا. آمريڪن دل ايسوسيئيشن مشروط ڪڻڪ جي چرٻي مان 7 سيڪڙو گهٽ ۽ ٽرانس فيٽس مان 1 سيڪڙو گهٽ کائڻ جو مشورو ڏئي ٿو.
ٻئي طرف غير سنسڪرت ڀريل ڀا fيون ۽ ٿڪيل چرٻي سمجهي وينديون. اهي توهان جي ڪل چربی گرام ۾ شامل ڪندا آهن پر LDL کوليسٽر جي سطح ۾ واڌارو نه ڪندا.
ڇا جيڪڏهن توهان پنهنجو کوليسٽرال ڏسي رهيا آهيو ته مڇي کائڻ ٺيڪ آهي؟
جيڪڏهن غذائي تبديليون توهان جي LDL کوليسٽرالول جي سطح کي گهٽائڻ جي مجموعي پلان جو حصو آهن ، مڇي هڪ سٺو آپشن آهي. جڏهن ته سڀني مڇين ۾ ڪجهه کوليسٽرول هوندا آهن ، ڪيتريون اوميگا 3 واري ٿري ايسڊ ۾ وڌيڪ هونديون آهن. اھي اھم غذائي چربی وارا آھن جيڪي اصل ۾ توھان جي مدد ڪري سگھندا آھن صحت مند کوليسٽر جي سطح کي پنھنجي ٽيگليسرائڊ جي سطح کي گھٽائڻ سان. اهي پڻ توهان جي ايڇ ڊي ايل جي سطح وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.
توهان جو جسم لازمي اوميگا 3 ٿري ايز نه ٺاهي سگهندو آهي ، انهي ڪري توهان کي اهي مان جيڪو توهان کائڻو پوندو انهي مان حاصل ڪرڻو آهي. اوميگا 3 جسم ۽ دماغ جي افعال جي هڪ قسم لاءِ اهم آهن ۽ انهن جو موڊ ۽ درد متاثر ڪرڻ لاءِ پڻ سوچي رهيا آهن. سامن ، ٽراٽ ۽ ٽونا ، گڏو گڏ اخروٽ ۽ فليسائيڊ ، اوميگا 3 ٿڌي تيزابيت جا سٺا ذريعا آهن.
ان کان علاوه ، اڪثر مڇيون ٿڪيل ۽ ٽرانس چرٻي ۾ گهٽ هونديون آهن ، ۽ گهڻن تي ڪابه ٽرانس فٽس نه هوندي آهي.
اهو سڀ ڪجهه چئي رهيو آهي ، توهان شورن بابت حيران ٿي ويا هوندا ، جنهن ۾ 3-آونس جي خدمت ۾ 161 ملي گرام کوليسٽرول آهي. جيڪڏهن توهان وٽ کوليسٽرال جي سطح وڌيڪ آهي ، توهان جو ڊاڪٽر توهان کي جٺ کان بچڻ کان مشورو ڏئي سگهي ٿو. جيڪڏهن ائين آهي ، توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر جي صلاحن تي عمل ڪرڻ گهرجي. پر ذهن ۾ رکون ته تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته کير مان کائڻ کان HDL جي سطح ۾ اضافو شايد LDL جي سطح ۾ اضافو کان خطرو وجھي سگھي ٿو. هن بابت وڌيڪ اڻ هن آرٽيڪل ۾ شلوار ، ڪوليسٽرول ، ۽ دل جي صحت تي.
مڇي ڪئين مقابلو ڪندو؟
هيٺيان ڪجهه مڇيون آهن جن کي توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ غور ڪرڻ گهرجي. هر حصو 3 آون آهي ، ۽ سڀني کي فرض ڪيو ويو آهي ته گهٽ موٽن جي تياري ، جهڙوڪ ٻرندڙ يا ٻرندڙ. توهان جي مڇي کي وڏي پئماني ۾ چربی ۽ ڪوليسٽرول شامل هوندو. جيڪڏهن توهان مڇي صحيح رکون ٿا ، هڪ تيل جو استعمال ڪيو وڃي ٿو جيڪو انهي تي مشتمل آهي ٿڪيل چربی ۾ ، جهڙوڪ ايڪوکوڊو تيل.
| سامن ، ساکي ، خشڪ گرمي سان پکا ، 3 اوز. کوليسٽر: 52 مگ پيٽ ڀرڻ وارو: 0،8 ج ٽرانس چرٻي: 0،02 گرام س fatو ٿڌو: 4.7 ج غذائي نمايان سامون اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابن جو هڪ وڏو ذريعو آهي ، جيڪي کوليسٽرول ليول کي متوازن ڪرڻ ۽ بلڊ پريشر گهٽ ڪرڻ کان علاوه دماغ جي فنڪشن ۾ مدد ڪندا آهن. | ڪڪڙ ، پکايا ، 3 اوز کوليسٽر: 161 ايم پي پيٽ ڀرڻ وارو: 0،04 گرام ٽرانس چرٻي: 0،02 گرام س fatو ٿڌو: 0.24 ج غذائي نمايان جزيري آمريڪا جي سڀني کان مشهور سمنڊ جو آهي. اهو پروٽين جو هڪ صحتمند ذريعو آهي ، هر 3 آونز لاءِ 20 گرام فراهم ڪري ٿو. جھرڻ کي پچائڻ جو صحتمند طريقو آھي ٻا to کي يا ان کي جوش ڏيو. | تلبيا ، خشڪ گرمي سان پکايا ، 3 اوز. کوليسٽر: 50 ايم پي پيٽ ڀرڻ وارو: 0،8 ج ٽرانس چرٻي: 0،0 گرام س fatو ٿڌو: 2.3 g غذائي نمايان تايلپيا سستي ۽ تيار ڪرڻ آسان آهي. اهو پڻ ڪلسيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جيڪا هڏن ۽ دانت جي صحت کي مدد ڏئي ٿي. |
| ڪوڊ ، خشڪ گرمي سان پکايا ، 3 اوز. کوليسٽر: 99 مگرا پيٽ ڀرڻ وارو: 0،3 g ٽرانس چرٻي: 0،0 گرام س fatو ٿڌو: 1.5 گ غذائي نمايان ڪيڊ وڌيڪ مهانگي مڇي آهي پر سوپ ۽ اسٽوز ۾ سٺي نموني رکيل آهي. اهو مگنيشيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جيڪا هڏن جي جوڙجڪ ۽ توانائي جي پيداوار ۾ مدد ڪري ٿي. | پاڻي ۾ کنڊ اڇو ٽونا ، 1 ڪري سگھي ٿو کوليسٽر: 72 ايم پي پيٽ ڀرڻ وارو: 1،3 ج ٽرانس چرٻي: 0،0 گرام س fatو ٿڌو: 5.1 گ غذائي نمايان ڪيل ڪڻڪ ٽونا سینڈوچ يا ڪاسرول جو هڪ آسان اختيار آهي. اهو توانائي بخشيندڙ ويتامين بي -12 جو هڪ بهترين ذريعو آهي. | ٽرائوٽ (مخلوط ذاتون) ، خشڪ گرمي سان پکايا ، 3 اوز. کوليسٽرال: 63 مڻ گھاٽو ٿڌو: 1.2 ج ٽرانس چرٻي: 0،0 گرام س fatو ٿڌو: 7.2 ج غذائي نمايان ٽرائوٽ اوميگا 3 فیٽي ايڊز جو هڪ ٻيو سٺو ذريعو آهي. اهو فاسفورس کي به فراهم ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي گردئن جي فضول کي فلٽر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. |
مون کي ڪيتري مڇي کائڻ گهرجي؟
آمريڪن دل ايسوسيئيشن سفارش ڪئي آهي ته ماڻهو هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا مڇي کائين. اهي تجويز ڪن ٿا هڪ 3.5-آون جي خدمت ، ترجيح طور تي مڇي جي وڌ ۾ وڌ اوميگا 3 ٿڌي تيزابن جهڙوڪ سامن ، هيرنگ يا ٽراؤٽ.
انهن عورتن جي باري ۾ ڪجهه خدشو آهي جيڪي انهن مڇين کان تمام گهڻو پارا حاصل ڪن. نيشنل ريسورس ڊفينس ڪائونسل جي مطابق ، ڳورهاري عورتن کي ڇهن سونن جي استعمال لاءِ مهينو ٽي دفعا ڪم ڪرڻ ۽ مهيني ۾ ڇهه ساهه تائين محدود ڪرڻ گهرجي.
اهي وٺندڙ
سڀني مڇين ۾ ڪجهه کوليسٽرول هوندا آهن ، پر اهي دل جي صحت مند غذا جو حصو ٿي سگهن ٿا. دلچسپ ڳالهه اها آهي ته هتي پڻ اهو evidenceاڻڻ جو ثبوت آهي ته مڇي کانسواءِ ، دائمي مرض جي خطري کي منظم ڪرڻ لاءِ فائديمند آهي. توھان لاءِ کائڻ لاءِ بهترين کاڌو ڳولڻ لاءِ توھان جي صحت ۽ ڪوليسٽرول ، مڇي سميت ، پنھنجي ڊاڪٽر کي ڳالھائڻ ۾ مدد لاءِ. انهن کي هدايت مهيا ڪري سگھي ٿي ، يا اهي توهان کي هڪ رجسٽرڊ غذا ڏيندڙ جو حوالو ڏئي سگهن ٿا ، جيڪو صرف توهان لاءِ غذا جو منصوبو ٺاهي سگهي ٿو.
تازيون ٽاما
ڇو گلابي چاهي ٿو ته توهان اسڪيل کان پري رهي