هي 10 منٽ فنيشر ورزش توهان جي عضلات کي ختم ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي

مواد

• هيڊ ڪٽر
• پوئتي umpڪيو جمپ ڏانھن
• مٿي ڌڪيو
• Ipsilateral پاسي Lunge
• قطار بازي
• برپي هٿ ڇڏڻ
• لاءِ جائزو

اھو ٿي سگھي ٿو انتھائي پرجوش توليه ۾ ا throwلائڻ ھڪڙي ورزش جي آخر ۾. (۽ ڪجھ ڏينھن تي ، ر outو workingاھر ڪم ڪرڻ ھڪڙي حقيقي فتح ٿي سگھي ٿي.) پر جيڪڏھن توھان کي ڏيڻ لاءِ ڪجھ بچيو آھي ، پنھنجي معمول جي آخر ۾ ختم ڪرڻ واري چئلينج ۾ اingلائڻ وڏو ثواب ڏئي سگھي ٿو. جم سيشن جي آخر ۾ ڪل برن آئوٽ جي نقطي تي پهچڻ سان توهان کي آرام سان حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي بريڪنگ پوائنٽ برننگ ٽين ڪلورين کي اڳتي وڌائڻ ۽ نتيجي ۾ طاقت پيدا ڪرڻ. (ھتي آھي ڪيئن پاڻ کي pushڪيو جڏھن توھان اڪيلو ڪم ڪري رھيا آھيو.)

بيري جي بوٽ ڪيمپ ۽ نائڪي جي ماسٽر ٽرينر ريبيڪا ڪينيڊي کان ھلڻ جو ھي 10 منٽن جو سيٽ designedاھيو ويو آھي ھڪڙي ورزش جي پ toاڙيءَ تائين پھچڻ لاءِ ته جيئن توھان کي ٽوڙي پوائنٽ جي ڪنڊ ڏانھن وي وي. (خاص طور تي پنھنجي اصليت تي focusيان ڏيڻ چاھيو ٿا؟ ھي چار ترڪيبي مشقون پڻ شامل ڪريو.) اھو توھان تي آھي ته توھان پاڻ کي حد تائين وايو. اسان توهان کان تمام گهڻو نٿا پون-صرف انهن sixهن حرڪتن جا پنج صاف نمائندا.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر حرڪت ڪريو نمائشن جي تعداد لاءِ. هڪ دور کان پوء، توهان ڪيو آهي.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ kettlebell ۽ dumbbells جو هڪ سيٽ

هيڊ ڪٽر

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورو وiderيڪ چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان apartار ، پيرن جي وچ ۾ فرش تي هڪ ڪيٽل بيل. ڪيٽل بيل جي هينڊل کي پڪڙڻ لاءِ هپس تي اڳتي وڌو، پوئتي سڌو رکو.

ب. صاف ڪيٽلي بيل کي سينه تائين: مٿي جسم کي اٿڻ لاءِ اٿلائڻ ، مٿي کي کڻڻ. پوءِ انھن کي رٻڙ جي اڳيان ٽنگيو، ڪيٽل بيل کي سڱن سان پڪڙڻ لاءِ گرفت کي مٽايو، گھنٽي جي ھيٺان اڃا به ھيٺاھو ھو.

سي. سينه جي سامهون رکيل ڪيٽليبل سان، هڪ اسڪواٽ ڪريو.

ڊي. بيٺو، ڪيٽل بيل کي سڌو سنئون مٿي تي دٻايو.

E. ريورس حرڪت شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

5 ورجائي ڪريو.

پوئتي umpڪيو جمپ ڏانھن

اي. پيرن سان گڏ بيھو ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل ھڻندي پاسي کان.

ب. ھيat ويھي رھو فرش تي ويھڻ لاءِ ، پوئتي rolڪي رھيا آھيو ڪلھن جي بلڊس تي گوڏن tر. ڪُنڍيون رٻڙ جي اڳيان آهن، 90 درجن تي جھڪيون آهن، پيٽ جي بٽڻ جي اوچائي تي ڊمبيل رکيل آهن.

سي. پيرن ڏانهن موٽڻ لاءِ اڳتي وڌو ۽ ٽپو ڏيو، پاسن کان گونگا. نرميءَ سان لينڊ ڪريو ۽ فوري طور پوئتي موٽيو ته جيئن ايندڙ نمائندو شروع ٿئي.

5 ورجائي ڪريو.

مٿي ڌڪيو

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. هي chestيون سينه جيستائين ڪنو formاهي 90 ڊگري وارو زاويه ، بنيادي تنگ ۽ هڏا باقي جسم جي قطار ۾.

سي. هٿن کي سڌو ڪرڻ لاء فرش کان پري دٻايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

5 ورجائي ڪريو.

Ipsilateral پاسي Lunge

الف. سا Holdي هٿ ۾ ڪيٽلي بيل کي پڪڙيو ، ڪلهي تي رکيل ڪلهي تي.

ب. ساڄي پير سان ٻاھر ھڪڙي پاسي واري لونگ ۾، کاٻي ٽنگ کي سڌو رکو پر بند ٿيل نه.

سي. سا rightي پير کي ushڪيو واپس مرڪز ڏانھن ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

ڪريو 5 reps في پاسي.

قطار بازي

الف. شروع ڪريو ھڪڙي اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪڙو گونگا ھڻڻ.

ب. قطار کاٻي ڊمبل سينه تائين، جسم کي چورس فرش تائين رکندي.

سي. هي leftيون کا leftي گونگا فرش ڏانھن ، پوءِ سا repeatي ھٿ سان ورجايو. اھو آھي 1 rep.

5 ورجائي ڪريو.

برپي هٿ ڇڏڻ

الف. پيرن جي سامهون فرش تي کجين کي رکڻ لاءِ ڪلهن تي ٽنگيو ۽ گوڏن کي موڙيو.

سي. پيرن کي واپس مٿاهين تختي واري پوزيشن ۾ ۽ هيٺيون جسم فرش ڏانهن.

ڊي. هٿ مٿي کڻي فرش تان ۽ ا reachتي و reachو ، ڪنن سان بيسپس. ان کان پوءِ هٿن کي ڪلهن جي هيٺان رکو ۽ جسم کي فرش کان پري دٻايو، اونچي تختي ذريعي اڳتي وڌو ۽ پيرن کي هٿن تائين مٿي ڪريو.

E. ٽپو ، هٿن تائين پهچڻ مٿي.

5 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو