وزن حاصل ڪرڻ لاءِ روزانه 18 بهترين صحتمند کاڌا

مواد

• 1. گهرن ۾ پروٽين جي smoothies
• 2. کير
• 3. چانور
• 4. نٽيون ۽ نيون ٻڪريون
• 5. ڳاڙھا گوشت
• 6. آلو ۽ نشاستو
• 7. سالمن ۽ تيلي مڇي
• 8. پروٽينين جي اضافي جو
• 9. خشڪ ميوو
• 10. س grainو اناج جي ماني
• 11. ايپوکوڊس
• 12. صحتمند اناج
• 13. اناج جون قطارون
• 14. ڪارو چاکليٽ
• 15. پنير
• 16. پوري ٻج
• 17. مڪمل چانهه جوڙي
• 18. صحتمند ڀا fيون ۽ تيل
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڪجهه ماڻهن لاءِ ، وزن وڌائڻ يا عضلات ۾ اضافو ايترو ئي مشڪل ٿي سگهي ٿو جيترو وزن گهٽائڻ ٻين لاءِ.

تنهن هوندي ، صرف توهان جي غذا ۾ ڪجهه غذا شامل ڪرڻ توهان جي وزن وڌائڻ جي ڪوشش ٻنهي صحتمند ۽ وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿو.

هتي 18 بهترين غذا آهن توهان کي وزن وڌائڻ يا وڌائڻ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ ، صحتمند طريقي سان.

آيا بريڪل طرفان فوٽوگرافي

1. گهرن ۾ پروٽين جي smoothies

هومين پروٽينس Smoothies پيئڻ هڪ وزن کان وڌيڪ نفيس ۽ تيز هجڻ جو طريقو ٿي سگهي ٿو.

پنهنجو هموار ٺاهڻ بهترين طريقو آهي ڇو ته ڪمرشل ورزن گهڻو ڪري کنڊ ۽ غذائيت جي کوٽ کان مڪمل هوندا آهن. اهو توهان کي ذائقو ۽ غذائي مواد تي مڪمل ڪنٽرول پڻ ڏئي ٿو.

هتي صرف ڪجهه سوادج تبديليون آهن جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا. توھان توھان کي ھر ھڪ سان گڏ ڪري سگھوٿا 2 پيالو (470 ايم ايل) داڻا کير يا سويا کير جيڪڏھن توھان وٽ لیکٹوز جي برداشت آھي. ٻنهي وٽ ٻين متبادل کير کان وڌيڪ غذائي ۽ ڪيليئرز آهن.

• چاڪليٽ ڪيانا نٽ شڪي: گڏ ڪريو 1 ڪيانا ، 1 اسڪوپ چاکليٽ ويل پروٽين ، ۽ 1 چمچ (15 ايم ايل) مونگ يا ٻئي نٽ مکھن.
• وينلا بيري شڪي: 1 کپ (237 ايم ايل) تازو يا منجهيل ملايل ٻير ، برف ، 1 کپ (237 ايم ايل) وڏي پروٽين ، مڪمل ٿڌ يوناني داڻي ، ۽ 1 وائي وين چيل پروٽين کي گڏ ڪريو.
• چاڪليٽ Hazelnut Shake: چاڪليٽ کير جو 15 آون (444 ايم ايل) گڏ ڪيو ، چاکليٽ ويل پروٽين جي 1 اسڪوپ ، 1 ٽيبل (15 ايم ايل) هزلنٽ مکڻ ، ۽ 1 ايپوکوڊ سان.
• ڪيلمل ايپل شڪي: 1 ننicedڙو ايپل ، 1 کپ (237 ايم ايل) پوري ٿڌي يوناني داڻي ، 1 اسپون ڪيريمل- يا وينلا- ذائقو ڪڻڪ واري پروٽين ، ۽ 1 چمچ (15 ايم ايل) کنڊ مفت ڪاريل ساس يا ذائقو ڏيڻ.
• وينلا بليو بيري شيڪ: 1 کپ (237 ايم ايل) تازو يا منجمد بلوبیري گڏيو ، وينلا شي کي پروٽين ، 1 کپ (237 ايم ايل) وينلا يوناني داڻا ، ۽ مٺاڻ جيڪڏهن ضرورت هجي.
• سپر گرين شيڪ: 1 کپ (237 ايم ايل) پالڪ ، 1 ايپوکاڊ ، 1 ڪيانا ، 1 کپ (237 ايم ايل) انناس ، ۽ بغير آلو ۽ وينلا ڪيلي پروٽين جو 1 اسڪپو.

اهي سڀ smoothies تقريبن 400-600 کیلوري فراهم ڪن ٿيون ، ان سان گڏ پروٽين ۽ ٻين اهم ويتامين ۽ معدنيات جي وڏي مقدار سان گڏ.

ڪيتريون ئي مزيدار پروٽين جون smoothie جون ترڪيبون آھن.سڀ کان وڌيڪ تجارتي نسخن کان پاسو ڪريو جن ۾ شامل کنڊ شامل آهن ۽ اڻ وڻندڙ ​​نه آهن.

2. کير

کير ڏهاڪن کان وزن وڌائڻ يا عضلات ٺاهيندڙ طور استعمال ڪيو ويو آهي (1).

اهو پروٽين ، ڪاربس ۽ ڀا fين جو هڪ سٺو توازن فراهم ڪري ٿو ۽ پڻ ڪلسيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، انهي سان گڏ ٻين وٽامن ۽ معدنيات ().

وڌيڪ عضلات شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ وارن لاءِ ، کير هڪ بهترين پروٽين جو سرچشمو آهي جيڪو ڪيسين ۽ ڀين پروٽين ٻنهي کي فراهم ڪري ٿو. تحقيق اڃا تائين ظاهر ڪيو آهي ته انهي کي وزن وڌائڻ ۾ مدد ملندي جڏهن توهان عضلات شامل ڪري سگهو ٿا (3).

اضافي طور تي ، مطالعو اهو مليو آهي ته کير ، يا کير ۽ ڪاسن گڏيل طور تي ، ٻين پروٽين ذريعن کان وڌيڪ ڪاميٽي حاصل ڪري سگھن ٿا.

ڪوشش ڪريو ھڪڙو يا ٻه گلاس س milkو کير (149 کیلوري في پيالو) منشي طور ، ھڪڙو کاڌو کائڻ سان ، يا ھڪڙو مشق ڪرڻ کان اڳ ۽ بعد ۾ جيڪڏھن توھان تربيت ڪري رھيا آھيو ().

کير جون smoothies به توهان جي غذا ۾ کير شامل ڪرڻ جو هڪ وڻندڙ ​​طريقو آهي. هڪ آسان صبح جي پروٽين جي واڌ لاءِ ، cupميل جامن جو 1 پيالو ، سمورو کير 1 پيالو ، 2 چمچ چانهه ، ۽ 1 چمچ وينلا (تقريباً 275 ڪيليئرز) ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو.

کير پيئڻ توهان جي غذا ۾ پروٽين شامل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. اهو ٻنهي ڪيسين ۽ ويڪ پروٽين تي مشتمل آهي.

3. چانور

وزن گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ رائس هڪ آسان ، گهٽ قيمت ڪارب جو ذريعو آهي. پکا سفيد چانورن جي صرف 1 کپ (158 گرام) مهيا ڪري ٿو 204 کیلوري ، 44 گرام ڪاربس ، ۽ تمام گهٽ موٽو ().

چانور پڻ صحيح طور تي گھڻائي هوندي آهي ، مطلب ته توهان آسانيءَ سان هڪ ڳهه مان گهڻو ڪري ڪارب ۽ ڪيوري جو وڏي مقدار ۾ حاصل ڪري سگهو ٿا. هي توهان کي وڌيڪ کاڌو کائڻ ۾ مدد ڏي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي خراب خواهش آهي يا جلدي مڪمل ٿي وڃو.

جڏهن توهان سفر تي يا رش ۾ آهيو ، مائڪروويو وي چانور جا 2 منٽ پيڪ آساني سان ٻين پروٽينن جي ذريعن ۽ اڳيون کاڌي ۾ شامل ڪري سگهجن ٿا.

هڪ ٻيو مشهور طريقو اهو آهي ته چانورن جي هڪ وڏي برتن تيار ڪري ، انهي کي ريفريجريٽر ڪيو وڃي يا انفرادي حصن کي آزاد ڪري ، ۽ پوءِ هفتي ۾ مختلف خوراڪ لاءِ ان کي مختلف پروٽين ۽ صحتمند چڪن سان ملائي.

ڪيترائي ذائقي نسخا چانور کي ذائقي اسرافنجزا ۾ بدلائڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. ذائقو ، کیلوريز ، ۽ پروٽينن جي واڌاري جو آسان طريقو توھان کي پنھنجو چانور کائڻ بعد ڪجھھ اجزا ۾ ھلائڻ آھي.

• مکڻ ۽ پرمينسي چيز
• بروڪل ۽ پنير
• ميل انڊا
• ٽوسٽ ٿيل تيل ، مونگ ، يا ڪجو

ذائقي ۽ ڪئلشيم کي وڌائڻ جو ٻيو طريقو توهان جي چانورن کي ساهه وانگر کٽي ، پيسٽو ، يا الفريڊو سان آهي. جيڪڏهن توهان وقت تائين دٻيل هوندا ته توهان تيار ڪيل ساسپس خريد ڪري سگهو ٿا.

هڪ چانورن جو کاڌو آساني سان س aو کاڌا بڻجي سگهي ٿو. ڪوشش ڪريو ھڪڙو جهنگلي چاٻي ۽ ڪڪڙ صحتمند لنچ لاءِ.

توهان پڻ پنهنجي همدردي وارو پاڻياٺيون ٺاهي وٺو ٿا ، چيني کا کائي وٺندڙ پسنديده ، تريل چانور ، انهي سبزي-ٽوفو "تريل" چانورن جي تري سان - جيڪا اصل ۾ پکا آهي.

چاٻي کاربس جو هڪ بهترين ذريعو آهي جنهن کي کائڻ ۽ هضم ڪرڻ آسان آهي.

4. نٽيون ۽ نيون ٻڪريون

مغز ۽ نٽ ٻرندڙ بهترين انتخاب آهن جيڪڏهن توهان وزن وڌائڻ چاهيندا آهيو.

صرف هڪ نن handي مٺائي خام بادام (1/4 کپ) 170 ڪيليئرز ، 6 گرام پروٽين ، 4 گرام فائبر ، ۽ 15 گرام صحتمند ڀا fيون ().

کان وٺي مٽي تمام گهڻو کیلوري هوندي آهي ، فقط ٻه دستي سان هر ڏينهن هڪ کاڌو يا هڪ ناشتي طور تي سوين کیلوري جو اضافو ڪري سگهي ٿو.

توهان نٽ بٽرس کي سنيڪ يا ڊش جهڙن مختلف قسمن ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ سمونڊ ، يگور ۽ ڪڪڙ ، انهن کي تيز وقت ۾ نئلي واري ڪڻڪ ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ.

جلدي لاءِ چونڊڻ لاءِ ، مونن جي مکڻ جيلي واري سمٿ جي ڪوشش ڪريو ، صرف ٽن حصن سان (270 ڪلوريون ، س milkي کير جو استعمال ڪندي). جيڪڏهن توهان وٽ مون واري مون واري الرج آهي ، ٻي نٽ مکڻ کي متبادل بڻايو.

تنهن هوندي ، پڪ ڪريو ته توهان 100 سيڪڙو نٽ بٽرس چونڊيندا آهن جنهن ۾ کنڊ يا اضافي تيل شامل ناهي. يا اڃا بهتر ، هن گهر جون بادام مکڻ جو نسخو ٺاهيو. اهو تمام آسان آهي ۽ توهان جي والٽ تي آسان پڻ آهي.

مغز ۽ نٽ ٻرندڙ مزيدار آهن ، وڏي کیلوري جو علاج. اهي توهان لاءِ بهترين آهن ۽ ڪيترن ئي مختلف اسنڪس يا ترڪيب ۾ شامل ڪرڻ آسان آهن.

5. ڳاڙھا گوشت

ڳاڙهي گوشت شايد موجود سڀني بهترين عضلات ٺاهڻ واري خوراڪ مان آهن.

مثال طور ، 6 آون (170 گرام) اسٽيڪ ۾ 5 گرام ليسيئن شامل آهي.

ليوڪسين اهم امينو ايسڊ آهي ، جيڪو توهان جي جسم کي عضلات جي پروٽين جي جوڙجڪ کي تيز ڪرڻ ۽ نئين عضلات جي ٽاسو کي شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي (9). ان ۾ 456 کیلوري ۽ تقريبن 49 گرام پروٽين پڻ شامل آهن.

ان کان علاوه ، سرخ گوشت کائڻ واري مخلوق جي بهترين قدرتي ذريعن مان هڪ آهي ، جيڪا ممڪن طور تي دنيا جي بهترين عضلات ٺاهڻ واري اضافي آهي (10).

وڌيڪ چرٻي چونڊڻ تي غور ڪريو ، جيڪي ٿلهي گوشت جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ کیلوري فراهم ڪن ٿيون ، توهان کي اضافي کیلوريز وٺڻ ۽ وزن شامل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

هڪ مطالعي ۾ ، 100 وڏي عمر وارا عورتون پنهنجي گوشت ۾ 6 اونس (170 گرام) ڳاڙهي گوشت جو اضافو ڪيو ۽ 6 هفتن تائين هفتي ۾ 6 ڏينهن مزاحمت جي سکيا ڏني.

عورتن کي گھٽ وزن حاصل ڪيو ، طاقت ۾ 18 سيڪڙو اضافو ۽ عضلات ٺاهڻ واري ھارمون IGF-1 ۾ واڌارو ھو.

ٻئي کاڌ خوراڪ وارا ٻئي پروٽين جو بهترين ذريعو آهن ، جيتوڻيڪ چربی وارو گوشت وڌيڪ کیلوري فراهم ڪندو آهي ، جيڪا توهان جي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. سڀ کان وڌيڪ مشهور فزيٽيبل گوشت واري برٿٽ مان هڪ آهي.

برسيڪٽ تيار ڪرڻ ۾ وقت ڏيڻ وارو isاتو وڃي ٿو ، پر جيڪڏهن توهان سستي ککر جا مالڪ آهيو ته اهو وڌيڪ آسان ٿي سگهي ٿو.

صبح جو برسبز ڪٽڻ شروع ڪيو ۽ توهان وٽ توهان کي شام جو توهان جي ماني جو مزيدار طعام ملندو- تقريبن 300 کیلوريز في 3 آونس (85 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي.

ڳاڙهو گوشت پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي جيڪو توهان جي عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. اهو ليوسين تي مشتمل آهي ، هڪ امينو اسيد آهي جيڪو عضلات جي پروٽين جي تجزيه کي متحرڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. گوشت وڌندڙ ، وڌيڪ ڪيليليون توهان ۾ وٺي وينديون.

6. آلو ۽ نشاستو

آلو ۽ ٻيا نشاستي وارا غذا هڪ وڌيڪ آسان ۽ گهمڻ وارو طريقو آهي اضافي کیلوريز ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

ڪوشش ڪئي نشاسته ڪاربن جي انهن صحتمند ذريعن مان:

• ڪيوونا
• اٽو
• مڪئي
• بڪواٽ
• آلو ۽ مٺي آلو
• اسڪواش
• سياري جو روٽ ڀا vegetablesيون
• ميون ۽ legن legون

نه رڳو آلو ۽ ٻيون نشاستون ڪارب ۽ ٻئلينج شامل ڪن ٿيون توهان جو وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪن- هي توهان جي عضلات گلائيڪوجن جي دڪانن کي به وڌائين.

گلائيڪوگن گھڻي راندين ۽ سرگرمين جو سڀ کان وڏو ايندھن جو ذريعو آهي [12].

انهن ۾ ڪيترائي ڪارب ذريعا اهم غذائي ۽ فائبر پڻ مهيا ڪندا آهن ، ۽ انهي سان گڏ مزاحم نشاستون ، جيڪي توهان جي گٽ بيڪٽيريا کي غذائيت مهيا ڪري سگهن ٿيون ().

مٺي آلو سان ، توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا هڪ هاڻوڪي انسٽاگرام جا رجحان: مٺي آلو ٽوسٽ. تياري فقط منٽ وٺندو آهي. شروع ڪريو ٿڌي ، سڪي وڃڻ ۽ ٿڪڻ سان وچولي سائيز جي نن potي آلو ڇڪڻ ، ۽ انهي کي توهان جي پسند کي eitherهلائڻ يا توستر يا تورست واري تندور ۾ وجهي ڇڏيو.

ان کان پوء توهان پنهنجي پسنديده ٽاپنگ کي شامل ڪيو. مثال طور ، ٿڪيل اٽو سان گڏ aوٽو ۽ مٿي تي ڀريل ٽڻ (300 في ڪڻڪ في خدمت). توهان پنهنجي پاڻ کي صحيح ناشتي يا پيشي کان پوءِ ورزش واري سني حاصل ڪئي آهي.

Quinoa اصل ۾ هڪ ٻج آهي ، جيڪو اناج وانگر تيار ۽ کائيندو آهي. اهو پنهنجي پاڻ تي پکڙيو ۽ کائي سگهجي ٿو ، سوپز ۾ شامل ڪيو وڃي ٿو ، يا بنا آٽو ۾ ٺاهيو وڃي ٿو ۽ ماني ، مشروب يا پوتر ۾ استعمال ڪيو وڃي ٿو.

ڪوينوڪا ٻين ڪيترن اناج کان وڌيڪ آهي ، انهي ۾ مڪمل پروٽين آهي ، مطلب ته اهو سڀني ۾ 9 امينو ايسڊ آهن ، جيڪي اسان جا جسم پنهنجو پاڻ نٿا ٺاهي سگهن. اهو پروٽين ، معدنيات ، ۽ بي ويٽيامين ۾ پڻ وڌيڪ آهي

حاصل ڪريو ٻنهي مٺي آلو ۽ ڪوينو جو هڪ صحتمند دوائون انهي دل جي لنچ جي ترڪيب ۾ قينووا ۽ روسٽ ٿيل مٺي آلو بخور (هر هڪ جي خدمت 336 ڪيلوريز).

پيچيده ڪاربس ۾ ڪيوري شامل ڪرڻ جا ٻيا طريقا شامل آهن:

• آلوءَ ۾ ڪڻڪ وارو دٻو شامل ڪندي
• شامل ڪيل گرين ٿيل پنير کي ڪوئنو يا ميش آلو شامل ڪرڻ
• پنهنجي ڀا vegetablesين کي ڀڻائڻ لاءِ صحتمند چربا جهڙوڪ زيتون يا ايووڪوڊ تيل شامل ڪريو
• ڪٽيل زيتون کي ٽپڻ وانگر شامل ڪرڻ
• مڪمل اناج جي ماني يا ڪڪڙ ۾ هومس شامل ڪندي
• توهان جي کير يا ٻين گرم اناج ۾ پاڻي جي بدران ڊائي يا سويا کير استعمال ڪرڻ

صحتمند نشاستون عظيم غذائي فائبر ۽ فائبر حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي ، توهان جي ڪيلوري جو استعمال وڌائين ٿا ۽ توهان جي عضلات گلائيڪوجن اسٽورن کي وڌايو آهي

7. سالمن ۽ تيلي مڇي

ڳاڙهي گوشت وانگر ، لوڻ ۽ تيل وارا مڇي پروٽين ۽ اهم صحتمند چڪن جو بهترين ذريعو آهن.

تمام غذائي اجزاء مان جيڪي سامون ۽ تيل وارا مڇي مهيا ڪن ٿا ، اوميگا 3 ٿري ايڪيڊ تمام گھڻا اهم ۽ معروف آھن.

اهي توهان جي صحت لاءِ ڪيتريون ئي فائدا پيش ڪن ٿا ۽ بيماريون وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون (14).

صرف هڪ 6 آون (170 گرام) ڀريل جنگلي ساکي نموني جو 250 جيلور مهيا ڪندو آهي ۽ 12 گرام صحت مند ڀاڙي. ساڳيو خدمت 37 گرام اعلي معيار جي پروٽين کي پيڪ ڪري ٿو ، توهان جي عضلات ٺاهڻ يا وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().

توهان نمونن کي مختلف طريقن سان تيار ڪري سگهو ٿا: ٻا، ڪيل ، صحيح ڪيل ، تماڪ ڪٽيل ، ڀريل ، ڀريل يا پوش. توهان شايد تماڪ وارا لوڻ يا سشمي ۾ خام سامن پڻ کڻي سگهو ٿا.

تازو يا منجمد سلم اڪثر ڪري وڌيڪ قيمتي قيمت وارو هوندو آهي ، پر بند ڪيل سمن هڪ جلدي ۽ سستا اختيار آهي. تقريبن سمورا کنڊ وارا سڻڀ فارمياڻ بدران جهنگلي آهن ، ان کي غذائيت لاءِ اعليٰ نشان ڏيندا آهن.

پنهنجي غذا ۾ لوڻ کي شامل ڪرڻ جا اهي آسان ، صحتمند طريقا غور ڪريو:

• ڪوشش ڪريو ته پنهنجو عام “ٽونا” سلاد نئين سپن ڏيو ، بدران کنڊ جي بدران استعمال ڪيو وڃي.
• روايتي ڪڪڙ جي لاءِ اڳين ڪيل سمن جي متبادل ڪيل ڪوب ڪباب سلاد ٺاهيو ، پوءِ بيڪن ، سخت ابلي ڪڪڙ ، اييوکاڊو ، ڪڻڪ ۽ ٽماٽو شامل ڪريو.
• تماڪ وارا لوڻ ڪماڻ جي ڪوشش ڪريو. س grainو اناج جي ماني يا ڪڪڙ تي سلٽر ڪريم کير ، مسڪينن جو لوڻ شامل ڪريو ، ۽ ڪنوار ، ٽماٽي جي سلائس ، يا ڪيپر سان.
• پنن جي سلفن سان ، سڻڀا ۽ ڪجهه مڪمل ٿانون وارا يوناني داڻا ، ماينوزي ، يا تند ڪريم سان سلاد سلاد ٺاهيو.

سامن ۽ ٻيون تيل وارا مڇي ناقابل يقين حد تائين صحتمند اوميگا 3 چرٻي جو وڏو ذريعو آهن. اهي توهان کي عضلتون ٺاهڻ ۾ مدد لاءِ اعليٰ معيار وارا پروٽين پڻ فراهم ڪندا آهن.

8. پروٽينين جي اضافي جو

پروٽين جي سپليمنٽ وٺڻ ايٿليٽ ۽ باڊي بلڊرز لاءِ هڪ عام حڪمت عملي آهي جيڪي وزن وڌائڻ چاهين ٿا. اتي ڪيترائي قسم موجود آھن ، جنھن ۾ وي ، سويا ، گهنج ۽ مٽر جي پروٽين شامل آھن.

شين جي پروٽينن جي اضافي ۽ ڪاميٽي حاصل ڪرڻ وارا (اضافي جيڪي توهان جي عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا) وزن وڌائڻ لاءِ تمام آسان ۽ قيمتي ڪارائتو ٿي سگهن ٿيون ، خاص طور تي جڏهن طاقت جي تربيت سان گڏ هجي (16).

ڪجھ ماڻهون سوچن ٿا ته ويندڙ پروٽين غير صحت بخش يا غير فطري آهي ، پر اهو مسئلو ناهي. کير جي پروٽين کير مان ٺهيل آهي ۽ انهي کي صحت جي مارڪرن کي بهتر بنائڻ ۽ بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيکاري وئي آهي (17).

پروٽين جي اضافي شايد شايد وڌيڪ اهم هجي جيڪڏهن توهان پڻ تربيت ڪري رهيا آهيو ڇو ته توهان جي روزاني پروٽين جي گهرج وڌي وڃي ٿي.

گوشت ۽ ٻين جانورن جي مصنوعات وانگر ، چني پروٽين سڀني ضروري امينو ايسڊس تي مشتمل آهي جيڪي عضلات جي واڌ کي وڌائڻ لاءِ گهربل آهن ().

توهان ورزش کان اڳ يا پوءِ ۽ ڏينهن ۾ ڪنهن ٻئي موقعي تي استعمال ڪري سگهو ٿا.

پروٽين پاؤڊر کي پنھنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ جو آسان طريقو پروٽين جي smoothie سان آھي ، خاص ڪري ناشتي لاءِ. اهو توهان کي ڏينهن جو باقي ڇڏيندو آهي غذائي خوراڪ ۽ نمڪين ۾ شامل ڪرڻ لاءِ انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان هڪ متوازن غذائيت حاصل ڪندا.

عام طور تي ، هڪ smoothie جيڪو توهان ٺاهيندا آهيو اها وڌيڪ تيار ٿيل هوندي آهي خريد ڪرڻ کان وڌيڪ جيڪو هڪ تيار ٿيل آهي ، جنهن ۾ شايد کنڊ ۽ ذائق شامل ٿي چڪا آهن.

ڪوشش ڪريو ھن بنيادي بنيادن کي گھٽائڻ واري ڪوشش کي پنھنجي ڏينهن جي شروعات کي شروع ڪريو ھڪڙي وڏي توانائي ناشتي سان. وڌيڪ پروٽين جي لاءِ ، مونگ جي مکڻ ، بادام مکڻ ، فليشمي ، يا چيا ٻج ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ذائقي ۾ شامل پروٽين جي مواد کي وڌائڻ لاءِ ناشتي ڪڻڪ پروٽين ڊش ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو ، جيئن سوپ ، ميش ٿيل آلو ۽ دل پڻ.

پروٽين جي اضافي لاءِ آن لائن خريداري ڪريو.

پروٽين سپليمنٽ توهان جي پروٽين جي مقدار وڌائڻ ۾ مدد لاءِ توهان جي غذا ۾ هڪ سادو ۽ سستا اضافو آهي.

9. خشڪ ميوو

خشڪ ميوو هڪ تيز کیلوري جو ٿلهو آهي جيڪو پڻ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ مائڪروترينٽريٽ فراهم ڪري ٿو (19).

توهان ڪيترن ئي قسمن جا خشڪ ميوا حاصل ڪري سگهو ٿا ، ۽ انهن سڀني ۾ قدرتي طور تي شگر جو مواد آهي. هي انهن کي وزن وڌائڻ لاءِ بهترين بڻائي ٿو ، خاص طور تي جڏهن اهي کائڻ لاءِ آسان آهن مزو وٺڻ.

جڏهن ڪيترائي ماڻهو سمجهندا آهن ته خشڪ ميوا پنهنجي سڀ غذائيت وڃائي ويهندا آهن جڏهن خشڪ ٿي ويندو آهي ، اهو مسئلو ناهي خشڪ ميون ۾ ڪيترن ئي فائبر موجود هوندا آهن ۽ انهن مان گهڻا وٽامن ۽ معدنيات برقرار رهن ٿيون.

ڪجهه خشڪ ميون کي هڪ پروٽين جي ذريعه سان ملائڻ جي ڪوشش ڪريو ، جهڙوڪ گوشت جا ٽڪرا ، چيز ، يا ها پروٽين جي شڪي. اهي نيٺ ۽ مڪمل ٿڌي سادو يوناني ڏند سان گڏ چ mixي طرح گڏ ڪن ٿا ، صحتمند چربی ، پروٽين ۽ ٻين اهم غذائي جزن جو ميلاپ مهيا ڪري ٿو.

داڻا غذائيت سان ڀريل آهن ، فائبر سان ڀرپور آهن ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ اعليٰ آهن. اهي پڻ ورڇايل آهن ۽ تيز ڪيلوريءَ واري سنئين وانگر تيار ڪرڻ لاءِ سادو. صرف پنهنجن ٻن ميڊجول جون تاريخون انهن بابت تقريبن 130 ڪيليئرز آهن.

ڪوشش ڪريو تاريخون نٽ مکڻ ، ڪريم چيز ، يا پکايا اناج سان گڏ چانور يا ڪوينووا. مٺائي جي رچنا لاءِ سمائيز ، ساسز ، ۽ ڊريسنگن لاءِ هڪ يا ٻه تاريخون شامل ڪريو.

خشڪ ميوو ڪيللن ، صحتمند فائبر ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهي. اهو هڪ آسان طريقو آهي جيڪو توهان جي غذا ۾ غذائي شيون ۽ کیلوريز شامل ڪندو آهي.

10. س grainو اناج جي ماني

س grainو اناج جون ماني توهان جي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ هڪ ٻيو سٺو ڪارب ذريعو آهي.

توهان ماني کي پروٽين ذريعن سان گڏ ماني ، گوشت ۽ پنير وانگر گڏ ڪري ڪجهه سادو ، تيز کیلوري ۽ متوازن کاڌو ٺاهي سگهو ٿا.

جڏهن ماني کاڌن جي خريداري ڪريو ، قدرتي اناج ۽ ٻج جي مانيءَ جو مقصد. صحتمند نسخا ، جئين ايجيڪيل ماني ، اڪثر پسارڪو دڪان تي موجود آهن.

سينڊوچز توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ هڪ آسان ، سڀ کان وڌيڪ ورڇايل ، ۽ پورٽبل ڀا mealsي مان آهي. انهن جا اجزا صرف توهان جي تخيل کان محدود آهن: گوشت ، چيز ، ڀاggيون ، نٽ مکڻ پکيڙ ، ايوباڪو ، ۽ گهڻو ڪجهه.

انهن سینڈوچ جي ترڪيب مان ڪنهن کي آزمايو. توهان بنيادي ريوبن کان صحتمند لفافن تائين هر شي ڳوليندا.

تلور ماني پنڊي جي دور ۾ ۽ چ goodيءَ سبب جي ڪري وڌيڪ مقبول ٿي چڪي آهي. اهو سڀ کان وڌيڪ غذائي ۽ اطمينان بخش ماني آهي.

وبائي مرض جي دوران ، ڪيترائي ٻرندڙ ڏاڪا ٺاهڻ سکندا آهن. سوفري ماني ۾ صرف ٽي سادي اجزا آهن: اٽو ، پاڻي ۽ لوڻ. ھڪڙو سلائس وزن 2 آونس (56 g) توھان کي تقريبن 160 کیلوري ڏيندو.

داڻو ۾ چ goodو ڀلو بيڪٽريا گٽ ۾ بيڪرياريا کي خوراڪ ڏئي ٿو ، جيڪي توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري سگهن ٿا ().

س grainو اناج جون ماني وزن وڌائڻ ۾ ڪارائتو ٿي سگھي ٿي ، خاص طور تي جڏهن سٺي پروٽين وارن ذريعن سان گڏ.

11. ايپوکوڊس

ايڪوکوڊ صحتمند چرٻي سان ڀريل آهن.

ٻين س fruitsي ميون وانگر ، ايواڪوڊس ڪيليئر ڊينس آهن ۽ تنهن ڪري توهان جو وزن وڌائڻ ۾ مدد لاءِ بهترين کاڌو.

صرف هڪ وڏو ايڪوکوڊ تقريبن 322 ڪيلوريز ، 29 گرام چربی ۽ 14 گرام فائبر () مهيا ڪري ٿو.

ايواکوڊس وٽامن ، معدنيات ، ۽ مختلف فائدي واري ٻوٽي جي مرڪب ۾ به وڌيڪ آهن.

ڪوشش ڪريو avocados کي توهان جي مکيه کاڌن ۽ ٻين ڊشز ۾ شامل ڪريو ، جيئن آمليٽ يا سينڊوچ.

ايپوکوڊ کان لطف اندوز ٿيڻ جو سڀ کان مشهور ۽ آسان طريقو آويڪاڊو ٽوسٽ تي آهي. بس ڪجهه حواشي کي گڏ ڪريو ۽ پنهنجي ٽوسٽ تي spreadهلايو. اهو بلڪل آسان آهي!

ورسٹائل ايوباڪو مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ ٻيا مزيدار طريقا شامل آهن:

• گرياموئل
• سلاد
• سوپ
• ويڙهاڪ
• سينڊوچ
• پیاز
• سوشي
• ٽاپنگ جي طور تي
• ميئونينز جي متبادل طور
• پيالو
• ڇڪيل
• اچار

ايڪوکوڊ صحتمند چرٻي ۽ غذائي شيون سان ڀرپور آهن. اهي ورسٹائل آهن ۽ ڪيترن ئي مختلف کاڌا پنهنجي پاڻ ڏانهن کائيندا آهن.

12. صحتمند اناج

صحتمند اناج ڪارب ، کیلوريز ۽ غذائيت جو هڪ بهترين ذريعو ٿي سگهي ٿو.

جڏهن ته توهان کي پروسيس کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، وڌيڪ کنڊ وارو اناج ، صحتمند شڪلون ، جهڙوڪ س oي کير سان تنديل ماني ، توهان جي غذا ۾ اضافو ڪرڻ لاءِ بهترين ڪارب جو ذريعو ٿي سگهي ٿو.

توھان 1 کپ مان 130 ڪلو بابت حاصل ڪندؤ توھان ھڪڙي پڪي آٽو مٽي جي خدمت ڪري ، جنھن ۾ توھان جي س milkي کير يا ڪڻڪ ۾ شامل ڪيل ڪيلوري () شامل ڪريو.

غور ڪريو پنھنجي گرم ٻني ، رات جي ماني ، يا مڪمل ٿڌي يوناني ڏند کي گڏ ڪرڻ سان.

• ميون
• خشڪ ميوو
• چَيا ـ ٻج
• تازو ٻير
• گهريلو گرينولا

اناج تي ٻڌل اناج ۽ ٻج پڻ فائدي وارا غذائي شيون آهن جهڙوڪ فائبر ۽ صحتمند اينٽي آڪسائيڊينٽس (25).

اناج خريد ڪرڻ وقت ، انهن صحتمند انتخابن تي ڌيان ڏيڻ:

• اٽو
• گرينولا
• ملٽينائن
• چوڪ
• ايجيڪيل برانڊ

پڪ سان ليبل پڙهو ۽ اضافي اضافي کنڊ سان اناج کان پاسو ڪريو. جڏهن به ممڪن هجي ته انهن کي تمام گهڻو فائبر سان چونڊيو.

گرينولا اناج ، خشڪ ميون ۽ ننگن جو ڪيلي وارو ٻرندڙ مرکب آهي. اهو پروٽين ، فائبر ، ۽ مائڪروترينٽينس ۾ مالدار آهي. گرينولا جو صرف اڌ حصو 200-300 ڪيوريئرز فراهم ڪري سگهي ٿو.

توھان شايد پنھنجو گرينولا ٺاهڻ چاھيو ٿا ڪجھ اسٽور خريد ٿيل نسخن ۾ شامل ٿيل شگر کان بچڻ لاءِ.

اناج کائڻ سان وڏو وزن وڌي سگھي ٿو وزن وڌائڻ ۽ وڌيڪ فائبر کائڻ. تنهن هوندي ، صحت مند شڪلن تي رهو ، جهڙوڪ دل جو.

13. اناج جون قطارون

جڏهن توهان سفر تي آهيو ، مارڪيٽ ۾ ڪجهه صحت مند اناج بار هڪ بهترين تيز کیلوري جو نمايان ٿي سگهي ٿو. 150-200 ڪيليئرز جي وچ ۾ گهڻو ڪري بار.

اهي ٽريننگ سيشن کان اڳ يا بعد ۾ پڻ سٺو انتخاب آهن ڇاڪاڻ ته اهي سست ۽ تيز هضم ڪاربس جي گڏجاڻي تي مشتمل هوندا آهن.

جيئن ته هر وقت ناشتي يا ماني جي طور تي ، اناج جي بار کي ٻين پروٽين جي ذريعن سان ملائڻ جي ڪوشش ڪريو ، جيئن مڪمل چربی يوناني دڙو ، ابلي اڏو ، گوشت جا ٿڌا ڪٽ ، يا هڪ پروٽين شيڪ.

جڏهن ته ڪجهه اناج وارا صحتمند آهن ، ٻيا ڪيترائي شامل ڪيا آهن کنڊ ، تيل ، لوڻ ۽ محافظ شيون جيڪي گهربل نه آهن. شايد توھان پنھنجو پنھنجو بار بڻائڻ چاھيو ٿا. اهو توهان جي سوچين کان گهڻو آسان آهي.

ڪوشش ڪريو اهي ترڪيبون پنهنجو پاڻ ٺاهڻ لاءِ گهر جي اناج واري لٺ. گهڻو ڪري ، توهان کي صرف چند اجزا جي ضرورت پوندي ، ۽ توهان وٽ هاڻي شايد توهان جي ڪمري ۾.

پر جيڪڏهن توهان باورچی خانه ۾ آسان نه آهيو ، اهو ممڪن آهي ته صحتمند دڪان خريد ڪيل اناج بارز. پڪ سان پڪ ڪريو سائي تماڪ کان صحتمند س grو اناج ۽ ٻين صحتمند اجزاء ، جهڙوڪ خشڪ ميوو ، گريٽ ، يا ٻج.

اناج جي سٺن تي لٺ ڪريو جنهن ۾ س wholeو اناج ۽ ٻيا صحتمند اجزا موجود آهن ، جهڙوڪ خشڪ ميوو ۽ نير.

14. ڪارو چاکليٽ

اعلي معيار جا ڪارا چاکليٽ هڪ ٽون جو ضد ۽ گهٽ فائدا فراهم ڪن ٿا

گهٽ ۾ گهٽ 70 سيڪڙو ڪيڪو سان ڳاڙهو ڪڻڪ (اهو ٻج جنهن کان چاکليٽ ٺاهيو ويندو آهي) چيو وڃي ٿو ته دٻاءُ ۾ هارمونس ۽ رت جي شگر جي سطح کي بهتر بڻائڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو.

اهو شايد دل جي بيماري ، ڪجهه ڪينسر ، سوزش ، دٻاء ۽ 2 ذیابيطس جي قسم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. (26).

ٻين وڌيڪ چربی جي خوراڪ وانگر ، ڪاري چاکليٽ وٽ تمام گهڻي چروري هوندي آهي ، انهي جو مطلب آهي ته ان مان ڪيترائي کیلوري حاصل ڪرڻ تمام آسان آهي.

هر 100 گرام (3.5-آونس) بار 60-75 سيڪڙو ڪيڪو سولڊ سان گڏ تقريبن 600 ڪيليئرز آهن ۽ مائڪروٽريٽرن ۽ صحت کي وڌائڻ وارا مرڪب سان ڀريل آهن ، بشمول فائبر ، ميگنيشيم ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس ().

سڌو سنئون کائڻ کان علاوه ڳاڙھي چاکليٽ مان مزو وٺڻ جا ڪيترائي طريقا آھن.

پنهنجي صبح جي اناج سان گڏ گارنش ڪريو ، plateر و plateڻ جي پليٽ تي مٿان ڪي مٺيون وجهي ، يا ڪجهه پيمانو گرم-پيئڻ (يا چوسڻ) چاکليٽ ٺاهڻ وانگر پئرسين.

توهان صحت مند چاکليٽ ڊيزائين ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ انرجي بٽز ، نه گليٽ چاڪليٽ ٽرافيون ، يا چاڪليٽ پي نٽ بٽر مکوپيڊڊ پائوڊر.

سپر مارڪيٽ گيسز ڪيترن ئي قسمن ۽ ڪارا چاکليٽ جي خاصيتن سان ڀريل آهي. گهٽ ۾ گهٽ 70 سيڪڙو ڪوڪو سان ڪو اعليٰ معيار چونڊڻ جي پڪ ٿي.

ماهرن کي خريداري جي تجويزن لاءِ هي رهنمائي ڏسو.

توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مدد لاءِ ڪاري چاڪري سان اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ ٻين غذائي مواد سان ڀريل هوندو آهي.

15. پنير

چيز صدين کان وٺي اڻ وڻندڙ ​​کاڌو آهي.

ڳاڙهي چاکليٽ وانگر ، ان ۾ چرٻي ۽ چربی وڌيڪ آهي. چانڊين واري کير مان صرف 1 آون (28 گرام) وٽ 110 ڪيليئرز ۽ 7 گرام پروٽين آهن (). توهان جي سوچڻ کان هڪ اونس نن isڙو آهي اهو ڊائس جي ٻلي جي ماپ بابت آهي.

جئين چيز مزيدار آهي ، تنهن ڪري توهان ان کي گهڻن ڊشز ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ۽ آسانيءَ سان ڪيترائي سئو اضافي ڪيميائي جوڙي سگهو ٿا.

کير بيشمار قسمن ۾ ، ڪريم کان وٺي ، نرم کان ، سخت ۾ دستياب آهي. انهي کي ڳولڻ لاءِ صحتمند پنير جي فهرست ڏسو ته ڪهڙا ڪهڙا توهان جي تلوار بهترين طريقي سان ترتيب ڏيندي.

کوليسٽرول ۽ سڌريل چرٻي ۾ ڪيترائي شيز وڌيڪ هوندا آهن. گھڻي وڌيڪ کیلوري واري خوراڪ وانگر ، هر قسم جي پنسل کي بهترين طريقي سان اعتدال ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي.

چ -ي نموني پياري تيار ڪيل لوڪ ماکي ۽ پنير مان هڪ آهي. اها آسانيءَ سان ٻڏي ٿي ، جيئڻ جي باوجود گهڻي خواهش ناهي. ھميشہ لاءِ ھي ميڪ ۽ پنير وارو نسخو آزمايو ٿو ھڪڙو گھٽ عرصي لاءِ صحتمند ورزن جو.

او ، ۽ اسان ڀريل گرين سانڊوچ جو ذڪر ڪرڻ نه وساري سگھون ٿا. هاڻ ۽ پوءِ ، س wholeي اناج جي ماني يا انگريزي مفن تي ، ڪير اسان جي نن childhoodپڻ جي پسند جي خلاف مزاحمت ڪري سگهي ٿو؟

پنير پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي ۽ صحت مند چرٻي بابت مالدار آهي. جيڪڏهن توهان کي چروري ۽ ذائقو وڌائڻ جي ضرورت آهي ته کاڌي ۾ شامل ڪريو.

16. پوري ٻج

انڊس ڌرتي تي صحت بخش عضلتون ٺاهڻ وارن خوراڪ مان هڪ آهي. اهي اعلي معيار وارا پروٽين ۽ صحتمند چربی جو هڪ بهترين ميلاپ مهيا ڪن ٿا. هر وڏي خام هڻ جي وزن 2 آونز ، شيل (50 گرام) سان ، تقريبن 74 ڪيليئرز () آهن.

اهو به تمام ضروري آهي ته س eggو انڊو کائڻ. حقيقت ۾ ، هڏين ۾ لڳ ڀڳ تمام فائدي وارا غذائون يوڪو ۾ مليا آهن.

جئين جيستائين توهان کي هڏن سان تعصب نه هوندو ، توهان جي هڏين جي کپت محدود ڪرڻ جي ضرورت نه هوندي - توهان آساني سان ڏينهن ۾ ٽي threeڻا کائي سگهو ٿا.

حقيقت ۾ ، ڪيترائي ايٿليٽ يا باڊي بلڊر روزانو ڇهه يا وڌيڪ کائيندا هجن.

هگ تمام گهڻو ورڇيل آهن ۽ ڪيترن ئي طريقن سان پچائي سگھجن ٿا ، بشمول ابلڻ ، ڇڪڻ ، frيرائڻ ، پچائڻ ۽ جهڪڻ.

انهن ۾ استعمال ڪريو.

• سلاد
• ڪيسريولز
• سينڊوچ
• بيڪڊڊ انڊين مفن
• ماني جو متبادل
• مٺاڻ وانگر آ eggر جي سنڀال ۽ ڪريم برلي (چڪاس ۾ ، يقينن)

آمليٽ ڏينھن جي ڪنهن به وقت ۾ پسنديده کاڌو آھي. توهان گوشت ، ڀاiesين ۽ پنير ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ، پوءِ سان تيز ڪريم وارو گوشت ۽ ايروکاڊو سان وڏين ڪيوري وارا اسرافرازا لاءِ.

ڪوشش ڪريو اهي ترڪيبون هڪ بهترين انڊن ناشتي لاءِ (۽ اسان اهو نه ٻڌائينداسين ته ڇا توهان وٽ هن کي مانجهاندي يا رات جي ماني لاءِ آهي).

انڊس عضلات جي تعمير لاءِ بهترين خوراڪ مان آهن. توهان جي ڏينهن ۾ کائڻ جي تعداد جي ڪا حد ناهي ، ۽ اهي غذائيت سان ڀرپور آهن.

17. مڪمل چانهه جوڙي

مڪمل چرٻي يوناني داڻي هڪ ٻيو صحتمند ۽ آسان ناٽڪ آهي. هي هڪ بهترين غذائيت وارو پروفائل آهي ، جنهن ۾ پروٽين ، ڪاربز ، ۽ چربي جو هڪ متوازن مرکب شامل آهي.

هر 6-آون سادي ، س milkو کير جويٽ توهان کي 165 کیلوري ۽ 15 گرام پروٽين فراهم ڪندو ، ۽ اهو توهان جي تمام لذيذ طومار ۽ چوٽي شامل ڪرڻ کان پهريان آهي ().

دندن تي مشتمل ڪيتريون ئي اعليٰ کیلوريز سانگيون ۽ صحتمند وزن وڌائڻ وارا نسخا آهن. هتي ڪجهه آهن:

• داڻا ۽ ميوا: داڻا يا خشڪ ميون سان گڏ 1-2 دفعا ڪڻڪ کي گڏ ڪريو. توهان نٽس ، ٻج ، ماکي ، گرينولا ، ڪارو چاکليٽ ، يا ڪڻڪ واري flلي ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
• چاڪليٽ جي مانوارو مکڻ جي چٽڻ: 100 سيڪڙو ڪوڪائو پاؤڊر ، مونگ يا ڪنهن نٽ مکڻ ، ۽ مٺويندڙ جهڙوڪ اسٽيويا ، ماکي ، يا کنڊ سان گڏ 2 سيڪڙو ڪپ يوگورٽ. توهان وڌيڪ پروٽين جي شي کي شامل ڪري سگهو ٿا.
• دائي پارفٽ: مزيدار ۽ متوازن ناشتو يا صحتمند ناشتو ٺاهڻ لاءِ 1–2 پيالو دہيءَ کي گرينولا سان گڏ ۽ پرت ۾ ملايو ويو ٻير سان گڏ ڪريو.
• اسموتيون مڪمل موٽو يوناني ڏند تقريبا ڪنهن به چاڪري ۾ هڪ بهترين اضافو آهي پروٽين جي مواد کي وڌائڻ ۽ ان کي ڪريميرير ، ملڪس شيڪ جهڙو ٿلهي ڏيڻ.

ڪوشش ڪريو س milkو کير يوناني داڻا وڌيڪ مهانگي ، گھٽ کنڊ ، ۽ تقريبا ٻه ڀيرا پروٽينس باقاعده يوگرن جي لاءِ. يوناني ڏند ٻارڻ تي زور سان ٿڪيل آهي ۽ ان ۾ گهڻي موڙ رکي ٿو. انهي کي ٽاپنگون لاءِ يا وڻندڙ ​​مزيدار مزي وانگر ٺاهيندا آهن.

گروسري اسٽور تي ڪيترن ئي انتخابن مان بهترين دہن جو انتخاب مشڪل ٿي سگهي ٿو. ليبل پڙهو ۽ اهڙن شين کان پاسو ڪريو جن سان کنڊ ، ٿڪيندڙ يا بچاءُ ڪندڙ شيون.

هتي خريداري جون ٽپس ڏسو.

مڪمل ٿڌي يوناني داڻا هڪ ٻيو جزو آهي جيڪو توهان جي غذا ۾ صحتمند ڀا fيون ۽ پروٽين شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو پنهنجي پاڻ تي يا ان جي جز جي طور تي بهترين آهي جيڪو ڪيترن ئي برتن ۾ ڪم ڪري ٿو.

18. صحتمند ڀا fيون ۽ تيل

صحتمند چربی ۽ تيل سيارو تي ڪجھ وڌيڪ کیلوري وارا وڏا کاڌا آهن.

بس 1 چمچ جو زيتون جو تيل (15 ايم ايل) تيل ساس ، سلاد ۽ کاڌ ۾ شامل ڪرڻ سان جلدي 120 ڪيليئرز شامل ڪري سگھجن ٿيون ().

صحتمند تيل شامل آهن:

• اضافي ڪنوار زيتون جو تيل
• اٻوڪو جو تيل
• ناريل جو تيل

صحتمند موتي حاصل ڪرڻ جو هڪ جديد طريقو ناشتي ۾ مکڻ جو ڪافي يا وڏي ڪيلوري واري سنيڪ وانگر آهي. ناريل جو تيل ۽ اڻ سڌريل مکڻ سان پيالو ٺاهيل ڪوپ کي untilٽو ڪريو جيستائين اهو جھاگ لٽي وانگر نظر اچي.

توهان جي غذا ۾ صحتمند چرٻي ۽ تيل شامل ڪرڻ ضروري آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وزن وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. صحتمند تيل تي چڙهي وڃو جهڙوڪ زيتون ۽ ايڪوکوڊ جو تيل.

هيٺئين لائن

وزن وڌائڻ جي پويان راز گهڻو ڪري توهان جي سرگرمي سان جلائي رهيو آهي وڌيڪ کیلوري کائڻ.

وزن کڻڻ پڻ ضروري آهي ، ان ڪري فوٽن ۽ وڌيڪ ڪيلوريز ڪيلنز مان اضافي کیلوريز پڻ صرف موٽن کي شامل ڪرڻ بدران عضلتون تعمير ڪرڻ لاءِ استعمال ٿي سگهن ٿيون.

ھن لسٽ ۾ کاڌ خوراڪ ۽ خوراڪ جي منصوبن ۾ شامل ڪريو جيڪي توھان مزو وٺندا آھيو ۽ وڏي عرصي تائين رھي سگھندا آھن.