3 هڪ قاتل بٽ لاءِ گهر ۾ پيليٽس مشقون
مواد
جيڪڏھن توھان ڪڏھن پائليٽس ڪلاس ڏانھن ويا آھيو ، توھان کي خبر آھي ته س wellارو ڪندڙ ڪيترو چ wellو ڪم ڪري سگھن ٿا انھن ڏکيائين تائين پھچندڙ عضون کي جيڪي اڪثر نظرانداز ٿي ويندا آھن. اهو چوڻ لاءِ محفوظ آهي ته توهان شايد پنهنجي رهائش واري ڪمري ۾ انهن تضادن مان هڪ کي به مناسب نه ٿا ڪري سگهو ، تنهن ڪري ايمي جورڊن ، NYC ۽ ڪيليفورنيا ۾ اسٽوڊيوز سان WundaBar Pilates جي باني ، ڪجهه ڪلاسڪ شيئر ڪري رهي آهي ، پر مشڪل حرڪتون جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. (ا theا تائين مشق جي ڪوشش نه ڪئي آھي؟ ھتي 7 شيون آھن جيڪي توھان Pilates بابت نٿا اڻو.)
اهي ٽي ملٽي جهاز مشقون focusيان ڏين ٿيون کڻڻ تي ، ٽوننگ ڪرڻ تي ، ۽ توهان جي بٽ کي ulpاهڻ تي ، ۽ پيش ڪن ٿيون ڪل جسم مضبوط ڪرڻ جي سائي وقت. تنھنڪري جيڪڏھن توھان پنھنجي مقامي اسٽوڊيو ۾ ڪلاسن مان ranي ويا آھيو ، يا گھر ۾ ڪلاسن جي وچ ۾ ڪنھن ڪم ۾ فٽ ٿيڻ چاھيو ٿا ، ڪجھ اوزار و grabو ۽ تيار ڪريو ان مال کي ساڙڻ لاءِ. (ا Nextيون مٿي ، ڪوشش ڪريو ھن 20 منٽ پائليٽس ورزش ھارڊڪور ايبز لاءِ.)
توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: لائيٽ ڊمبلز جو ھڪڙو سيٽ ، پائليٽس رنگ (ھڪڙو نن ،ڙو ، هلڪو ورزش بال پڻ ڪم ڪري ٿو)
لونگ ، پلائي ، ورجايو
الف. شروع ڪريو dumbbells سان eitherئي ھٿ ۾ جئين توھان ھي lower ڪريو 90 ڊگري فٽنيس لونج ۾ (backئي پوئتي ۽ ا legيون ٽنگ shouldاھڻ گھرجي 90 ڊگري جو زاويہ). ساڳئي وقت، گونگا آڻيو سڌو سنئون سينه جي سطح تائين، هٿن کي سڌو.
ب. محور ٽنگون مرڪز ۾ اچڻ لاءِ، لنگهه کان ٻاهر ۽ هڪ گہرے پلائي اسڪواٽ ۾. ساڳئي وقت، ڊمبلز کي مٿي ۽ ٻاهران ڪنارن ڏانهن آڻيو جيڪو ڪلهي جي اوچائي کان وڌيڪ نه هجي.
سي. وري گھمايو ان جي سامهون واري طرف جتي توھان شروع ڪيو آھي، ھڪڙي فٽنيس لنج کي ٻئي طرف ڊمبل لفٽ سان انجام ڏيو.
Relevé Plié Squat
الف. Pilates جي انگوزي يا ورزش بال تي هلڪي نچوڙ سان، پيرن کي ويجهو سان گڏ اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو.
ب. فرش کان ساڄي هيل پيل، توهان جي پير جي بال تي اچي رهيو آهي. اسڪواٽ پوزيشن ۾ رکو.
سي. ک heي کي فرش ڏانھن موٽايو ۽ متبادل حرڪت ، کاelingي کelي کي ھلائڻ.
ڊي. repeيهر ورجائڻ کان پوءِ elنهي پاسن تي ھيل لفٽ ھڪ moreيرو و ،يڪ ، bothئي elsڪون مٿي ک keepي و asو جئين توھان پنھنجي اسڪواٽ ۾ ھڪ کان twoه و inchesيڪ انچ ھي s لھي وو. نبض مٿي ۽ هي down.
وونا برج
الف. فرش تي پيرن سان پنھنجي پٺي تي ليٽيو، گوڏن کي توھان جي اڳيان جھڪيو. گردن ڊگھي ۽ آرامده آھي ، ھٿ ھي down توھان جي پاسن کان.
ب. هڪ نن exerciseڙي ورزش واري بال سان توهان جي رانن جي وچ ۾ ، پنهنجو پيٽ ۽ بوٽ مٿي کڻو هڪ س lineي لڪير headاهڻ لاءِ سر کان گوڏن تائين ، بال کي ٿورو نچوڙيندي.
سي. آھستي آھستي پوئتي ھي down ڪنٽرول سان.
it*ان کي و Makeيڪ سخت بڻايو: پل جي چوٽيءَ تي ، ھڪڙي ٽنگ کي ھي diaئين پاسي ھڻو ، تنھنڪري توھان جي س straightي لڪير پير کان سر تائين آھي. پوئتي موٽڻ. ورجايو تحريڪ جو نمونو ، سوئنگ ٽنگز.
لاءِ جائزو
اشتھاردلچسپ اشاعتون
حملي واري ايئر بائيڪ ورزش جيڪا هڪ ٽون ڪلوريون ساڙي ٿي