لسي پٿر سان ulpھيل ھٿن ، Abs ۽ Glutes لاءِ 30 منٽن جي ورزش

مواد

• گردش سان پلڪ ٽيپ ڪريو
• ڊيڊ لفٽ
• Dumbbell Push-Up متبادل قطار سان
• ميڊيسن بال لنج جمپس
• Biceps Curl ڪلهي پاپ سان
• ريورس لنج کي ٽريسپس ايڪسٽينشنز سان
• ڊمبل فاسٽ ان ٽو آئوٽ اسڪواٽ
• لاءِ جائزو

جڏهن توهان وٽ ورزش ڪرڻ لاءِ 30 منٽ آهن، توهان وٽ وقت نه هوندو ته گهمڻ ڦرڻ لاءِ. ھي ورزش مشھور ٽرينر لسي اسٽون کان توھان جي مدد ڪندي توھان کي پنھنجي وقت جو پورو پورو فائدو وڻ ۾. اهو فيوز ڪري ٿو ڪارڊ جي وزن جي تربيت سان هڪ مختصر پر مڪمل ورزش لاءِ جيڪو توهان جي ايبز ، هٿن ۽ بٽ کي وزن سان مضبوط ڪندو. (افسانو ۾ خريد نه ڪريو؛ ڳري کڻڻ توهان کي بلڪ اپ نه ڪندو.)

اھو ھڪڙو چئلينج ھوندو ، پر ورزش جي ذريعي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ٽن کان پنجن منٽن جي آرام سان ، و، ۾ و، ، ھڪڙو مشڪل سطح جو ڪارڊيو برقرار رکڻ لاءِ. اسٽون سفارش ڪري ٿو ھن ورزش کي (يا ھن جي بنيادي مارڻ واري دوا بال ورزش) ھفتي ۾ twiceه twiceيرا ، twoن cardين ڪارڊيو ڏينھن سان گڏ. جئين توھان مضبوط ٿيو ، توھان کي ضرورت پوندي گھٽ ۽ گھٽ وصولي وقت.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: 15-lb dumbbells جو هڪ سيٽ، هڪ دوا جي بال، ۽ هڪ مزاحمتي بينڊ

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪيو ھر حرڪت لاءِ ظاھر ڪيل تعداد جي تعداد لاءِ ، پوءِ repeatه moreيرا repeatيھر ورجايو.

گردش سان پلڪ ٽيپ ڪريو

الف. هڪ اعلي تختي ۾ شروع ڪريو. کاٻي هٿ سان ساڄي ڪلهي تي ٽيپ ڪريو

ب. کاٻي هٿ کي ڇت تائين پهچندي جسم کي کاٻي طرف منهن موڙيو

سي. هيٺيون کاٻي هٿ زمين ڏانهن

ڊي. پاسن کي مٽايو ، ۽ ورجايو.

20 ورجائي ڪريو.

ڊيڊ لفٽ

الف. ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل کي پاسن کان، ھٿن جي طرف سامھون رکو. پيرن سان ويھي رھو ڪلھه جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو ڌار ڌار گوڏن ۾ ٿورڙو موڙ سان.

ب. ڪُلهن تي ڪُنڍي اڳيان جھڪائڻ لاءِ، پٺيءَ کي سڌو رکڻ لاءِ، چمڙن جي اڳيان ڊمبل کي ھيٺ ڪرڻ.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء مٿي تي ٽوسو ۽ نچوڙي گليٽ کي لفٽ ڪريو.

20 ورجائي ڪريو.

Dumbbell Push-Up متبادل قطار سان

الف. هڪ اعلي تختي ۾ شروع ڪريو، هر هٿ ۾ هڪ گونگا پڪڙي. پنھنجو ھٿ سينه ڏانھن جھڪايو زمين ڏانھن پش اپ ۾.

ب. سا rightي ڊمبل کي سينه ڏانھن وو.

سي. ھيower سا rightي dumbbell زمين ڏانھن. جي

ڊي. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

10 ورجائي ڪريو.

ميڊيسن بال لنج جمپس

الف. ا Standتي و leftو کا leftو پير ا forwardتي ، سا footو پير پوئتي ، دوا جي بال کي سينه ڏانھن. گوڏن کي کاٻي لنگهه ۾ موڙيو

ب. ٽپو ڏيو ۽ پير ڦيرايو ساڄي لنج ۾ لينڊ ڪرڻ لاءِ جڏهن دوائن جي بال کي ڇت تائين وڌايو پوءِ بال کي سيني تائين هيٺ ڪريو.

سي. جمپ ڪرڻ جاري رکو ۽ کاٻي ۽ ساڄي لونگ جي وچ ۾ سوئچ ڪريو جڏهن دوا جي بال کي وڌائڻ ۽ گھٽ ڪرڻ.

10 ورجائي ڪريو.

Biceps Curl ڪلهي پاپ سان

الف. مزاحمت واري بينڊ تي پيرن سان گڏ ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو، بينڊ جي هڪ پڇاڙي کي هر هٿ ۾ رکو. انجام ڏيو ھڪڙو بيسپس کرل ، سا rightو ھٿ مٿي ڪرڻ لاءِ سا rightي ڪلھي ڏانھن.

ب. س rightو ڪريو سا armو ھٿ مٿي مٿي سا rightي ھٿ تائين.

سي. ساndي ڪنڊو جھڪايو سا lowerي ھٿ کي سا lowerي ڪلھي ڏانھن ، پوءِ ھي lower ڪريو ھٿ زمين ڏانھن.

ڊي. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

10 ورجائي ڪريو.

ريورس لنج کي ٽريسپس ايڪسٽينشنز سان

الف. پيرن سان گڏ بي Standو ، مٿي تي dنھي ھٿن سان ھڪ گونگا مٿي رکندي.

ب. ساڄي پير پوئتي ھلڻ، گوڏن کي کاٻي لنگھ ۾ موڙ، جڏھن ته کُنن کي جھڪايو ھيٺئين ڊمبل ڏانھن.

سي. کاٻي پير کي ملڻ لاءِ ساڄي پير کي زمين تان ڌڪو ڏيو، جڏهن ته ڊمبل بلند ڪرڻ لاءِ ڪلهن کي سڌو ڪريو

ڊي. پاسن کي مٽايو، ۽ ورجايو.

20 ورجائي ڪريو.

ڊمبل فاسٽ ان ٽو آئوٽ اسڪواٽ

الف. پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڌار، ڊمبل کي سيني تي رکي

ب. جلدي ساڄي قدم پوءِ کاٻي پير ٻاهر

سي. تڪڙو تڪڙو سا rightو پوءِ کا leftو پير اندر موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

20 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو