5 نن Smallيون تبديليون جيڪي مدد ڪن ٿيون وزن گھٽ رکڻ لاءِ

مواد

• پنھنجي ڪيلوري جي ڳڻپ جي نظرثاني ڪريو
• وڌيڪ ٻوٽي پروٽين کائو
• و Sيڪ هوشيار ورزش ڪريو ، ويڪ سخت نه
• شيڊول و Moreيڪ وقت آر اينڊ آر لاءِ
• پنھنجو وزن وو ھر روز
• لاءِ جائزو

توهان وزن گھٽائڻ لاء سخت محنت ڪئي، ۽ توهان ان کي تيز ڪيو. ھاڻي اچي ٿو ايندڙ چئلينج: ان کي بند رکڻ. گهڻو ڪري توھان heardو ھوندو ان بابت سڀ کان وڏو نقصان وارو ا studyياس هن سال جي شروعات جيڪا ڏ foundي وئي 13 مان 14 مقابلي ڪندڙن sixهن سالن جي اندر وزن جي وڏي مقدار حاصل ڪري ورتي هئي. (هتي: سڀ کان وڏي نقصان کان پوء وزن گھٽائڻ بابت سچائي.) اوچتو، هيڊ لائنون ڦهلائي رهيا هئا ته موٽڻ واري وزن ۾ اضافو ناگزير هو. ھتي آھي thoughالھ ، جيتوڻيڪ: اھو ر simplyو سچ ڪونھي. جي سڀ کان وڏو نقصان وارو مقابلي وارا غير معمولي آهن ڇو ته انهن وزن جي انتهائي مقدار وڃائي ڇڏيو آهي، جيڪو ڊگهي عرصي تائين برقرار رکڻ ڏکيو آهي. انهن ماڻهن ۾ جيڪي وزن جي وڌيڪ معمولي مقدار کي وڃائي رهيا آهن (يعني، اسان جي اڪثريت)، 60 سيڪڙو ان مان گهڻو ڪري ڇڏيندا آهن، تازي تحقيق مطابق. بس اهو و takesي ٿو ڪجهه اسٽريٽجڪ غذا ۽ ورزش ۾ تبديلي ، چوي ٿو ڪيولرين اپوين ، ايم ڊي ، بوسٽن يونيورسٽي اسڪول آف ميڊيسن ۾ هڪ موٽاپٽي ماهر.

پهرين، سمجھو ته وزن گھٽائڻ توهان جي جسم کي ڪيئن بدلائي ٿو. (صحت جي س benefitsني فائدن کان سواءِ ، اھو آھي.) جڏھن توھان پونڊن جو ھڪڙو وڏو تعداد و loseائي ويھو ٿا ، توھان جو جسم و starي ٿو ”فاقه واري موڊ“ ۾. توھان جو سسٽم ان جي پيداوار کي سست ڪري ٿو ليپٽين ، ھڪڙو ھارمون جيڪو توھان جي بھوڪ کي دائي ٿو ، جڏھن ته سا sameئي وقت توھان جي ليول جي سطح کي پمپ ڪري ٿو ، ھڪڙو ھارمون جيڪو توھان کي بکيو بڻائي ٿو ، چوي ٿو لوئس J. Aronne ، MD ، جامع وزن ڪنٽرول سينٽر جو ڊائريڪٽر. Weill Cornell Medicine ۽ New York-Presbyterian تي ۽ جي مصنف پنھنجي حياتيات جي غذا کي تبديل ڪريو.

سٺي خبر: توهان اڪثر ڪري پنهنجي جسم جي وزن جو 10 سيڪڙو تائين وڃائي سگهو ٿا بغير ڪنهن هارمون جي تبديلي کي، ڊاڪٽر ارون چوي ٿو. تنھنڪري 150 پائونڊ واري عورت اٽڪل 15 پائونڊ گھٽائي سگھي ٿي ۽ انھن کي بند رکي سگھي ٿي بغير مزاحمت جي. پر ا ifا به جيڪڏھن توھان ان کان و lostيڪ و lostائي چڪا آھيو ، پنھنجو نئون وزن برقرار رکڻ قابل آھي انھن سائنس ثابت ٽيڪنڪن سان.

پنھنجي ڪيلوري جي ڳڻپ جي نظرثاني ڪريو

هڪ دفعو توهان سار سنڀال جي موڊ ۾ آهيو، توهان هر روز وڌيڪ کائي سگهو ٿا جڏهن توهان غذا ڪري رهيا آهيو. پر توھان نٿا و can'tي سگھو گھڻو و ،يڪ ، yourو ته توھان جو ڪل توانائي خرچ-کیلوريز جو تعداد جيڪو توھان ساڙيو ٿا ڏينھن دوران-ڪم ڪري رھيا آھن غير متناسب طور تي ، thatوته 10 سيڪڙو وزن گھٽائڻ گھٽائي ٿو توھان جي ميٽابولڪ شرح کي 20 کان 25 تائين. سيڪڙو.

خوش قسمتيءَ سان ، ھڪڙو طريقو آھي اھو figureاڻڻ جو ته توھان ڪيترو کائي سگھوٿا ۽ ا stillا به پتلا رھو: نيشنل انسٽيٽيوٽ آف ھيلٿ باڊي-وزن پلانر استعمال ڪندي. توهان جي "اڳ" جي انگن اکرن ۾ پلگ ان ڪريو ۽ پوء، جڏهن اهو توهان جي مقصد جي وزن لاء پڇي، توهان جو موجوده نمبر ڏيو. اھو حساب ڪندو ڪيتريون کیلوريون جيڪي توھان استعمال ڪري سگھوٿا ان معلومات جي بنياد تي. اتان کان ، توھان کي ضرورت ٿي سگھي ٿي ٿورڙي ڪسٽمائيز ڪرڻ جي. ڏسو ته توھان ڪيئن ڪيو ان نئين کیلوري جي countڻپ ۾: ٿورو گھٽايو جيڪڏھن توھان findوليو ٿا ته توھان پنھنجو وزن وingائي رھيا آھيو ، يا ٿورو اضافو ڪريو جيڪڏھن توھان بيھوش آھيو ، ايمي اي روٿبرگ ، ايم ڊي ، پي اي. ڊي ، وزن جو ڊائريڪٽر چوي ٿو. انتظام ڪلينڪ مشي گن يونيورسٽي ۾. آزمايو جيستائين توھان findوليو جيڪو توھان لاءِ بھترين ڪم ڪري ٿو.

وڌيڪ ٻوٽي پروٽين کائو

توھان جي پروٽين جي مقدار کي وingائڻ سان توھان کي مدد ملندي عضلات جي ماس کي برقرار رکڻ جي ، جيڪا توھان جي ميٽابولزم کي ھلائيندي رھي ٿي. پر پروٽين جو قسم توهان کائو سڀ فرق پيدا ڪري ٿو. پنھنجي غذا کي و moreيڪ ansاansين ، ڪڪڙ ، مٽر ، ۽ دال سان گڏ جانورن جي پروٽين سان ريو. ۾ شايع ٿيل هڪ تازو مطالعو آمريڪي جرنل آف ڪلينيڪل غذائيت ڏ foundائين ته روزانو 3/4 پيالو کا foodsو کائڻ ۾ مدد ڪئي ماڻهن کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪندي انهن کي سڪون محسوس ڪندي. هارورڊ ميڊيڪل اسڪول ۾ وزن گھٽائڻ جي ماهر ڊيوڊ لوڊوگ M.D جو چوڻ آهي ته ”ڀاڄيون ۽ دال توهان جي انسولين جي سطح کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪنديون آهن، جيڪي بک جي واڌ کي روڪين ٿيون جيڪي گهڻو کائڻ سبب ٿي سگهن ٿيون. هميشه بکايل؟ (وڌيڪ گوشت جي انسپائريشن لاءِ اهي سبزي واريون ترڪيبون چيڪ ڪريو.)

و Sيڪ هوشيار ورزش ڪريو ، ويڪ سخت نه

روزانه ورزشون اھم آھن-توھان کي و activeيڪ سرگرم رھڻ گھرجي توھان جي نئين وزن تي رھڻ لاءِ توھان جي pيٽ ۾ توھان پائونڊ گھٽائڻ جي ڪري becauseو ته توھان جو ميٽابولزم ھاڻي ٿورڙو سست آھي ، ڊاڪٽر ارون چوي ٿو. پر ان جو مطلب اھو ڪونھي ته توھان کي ھر روز سخت محنت ڪرڻي پوندي. هڪ ڪلاڪ اعتدال پسند سرگرمي جهڙوڪ تيز هلڻ يا تفريحي ورزش جهڙوڪ توهان جي سائيڪل جي سواري پائونڊ کي بند رکندي ، هولي وائيٽ ، ايم ڊي ، ڪولوراڊو يونيورسٽي ۾ اينشوٽز هيلٿ اينڊ ويلنس سينٽر جي ايسوسيئيٽ ڊائريڪٽر جو چوڻ آهي. (توھان 70 منٽ ڪري سگھوٿا ڏينھن ۾ sixھن ڏينھن جي بدران ھفتي ، ھوءَ چوي ٿي.) ھڪڙو ڪلاڪ گھڻو محسوس ڪري سگھي ٿو ، پر اھو مقدار برقرار رکڻ ضروري آھي itو ته اھو توھان کي ڪجھ ڏئي ٿو محققن کي ”ميٽابولڪ لچڪ“. ھي آھي توھان جي جسم جي صلاحيت adاھڻ ۽ و caloriesيڪ کیلوريون ساڙڻ جي جيڪڏھن ، چئو ، توھان فيصلو ڪيو آھي سالگرهه جي ڪيڪ ۾ شامل ٿيڻ جو يا پارٽيءَ ۾ ان کي وdoيڪ ڪرڻ جو.

جيڪڏهن توهان هڪ ڪلاڪ نه ٿا ڪري سگهو، ڊاڪٽر روٿبرگ ان کي ورهائڻ جي صلاح ڏني آهي. ڪوشش ڪريو ھڪڙي 20 منٽ ورزش صبح جو ، 20 منٽ ھلڻ دوران ، ۽ 20 منٽ وزن کڻڻ شام ۾. (هڪ گھمڻ واري گروپ کي ڳولڻ جي ڪوشش ڪريو؛ اهي سنجيده فائدا آڻيندا آهن.) ۽ پڪ ڪريو ته طاقت جي تربيت کي توهان جي روزاني ورزش ۾ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا شامل ڪيو وڃي. عورتون جيڪي مزاحمت جي تربيت ڪن ٿيون انهن جي عضلاتي ماس کي وڌائي ٿو، جيڪو ميٽابولزم کي وڌائي ٿو، انهن کان وڌيڪ جيڪي صرف ڪارڊيو ڪن ٿا، گري آر هنٽر، پي ايڇ ڊي جي مطابق، فزيڪل سرگرمي ڪور جي ڊائريڪٽر، يونيورسٽي ۾ غذائي اوبيٽي ريسرچ سينٽر جي ڊائريڪٽر. برمنگھم ۾ الاباما جو.

شيڊول و Moreيڪ وقت آر اينڊ آر لاءِ

دائمي د stressاءُ ڪري سگھي ٿو توھان جي سطح گھٽائي etڏڻ بپتسما ڏيندڙ ليپٽين ، توھان کي بکيو بڻائي ،ڏيو ، ھڪڙي مطالعي جي مطابق. سائيڪونورو اينڊوڪرينالوجي. سا Lئي وقت ، د stressاءُ و yourائي ٿو توهان جي هارمونز انسولين ۽ ڪورتيسول جي ليول کي ، جيڪو و appائي ٿو توهان جي بھوڪ کي ۽ سست ڪري ٿو توهان جي ميٽابولزم کي ، ڊاڪٽر لودوگ چوي ٿو. يوگا شامل ڪريو پنھنجي ورزش جي ميلاپ ۾ پرس جا جذبات و andائڻ ۽ عضلتون اھڻ لاءِ. .

پنھنجو وزن وو ھر روز

ڪارنيل يونيورسٽي جي تحقيق مطابق، جيڪي ماڻهو روزانو پيماني تي قدم کڻندا هئا، انهن جي ڀيٽ ۾ ٻن سالن جي عرصي دوران وزن گھٽائڻ جو وڌيڪ امڪان هو. جڏهن ته توهان کي akڻتي نه ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان هڪ پائونڊ يا gainه حاصل ڪيو ، نمبر کي ٽريڪ ڪرڻ ان کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو آهستي آهستي پر مسلسل اepتي وڻ کان ، ڊان جيڪسن بليٽنر ، آر ڊي اين ، هڪ شيپ ايڊوائزري بورڊ ميمبر ۽ ليکڪ جو چوڻ آهي. لچڪدار غذا. جيڪڏھن توھان پنج پائونڊ حاصل ڪري و ،و ، پنھنجي ايمانداريءَ واري روزمره تي ايماندار نظر و toو ته ڏسو توھان ڪي ڪيوريون shaاھي سگھوٿا ۽ و activityيڪ سرگرمي ۾ ا ،تي وائي سگھوٿا. (پر پنهنجو پاڻ کي وزن کڻڻ نه ڏيو ته توهان کي ٻاهر ڪڍو!)

لاءِ جائزو