6 پکنڪ کا Foodي جون پسنديده شيون سليم ھي down ڪريو

مواد

• Hummus ۽ Horseradish شيطاني آنا
• سرفسائيڊ بيسن برگر جي ترڪيب
• هلڪو ۽ ڪريمي آلو سلاد
• Crispy آلو چپس ڪڪڙ
• ٿilledو ٿائي نوڊل سلاد
• پتلي سيپر
• لاءِ جائزو

Hummus ۽ Horseradish شيطاني آنا

جيڪڏهن شيطاني انڊا توهان جي اونهاري جي پکنڪ تي لازمي آهن، پروٽين، فائبر ۽ اينٽي آڪسائيڊنٽ جي اضافي خوراک حاصل ڪرڻ لاءِ هومس لاءِ مييو کي تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هارسريڊش جو هڪ ٽچ انهن شيطاني انڊن کي هڪ اضافو لات ڏئي ٿو!

خدمت ڪري ٿو: 6

تياري جو وقت: 10 منٽ

پچائڻ جو وقت: 10 منٽ

اجزاء:

6 آنا

1/3 پيالو قبيلو س Natural قدرتي Horseradish hummus يا قبيلو اصل ذائقو

2 چمچا زيتون جو تيل

1/4 چائے جو چمچو تازو groundريل ڪارا مرچ ، و plusيڪ گارنش لاءِ

1/4 چمچ لوڻ

ذائقي لاء هارسريڊش (اختياري)

ھدايتون:

انڊن کي سخت اُبالو. هڪ دفعو مڪمل ٿي و iceي ، هڪ وڏو ٿانو iceريو برف جي پاڻيءَ سان ۽ هڏين کي منتقل ڪريو برف جي پاڻيءَ جي غسل ۾ (محفوظ ڪريو گرم پاڻي برتن ۾). انڊن کي گھٽ ۾ گھٽ 10 منٽ ٿڌو ڪريو ۽ پوءِ انڊن کي واپس گرم پاڻيءَ ۾ منتقل ڪرڻ لاءِ 10 کان 20 سيڪنڊن لاءِ سليٽ ٿيل چمچو استعمال ڪريو. پيٽ سڪل ۽ ڪيو.

انڊن کي اڌ ڊگھي طرف ڪٽيو ۽ زردي کي وچولي پيالي ۾ ڪڍو. hummus، زيتون جو تيل، مرچ، لوڻ، ۽ هارسريڊش شامل ڪريو. ڪانٽو سان گڏ ميش ڪريو، ۽ چمچ ڀري انڊيءَ جي اڇي حصي ۾، برابر ورهايو. ڪارو مرچ سان ڪيو.

غذائيت جو تعداد في خدمت ڪرڻ (1 هيڪو):

ڪلوريون: 143

چربی: 12 گرام

ڪاربوهائيڊريٽ: 3.2 گرام

کنڊ: .5 گرام

فائبر: .6 گرام

پروٽين: 7 گرام

ترڪيب بشڪريه قبيلي Hummus.

سرفسائيڊ بيسن برگر جي ترڪيب

شوگر ڪيچپ کي ڇڏي ڏيو, جيڪو ڪيچپ جي هڪ چمچ کنڊ جو 1 چمچو پيڪ ڪري ٿو ۽ توهان جي چيزبرگر کي دل جي صحت مند گواڪامول سان مٿي ڪري ٿو. و moreيڪ ا آهي ، guacamole potassium سان ريل آهي هڪ قدرتي ڊي-بلوٽر مطلب ته توهان هن برگر مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا جڏهن ته بيڪني پائڻ خوف کان سواءِ.

خدمت ڪري ٿو: 1

تياري جو وقت: 15 منٽ

پچائڻ جو وقت: 4 منٽ

اجزاء:

½ پڪي ايواڪاڊو، پٽيل، ڇليل ۽ ڪٽيل

2 چمچون ا whiteو پياز ، عمدي طرح ڪٽيل

1 چمچو ليمن جو رس

2 چمچون لال مرچ ، ڪٽيل

لوڻ ۽ مرچ

½ چائے جو چمچو جالپينو

1 جسم بيسن برگر طرفان

1 گھٽ فٽ مونٽيري جيڪ پنير جو ٽڪرو

1 س wheatو ڪڻڪ بن

arugula پنن

2 ٽماٽي جا ٽڪرا

ھدايتون:

هڪ ٿانو ۾، گاڪامول لاءِ پهرين 6 اجزاء گڏ ڪريو؛ چڱي طرح ملائي پوء هڪ طرف رکي.

هڪ گرل يا اسڪيلٽ تي وچولي گرميءَ تي ، برگر کي 2 منٽن لاءِ ھڪ پاسي ، فلپ ڪريو ، پنير سان مٿي ڪريو ۽ و 2يڪ 2 منٽن تائين کائڻ يا گھربل عطيي تائين. وڌيڪ پکا نه ڪريو.

برگر کي ھيٺئين بن تي رکو پوءِ مٿي ارگولا، ٽماٽي جا سلائسس، ۽ 2 چمچ گااڪامول سان گڏ ڪريو.

bunڪيو مٿي واري بن سان يا لطف اندوز ٿيو کليل منھن واري برگر وانگر.

غذائيت جو اسڪور في سرونگ (1 برگر 2 چمچ گائيڪامول سان):

ڪلوريون: 311

چربی: 18 گرام

پروٽين: 35 گرام

نسخو بشارت باڊي پاران جسم.

هلڪو ۽ ڪريمي آلو سلاد

توهان هن امير ۽ تنگ آلو سلاد جي ترڪيب ۾ مييو کي ڪڏهن به نه وڃايو. ان سان گڏ، اهو ڄاڻڻ ته توهان 119 ڪيلوريون بچائي رهيا آهيو ۽ 15 گرام چربی في اڌ پيالو خدمت ڪندي ان کي ذائقو به بهتر بڻائي ٿو.

خدمت ڪري ٿو: 10

اجزاء:

21/4 پائونڊ بيڪنگ آلو، ڇڪيل ۽ 1 انچ جي ٽڪرن ۾ ڪٽي

لوڻ

3/4 پيالو فٽ فري سادو دہي

2 چمچون ڊيجن سرسون

1 چمچ پلس 1 چمچ اضافي ڪنوار زيتون جو تيل

2/3 پيالو ٿلهي ڪٽيل سڄو سائو پياز

3 چمچون ٿلهي ڪٽيل تازو اجماع

2 چمچا - صاف طور تي ڪٽيل تازي دال

ڪارا مرچ

ھدايتون:

آلو aڪيل لوڻيل پاڻيءَ جي برتن ۾ پکاءِ جيستائين tenderھيل ، 12 کان 15 منٽ. صاف ڪريو ۽ ڪمري جي حرارت تي ٿو ڪريو.

انھيءَ دوران ، ھڪڙي نن smallڙي ٿانو ۾ دogو ۽ سرسبز وو. آهستي آهستي زيتون جي تيل ۾ وجھو. پياز، اجماع، ۽ ڊيل شامل ڪريو ۽ گڏ ڪريو جيستائين گڏيل.

آلو کي هڪ وڏي پيالي ڏانهن منتقل ڪريو ۽ انهن تي دہی جو مرکب وجھو. چ Mixي طرح گڏ ڪريو ڪا wooden جي چمچ سان ، ڪجھ آلو breakingي ڏين ، ته جيئن اھي ٿورڙا hedاھيا و andن ۽ اجزاء چ wellي طرح گڏ ٿين. ذائقي لاء لوڻ ۽ مرچ سان سخي موسم.

1 ڪلاڪ کان 1 ڏينهن تائين ريفريجريٽ ڪريو.

غذائي سکور في سرونگ (1/2 پيالو):

ڪلوريون: 100

پروٽين: 3 گرام

ڪاربوهائيڊريٽ: 18 گرام

چربی: 2 گرام

فائبر: 2 گرام

سوڊيم: 210 ملي گرام

ريڪيو ڊيبين اليگزينڊر جي مهرباني س Most کان و Decيڪ خراب غذا ھاڻي!

Crispy آلو چپس ڪڪڙ

بيڪ ٿيل آلو چپس ڏيو ھي ڪڪڙ ”riedريل“ ڪڪڙ جي ترڪيب اھو ڪٽيل آھي بغير فريئر کي ھٽائڻ جي. آزمائش ۽ غلطي جي ذريعي پڪل! رفلز و toن ٿا بھترين نتيجا پر مفت محسوس ڪريو پنھنجي پسنديده پڪل چپ سان تجربو ڪرڻ لاءِ.

خدمت ڪري ٿو: 2

تياري جو وقت: 20 منٽ، 6 ڪلاڪ آرام

پچائڻ جو وقت: 10 منٽ

اجزاء:

2 3-اونس بون بي ليس ، چمڙيءَ کان سواءِ ڪڪڙ جا سينو ، نظر ايندڙ چربي هٽيل

1/3 پيالو گھٽ چربی مکڻ

زيتون جو تيل اسپري

1/2 چمچ پياز پائوڊر

1/4 چائے جو چمچو پيپرڪا

1/4 چمچ ڪارو مرچ

1/8 چمچ لوڻ

کير جو هڪ چمچو

1 1/2 آونس (اٽڪل 1/2 پيالو) ٿلهي طور تي پڪل پڪل! روفس آلو چپس يا otherيا پڪا آلو چپ

ھدايتون:

ڪڪڙ جي سينن کي پلاسٽڪ لپي جي sheن چادرن يا موم جي ڪاغذن جي وچ ۾ ڪم جي مٿاري تي رکو. گوشت جي مالٽ جي هموار پاسي کي استعمال ڪريو انھن کي 1/2 انچ ٿلهي تائين پائونڊ ڪرڻ لاءِ. ڪڪڙ جي سينن کي ٻيهر سيل ڪرڻ واري پلاسٽڪ جي ٿيلھي ۾ وجھو جيڪو سينن کان ٿورڙو وڏو آھي. ٿلهي کي سينن تي هڻو، بيگ کي سيل ڪريو، ۽ ٿلهي کي ڪڪڙ جي کوٽ ڪرڻ لاء ڦيرايو. گھٽ ۾ گھٽ 6 ڪلاڪ يا رات جو ريفريجريٽ ڪريو ، هڪ orيرو يا .ه atingيرا رندا.

تندور کي 450 درجا فارنهائيٽ تي گرم ڪريو. ھلڪي ھلڪي غلطيءَ سان ھڪڙو نن nonڙو نان اسٽڪ بيڪنگ شيٽ اسپري سان. ملايو پياز پائوڊر ، پيپريڪا ، ڪارا مرچ ، لوڻ ، ۽ لال مرچ هڪ نن smallڙي ٿانو ۾. چپس کي وچولي ٿلهي ٿانو ۾ وجھو.

ھڪڙي ڪڪڙ جي چھري کي مکھن مان ڪ andو ۽ و excessيڪ مائع driڏڻ ڏيو. theاتيءَ جي sidesنهي پاسن کي سا evenي طرح ا theلائيندڙ مرکب سان ڪيو. پوءِ ڪڪڙ کي ڪٽيل چپس جي ٿانو ۾ منتقل ڪريو ۽ مڪمل طور تي چپس سان ڪيو.

تيار ٿيل بيڪنگ شيٽ تي ليپ ٿيل سينو رکو. باقي ڪڪڙ جي سيني سان ورجايو. باقي بچيل اچار کي رد ڪريو.

ڪڪنگ اسپري سان ٻنهي سينن جي چوٽيءَ کي هلڪو طور تي مس ڪريو. بيڪ ڪريو 4 منٽن لاءِ احتياط سان - سينن کي spڪڻ سان اسپاتولا سان پڪ ڪريو ته نه هٽايو ڪوٽنگ. اسپري سان مٿئين پاسي کي ھلڪو ڪريو ۽ ٻئي 3 کان 5 منٽن لاءِ بيڪ ڪريو، يا جيستائين ڪوٽنگ ڪرسي نه ٿئي ۽ ڪڪڙ اندر گلابي نه ٿئي. فوري طور تي خدمت ڪريو.

غذائي سکور في سرونگ:

ڪيليريا: 206 ڪلوريون

پروٽين: 22 گرام

ڪاربوهائيڊريٽ: 20 گرام

چربی: 4 گرام

کوليسٽرول: 51 ملي گرام

فائبر: 1 گرام

سوڊيم: 376 ملي گرام

ريڪيو ڊيبين اليگزينڊر جي مهرباني سڀ کان وڌيڪ زوال پذير غذا!

ٿilledو ٿائي نوڊل سلاد

جامني ڪڻڪ ۽ چانورن جي نوڊلز کي استعمال ڪندي ھلڪو ڪري ٿو روايتي پاستا جي سلاد جو وزن ، ۽ اھو gاھي ٿو ھڪڙو خوبصورت پڪنڪ پيشڪش. اڃا به بهتر هي طريقو گلوٽين کان پاڪ آهي!

خدمت ڪري ٿو: 6

تياري جو وقت: 20 منٽ

پچائڻ جو وقت: 7 منٽ

ڊريسنگ لاءِ مواد:

1/4 پيالو ٿائي ڪچن® مٺي لال مرچ سوس

2 چمچا ليمي جو رس

1 چمچ براؤن شوگر

1 چمچو سيسم جو تيل

2 چمچا گھٽ سوڊيم سويا ساس

1 چائے جو چمچو asريل تل جا ج

پادا سلاد لاء اجزاء:

1 باڪس (8 آونس) ٿائي ڪچن® جامني ڪارن ۽ چانورن جي نوڊلز

1 پيالو sprايون

1/2 پيالو جولين-ڪٽ لال گھنٽي مرچ

1/2 پيالو جولين ڪٽيل برف مٽر

2 چمچون ڪٽيل تازو cilantro

2 وڏيون چمچون ڪٽيل مونگ پھلي

ھدايتون:

ڊريسنگ لاءِ ، س ingredientsئي اجزاء وچولي ٿانو ۾ ملايو. ال Set ڪري ڏڻ.

پاڻيءَ جي هڪ وڏي ٿانءَ کي اُبالو. گرميء تان هٽايو. واpleڻائي ڪارن نوڊلز شامل ڪريو ، ringڪڻ لاءِ ال ڪرڻ. بيهڻ ڏيو 5 کان 7 منٽ يا جيستائين نوڊلز نرم ٿين پر مضبوط. ٿڌي پاڻي هيٺ ڌوء؛ چ drainي طرح نيڪال

ڊريسنگ جي 1/4 پيالو سان نوڊلز ٽاس ڪريو. خدمت ڪرڻ واري پليٽ تي رکي. مکڻ جي ڀاڄين، گھنٽي مرچ، ۽ برفاني مٽر سان گڏ مٿي. باقي ڊريسنگ سان گڏ بوند. گلنش سان ilaاڙھو مرچ ۽ مونگ سان.

غذائي سکور في سرونگ:

ڪلوريون: 220

چربی: 4 گرام

سٿيل چربی 1g

پروٽين 4g

ڪاربوهائيڊريٽ 42 گرام

ڪوليسٽرول 0 ملي گرام

سوڊيم 208 ملي گرام

فائبر 1 جي

ڪلسيم 13 ملي گرام

لوھ 1mg

ترڪيب بشڪريه ٿائي باورچی خانه.

پتلي سيپر

lowوئي deliciousڏيو تمام مزيدار پڪنڪ کاareو ھن گھٽ کیلوري واري ڪاڪيل سان. تمام گھڻو م sweetو نه آھي پتلا سيپر گرم موسم گرما جي ڏينھن لاءِ رپور آھي. ۽ جيڪڏھن توھان گھڻو ڪم ڪيو آھي ، پودن جا پن چبا. پودنا هاضمي ۾ مدد ڪري ٿو ۽ پيٽ جي خرابي کي آرام ڪري ٿو.

خدمت ڪري ٿو: 1

تياري جو وقت: 2 منٽ

اجزاء

1 اونس رت نارنگي جو رس

1 اونس ڪوئنٽريو

1 اونس خشڪ سوويگنون بلينڪ

1 ڊش نارنگي ڪڪڙ

پودن جو 1 ٽڪر

پيريئر چمڪندڙ پاڻي

گارنش لاء نارنگي موڙ

ھدايتون:

سڀني اجزاء کي ڇڪيو، دٻاء، ۽ مٿو پيريئر اسپارڪنگ واٽر سان. نارنگي موڙ سان گارنش (اختياري).

غذائي سکور في سرونگ:

ڪلوريون: 150

پيريئر جي ھدايت.

لاءِ جائزو