7 ورزش جا معمول Secretجھي طور گھٹنے جي درد جو سبب بڻجن ٿا

مواد

• س Lو سنئون لنگھڻ
• پنھنجي گروپ فٽنيس شيڊول کي تبديل ڪريو
• هيل ٽريننگ ۾ آساني
• پنهنجي يوگا فارم کي بهتر ڪريو
• Barre Moves کي تبديل ڪريو
• ڏاڪڻ کان اڳ مضبوط ڪريو
• Kickboxing کان ا Sha شڪل اھيو
• لاءِ جائزو

هڪ kneڪيل گوڏ توهان جي تربيتي موسم کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي پنهنجي پسند جي فٽنيس ڪلاسن مان ڪishي سگھي ٿو (مزو ناهي!). ۽ جڏهن ته اسان مان گھڻا عام طور تي اسان جي گوڏن کي بچائڻ لاء محتاط آهن، اهي ننڍيون شيون آهن جيڪي اسان کي داخل ڪن ٿا تمام گھڻو خطرو. آخرڪار ، جڏهن ماڻهو سمجهن ٿا ڊوڙڻ گوڏن جي زخمن جو نمبر 1 سبب آهي ، ڊوڙندڙن کي ڪنهن thanئي جي kneيٽ ۾ وeيڪ گوڏن جا مسئلا ناهن ، چوي ٿو سبرينا اسٽريڪ لينڊ ، ايم ڊي ، ايم ڊي ، هڪ آرٿوپيڊڪ سرجن وومين اسپورٽس ميڊيسن سينٽر ۾ اسپتال ۾ خاص سرجري لاءِ. نيو يارڪ شهر ۾.

وڌيڪ خطرناڪ مسئلو؟ بوٽ ڪئمپ اسٽائل ڪلاس، ڪراسفٽ، ۽ حتي يوگا کان زخم، جتي ماڻهو خراب فارم سان ڪم ڪري رهيا آهن، اسٽريلينڊ چوي ٿو. "عورتن کي خاص طور تي گوڏن جي پوئين درد، پيٽيلر اوورلوڊ، يا پيٽيلر فيمورل سنڊروم جو رجحان هوندو آهي- اهو سڀ ڪجهه ساڳيو آهي: گوڏن جي خارش ڏانهن.

س Lو سنئون لنگھڻ

ThinkStock

اسڪواٽس توهان جي گوڏن کي زور ڏئي سگهي ٿو، يقينا، پر ڦڦڙن پڻ ڪري سگهن ٿا! غلط طريقي سان ڪيو ويو (يا گھڻو ڪري) ، formڙن جي ناقص فارم سان ٿي سگھي ٿو گوڏن جي جلن جو سبب ، اسٽريڪ لينڊ چوي ٿو. اھو انھيءَ ڪري آھي جو وuseيڪ استعمال ۽ ناقص صف بندي گڏيل د stressاءُ کي وائي ٿي. ڪن حالتن ۾ ، ٿورڙو گٿريٽ پڻ درد پيدا ڪري سگھي ٿو ، اسٽريڪ لينڊ چوي ٿو.

زخم کان بچڻ: پنھنجي ڪوئڊس ، ھيمرسٽنگز ۽ ھپس کي مضبوط ڪرڻ (ھلڻ جي ذريعي جھڙوڪ اسڪواٽس ۽ unڙن کي مناسب شڪل سان!) مدد زخم کان بچڻ. توھان جي ٽنگ جا عضلات توھان جي گوڏن کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، تنھنڪري اھي جيترا مضبوط آھن ، اوترو ئي و theyيڪ بار اھي جذب ڪري سگھن ٿا ، توھان جي جوڑوں تي لوڊ کي ھلڪو ڪري ٿو.

ماسٽر مناسب lunge فارم: پنھنجي ا frontيان گوڏن کي قطار ۾ رکو ، پر ماضي کي نه و ،ايو ، توھان جي ٽنگ. توهان جي پوئتي گوڏن کي سڌو منزل ڏانهن پهچڻ گهرجي، توهان جي ڪلهن ۽ هپس جي قطار ۾. توھان جي حالت س shouldي ھجڻ گھرجي ا forwardتي ڏسڻ سان ، ڪلھيون ھي down ، ۽ بي absل لedل. ڦڦڙن کي هفتي ۾ ٽي دفعا ۽ 10 کان 15 منٽ في سيشن تائين محدود ڪريو، توهان جي فٽنيس جي سطح تي منحصر آهي، اسٽريڪلينڊ چوي ٿو. "توهان تمام گهڻو ڪيو آهي جيڪڏهن توهان جي گوڏن کي توهان جي ورزش دوران يا بعد ۾ درد ٿئي ٿو،" هوء شامل ڪري ٿي.

پنھنجي گروپ فٽنيس شيڊول کي تبديل ڪريو

گٽي تصويرون

تمام گھڻا سخت ڪلاس- TRX ۽ بوٽ ڪيمپ کان وٺي CrossFit تائين- پنھنجي گوڏن کي خطري ۾ رکو. Againيهر ، توھان جا جوڙا برداشت ڪن ٿا و overيڪ استعمال ۽ ناقص شڪل جو. جمپنگ - جيئن انهن سڀني برپين ۾! - خاص طور تي دٻاءُ وارو آهي: توهان جي پيٽيلا توهان جي جسم جي وزن کان 12 ڀيرا وڌيڪ قوت سان توهان جي فيمر کي دٻائي ٿي، جڏهن ته سطح زمين تي هلڻ دوران توهان جي وزن 1.8 دفعا.

زخم کان بچڻ: ”ٽيڪنڪ هر شيءِ کي umpsڪي "ڏي ٿي ،“ ٽرينر ۽ ويسٽن ويلنگ ڪائونسل ميمبر هولي پرڪنز چوي ٿو ، جيڪو محفوظ طاقت جي تربيت لاءِ پنجن نقطن واري جسم جي چڪاس جي سفارش ڪري ٿو: زمين تي پيل پير ، مٿي کchesيل محرابن ، گوڏن کي edاهران دedايو ويو ، بٽ نچوڙيا ويا ، بنيادي cedڪ ل andل ، ۽ ڪلهن تي لٽڪيل. پوئتي ۽ ھي down. لوڊ کي ھلڪو ڪريو ته جيئن توھان perfectرپور ٽيڪنڪ برقرار رکي سگھو پر س allني تي پر آخري repن نمائندن جي ڪنھن به سيٽ جي ، پرڪنز چوي ٿو. (توھان جو فارم orي سگھي ٿو 70 يا 80 سيڪڙو مثالي ر onlyو آخري repن نمائندن تي ، ھوءَ چوي ٿي.) ۽ پنھنجي سيشن کي ملايو سا toيو عضلاتي گروپ ڪم ڪرڻ کان بچڻ لاءِ (۽ سا jointsين جوڑوں کي دuringائڻ) روزانو. وڌ ۾ وڌ هر ٻئي ڏينهن تي اعليٰ اثر يا وزن جي تربيتي ڪلاسن ڏانهن وڃو، خاص طور تي نئين معمول جي پهرين ڪجهه مهينن ۾، هوءَ شامل ڪري ٿي. ”سا classيو ڪلاس نه ڪريو ٽي ڏينهن ل rowاتار ،“ اسٽريڪ لينڊ صلاح ڏني. ”جيترو و youيڪ توھان ان کي ملايو ، اوترو گھٽ مناسب ٿيندو توھان کي ڪنھن شيءَ کي زخمي ڪرڻ لاءِ.

هيل ٽريننگ ۾ آساني

ڪوربيس تصويرون

تمام گھڻيون ٽڪريون-جڏھن runningاھر ڊوڙندي يا بيضوي مشين تي سوار ٿي سگھي ٿو-توھان جي پيٽيلا کي مشعل ڪري سگھي ٿو. ”ٽڪرين کي وadsيڪ ڪم جي ضرورت آهي چوڪن جي حصي تي ، جنهن جو مطلب آهي گھڻو بار گھٹنے واري ٽوپي ۽ گوڏن جي ا ،يان ،“ اسٽريڪ لينڊ چوي ٿو. "ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان ٽڪريون نٿا ڪري سگهو. پر توهان کي مناسب شڪل ۾ هجڻ جي ضرورت آهي."

زخم کان بچڻ: رنرن کي چوڪ ۽ هپ اغوا کي مضبوط ڪرڻ سان گڏ ٽڪريء جي ڪم لاء تيار ڪرڻ گهرجي، اسٽريلينڊ چوي ٿو. lamڪيل گوليون ، پاسي واري ٽنگ وisesندي آھي ، ۽ اسڪواٽ ھلندو ھوندو ھوندو آھي gluteus medius-اھو عضلات جيڪو توھان جي ٽنگ کي toاھر جھليندو آھي. هر مشق مزاحمتي بينڊ سان يا بغير ٿي سگهي ٿو. ٽنگ وtenائڻ ۽ squats ٽارگيٽ quads. صرف جبل جي تربيت ۾ آسان بعد ۾ توھان وٽ ھڪڙو مضبوط فٽنيس بنياد آھي جنھن ۾ طاقت جي تربيت شامل آھي. ۽، ٻيهر، تمام گهڻو نه ڪريو، گهڻو ڪري. هر ٻئي ڏينهن جبلن جي چوٽي ڏانهن سر، اسٽريڪلينڊ چوي ٿو.

پنهنجي يوگا فارم کي بهتر ڪريو

ThinkStock

”ڪيترائي مريض چون ٿا ،‘ اهو درد ٿئي ٿو جڏهن آئون وير پوز ڪيان ٿو ، ’جيڪو بنيادي طور تي هڪ ڊگهو آهي ،“ اسٽريڪ لينڊ وضاحت ڪري ٿو. ”اھو انھيءَ ڪري آھي جو اھي نٿا اڻن ته پنھنجي فارم کي ڪيئن بھتر بڻائين. انھن وٽ ھپ جي ڪافي طاقت ناھي ، اھي پنھنجا گوڏا rollرڻ ڏئي رھيا آھن ، ۽ پنھنجي گوڏن تي تمام گھڻو د puttingاءُ وجھي رھيا آھن.

زخم کان بچڻ: هڪ ننڍڙي طبقي سان شروع ڪريو يا هر حرڪت لاءِ صحيح ٽيڪنڪ سکڻ لاءِ پاڻ کي استاد جي ويجهو رکو. جيئن ته فارم هر پوز لاءِ واضح طور تي مختلف آهي ، انهن ضروري يوگا اشارن سان شروع ڪريو پنهنجي ميٽ جي وقت مان وڌيڪ حاصل ڪرڻ لاءِ.

Barre Moves کي تبديل ڪريو

ڪوربيس تصويرون

”مان بيئر ڪلاسز ڪندو آهيان ، ۽ جڏهن مان ڪمري جي چو lookاري ڏسندو آهيان ، مان حيران ٿي ويندو آهيان ته ڪيترا ماڻهو ايترا گهيرا نه وي pا آهن پلازس يا اسڪواٽس ۾ becauseاڪاڻ ته اهو انهن جي گوڏن کي زخمي ڪري ٿو ،“ اسٽريڪ لينڊ چوي ٿو. ”جيڪڏھن اھو توکي نقصان پھچائي رھيو آھي ، ھي squ ويھ رو ايتري تائين جو جيترو توھان جي گوڏن لاءِ آرامده محسوس ٿئي. اتي ھڪڙو فرق آھي توھان جي عضلات کي ٿڪائڻ ۽ پنھنجن گوڏن کي زخمي ڪرڻ ۾.

زخم کان بچڻ: تبديلين کي تبديل ڪريو جهڙوڪ پليز، تنهنڪري توهان کي گھٹنے درد محسوس نه ڪيو. بجاءِ جارحتيءَ سان پنھنجي پيٽ کي ingڪڻ جي ، مقصد و neutralيڪ غير جانبدار پوزيشن لاءِ ، ۽ ر yourو پنھنجا پير turnيرايو جيترو آرامده. جڏھن اھو وقت اچي ٿو انھن گھڻن گوڏن جي جھڪرن لاءِ ، گھٽ و onlyو ر ifو جيڪڏھن توھان درد کان پاڪ آھيو. ٻي صورت ۾، صرف پنهنجي آرام جي لائن ڏانهن موڙي. جڏهن شڪ ۾ ، instالهايو پنهنجي انسٽرڪٽر سان ڏسڻ لاءِ ته توهان ڪيئن بدلائي سگهو ٿا ڪنهن به حرڪت جيڪا توهان کي پريشان ڪري رهي آهي ، اسٽريڪ لينڊ چوي ٿو.

ڏاڪڻ کان اڳ مضبوط ڪريو

ڪوربيس تصويرون

ان کان ا you جو توھان پنھنجي آفيس جي ڏاڪڻ چئلينج تي و thatو يا اھو ٽاور ڪلائيمنگ ريس ، پنھنجي پيرن کي طاقت جي تربيت سان تيار ڪريو جيڪي توھان جي چوڪن کي نشانو بڻائين ، جھڙي س straightي ٽنگ کڻڻ. اسٽريڪ لينڊ چوي ٿو ، ”تمام گھڻا ماڻھو ڏاڪڻ جي چئلينجز کانپوءِ اچن ٿا واقعي گوڏن withرڻ سان becauseاڪاڻ ته انھن جا چوٿون ايترا مضبوط ناھن جو انھن کي سپورٽ ڪري سگھن. ميساچوسٽس جنرل اسپتال جي آرٿوپيڊڪ سرجري ڊپارٽمينٽ جي مطابق، جبلن وانگر، ڏاڪڻيون توهان جي گوڏن تي هڪ اضافي بوجھ رکي ٿي - جيئن ته ڏاڪڻ تي وڃڻ وقت توهان جي جسم جو وزن 3.5 ڀيرا ۽ هيٺ وڃڻ وقت توهان جي جسم جو وزن پنج ڀيرا.

زخم کان بچڻ: طاقت جي ٽرين توهان جي چوڪنڊن ، strڪرين ۽ musclesين عضون کي وefائڻ لاءِ جيڪي توهان جي گوڏن کي سپورٽ ڪن ٿا سي stي جي ورزش کان ا. ڪوشش ڪريو س straightي ٽنگ کڻڻ ، سنگل ٽنگ ڊپس ، ھيمسٽرنگ ڪرلز ، وال اسڪواٽس ۽ kneيا گھٹنے مستحڪم ڪرڻ جون مشقون ، Academyائي ٿو آمريڪي اڪيڊمي آف آرٿوپيڊڪ سرجنز.

Kickboxing کان ا Sha شڪل اھيو

ڪوربيس تصويرون

”توهان کي دائمي گوڏن جو مسئلو نٿو ٿي سگهي ۽ ڪِڪ باڪسنگ ڪريو. ان کي ضرورت آهي هڪ مڪمل ٽنگ جي.“ عضوا موڙي رهيا آهن، توهان نئين طريقن سان هلي رهيا آهيو، توهان کي استحڪام جي ضرورت آهي - ڪجهه به ٿي سگهي ٿو.

زخم کان بچڻ: ”ان کان ا you جو توھان ڪيڪ باڪسنگ ڪلاس ڪريو ، توھان کي ھجڻ گھرجي خوبصورت شڪل ۾ مستحڪم ، س balanceو توازن ۽ بنيادي طاقت سان ،“ اسٽريڪ لينڊ چوي ٿو. صرف ڪڪ باڪسنگ کي منهن ڏيو ۽ مارشل آرٽ کي ڇڪايو جيڪڏهن توهان وٽ هڪ مضبوط جنرل فٽنيس بنياد آهي ۽ وزن جي تربيت ڪئي وئي آهي، اسٽريڪلينڊ مشورو ڏئي ٿو. ڪلاس ۾ وڃڻ کان اڳ آئيني جي سامهون هڪ ٽنگ اسڪواٽ سان پنهنجو بيلنس چيڪ ڪريو، هوءَ سفارش ڪري ٿي. پنھنجي بنيادي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آھي؟ ڪوشش ڪريو تختيون ۽ پکي-ڪُتا پنھنجي ٽرينن ۽ گلن کي سکڻ لاءِ ، ۽ پاسي واريون تختيون پنھنجي نشانين کي نشانو بڻائڻ لاءِ. (جيڪڏهن توهان کي ڪيڪ باڪسنگ ڪلاس جي جاچ ڪرڻ کان پهريان ڪجهه ڪم ڪرڻو آهي، ته ان ۾ پسڻ نه ڏيو! هڪ ڪوشش ڪريو جيڪڏهن 6 طريقا توهان جي ورزش کي سپر چارج ڪرڻ لاءِ هن اونهاري ۾.)

لاءِ جائزو