ويتامين ڊي 101 - هڪ ابتدائي ابتدائي گائيڊ

مواد

• ويتامين ڊي ڇا آهي؟
• اهو توهان جي جسم ۾ ڇا ڪندو آهي؟
• سج اُٿڻ ويٽامين ڊي حاصل ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي
• خوراڪ جا سٺا ذريعا
• گهٽتائي جي علامات
• صحت جا خاص فائدا
• توهان کي ڪيترو وٺڻ گهرجي؟
• پنھنجي ٻين غذائي جزن کي بھتر ڪريو
• جيڪڏهن توهان گهڻو ڪجهه وٺندا آهيو ته ڇا ٿيندو؟
• هيٺيون لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڪيترن ئي ٻين وٽامن کان وٽامن ڊي مڪمل طور تي مختلف آهي.

اصل ۾ ، اهو هڪ اسٽريڊيڊ هارمون آهي جيڪا کوليسٽرول مان پيدا ٿئي ٿي جڏهن توهان جي چمڙي سج تائين پهتل آهي.

انهي سبب ، وٽامن ڊي کي اڪثر ”سج واري ويتامين“ چيو ويندو آهي.

تنهن هوندي به ، سج جي نمائش گهٽ ويتامين ڊي کي فراهم ڪندي ، ضروري آهي ته اهو اضافي غذا کان حاصل ڪري.

اڃا تائين ، صرف مٺي خوراڪ خوراڪ جي اهم ويتامين جي اهم مقدار آهي ، ۽ گهٽتائي تمام عام آهي (، ،).

حقيقت ۾ ، آمريڪا جي تقريبن 41.6 سيڪڙو آبادي گھٽ آهي ().

اهو آرٽيڪل هر شي کي وضاحت ڪري ٿو جيڪو توهان کي ويتامين ڊي بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

ويتامين ڊي ڇا آهي؟

وٽامن ڊي هڪ گھڻائي گھلي وئي آهي ويتامين ، مطلب ته اها چربي ۽ تيل ۾ وڪوڙي ٿي ۽ توهان جي جسم ۾ گهڻي وقت تائين محفوظ رکي سگهجي ٿي.

ٻن مکيه غذائي فارم موجود آھن ():

• ويتامين ڊي 3 (ڪولڪليسلفيول) ڪجهه حيوانات جي خوراڪ ۾ مليا ، جيئن فائيٽي مڇي ۽ انڊين جون.
• ويتامين ڊي 2 (ergocalciferol) ڪجهه ٻوٽن ، مشروم ، ۽ خمير ۾ مليو.

انهن مان ٻن ، D3 (ڪوليڪيڪلپيراول) ويٽامين ڊي جي رت جي سطح کي ڊي جي ڊيز جي سطح وڌائڻ ۾ تقريبن ٻه ڀيرا اثرائتو ٿي رهيو آهي (ergocalciferol) (،).

ويتامين ڊي هڪ موهيندڙ گھڙڻ وارو ويتامين آهي جيڪو توهان جو جسم ڊگهي عرصي تائين ذخيرو ڪري سگهي ٿو. ٻن بنيادي شڪلن مان - ڊي 2 ۽ ڊي 3 - بعد ۾ توهان جي رت ۾ ويتامين ڊي جي سطح وڌائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهي.

اهو توهان جي جسم ۾ ڇا ڪندو آهي؟

ويتامين ڊي کي فعال ٿيڻ لاءِ ٻن تبديلين وارو مرحلو کڻڻ جي ضرورت آهي (،).

پهرين ، اهو بدلجي ٿو ڪلسيڊيوال ، يا 25 (OH) D ، توهان جي جگر ۾. اها ويتامين جو اسٽوريج فارم آهي.

ٻيو ، اهو بدلجي ٿو ڪلسيٽيلول ، يا 1،25 (OH) 2D ، گهڻو ڪري توهان جي گردن ۾. هي ويتامين ڊي جي سرگرم ، اسٽريٽڊيو-هارمونون آهي.

ڪليسٽيرول ويتامين ڊي ريڪٽر (VDR) سان رابطو ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي جسم جي تقريبن هر هڪ سيل ۾ ملي ٿو (().

جڏهن ويتامين ڊي جو فعال روپ هن ريڪٽرر تي پابند ٿي ويندو آهي ، اهو جينز کي orيري يا بند ڪري ٿو ، توهان جي خيلن ۾ تبديلي جو سبب بڻجي ٿو. اهو ساڳيو آهي ته ٻيا ڪيترائي اسٽريڊيڊ هارمونون ڪيئن ڪم ڪن ٿيون (،).

وٽامن ڊي هڏن جي صحت سان لاڳاپيل مختلف خانن کي متاثر ڪري ٿي. مثال طور ، اهو توهان جي گوت مان ڪيلشيم ۽ فاسفورس جي جذب کي وڌائيندو آهي ().

پر سائنسدانن تازو دريافت ڪيو آهي ته اهو پڻ صحت جي ٻين شعبن ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو ، جهڙوڪ مدافعتي فعل ۽ سرطان کان بچاءُ (15).

ويتامين ڊي کي ڪيليسيڊول ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي ، ويٽامين جي اسٽوريج شڪل ، جيڪا پوءِ ڪيليسيٽروال ۾ تبديل ٿي ويندي آهي ، چالو اسٽيرائيڊ فارم. ڪلسيٽروول توهان جي خلين اندر وٽامن ڊي ريڪٽرز کي پابند ڪري ٿو ، جين کي موڙيندڙ يا بند ڪري ٿو.

سج اُٿڻ ويٽامين ڊي حاصل ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي

توهان جي چمڙي ۾ کوليسٽرال مان پيدا ٿي سگھي ٿي جڏهن اهو سورنهن کان الٽراوائلٽ بي (يو وي بي) شعاعن کان آگاهه ٿئي ().

جيڪڏهن توهان وڏي سج واري علائقي ۾ رهندا آهيو ، توهان شايد شايد ويتامين ڊي حاصل ڪري سگهو ٿا توهان کي هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا سج ڪرڻ سان.

ياد رهي ته توهان کي پنهنجي جسم جي وڏي حصي کي ظاهر ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان صرف پنهنجي منهن ۽ هٿن کي بي نقاب ڪري رهيا آهيو ، توهان گهڻو گهٽ ويتامين ڊي پيدا ڪندا.

ان کان علاوه ، جيڪڏهن توهان شيشي جي پويان رهندا آهيو يا سين اسڪرين اسڪرين استعمال ڪريو ٿا ، توهان گهٽ ويتامين ڊي پيدا ڪنداسين - يا بلڪل نه ()

تنهن هوندي ، توهان گهڻي وقت تائين سج ۾ رهڻ دوران سن اسڪرين استعمال ڪرڻ کي پڪ ڪرڻ گهرجي. سج صحت مند آهي ، پر سج جا ڪرڻ جلد کان جلد چمڙي جو سبب بنجي ۽ توهان جي چمڙي جي ڪينسر جو خطرو وڌائي سگهي.

جيڪڏهن توهان ڪافي وقت تائين سج ۾ بيهي رهيا آهيو ، پهرين 10-30 منٽن لاءِ بغير سج جي اسڪرين تي وڃڻ تي غور ڪيو - سجائي ڪرڻ تي توهان جي حساسيت جي بنياد تي - پوءِ توهان ٻرڻ شروع ڪرڻ کان پهريان ان کي لاڳو ڪيو.

جئين ويٽامين ڊي هڪ وقت ۾ توهان جي جسم ۾ هفتن يا مهينن تائين ذخيرو ٿي ويندو آهي ، توهان کي شايد رت جي سطح کي مناسب رکڻ لاءِ ڪڏهن ڪڏهن گهٽ سج واري شيءَ جي ضرورت هوندي آهي.

اهو چيو ، جيڪڏهن توهان ايراضي ۾ رهندا ، مناسب سج جي ڪرڻ کانسواءِ ، خوراڪ يا سپليمنٽ کان وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ بلڪل ضروري آهي خاص ڪري سياري جي دوران.

سورج جي طاقت ويٽامين ڊي حاصل ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي ، پر سج جي اسڪرين پنهنجي پيداوار کي روڪي ٿي. جڏهن ته محفوظ طريقي سان سجاڻڻ توهان کي مناسب ليول حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، ڪيترائي ماڻهو اڪثر سال تائين سج جي روشني تائين رسائي نه هوندا آهن.

خوراڪ جا سٺا ذريعا

هتي ڪجهه بهترين خوراڪ ذريعن (4) مان ويتامين ڊي 3 جو مواد آهي:

جيتوڻيڪ لوڻ مڇي ، سامن ، ميڪر ، تلوارفش ، ٽراؤٽ ، ٽونا ، ۽ سرڊين ڪافي ذريعا آهن ، توهان کي هر ڏينهن کائڻ جي لاءِ توهان کي آگاهه ڪرڻو پوندو.

ويتامين ڊي جو واحد بهترين غذائي ذريعو مڇي جگر جو تيل آهي جهڙوڪ ڪوڊ جگر جو تيل جنهن ۾ ٻه ڀيرا مٿي ڏنل هوندو آهي هڪ ڳچي جي چمچ (15 ml) ۾

ياد رهي ته داڻا شيون ۽ اناج اڪثر وٽيامين ڊي () سان قلعي ڪيل آهن.

ڪجهه نادر مشروم پڻ وٽامن ڊي کي ڀائيندا آهن ۽ هولي جي رنگن ۾ نن amountsي مقدار موجود آهي.

ڪوڊ جگر جو تيل وٽامن ڊي 3 جو واحد بهترين ذريعو آهي. ٿڌي مڇي پڻ هڪ سٺو ذريعو آهي ، پر توهان کي اهو ڪافي وٺڻ لاءِ کائيندو آهي.

گهٽتائي جي علامات

وٽامن ڊي جي گهٽتائي ھڪڙي عام غذائيت جي گھٽتائي آھي.

ڪجهه ماڻهون ٻين کان وڌيڪ خطرن تي آهن. آمريڪا ۾ ، 41،6٪ ڪل آبادي جي گهٽتائي آهي ، جيتوڻيڪ اقليتن کي بدترين نقصان پهچندو آهي - 82.1 ٪ ۽ 69.2 ٪ ڪارن ۽ هسپاني جي گهٽتائي آهي ، ترتيب سان ().

اضافي طور تي ، پراڻن بالغن جي گهٽتائي جي وڏي خطري ۾ آهن ().

جن کي ڪجهه بيماريون آهن ان ۾ پڻ گهٽتائي جو امڪان آهي. هڪ مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته 96 سيڪڙو ماڻهو جيڪي دل جي دوري جو تجربو ڪري چڪا هئا ويتامين ڊي ۾ گهٽ هئا ().

مجموعي طور تي ، ويٽامين ڊي جي گهٽتائي هڪ خاموش وبا آهي. علامات عام طور تي خشڪ آهن ۽ سطح تي سال يا ڏهاڪن وٺي سگھي ٿو.

ويتامين ڊي جي گهٽتائي جي سڀ کان مشهور علامه ريڪٽز آهي ، ترقي ڪندڙ ملڪن جي ٻارن ۾ هڪ هڏن جي بيماري عام آهي.

ويٽامين ڊي () سان گڏ ڪجهه خوراڪ جي قلعن جي ڪري ڇوڪرن کي گهڻو ڪري مغربي ملڪن مان ختم ڪيو ويو آهي.

گھٽتائي پڻ اوستيوپورسس ، گهٽ معدني ڪثرت سان ڳن reducedيل آهي ، ۽ پراڻن بالغن ۾ زوال ۽ خرابين جو وڌندڙ خطرو

وڌيڪ ڇا آهي ، مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته گهٽ ويتامين ڊي جي سطح سان ماڻهن ۾ دل جي بيماري ، ذیابيطس (1 ۽ 2 قسم) ، ڪينسر ، ديميا ، ۽ ڪيترن ئي سيليروسس وانگر خودڪشي واريون بيماريون وڌيڪ هونديون آهن.

آخرڪار ، ويٽامين ڊي جي گھٽتائي گهٽ زندگي جي اميد سان ڳن isيل آهي (، ،).

اهو چوڻ آهي ، اهو واضح ناهي ته گهٽتائي انهن بيمارين ۾ حصو وٺندي آهي يا ڇا

وٽامن ڊي جي گهٽتائي صحت جي ڪيترن ئي مسئلن سان جڙيل آهي ۽ ان سان گڏ زندگي جي گهٽتائي پڻ آهي.

صحت جا خاص فائدا

هتي ويتامين ڊي جا ڪجهه امڪاني فائدا آهن:

• اوستيوپورسز ، گردن ۽ فڪر جي خطري کي گھٽايو ويو آهي. ويتامين ڊي جي وڌيڪ دوز پراڻن بالغن ۾ اوستيوپوروسس ، فالس ، ۽ فڪر کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
• بهتر طاقت. وٽامن ڊي ٻئي مٿي ۽ هيٺين پيرن ۾ جسماني طاقت وڌائي سگھي ٿي ().
• ڪينسر جي روڪٿام. وٽامن ڊي ڪينسر جي روڪٿام ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. هڪ مطالعي اهو نوٽ ڪيو ته هر ڏينهن 1،100 IU - گڏو گڏ ڪلسيم - ڪينسر جي خطري کي 60 سيڪڙو گهٽائي ڇڏيو (،).
• ڊپريشن جو انتظام. اڀياس ڏيکاري ٿو ته ويتامين ڊي ماڻهن ۾ ڪلينڪ ڊپشن سان علامتن کي گهٽائي سگھي ٿو ().
• قسم 1 ذیابيطس جي خطري کي گهٽايو ويو آهي. ٻارن ۾ هڪ اڀياس 2،000 IU ويٽامين ڊي جي ڏينهن ۾ ڳن ٪يل آهي 78 ٪ جي قسم 1 ذیابيطس جي گھٽ خطري جي گھٽتائي ().
• سڌاريل موت. ڪجهه مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته ويتامين ڊي پڙهائي جي دور ۾ ماڻهن جي مرڻ جو خدشو گهٽائي ٿو ، ظاهر ڪيو آهي ته اهو توهان کي ڊگهي رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

تنهن هوندي ، ان جا ڪيترائي نتيجا اڳڀرائي آهن. تازي نظرثاني موجب ، ڪيترن ئي فائدن جي تصديق لاءِ وڌيڪ ثبوت ضروري آهي ().

تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته ويتامين ڊي ۾ ڪينسر ، هڏن جي صحت ، ذهني صحت ، ۽ خودمختاري بيمارين سان لاڳاپيل ڪيترائي فائدا هوندا. بهرحال ، وڌيڪ مطالعو جي ضرورت آهي.

توهان کي ڪيترو وٺڻ گهرجي؟

هڪ wayاڻڻ جو واحد رستو جيڪو توهان جي گهٽتائي آهي - ۽ انهي طرح توهان کي needاڻڻ جي ضرورت آهي - توهان جي رت جي سطحن کي ماپڻ سان.

توهان جو صحت جي سارڪ فراهم ڪندڙ وٽامن ڊي جي ذخيري جي فارم کي ماپ ڪري وٺندو ، جيڪو ڪيليسيڊيوڊول طور سڃاتو وڃي ٿو. 12 ng / ml کان گهٽ ڪجهه به گهٽ سمجهيو ويندو آهي ، ۽ 20 ng / ml کان مٿي ڪنهن به شيءِ کي مناسب سمجهيو ويندو آهي.

وي ڊي ڊي لاءِ RDI هن ريت آهي (39)

• 400 آئون (10 mcg): ٻارڙا ، 0-12 مهينا
• 600 IU (15 ايم سي جي): ٻارن ۽ بالغن ، 1 کان 70 سالن جي عمر
• 800 يو (20 ايم سي جي): پراڻن بالغن ۽ حامله يا دودھ پائڻ واري عورتن

جيتوڻيڪ صلاحيت 20 ng / ml تي ماپي ويندي آهي ، ڪيترن ئي صحت جي ماهرن جو يقين آهي ته ماڻهن کي صحت ۽ بيماري جي روڪٿام لاءِ بهتر رت جي سطح جو مقصد 30 ng / ml کان وڌيڪ هجڻ گهرجي ().

اضافي طور تي ، ڪيترن کي يقين آهي ته تجويز ڪيل ذخيري تمام گهٽ آهي ۽ ماڻهن کي رت جي مناسب مقدار تائين پهچڻ جي وڌيڪ ضرورت آهي.

يو ايس نيشنل اڪيڊمي آف دوائون جي مطابق ، محفوظ مٿئين حد 4،000 IU (100 mcg) في ڏينهن آهي.

وٽامن ڊي 3 جي سپليمنٽس جي ڀيٽ ۾ وٽامن ڊي 3 جي سطح وڌڻ کان وڌيڪ اثرائتو نظر اچن ٿا. D3 ڪيپسول اڪثر سپر مارڪيٽ ۽ هيلٿ فوڊ اسٽورن ۾ موجود هوندا آهن ، انهي سان گڏ آن لائن.

ٻارن ۽ بالغن لاءِ 600 IU (10 mcg) ، ۽ ٻارن ۽ بالغن لاءِ 800 IU (20 mcg) ۽ ويتامين ڊي لاءِ وي ڊي ڊي 400 IU (10 mcg) آهي.

پنھنجي ٻين غذائي جزن کي بھتر ڪريو

اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته عام طور تي غذائيت اڪيلائي ۾ ڪم نه ڪندا آهن.

انهن مان گهڻا ڀروسي سان هڪٻئي تي ڀاڙين ٿا ، ۽ هڪ غذائيت جو وڌندڙ استعمال توهان جي ضرورت لاءِ ٻئي لاءِ وڌي سگهي ٿو.

ڪجھ محقق دعوي ڪن ٿا ته چربی ۾ گھلن واري ويتامين هڪٻئي سان ڪم ڪن ٿا ۽ اھو ضروري آھي ته ويٽامين ڊي 3 (

اها خاص ڪري ويتامين ڪي 2 لاءِ ضروري آهي ، هڪ ٻي موذي حل وارو ويتامين جيڪو گهڻو ڪري ماڻهن کي نه ملندو آهي.

مگنيشيم - هڪ ٻيو اهم معدنيات اڪثر جديد غذا ۾ گهٽ هوندو آهي - شايد ويتامين ڊي فنڪشن لاءِ پڻ اهم آهي (46،).

شواهد مان پتو پوي ٿو ته ويتامين ڊي صحت کي فروغ ڏيڻ لاءِ ميگنيشيم ۽ وٽامن اي ۽ ڪي سان ڪم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان گهڻو ڪجهه وٺندا آهيو ته ڇا ٿيندو؟

اهو هڪ خفيه آهي جنهن وٽامن ڊي تي وڌيڪ مقدار ۾ استعمال ڪرڻ آسان آهي.

ويتامين ڊي جي کاسيت تمام نادر آهي ۽ صرف تڏهن ٿيندو آهي ، جڏهن توهان ڊگهي عرصي تائين تمام گهڻو ڊاسس وٺو ().

نشي جي نشاندهي جا مکيه علامتون مونجهارو ، حراست ۾ گهٽتائي ، غنودگي ، ڊپريشن ، الٽي ، پيٽ جو سور ، ڌڪ هڻڻ ۽ بلند بلڊ پريشر ().

ويتامين ڊي جي زهرت تمام گهٽ آهي. علامتن ۾ الجھن ، غنودگي ، ڊپريشن ، قبض ۽ ھاءِ بلڊ پريشر شامل آھن.

هيٺيون لائن

وٽامن ڊي هڏن جي صحت لاءِ چرٻي -هلائڻ واري ويتامين آهي.

ان غذائيت ۾ گھٽ فردن لاءِ ، وڌندڙ ذخيرو شايد ڊپريشن کي گهٽ ڪري سگهي ٿو ۽ طاقت بهتر ڪري سگهي ٿو.

توهان جي چمڙي مان وٽامن ڊي پيدا ٿيندي آهي جڏهن سج جي روشني سان ظاهر ٿيندي آهي. کاڌي ۾ مڇي واري مڇي ، مڇي جو تيل ۽ جگر ۾ پڻ وٽامن ڊي شامل هوندي آهي - انهي سان گڏ ڪجهه خاص خوراڪ ۽ سپليمنٽ شامل آهن.

گھٽ سج جي نمائش ۽ مالدار غذا جي ذريعن جي نن selectionڙي چونڊ جي ڪري گھٽائي عام آهي.

جيڪڏهن توهان گهڻو وقت سج ۾ گذاري نٿا ۽ گهٽ فالتو مڇي کائيندا آهن ، اضافي ڪرڻ تي غور ڪريو.

ڪافي ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ توهان جي صحت کي وڌائڻ جو هڪ ڊگهو رستو ٿي سگهي ٿو.