ٿڪندڙ غذائي شيون

مواد

• في ڏينهن سفارش ڪيل رقم
• کاڌي ۾ چرٻي جو مقدار
• اڻ سڌريل چرٻي جا بنيادي ذريعا (چٺا)
• پيٽ ڀرڻ جا مکيه ذريعا (خراب)
• ٽرانس فٽ (خراب)

غذا ۾ سٺي چرٻي جا بنيادي ذريعا مڇي ۽ ٻوٽن جي پيدائش وانگر آهن ، جهڙوڪ زيتون ، زيتون جو تيل ۽ ايپوکوڊ. انرجي مهيا ڪرڻ ۽ دل جي حفاظت ڪرڻ کان علاوه ، اهي کاڌا پڻ وٽامن اي ، ڊي ، اي ۽ ڪي جا وسيلا آهن ، ان مسئلن کي روڪڻ لاءِ اهم آهن جهڙوڪ اندريون ، ٻرندڙ ۽ خونريزي.

تنهن هوندي ، جانور يا هائڊروجنجنڊ ٿيل چربا ، جيئن اهي گوشت ۾ موجود هوندا آهن ، ڀريل ڪرڪي ۽ آئس ڪريم ، صحت لاءِ خراب هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي سنترپت يا ٽرانس چربيءَ سان مالا مال هوندا آهن ، جيڪي ڪوليسٽرول کي وڌائيندي ۽ ايٿروسکلروسس جي ظاهري طور تي ظاهر ڪندا آهن.

في ڏينهن سفارش ڪيل رقم

هر ڏينهن چربی جو تجويز ڪيل استعمال روزاني ڪلورين جو 30 سيڪڙو آهي ، پر صرف 2 سيڪڙو سفيد چربی ۽ وڌ ۾ وڌ 8 سيڪڙو سڻڀو چربو ٿي سگهي ٿو ، ڇاڪاڻ ته اهي صحت لاءِ نقصانڪار آهن.

مثال طور ، هڪ صحتمند بالغ مناسب وزن سان هر ڏينهن تقريبن 2000 ڪيڪال استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي ، انهي توانائي جو 30 سيڪڙو چرٻي کان اچي ٿو ، جيڪا 600 ڪلوگرام ڏي ٿي. جيئن 1 ڪلو جو چرٻي 9 ڪلو هوندي آهي ، 600 ڪلو تائين پهچڻ لاءِ هڪ کي 66.7 گرام چرٻي کائڻ گهرجي.

تنهن هوندي ، هن مقدار کي هيٺين طور تي ورهايو وڃي ٿو.

• ٽرانس فيٽ(1 ٪ تائين) 20 kcal = 2 g ، جيڪو منجمد پيزا جي 4 سلائسز جي استعمال سان حاصل ڪيو ويندو ؛
• پيٽ ڀرڻ (8٪ تائين): 160 ڪلو = 17.7 ج ، جيڪو 225 گرام ڀريل جُيڪ اسٽاڪ ۾ ڳولي سگھجي ٿو.
• اڻ سڌريل چربی (21 ٪): 420 ڪيڪال = 46.7 گرام ، جيڪو 4.5 ڪناري چانورن جي اضافي ڪنوار زيتون جي تيل ۾ حاصل ڪري سگهجي ٿو.

ان ڪري ، اهو سمجھي ويو آهي ته ممڪن آهي ته کاڌ خوراڪ ۾ چرٻي جي سفارش کان وڌيڪ آسانيءَ سان وڌڻ ، هئڻ لازمي هجڻ جي ڪري محتاط هجڻ ضروري آهي ته اصلي کاڌ خوراڪ سٺي چرٻي هجي.

کاڌي ۾ چرٻي جو مقدار

هيٺ ڏنل جدول ۾ ڏيکاري ٿو ته اهم خوراڪ ۾ چرٻي جو مقدار انهي غذائيت سان ڀرپور.

انهن قدرتي کاڌن کان علاوه ، اڪثر صنعتي خوراڪ ۾ ڪيترائي فٽي ايسڊ شامل آهن ، ۽ صحيح طور تي چربي جي مقدار کي toاڻڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي ليبل پڙهڻ گهرجي ۽ ان قيمت جي سڃاڻپ ڪجي جيڪا لپڊس ۾ ظاهر ٿئي ٿي.

اڻ سڌريل چرٻي جا بنيادي ذريعا (چٺا)

انڪشاف ٿيل چٽ صحت لاءِ سٺا آهن ، ۽ بنيادي طور تي ٻوٽن جي پيدائش واري خوراڪ جهڙوڪ زيتون جو تيل ، سوياين ، سورج مکڻ يا ڪينولا تيل ، سينه ، اخروٽ ، بادام ، فليسڊ ، چيا يا آوڪواڊو ۾ مليا وڃن ٿا. ان کان علاوه ، اهي سامونڊي مڇي ، جهڙوڪ سامن ، تونا ۽ سردين ۾ پڻ موجود آهن.

هن گروپ ۾ موننٿسٽيچرڊ ، پولي سارسنٽيٽس ۽ اوميگا ٿري شامل آهن ، جيڪي دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، سيل جي improveانچي کي بهتر بڻائي ٿو ۽ آنڊي ۾ وٽامن اي ، ڊي ، اي ۽ ڪي کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. وڌيڪ پڙهو تي: دل لاءِ چ fو موٽو.

پيٽ ڀرڻ جا مکيه ذريعا (خراب)

چرٻي fatٽي هڪ قسم جو خراب چرٻي آهي ، خاص طور تي جانورن جي اصل ۾ جيئن ته ڳاڙهي گوشت ، بيڪن ، لارڊ ، کير ۽ ٿانو. ان کان علاوه ، اهو پڻ وڏي مقدار ۾ موجود آهي صنعتي شين ۾ ڪتب آڻڻ لاءِ تيار آهي ، جهڙوڪ ڪِريل ڀاتي ، هيمبرگر ، ليساگنا ۽ ساس.

هن قسم جو چرٻي ڪوليسٽرول کي وڌائيندو آهي ۽ رت جي رڳن ۾ جمع ٿي ويندو آهي ، جيڪي رگون کي دٻائي ڇڏينديون آهن ۽ دل جي مسئلن جو خطرو وڌائيندي آهي ، جهڙوڪ atherosclerosis ۽ infarction.

ٽرانس فٽ (خراب)

ٽرانس چربی بدترين قسم جو چرٻي آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو خراب کوليسٽرال کي وڌائڻ ۽ جسم ۾ سٺو کوليسٽرال کي گهٽ ڪرڻ جو اثر آهي ، دل جي مسئلن ۽ ڪينسر جي خطرن کي گهڻو وڌائي ٿو.

اهو صنعتي خوراڪ ۾ موجود آهي جنهن ۾ هائڊروجن ڪيل سبزي چربی موجود آهي جنهن ۾ هڪ جزو شامل آهي ، جهڙوڪ تيار ڪيل ڪيڪ ٻڙا ، ڀريل ڪوڪيز ، مارگريائن ، پيڪيج سنيڪز ، آئس ڪريم ، فاسٽ فوڊ ، فروزن لساگانا ، ڪڪڙ نگس ۽ مائڪرويو پاپ ڪارن.

ٻيا غذائيت ڏسو

• ڪاربوهائيڊريٽ گهڻائي وارو کاڌو
• پروٽين سان ڀرپور کاڌا