انا وڪٽوريا جي هن ورزش سان پنهنجي پوسٽريئر زنجير کي مضبوط ڪريو

مواد

• بيٽ اوور ڊمبل قطار
• اڪيلو بازو ڊمبل قطار
• سخت ٽنگ ڊيڊ لفٽ (اڪا روماني ڊيڊ لفٽ)
• لاءِ جائزو

جيتوڻيڪ 26 ھفتن جي حاملھ تي ، انا وڪٽوريا ڪم جاري رکي رھي آھي جڏھن ته پنھنجي پوئلن کي به لوپ ۾ رکندي. جنوري ۾ اعلان ڪرڻ کان وٺي ته هوءَ حامله آهي سالن جي زرخيزي جي جدوجهد کان پوءِ، هن پنهنجي تجربي جي باري ۾ تازه ڪاريون پوسٽ ڪيون آهن ۽ ڪيئن هن جي تربيت تي اثر پيو آهي. (لاڳاپيل: انا وڪٽوريا اعلان ڪيو ته هوءَ حامله آهي سالن جي بانجھ پن سان جدوجهد ڪرڻ کان پوءِ)

مناظر جي پويان ، هوءَ چوي ٿي ته هوءَ و attentionيڪ givingيان ڏئي رهي آهي پنهنجي پوئين زنجير کي ، جسم جي پsideئين پاسي جي عضلات کي “منهنجي تمام گهڻي تربيت هن وقت تي ingيان ڏئي رهي آهي ته منهنجي جسم کي ڪيئن تربيت ڏني و theي انهي حقيقت جي تلافي ڪرڻ لاءِ ته مان و growingي رهيو آهيان. هن وقت وڏو پيٽ، ”فٽ باڊي ٽرينر چوي ٿو. "۽ اھڙيءَ طرح انھن اھم چابين مان ھڪڙي آھي پنھنجي پوئين زنجير کي مضبوط ڪرڻ." (لا :اپيل: ڪيتري ورزش آھي * دراصل * حمل دوران ڪرڻ لاءِ محفوظ؟)

پوئين زنجير کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو روڪڻ ۾ (يا ڪم ڪرڻ لاءِ) عضلات جي عدم توازن کي. ”جڏھن کان مان وڏو پيٽ و goingڻ وارو آھيان ۽ اھو مون کي جلد ئي ا forwardتي وي وڻ وارو آھي ، مون کي مضبوط گلوٽس ، مضبوط پ backي ، مضبوط اڏائيندڙ اسپيني عضلات جي ضرورت آھي [عضلات جو ھڪڙو گروپ جيڪو ريڙھي سان گڏ ھلندو آھي] ،“ چوي ٿو. وڪٽوريا. اهو حمل کان پوء ادا ڪرڻ جاري رکي سگهي ٿو. ”جڏهن توهان جو doesار comeاهر اچي ٿو ۽ توهان انهن کي پڪڙي رهيا آهيو ، توهان چاهيو ٿا ته توهان پنهنجو پاڻ کي توازن ۾ رکو ۽ توهان جي مدد ڪرڻ جي طاقت رکو ،“ هن و addsيڪ چيو.

جيتوڻيڪ توهان ڪنهن به وقت جلدي جنم ڏيڻ جي منصوبابندي نه ڪري رهيا آهيو، توهان اڃا تائين تمام گهڻو سکي سگهو ٿا. وڪٽوريا جو چوڻ آهي ته پوسٽريئر زنجير جي طاقت ڪجهه آهي "هر ڪنهن کي ۽ هر ڪنهن" جي باري ۾ سوچڻ گهرجي، ياد رکڻ گهرجي ته اهو پوزيشن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ۽ گهڻو ڪجهه. عضلات کي مضبوط ڪرڻ توھان جي جسم جي پsideئين پاسي توھان جي ا matchيان واري طاقت سان ملائڻ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو زخم کان بچڻ ۽ توھان کي تيز ڊوڙڻ جي اجازت ڏئي ٿو يا و liftيڪ طاقت کڻڻ جي مھرباني. (ڏسو: Exا واقعي پوسٽري چين آهي ۽ ٽرينر Itو ان بابت Talkingالهائيندا رهن ٿا؟)

وڪٽوريا جي ا leadواڻيءَ جي پيروي ڪرڻ لاءِ ، ان جي ورزش کي ڏسو جيڪو پوئتي پيل زنجير جي وڏن عضلتن جي گروپن مان گھڻن کي simpleڪي ٿو ٽن سادي مشقن سان. توهان پنهنجي گلوٽس، hamstrings، ۽ مٿي ۽ هيٺين پوئتي عضلات ڪم ڪندا. اھو حمل جي لحاظ کان دوست آھي ۽ توھان ان کي homeاھر ڪ homeي سگھوٿا گھر ۾ 10 منٽ يا گھٽ ۾.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر مشق کي نمائندن جي ظاهر ڪيل تعداد لاء انجام ڏيو، پوء 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. پوري سرڪٽ کي twiceه moreيرا و moreيڪ threeه threeيرا و threeيڪ ٽن سيٽن جي ڪل لاءِ.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙو جوڙو dumbbells يا بھاري گھر جون شيون ۽ ھڪڙي ڪرسي يا پليٽ فارم.

بيٽ اوور ڊمبل قطار

الف. ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪ گونگا رکو ، ھٿن کي سامھون رکڻو آھي. ڪور کي مشغول ڪريو ، ڪنips تي ھڻو ، بٽ کي پوئتي موڪليو ، ۽ گوڏن کي ٿورو جھڪايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. قطار ۾ ڊمبلز کي رٻن تائين، ٻانهن جي بلڊ کي پٺيءَ پٺيان گڏ ڪرڻ ۽ هٿن کي پاسن کان تنگ رکڻ لاءِ سانس ڪڍو.

ب. گھٽ ۾ گھٽ dumbbells کي اندر و controlو ڪنٽرول سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

20 ورجائي ڪريو.

اڪيلو بازو ڊمبل قطار

الف. ساڄي گوڏن کي ڪرسي يا پليٽ فارم تي آرام ڪريو، پوءِ موقف کي ترتيب ڏيو ته جيئن کاٻي پير ٻاهر ۽ پوئتي پليٽ فارم/ڪرسي کان ٿورو ترن تي هجي. بريس ڪور، کاٻي هٿ ۽ هٿ سان ڊمبل کي پليٽ فارم/ڪرسي جي پاسي تائين ڊگهو ڪيو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. قطار ڊمبل کان رٻ تائين سانس ڪڍو. ڊمبل کي هيٺ ڪرڻ لاءِ ساھ وٺو ڪنٽرول سان واپس ھيٺ.

15 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سخت ٽنگ ڊيڊ لفٽ (اڪا روماني ڊيڊ لفٽ)

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ،ار ، گوڏا ٿورو جھڪيل ، ۽ ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪ گونگا ، ھٿن کي سامھون ران. هڪ غير جانبدار ريڙھي کي سنالڻ ، ipsاھر ڪ hڻ لاءِ ھipsس ڪ andڻ ۽ بٽ کي پوئتي موڪلڻ. اجازت ڏيو ڊمبلز کي ٽنگن جي ا alongيان ٽريڪ ڪرڻ جي. هڪ دفعو اهي گوڏن passر نڪري و buttن ، بٽ کي و sيڪ sڏڻ جي اجازت نه ڏيو.

ب. کڙين ذريعي زور سان toڪيو ۽ هپس کي ا driveتي و driveايو جڏهن گوڏن کي سeningو ڪري بي standل موٽڻ لاءِ.

15 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو