انترين pelvic tilt لاءِ 5 مشق

مواد

• توهان کي ڪيئن خبر پوي ته جيڪڏهن توهان وٽ هڪ پوئين ڏوراڻي ڏاڪڻ آهي؟
• اڌ کليئر ڪرڻ وارو هپ orلڻ وارو واڌارو
• پل
• گھلي واري لفٽ پٺتي پيل سان
• اسڪاٽ
• ٻرندڙ ڏاڪڻ
• انتريني pelvic tilt لاءِ ڇا خيال آهي؟

انتها واري pelvic tilt

توهان جي pelvis زمين تي هلڻ ، ڊوڙڻ ۽ وزن کڻڻ جي مدد ڪري ٿي. اهو حصو صحيح طريقي سان مدد ڪندو آهي.

هڪ انترجندڙ pelvic tilt اهو آهي جڏهن توهان جي pelvis اڳتي گھمندي آهي ، جيڪا توهان جي اسپائن کي وکرڻ تي مجبور ڪري ٿي. اهو اڪثر ڪري ويٺو آهي گهڻو ڪري ورزش کان سواءِ ۽ ڇڪڻ جي اثر کي منهن ڏيڻ لاءِ س dayو ڏينهن ويٺي. جيڪڏهن توهان وٽ هڪ آنت پيل قميص آهي ته توهان محسوس ڪري سگھو ٿا ته توهان جي pelvis ۽ ران جي اڳيون مشڪون تنگ آهن ، جڏهن ته پٺيون ڪمزور آهن. توهان جي گلويوس ۽ پيٽ جو چرٻي به ڪمزور ٿي سگهي ٿي. اهو سڀ سبب ٿي سگھي ٿو:

• پوئتي گهٽ پوئتي
• هپ ۽ گھٹنے جو سور
• غلط نظارو
• جبري هپ ۽ گھٹنے گردشون

خوش قسمت ، ڪيترائي مشق موجود آهن جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا پيليس جي درد کان آزاد غير جانبدار پوزيشن ڏانهن واپس اچڻ ۾ مدد لاء.

توهان کي ڪيئن خبر پوي ته جيڪڏهن توهان وٽ هڪ پوئين ڏوراڻي ڏاڪڻ آهي؟

توھان ڪجھ ڪري سگھوٿا تھامس ٽيسٽ سڏيو ويندو ڏسڻ لاءِ ته توھان وٽ ھجيئر آھي انتريني pelvic tilt.

1. هڪ مضبوط ٽيبل جي ڪنڊ تي ويهو.
2. ٻيهر ٽيبل تي ويهندو ته توهان جي پير ميز تي گوڏن ڀر ويهي رهي.
3. پنهنجي سڀني پيرن کي توهان جي طرف ڇڪيو ، توهان جي گوڏن هيٺ رکندي ۽ پنهنجي ٽنگ کي ڇڪڻ گهرجي جيستائين اهو توهان جي سينه جي خلاف آرام ڪري.
4. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

جيڪڏهن توهان جي pelvis صحيح طرح سان هلي رهي آهي ، توهان جي آرام واري ٽنگ جي پوئتي ميز تي ڇڪيندو جڏهن توهان هن پوزيشن ۾ ايندا.

جيڪڏهن توهان کي آرام ڪرڻ واري ٽنگ کي وڌائڻ جي ضرورت آهي يا ميز کي ڇڪڻ لاءِ پنهنجي ٽانگ يا هپ گردش ڪرڻ گهرجي ، توهان جي اڳيان ران جا ڳچي تنگ آهن. اهو امڪان هڪ ڳريل ڏاڪڻ کي اشارو ڏئي ٿو.

اڌ کليئر ڪرڻ وارو هپ orلڻ وارو واڌارو

اهو مشق هپ لچڪٽرن کي آرام ڪرڻ ۽ توهان جي هپ لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪندو.

• پنهنجي کاٻي ٽنگ کي اڳيان outيرايو ۽ اڳتي وڌو جڏهن ته توهان جو سا kneeو گوڙو زمين تي آرام نه ڪري رهيو آهي. جيڪڏهن توهان نااهل آهي ته توهان جي نڪ هيٺان هڪ ٽوال رکين. توهان جي کاٻي پير کي توهان جي گھٹنے تي 90 درجا زاويه ٺاهڻ گهرجي.
• توهان جي گلووتس ۽ پيٽ جي عضون کي سخت ڪندي پنهنجي پيشو کي اڳتي وڌايو.
• توهان جي سا legي ٽنگ کان اڳتي وڌيو جيستائين توهان پنهنجي سا legي ٽنگ جي هپ فليڪٽر ۽ اندروني ران ۾ تڪرار محسوس ڪريو
• 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، رهائي ڏيو ، ۽ 5 دفعا ٻيهر ورجائي.
• پير مٽايو.

جڏهن توهان جي وڪري ۾ ، توهان کي پنهنجي ران جي اڳيان تنگي محسوس نه ڪرڻ گهرجي. اهو زور نه وڃائڻ گهرجي ، پر توهان کي پنهنجي هپ flexors ۾ ٿورو تڪرار محسوس ڪرڻ گهرجي. پڪ ڪريو ته توهان جي pelvis کي س stretchي وڌ ۾ وڌي رکو.

پل

اهو مشق توهان جي ڳرڻ ۽ توهان جي گلووتس عضون کي مضبوط ڪندو.

• پنهنجي پيرن سان پيرن تي Lieاسي ۽ پير توهان جي پيرن تي فليٽ ۽ ڪوپ چوٿون ڌار ڌار ، هٿان توهان جي پاسن کان.
• پنهنجي ہیلس کي فرش ۾ دٻايو جڏهن توهان فرش تي پنهنجي ويڪر کي مٿي ڪيو ، تان جو توهان جو مٿاهون جسم ۽ ران سڌي ريت لڪير بڻجي وڃي.
• 2 سيڪنڊن لاءِ رکو ، سستيءَ سان هيٺ ڪريو ، ۽ 8 کان 12 دفعا ورجايو.

پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي گلويوٽس ۽ پيٽ جي عضون کي تنگ ڪريو جڏهن ته انهي پوزيشن ۾ هڪ صحيح پل جي ترتيب برقرار رکڻ لاءِ.

گھلي واري لفٽ پٺتي پيل سان

اهو مشق توهان جي پيٽ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ توهان جي پوئتي ۽ توهان جي گليٽس عضلات کي وڌائيندو.

• پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي هيٺ ٿي وڃو.
• پنهنجي هٿن کي ڪلهي ڪلهي جي ويڪري جي ڌار ڌار تي رک. توهان جي هپس کي پنهنجا گوڏن سان ٺهرايو.
• پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي زمين سان متوازي آهي تنهن ڪري توهان جي pelvis غير جانبدار پوزيشن ۾ آهي.
• پنهنجي پيٽ جي پٺي کي پنهنجي چمڙي جي طرف دٻايو ۽ توهان جي archاسي کي پٺي پيئي.
• 2 سيڪنڊن لاء رکو ، ۽ پوء پنھنجي اسپائن کي واپس اچي غير جانبدار پوزيشن ڏانھن.
• ھڪڙي ٽنگ کي پوئتي وڌايو ۽ ان کي کڻي مٿي ڪريو جيستائين اھو توھان جي جسم وانگر جيترو اونچائي تي پھچي ، تنھنڪري توھان جو کڻندڙ پير ۽ جسم سڌو ٿيڻ ۾ آھي. پنهنجي اسپائن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو.
• 5 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو ، ٽانگ کي گهٽايو ، ۽ 10 ڀيرا وڌيڪ ورجائي.
• پير مٽايو.

اهو مشق توهان جي ڳچي ۽ ڳليس واري عضون کي مضبوط ڪندو ۽ توهان جي پوئين عضون کي حالت ڏيندو.

پڪ ڪريو ته توهان جي وڌايل ٽنگ کي پنهنجي جسم سان قطار ۾ رکڻ لاءِ. توهان جي پٺي کي گهڻو ڪري پٺتي جو درد لڳائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

اسڪاٽ

هي هڪ مڪمل جسم جو مشق آهي جيڪو ٻين جي وچ ۾ گلووتس عضلات ، هيمرنگس ۽ چوٿيرپس کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

• پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار ڌار ، پير کي اڳتي وڌڻ جو اشارو ڪيو.
• پاڻ کي ويٺي پوزيشن ڏانھن ڇڪيو جيستائين توھان جي ران فرش جي برابر آھن. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي abs کي تنگ ۽ پنهنجي پٺي کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکي رهيا آهيو.
• توهان جي گليٽسس عضون کي سخت ڪري پنهنجي بيزاري پوزيشن ڏانهن ڌڪايو ۽ توهان جي pelvis کي ٿورو اڳتي وڌو.
• 15 کان 20 دفعا ورجائي وٺو.

جئين توهان چوڪيدار آهيو ، پنهنجي گوڏن کي پنهنجي پيرن تي نه ويهڻ ڏيو يا اندر کي rotيرايو وڃي. پنھنجي پٺ کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو. توهان جي هيٺين پوئتي جي وکر نه orهرايو يا توهان جي پٺي تي تمام گهڻو محراب وڌو. توهان جي پيٽ ۽ گلووتس عضلات کي نچوڙيو.

ٽپڻي: سڌو اڳتي ڏسو ۽ تصور ڪريو ته توهان ڪرسي تي ويهڻ وارا آهيو.

ٻرندڙ ڏاڪڻ

اهو مشق توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، ۽ توهان جي هيٺين پٺتي جي عضلات کي وڌائيندو آهي.

• غير جانبدار پوزيشن ۾ پنهنجي پٺي سان توهان جي پيرن سان جلي ۽ پيرن کي اڳتي وڌائيندي.
• پنهنجي پيلي جو بٽڻ پنهنجي اسپائن جي طرف ڇڪيو ، پنهنجي pelvis ڇت ڏانهن وڌي.
• پنهنجي گلويوس ۽ هپ جي عضون کي تنگ ڪريو جڏهن توهان پنهنجي pelvis اڳتي وڌايو. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو.
• 20 بيانن جي 5 سيٽ ڪريو.

اهو مشق توهان جي اسپائن کي صحيح غير جانبدار پوزيشن ۾ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، انهي ڪري توهان جي ترقي جي نگراني ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

انتريني pelvic tilt لاءِ ڇا خيال آهي؟

مشق جي مضبوطي ۽ مضبوط ٿيڻ کان بغير ڊگهي عرصي تائين ويٺي ، ورزش جو ڪريل اسپروڪ سبب ٿي سگهي ٿو ، جيڪو توهان جي ريزائن کي مهانگائي گهٽائڻ چاهي ٿو. توهان جي پوئتي تي اثر انداز ڪرڻ کان علاوه ، هي حالت پوئتي ۽ هپ جي درد سبب ڪري سگهي ٿي. توهان ورزش ، متحرڪ ۽ مساج استعمال ڪندي هڪ انترين ڇت درست ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان جي نوڪري ڊگهي عرصي تائين ويٺي رهڻ شامل آهي ، بيهڻ ۽ ڪجهه سادو هٿ ڪرڻ کي يقيني بڻائين ، يا هلڪي ويٺي هڪ ويٺي سيٽ لنچ جي جاءِ وٺڻ جي ڪوشش ڪريو.