4 حرڪت ڪري ٿي آريانا گرانڊي ٽنڊڊ آرمز کي برقرار رکڻ لاءِ ، سندس ٽرينر جي مطابق

مواد

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• اسٽينڊنگ رسي Triceps واڌارو
• Dumbbell T-Rise
• اسٽينڊنگ ريورس ڪيبل فلائي
• لاءِ جائزو

اريانا گرانڊي شايد ننiteي آهي ، پر 27 سالن جو پاپ پاور هائوس جم ۾ سخت محنت ڪرڻ کان نه ٿو ڊ --ي-گلوڪار گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڏينهن خرچ ڪري ٿو هفتي ۾ مشهور ٽرينر هارلي پيسٽرنڪ سان گڏ ڪم ڪرڻ ۾.

Pasternak، جنهن تازو شايع ڪيو سندس هڪ نظر ثاني ٿيل نسخو نيو يارڪ ٽائمز بهترين وڪرو ٿيندڙ ڪوڪي ڪتاب جسماني ري سيٽ غذا، ٻڌائي ٿو شڪل هو 30 کان 45 منٽن جي تربيتي سيشن ذريعي گرانڊي جي ا leadsواڻي ڪري ٿو جيڪو طاقت ۽ ٽوننگ تي يان ڏئي ٿو. انھن جي معمول ۾ شامل آھن چار پرائمري حرڪتون گرانڊئي جي اپر باڊي کي مضبوط ۽ متوازن رکڻ لاءِ: گلوٽ برج اسڪال ڪِرشرز (پاسٽرنڪ جي دستخطي ورزش جنھن کي ھو ڊبل ڪري ٿو ”ھارلي“) ، اسٽينڊنگ رسي ٽرائپس ايڪسٽينشنز ، ڊمبل ٽي رائزز ، ۽ اسٽينڊنگ ڪيبل ريورس فلائيز.

۽ اسان تي trustروسو ڪريو: جڏھن سادو ، ھي ھلڻ آسان ناھن. (ثبوت لاءِ هن جي مشڪل هيٺين جسم جي ورزش جو معمول چيڪ ڪريو.)

جيتوڻيڪ ھي مشقون استعمال ڪري سگھجن ٿيون ھڪڙو سرڪٽ createاھڻ لاءِ ، پيسٽرنڪ جو چوڻ آھي ته ھو عام طور تي چئن تحريڪن کي ھلائيندو آھي گرانڊي جي ورزش جي معمول ۾ س .ي ھفتي. ”اسان هفتي ۾ هڪ ڀيرو مٿئين جسم تي ڌيان ڏيون ٿا، پر آريانا جا سڀئي ورڪ آئوٽ متحرڪ تحريڪن تي ڌيان ڏين ٿا جيڪي جسم جي ڪيترن ئي حصن کي مارين ٿا، تنهنڪري اسان ڪڏهن به پوري سيشن لاءِ هڪ عضلاتي گروپ کي الڳ نه ڪري رهيا آهيون،“ هو وضاحت ڪري ٿو. (لا :اپيل: 9 سخت ترين ۽ بهترين مشقون حقيقي ٽرينرز کان)

اھي چار مشقون ھدف ڪن should ، پيڪس ، لاٽس ، رومبوڊس ، ٽريسپس ۽ ڊيلٽوڊس ، ٽرينر نوٽ ڪري ٿو. بهرحال ، پيسٽرنڪ چوي ٿو ته هو گرينڊي سان بيسپس جي ڪم کي گھٽ ڪري ٿو. ”بيسپس کان پاسو ڪرڻ سان ، ٽريسپس غالب ٿي ويندا آهن ، جيڪو سureي حالت ۾ هوندو آهي ،“ هو وضاحت ڪري ٿو. ”هن جي ٽريسپس کي مضبوط ڪرڻ هن جي ڪلهي تي پdesيون sڪيون آهن ، هن جي مدد ڪري رهي آهي هڪ تمام باقاعده پوزيشن برقرار رکڻ لاءِ. (لا :اپيل: Trainingرپور پوزيشن لاءِ طاقت جي تربيت واري ورزش)

هيٺ، Pasternak گرانڊ جي مٿين جسم جي ورزش جي معمول ۾ چار تحريڪن مان هر هڪ کي ٽوڙي ٿو، تنهنڪري توهان گهر ۾ گڏ ڪري سگهو ٿا. هر مشق لاءِ ، هو سفارش ڪري ٿو 15 سيٽ جا ٽي سيٽ مڪمل ڪري جيڪڏهن توهان نسبتا new نوان آهيو وزن کڻڻ لاءِ. جيڪڏھن توھان مضبوطيءَ سان تربيت و fairlyو باقاعدگيءَ سان ، ڪوشش ڪريو 20 سيٽ جا چار سيٽ ، ھو چوي ٿو. ۽ جيڪڏھن توھان ويٽ روم ۾ پرو آھيو ، ٽرينر مشورو ڏئي ٿو 20 ھفتن جي پنجن کان setsھن سيٽن جو مقصد. ريپ جي حد کان سواء، Pasternak چوي ٿو توهان کي هر سيٽ ختم ڪرڻ لاء جدوجهد ڪرڻ گهرجي. اهو پڻ توهان کي اندازو ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ گهرجي ته ڪهڙو وزن استعمال ڪيو وڃي، هو شامل ڪري ٿو. (ڏسو: ڪيئن چونڊيو صحيح سائيز جا Dumbbells توھان جي ورزش لاءِ)

ذهن ۾ رکو ته توهان کي ضرورت پوندي dumbbells ، گڏوگڏ هڪ رسي ۽ اسٽريپ هينڊلز ڪيبل پلليز سان نڻ لاءِ. پڻ: هڪ گرم اپ ۽ ٿ coolو-هتي درج نه آهن ، پر انهن کي شامل ڪرڻ نه وساريو!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

الف. فرش تي ليٽي منهن مٿي ڪريو گوڏن beر ۽ پير زمين تي. ھر ھٿ ۾ ڊمبل ھلايو ۽ ھٿ ڊگھو ڪريو، ڪلھن کي ڪلھن جي مٿان رکي. ڪن el جھڪايو ته جيئن گونگا سر جي sideئي پاسي ا nextيان آهن. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ٽريسپس ايڪسٽينشن کي انجام ڏيڻ لاءِ ڪلهن کي مٿي وڌايو جڏهن ته هڪ ئي وقت ڪور کي بريڪنگ ڪندي ۽ هپس کي گليٽ پل ۾ مٿي آڻيندي.

سي. روڪيو ۽ د atايو مٿي تي ۽ موٽيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

اسٽينڊنگ رسي Triceps واڌارو

اي. ڪيبل پللي کي رسي سان ڳنڍيو. رسي جي سامهون بيٺو ۽ ان کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو، غير جانبدار گرفت برقرار رکو.

ب. ٿورڙو اڳتي وڌڻ لاءِ چپن تي ٽنگيو. ڪنن کي هيٺئين طرف وڌائڻ شروع ڪريو.

سي. بنيادي ڪم ۾ مشغول رهو ۽ وbايو و elايو ڪنو تائين جيستائين هٿ س straightا هي نه ٿين. رکو ۽ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

Dumbbell T-Rise

الف. هر هڪ هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو ۽ پيرن سان گڏ بيٺو، ڪلهن جي چوٽي کان ڌار، هٿن جي پاسي کان، هٿ هيٺان منهن. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ھٿن کي سڌو رکڻ، ھٿيارن کي ھيٺ، ۽ بنيادي مشغول رکڻ، ڊمببل کي سڌو سنئون اڳيان وڌايو جيستائين اھي ڪلھي جي اونچائي تي پھچي.

سي. ھٿن کي سڌو رکندي، انھن کي پاسن ڏانھن ڪڍو، ھٿن جي ھٿن سان اڃا ھيٺاھيون ھجن. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پاسي کان ھٿ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

اسٽينڊنگ ريورس ڪيبل فلائي

الف. سيٽ اپ ڪريو ٻه ڪيبل پلليون هڪ ٻئي جي سامھون، اسٽيرپ هينڊلز سان سينه جي اوچائي تي. پيرن جي وچ ۾ بيهڻ سان گڏ پيرن جي چوٽي کان ڌار.

ب. سا handleو ھينڊل پڪڙيو کا handي ھٿ سان ۽ کا handleو ھينڊل سا theي ھٿ سان ته جيئن ھٿيار ھڪ overئي مٿان پار ٿين.

سي. شروع ڪريو ھٿن کي بي نقاب ڪرڻ جيستائين اھي آھن زمين سان متوازي. وڌندا رهو جيستائين ڪلهي تي بلڊ واپس گڏ ٿين.

ڊي. رکو ۽ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

لاءِ جائزو