عام 5K وقت ڇا آهي؟

مواد

• عمر ۽ جنس جي لحاظ سان اوسط
• beginners لاءِ سراسري
• سراسري وقت ۽ رفتار
• وڌيڪ تيز ٿيڻ جا طريقا
• وقتي تربيت
• : تيار ٿيڻ
• هيٺئين لائن

5K ڊوڙڻ هڪ مناسب حاصل ڪرڻ جوڳو ڪارنامو آهي جيڪو ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪو صرف ڊوڙندو رهيو آهي يا جيڪو صرف وڌيڪ قابل انتظام فاصلو هلائڻ چاهيندا آهن.

جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان ڪڏهن به 5K ريس نه هلايو آهي ، توهان پنهنجو پاڻ کي صحيح تربيتي پروگرام لاءِ وقف ڪري چند مهينن جي اندر شڪل ۾ آڻي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان 5K هلائيندا آهيو ، توهان پاڻ کي خوش رهڻ گهرجي نه به نتيجن ، پر اهو naturalاڻڻ فطري آهي ته توهان جو وقت اوسط کان مٿي يا گهٽ آهي.

عنصر ، عمر ، جنس ، ۽ فٽنيس سطح توهان جي 5 ڪلو وقت تي اثر انداز ڪري سگهن ٿيون. ڪيترائي ڊوڙندڙ 30 کان 40 منٽن ۾ 5K مڪمل ڪن ٿا ، ۽ ڪيترائي رنر پنهنجو وقت مطمئن آهن جيڪڏهن اهو انهي معيار جي ڀرپاسي آهي. اوسط هلائيندڙ 5 کان 5 ڪلو مڪمل ڪري 45 کان 60 منٽن ۾.

عمر ۽ جنس جي لحاظ سان اوسط

عمر هڪ حصو ادا ڪري ٿي جڏهن اهو 5K سراسري کي طئي ڪرڻ ۾ اچي ٿو ، جيتوڻيڪ جيئن توهان هيٺ ڏنل چارٽ مان ڏسي سگهو ٿا ، ڪجهه عمر وارا گروهه انهن جي ننartsن هم منصبن کان بهتر آهن. 5K اوسط استعمال ڪريو هڪ هدايتن جي طور تي استعمال ڪريو تقريبن ڏسو ته توهان ڪٿي آهيو جڏهن توهان شروعات ڪري رهيا آهيو.

beginners لاءِ سراسري

جيڪڏهن توهان هر 8 منٽ بابت هڪ ميل هلائيندا آهيو ، توهان 5 ڪلو وقت يا گهٽ ۾ گهٽ وقت جي 5 وقت جي ڳڻپ ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ ، ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ اهو آساني سان حاصل ٿيڻ ممڪن ناهي ، تنهن ڪري شروعات ڪرڻ وارن کي تقريبن 9 کان 13 منٽن ۾ هڪ ميل هلڻ جو مقصد ڏيڻ گهرجي.

هڪ فٽنيس منصوبو ترتيب ڏيو جيڪو ڪجهه هفتن يا مهينن مٿان اڏامي ٿو. توهان جي هلندڙ معمول کي توازن واري مشق سان گڏ توازن ختم ڪريو ، جهڙوڪ ترڻ ، سائيڪل ، ۽ ايلئيبل ٽريننگ.

سراسري وقت ۽ رفتار

هر روز ڊوڙڻ وارا مقصد هڪ ميل کي تقريبن 9 کان 12 منٽن ۾ پورو ڪرڻ جو ارادو ڪري سگهن ٿا. انهي جو مطلب آهي ته توهان تقريبن 28 کان 37 منٽن ۾ 5K مڪمل ڪندا.

هلائيندڙ 15 کان 20 منٽن ۾ هڪ ميل مڪمل ڪرڻ جي اميد ڪري سگهندا. تيز رفتار تي هلڻ توهان کي ڪلاڪ جي نشاني تي 5K ختم ڪرڻ جي قابل بنائڻ گهرجي.

وڌيڪ تيز ٿيڻ جا طريقا

ڊوڙندڙ رفتار کي فائيٽ ڪرڻ ۽ بهتر ڪرڻ لاءِ ، ڪجهه هفتن يا مهينن دوران آهستي آهستي اڏائڻ تي ڌيان ڏيڻ. توھان شايد پنھنجي وقت کي بھتر ڪرڻ لاءِ ڪجھ وڌيڪ مشورن تي غور ڪرڻ چاھيو ٿا ، بشمول:

• صحتمند طرز زندگي جون چونڊون ڪريو ، جيئن صحتمند غذا کائڻ ۽ تمام سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ.
• هلندڙ ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه گهٽ ۾ گهٽ 10 کان 15 منٽن لاءِ گرم ڪريو ، ۽ ڪوئلو ڪيو وڃي.
• وقتي تربيت ڏيندي پنهنجي برداشت ۽ رفتار کي بهتر ڪريو ۽ ان کي ٽرڊ مار ، اڻ terاتل ميدان ، ۽ ٽڪرين تي هلائڻ لاءِ اڏايو.
• توهان جي ڊوڙڻ واري معمول کي طاقت جي تربيت سان متوازن ڪريو ، ۽ توهان جي جسم کي لچڪدار ۽ لچڪدار رکڻ لاءِ گهڻو ڪجهه شامل ڪريو.
• رفتار کي وڌائڻ ، توهان جي برداشت ۽ عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ تي ڪم ڪيو. وچولي ۽ تيز شدت واري ورزش جي وچ ۾ توهان جي ڪم ڪار جي فرق ڪريو ، ۽ برداشت جي ورزش جا ٻيا قسم شامل آهن ، جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ ، والي بال ، يا ترڻ.
• ڪوشش ڪريو يوگا ، تائي چي ، يا ناچ ڪرڻ هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو توهان جي جسم کي مختلف طريقن سان هلڻ لاءِ.
• هميشه هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ مڪمل ڏينهن جي لاءِ اجازت ڏيو.
• جيڪڏهن توهان هلائڻ ۾ نوان آهيو ، 20 کان 30 منٽن جي سيشن سان شروع ڪريو ۽ دير سان دير سان واڌو جيئن توهان وڌيڪ موزون ٿيندا.
• توهان هيٺ ڏنل فارم جي مشق سان توهان پنهنجو همراه ۽ توازن بهتر ڪري سگهو ٿا.
  • گھمڻ ۽ مٿاهون گوڏن ڀر
  • حد کان وڌي وڃڻ ، يا چ anي طرح هلندڙ حرڪت سان
  • سڌي پير boundيرائڻ
  • بڪ ڪوڙا
  • ڇڏڻ ۽ سوراخ ڪرڻ جي مشق
  • ڪنٽرول سپرنٽ
  • انشام ڇڪي ٿو

وقتي تربيت

پنهنجي ڪم ڪار جي شدت ، فاصلي ، ۽ وقت کي تبديل ڪندي تبديل ڪريو. پنهنجي عضلات کي مايوس ڪرڻ لاءِ وقتي تربيتي استعمال ڪريو جئين پنهنجو پاڻ کي hardڻ ته سخت تيزي سان طئي ڪيو وڃي ، ۽ انهي کان پوءِ هڪ بحالي جي مدت جي اجازت ڏيو.

ھڪڙو مثال آھي 1 منٽن جي سخت مشق لاءِ ، 2 منٽن جي بحاليءَ جي پٺيان. هن 12 گولن کي ڪل 12 منٽن لاءِ ڪيو. يا توهان جاگنگ جو وقت گذارڻ واري برابر وقت جي پيروي ڪندي 2 کان 5 منٽن تائين تيز رفتار تي هلائي سگهو ٿا. هن 4 کان 6 ڀيرا ڪيو.

: تيار ٿيڻ

توهان هتي ڪجهه نمونو 5K ٽريننگ شيڊول ڳولي سگهو ٿا. ڪنهن جرنل يا ايپ ۾ پنهنجي ڪم جي تفصيل لاگ ان ڪندي پنهنجي ترقي جي خبر رکو. توهان جي هلندڙ وقت ، ڪم ڪار ، ۽ غذا کي رڪارڊ ڪريو.

غذائيت 5 ڪلو جي تياري ۾ حصو وٺندي آهي. تربيت دوران ، گھڻائي پروٽين ، صحتمند چربی ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. تازو ميوو ، سبز ڀا vegetablesيون ، ۽ صحتمند پروٽين باقاعدي طور تي شڪي ٿيو آھي. توهان جي شراب ۽ پروسيس ٿيل ، سٺين کاڌا گهٽائڻ جي گھٽتائي ڪريو.

هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي رنر آهيو ، يا جيڪڏهن توهان پهريون ڀيرو هلڻ شروع ڪيو ٿا ، توهان کي پاڻ کي چئلينج ڪرڻ لاءِ هڪ 5K هلائڻ هڪ بهترين طريقو آهي.

پنھنجي رفتار کي برداشت ڪريو ، جئين توھان پنھنجي رفتار ، برداشت ، ۽ طاقت ٺاھيو ، پر يقين رکو ته پنھنجو پاڻ کي رستي تي چئلينج ڪيو. مزو ان سان مذاق ڪريو ، ۽ پنھنجي ترقي کي بھترين بڻائڻ لاءِ بطور مقصد استعمال ڪيو.