ڪيئن ڪجي هڪ باربيل بيڪ اسڪواٽ استعمال ڪندي 3 سادي پيش رفت

مواد

• باربل اسڪواٽ ترقي 1: جسماني وزن اسڪواٽ
• باڊي ويٽ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• گوبليٽ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
• باربل اسڪواٽ ترقي 3: باربل واپس اسڪواٽ
• باربيل بيڪ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
• لاءِ جائزو

تنهنڪري توهان باربل اسڪوٽ ڪرڻ چاهيو ٿا. اهو سمجهڻ آسان آهي ڇو: اهو اتي موجود بهترين طاقت جي مشقن مان هڪ آهي ۽ هر ڪنهن لاءِ ضروري سمجهيو وڃي ٿو جيڪو وزن واري ڪمري ۾ هڪ ماهر وانگر محسوس ڪرڻ چاهي ٿو. جيئن ته ان کي گھڻي ھپ ۽ ڪلھي جي ھلچل جي ضرورت آھي ، ۽ اعتماد کي لوڊ ڪرڻ جو اعتماد عام طور تي و weightيڪ وزن ڪجھ squين اسڪواٽ مختلف حالتن جي itيٽ ۾ ، اھو و babyي ٿو ڪجھ babyار قدم توھان کي تيار ڪرڻ لاءِ. پر جڏھن توھان اتي پھچي سگھوٿا توھان توقع ڪري سگھوٿا ڪي سنجيده نتيجا. باربيل اسڪواٽ ھڪ مرڪب ورزش آھي ، مطلب ته اھو انجام ڏيڻ لاءِ گھڻن جوڙن کي استعمال ڪري ٿو ، ۽ اھو yourرتي ڪري ٿو توھان جي تمام ھي lowerين جسم جي عضون کي ھڪڙي جھوليءَ ۾ (er ، squat)-quads ، glutes ۽ hamstrings. (انهي تي وڌيڪ هتي: ڇو ته باربل واپس اسڪواٽ اتي موجود بهترين طاقت جي مشق مان هڪ آهي)

مسئلو آهي ، اڪثر ماڻهو نٿا و can'tي سگهن صرف 45 پائونڊ واري باربل کي سا theي پاسي کان. (۽ اھو ر theو ھڪڙو بار آھي جنھن ۾ ڪنھن به وزن جي پليٽ ناھي.) اھو آھي جتي ھي ترقي وارو سلسلو ، سوئيٽ ٽرينر ڪيلسي ويلز پاران ظاھر ڪيو ويو آھي راند ۾. اھو حاصل ڪندو توھان کي اعتماد ۽ مضبوط ، تنھنڪري توھان محفوظ ۽ مؤثر طريقي سان پنھنجو رستو ڪم ڪري سگھوٿا ھڪڙي باربل اسڪواٽ ڪرڻ لاءِ. (لا :اپيل: هيءَ نن -ي باربيل ورزش ڪليسي ويلز کان توهان کي شروع ڪندي Heري لفٽنگ سان)

باربل اسڪواٽ ترقي 1: جسماني وزن اسڪواٽ

ھي ھڪڙو وڏو ان لوڊ ٿيل ڪمپائونڊ حرڪت آھي جيڪو توھان ڪٿي به ڪري سگھوٿا - ۽ مناسب فارم nailڪڻ ضروري آھي وزن کڻڻ سان ايندڙ سطح تي و takingڻ کان پھريائين. (ڏسو: 6 طريقا توهان غلط اسڪواٽنگ ڪري رهيا آهيو)

باڊي ويٽ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي

الف. پيرن سان گڏ بيٺو ٿورڙو ويڪرو ويڪرو ڪُلهن کان ڌار ڌار، پيرن سان ٿورڙو ٻاھر ٿيو. engageچيءَ جي عضون کي engageڪيو ته جيئن بنيادي مشغول ٿي سگھن.

ب. سانس و andو ۽ ھلڻ شروع ڪريو ھڏن تي ٽنگڻ سان ، پوءِ جھڪيو گوڏن کي ھي lower ڪرڻ لاءِ اسڪواٽ پوزيشن ۾ جيستائين 1) ران متوازي يا تقريبا almost فرش سان متوازي آھن ، 2) کڙيون فرش تان کڻڻ شروع ڪن ٿيون ، يا 3) ٽارسو شروع ٿئي ٿو. گول يا ا flexتي و flexڻ. (مثالي طور تي، هيٺين پوزيشن ۾، ٽوسو ۽ چمڙي جي هڏا هڪ ٻئي سان متوازي هجڻ گهرجي.)

سي. سانس و andو ۽ وچ فوٽ ۾ د pressايو پير س straightو ڪرڻ لاءِ بي standا ، کلڻ ۽ soچي سا risingئي وقت ا risingرڻ.

ڪجھ tipsالھيون تجويزون ذهن ۾ رکڻ لاءِ: پنھنجي ڪلھه جي پdesن کي ھي down ڪريو ۽ پوئتي موڙيو پنھنجي بنيادي حصي کي ، پر پڪ ڪريو ته نه رکو پنھنجي گھٽ پ. کي. هپ تي ingڪيو ، گلوٽس کي پوئتي andڪيندي ۽ غير جانبدار ريڙھي کي برقرار رکندي جئين توھان ويڙھيو رانن کي فرش سان متوازي آڻيو (يا و ifيڪ جيڪڏھن توھان وٽ آھي حرڪت جي حد). گوڏن کي پيرن جي قطار ۾ رکو. و moreيڪ لاءِ ، ڏسو: ڪيئن ڪجي باڊي ويٽ اسڪواٽس صحيح طريقي سان هڪ andيرو ۽ س forني لاءِ

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

هڪ دفعو توهان هڪ باڊي ويٽ اسڪواٽ جي ٽيڪنڪ تي عبور حاصل ڪري ورتو آهي ، توهان تيار آهيو ڪجهه لوڊ شامل ڪرڻ لاءِ ، جيڪو ٿي سگهي ٿو ڪنهن به andري ۽ actرپور شيءِ سان ، جهڙوڪ ڊمبل ، ڪيٽلي بيل ، يا دوائن جي بال. باربل بيڪ اسڪواٽ تائين ڪم ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ کان علاوه، هڪ گوبلٽ اسڪواٽ عظيم ڪل-جسم پنهنجو پاڻ تي هلائي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي کواڊز، ڪلوز، گلوٽس، ڪور ۽ هٿن تي ڪم ڪري ٿو.

گوبليٽ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي

الف. ڊگھو بي feetو پير سان ڪلھي-ويڪر apartار. هڪ ڊمبل جي هڪ پ endاڙي bothنهي هٿن سان عمودي سينه جي سامهون.

ب. پوئتي سڌو رکو، ھيٺ ويھي وڃو جيستائين ھپس جو ڪريز گوڏن کان ھيٺ نه اچي وڃي ۽ ران جا مٿيون گھٽ ۾ گھٽ فرش جي برابر آھن.

سي. ھڏن ۽ گوڏن کي وايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ذهن ۾ رکڻ لاءِ ڪجھ فارم ٽوٽڪا: ان کان علاوه جيڪو توھان سکيو آھي باڊي ويٽ اسڪواٽ سان ، توھان کي يقيني بنائڻ گھرجي ته توھان جو سينه مٿي ٿي رھيو آھي ۽ ڪلھون توھان جي ڪنڊن تي تنگ رھن ٿيون جڏھن وزن و holdingي رھيو آھي گوبل اسڪواٽ دوران.

باربل اسڪواٽ ترقي 3: باربل واپس اسڪواٽ

هڪ دفعو توهان 30-40 پائونڊن سان گوبلٽ اسڪواٽنگ ۾ آرام سان آهيو، توهان ان کي تبديل ڪرڻ لاءِ تيار آهيو انهي اڳيان-لوڊ ٿيل مفت وزن کي پوئتي-لوڊ ٿيل باربل لاءِ.

باربيل بيڪ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي

الف. جيڪڏھن ھڪڙو اسڪواٽ ريڪ استعمال ڪري رھيو آھي ، بار ڏانھن ھليو ۽ ھي d ھي d ڪريو ، پيرن سان بي standingو ريڪڊ بار جي ھي directlyان س kneو ۽ گوڏن کي جھڪيل ، بار آرام سان ويڙھيل يا پوئين ڊيلٽوڊس تي. بار کي کولڻ لاءِ پيرن کي سڌو ڪريو، ۽ 3 يا 4 قدم پوئتي ھليو جيستائين توھان وٽ بيھڻ لاءِ ڪمرو نه آھي.

ب. اٿي بيھو پيرن سان ڪلھي-چوٽي apartار ۽ esڪيون نڪتل 15 کان 30 ڊگريون. سينه ڊگھو رکو ۽ گھرو ساھ و inو. پنھنجيون اکيون پنھنجي ا youيان رکو زمين تي پنھنجي neckچيءَ کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ لاءِ.

سي. پٺي کي سڌو رکڻ (پڪ پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي کي آرڪ يا گول نه ڪيو وڃي) ۽ مشغول مشغول، چپن ۽ گوڏن کي هيٺ ڪرڻ لاء اسڪواٽ ۾، گوڏن کي سڌو سنئون آڱرين جي مٿان. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، هيٺيون جيستائين رانون اٽڪل 1 انچ هيٺ آهن متوازي (فرش ڏانهن).

ڊي. ايبز کي مصروف رکندي ، ھپس کي ا driveتي و driveايو ۽ وچين پيرن ۾ pushڪيو ته پير س straightا ڪري بيھڻ لاءِ ، مٿي نڪرندي رستي تي.

ذهن ۾ رکڻ لاء چند فارم ٽوٽڪا: توهان جي گرفت جي چوٽي توهان جي ڪلهي ۽ پوئتي متحرڪ تي منحصر هوندو، تنهنڪري وسيع شروع ڪريو جيڪڏهن اهو توهان لاء تمام گهڻو آرام سان آهي. هڪ تنگ گرفت ۽ د shoulderاءَ واري ڪلهي جي پdesن مان پڻ مدد ملندي ته يقيني بڻايو و theي ته باربيل توهان جي ريڙهه تي آرام نه ڪري. جيڪڏھن اھو توھان جي ريڙھي جي چوٽيءَ کي ڪي رھيو آھي ، پنھنجي گرفت کي درست ڪريو ته جيئن اھو آرام ڪري توھان جي عضلات تي.

لاءِ جائزو