ڇا جولي توهان لاءِ سٺي آهي؟ تغذي ، فائدا ۽ انهي کي ڪئين پچائڻ

مواد

• صحتمند س Grو اناج
• غذائي مواد جو هڪ سٺو ذريعو
• بلڊ شوگر ڪنٽرول کي فائدو ڏئي سگھي ٿو
• جوش هضم کي بهتر بڻائي سگھي ٿو
• صحت جا ٻيا ممڪن فائدا
• مئي امداد جو وزن گهٽائڻ
• گهٽ کوليسٽرول کان مدد ڪري سگھي ٿو
• امڪاني خطرا
• انهي کي پنهنجي غذا ۾ ڪئين شامل ڪندو
• هيٺيون لائن

جولي هڪ اناج وارو اناج ڪڻڪ وارو بناوت ۽ نرم ، tyرندڙ ذائقو سان آهي.

اهو هڪ قسم جو ٻج آهي ، جيڪو س throughoutي دنيا ۾ سخت موسم ۾ وڌي ٿو ۽ قديم تهذيب مان پوکي ايندڙ پهرين اناج مان هڪ آهي.

حقيقت ۾ ، آثار قدرياتي ثبوت ظاهر ڪن ٿا ته جو بار 10 سال اڳ مصر ۾ وڌي ويو ().

جيتوڻيڪ اها اولهه ايشيا ۽ اتر اوڀر آفريڪا جي علائقن ۾ جهنگلي وڌندي آهي ، اهو انسان ۽ جانورن جي خوراڪ ۽ بيئر ۽ ويسڪي جي پيداوار ۾ استعمال لاءِ وڏي پئماني تي پوکيل آهي.

2014 ۾ 144 ملين ٽن پيداوار سان گڏ جَو دنيا جي چوٿين نمبر تي پيدا ٿيندڙ اناج آهي ، بعد ۾ ڪڻڪ ، چانور ۽ ڪڻڪ (2).

اهو آرٽيڪل جلي جي صحت جي فائدن تي بحث ڪري ٿو ۽ ان کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

صحتمند س Grو اناج

هليڊ جلي کي مڪمل اناج سمجهيو ويندو آهي ، جئين پروسيسنگ دوران صرف ان ٿيل ٻاهرين شيل کي ختم ڪيو ويو آهي.

تنهن هوندي ، عام طور تي دستياب موتي جو هڪ مڪمل اناج نه هوندو آهي ڇاڪاڻ ته فائبر تي مشتمل چوٽي ڪ hasي وئي آهي.

جيتوڻيڪ موتي جولي اڃا تائين ڪجهه غذائيت جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، خالي جلي جو صحتمند آپشن آهي.

س grي اناج ۾ هڪ غذا دائمي بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳن hasيل آهي.

360،000 کان مٿي ماڻهن ۾ ، هڪ وڏي مطالعي ۾ ، جيڪي سڀ اناج جو وڌ کان وڌ استعمال ڪن ٿا ، جهڙوڪ جلي ، سڀني سببن کان موت جو پڻ 17 سيڪڙو گهٽ خطرو هو ، بشمول ڪينسر ۽ ذيابيطس جي مقابلي ۾ ، سڀني کان گهٽ اناج جي گھٽتائي سان. ).

ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته س grو اناج کائڻ توهان جي قسم جي 2 ذیابيطس ۽ موهيت جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.

س -ي اناج جي ٻوٽي جا فائدا نه رڳو ان جي فائبر مواد کان وٺي سگھن ٿا ، پر ان جا ڀاyا پڻ هوندا آهن ، جيڪي ٻوٽا مرڪب آهن جن سان صحت تي فائدي وارا اثر هوندا آهن.

س grو اناج ، جهڙوڪ ڇڪيل جڙي ، دائمي بيمارين ۽ موت جي گهٽتائي جي خطري سان ڳن hasيل آهي. هولڊ ٻلي ۾ فائبر ۽ ٻيون ٻوٽا ڪيميائي مادا شامل آهن جيڪي صحت لاءِ فائديمند آهن.

غذائي مواد جو هڪ سٺو ذريعو

ٻلي هڪ مڪمل اناج آهي جيڪو غذائي نظام سان ڀريل آهي. جڏهن اهو پچائي ٿي ته اهو ڊيگهه ۾ ٻيڻو ٿئي ٿو ، تنهن ڪري غذائي حقيقتن کي پڙهي جڏهن ذهن ۾ رکجو.

هڪ اڌ پيالو (100 گرام) اڻ ڪَٽيل ، ڇڪيل جَلي هيٺ ڏنل غذائي جزن (6) تي مشتمل آهن:

• ڪڻڪ 354
• ڪاربس: 73.5 گرام
• فائبر: 17.3 گرام
• پروٽين: 12.5 گرام
• چرٻي: 2،3 گرام
• ٿامائن ريفرنس روزاني سان واسطو رکندڙ 43 سيڪڙو (آر ڊي آءِ)
• ربوفلوين: آر ڊي آءِ جو 17 سيڪڙو
• نيڪين: 23٪ آر ڊي آءِ
• وٽامن بي 6: آر ڊي آءِ جو 16 سيڪڙو
• فوليو آر ڊي آءِ جو 5 سيڪڙو
• لوھ: آر ڊي آءِ جو 20 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر ڊي آءِ جو 33 سيڪڙو
• فاسفورس: آر ڊي آءِ جو 26 سيڪڙو
• پوٽاشيم آر ڊي آءِ جو 13 سيڪڙو
• زنڪ: آر ڊي آءِ جو 18 سيڪڙو
• ٽامي: آر ڊي آءِ جو 25 سيڪڙو
• مهانگاني: آر ڊي آءِ جو 97 سيڪڙو
• سيلينيم آر ڊي آءِ جو 54 سيڪڙو

جلي ۾ فائبر جو بنيادي قسم بيٽا-گلوڪن آهي ، جيڪو هڪ حل ٿيندڙ فائبر آهي جيڪو هڪ جلا ٺاهي ٿو جڏهن سيال سان گڏيل ٿئي ٿو. بيٽا-گلوڪن ، جيڪو پڻ ٻج ۾ پڻ ملي ٿو ، شايد کوليسٽرول گهٽائڻ ۽ رت جي شگر کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

اضافي طور تي ، جلي ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن جهڙوڪ ويتامين اي ، بيٽا ڪيروتين ، لوٽين ۽ زياڪسٿين ، جيڪي بچاءُ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ سيل نقصان کي آڪسائيڊائٽيڊس سبب ٿيندڙ نقصان کي ختم ڪري ٿو.

جولي ۾ ڪيترائي اهم وٽامن ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس هوندا آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، اهو بيٽا گلوڪن جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، هڪ فائبر جيڪو شايد کوليسٽرال ۽ بلڊ شوگر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري.

بلڊ شوگر ڪنٽرول کي فائدو ڏئي سگھي ٿو

ٻلي شايد رت جي شڪري ۽ انسولين جي سطح گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ، جيڪا توهان جي ذيابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي.

س -و اناج جو جو فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جنهن ۾ گھلنشيل فائبر بيٽا-گلوڪن شامل آهن ، جيڪو توهان جي هاضمي جي پيچري ۾ انهي سان ڳن bindingڻ سان گڏ کنڊ جي جذب کي روڪي ٿو.

10 وڌيڪ ٿلهي عورتن جي هڪ مطالعي ۾ جيڪي ٻلي يا اوٽ کان وٺي گلوڪوز کائيندا آهن ، انهي جوئي ۽ ٻلي ٻنهي ۾ رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح گهٽجي وئي. تنهن هوندي ، جولي وڌيڪ اثرائتو هو ، 59–65 ٪ جي سطح گهٽائي ، 29-36 ٪ جي اوٽ سان مقابلو ڪرڻ ().

10 صحتمند مردن ۾ هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو ته جيڪي رات جو ماني سان گڏ کائيندا هئا ، ايندڙ صبح ناشتي کان پوءِ 30 سيڪڙو بهتر انسولين جي حساسيت هئي ، مردن جي مقابلي ۾ جيڪي رات جي ماني سان گڏ بهتر گندم جي ماني کائين ٿا.

اضافي طور تي ، 232 سائنسي مطالعي جي نظرثاني ڳن wholeيل س grainي اناج جي ناشتي جي اناج جو استعمال - جڙي سميت اناج سميت - ذیابيطس جي گهٽ خطري تائين.

17 موهيندڙ عورتن ۾ هڪ اڀياس انسولين جي مزاحمت جي وڌندڙ خطري سان ظاهر ٿيو ته ناشتي واري اناج جو جلي مان 10 گرام بيٽا گلوڪن شامل آهن اناج جي ٻين قسمن جي مقابلي ۾ پوسٽ شوڊ بلڊ شوگر جي سطح ۾ خاص طور تي گهٽتائي آئي.

وڌيڪ ، جولي هڪ گهٽ گوليميمي انڊيڪس آهي (جي آئي) - هڪ ماپ ته رت ڪيترو جلدي رت ۾ شگر کي وڌائي ٿو. حقيقت ۾ ، جولي جو مجموعو 28 سڀني اناج جو تمام گهٽ آهي ().

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته جَو کائڻ سان رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح گهٽ ٿي سگھي ٿي. ان کان علاوه ، ان وٽ گهٽ گليڪيمڪ انڊيڪس آهي ، انهي لاءِ بلڊ شوگر جهڙن ماڻهن لاءِ سمارٽ انتخاب آهي.

جوش هضم کي بهتر بڻائي سگھي ٿو

ا halfائي کپ (100 گرام) ڪڪڙ مان ڪٽيل ٻلي جو پيڪ 17.3 گرام فائبر ، يا 69 سيڪڙو ۽ آر ڊي ڊي جو 46 سيڪڙو ترتيب ڏنل عورتن ۽ مردن لاءِ (6).

غذائي فائبر توهان جي اسٽول جي وڏي مقدار وڌائي ٿي ، انهي کي آسان بڻائي ٿي ته توهان کي توهان جي هاضمي جي رستي ذريعي گذرڻ ().

ٻلي ، قبض کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. هڪ ماڻهن ۾ 16 ماڻهن ۾ دائمي قبض سان ، 9 گرام ٻوٽي جو هڪ روزانو واڌو 10 ڏينهن جو بعد ۾ ، 10 ڏينهن تائين ٻيڻو ٿي ويو ٻئي آنول جي حرڪت جي تعدد ۽ حجم کي وڌائي.

اضافي طور تي ، جلي کي السرائيٽس کولٽائٽس ، هڪ سوزش واري آنڊن جي بيماري کي بهتر بنائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي. ڇهن مهينن جي مطالعي ۾ ، 21 ماڻهن کي اعتدال پسند السرسي کولائٽس سان آرام جو تجربو ٿيو جڏهن 20 کان 30 گرام ٻاري ٻلي جي سپليمنٽ ڏني وئي ().

جولي توهان جي هاضمي جي پيچ جي اندر سٺو بيڪٽيريا جي واڌ کي وڌائي سگھي ٿو. بارلي ۾ بيٽا-گلوڪن فائبر صحتمند گردن جي بيڪرياريا کي کارائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، انهن جي پروبيوٽڪ سرگرمي کي وڌائي سگهن ٿا (،).

28 صحتمند ماڻهن ۾ چار هفتن جي پڙهائي ۾ ، هڪ ڏينهن ۾ 60 گرام جي جو ، ڳئون ۾ بڪيريا جو هڪ فائدي مند قسم آهي جيڪو سوزش کي گهٽائڻ ۽ بلڊ شوگر جي توازن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

جَوَ فائبر ۾ وڌيڪ هوندو آهي ، جيڪو مناسب هاضمي لاءِ ضروري آهي. تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته جَو کائڻ سان قبض گهٽائي سگهجي ٿي ، ڪجهه آنڊن جي حالتن جي علامات کي بهتر بنائي ٿي ۽ فائدي واري گٽ بيڪٽيريا جو تعداد وڌائي سگھي ٿو.

صحت جا ٻيا ممڪن فائدا

جولي کائڻ سان شايد ٻيا صحت جا فائدا پڻ ٿين.

مئي امداد جو وزن گهٽائڻ

جئين انساني جسم فائبر کي هضم نه ڪري سگهندو آهي ، فائبر ۾ کاڌا خوراڪ جي مقدار ۾ اضافو نه ڪندو آهي ان کان وڌيڪ توهان جو غذا تي مشتمل هوندي آهي اهو وزن گھٽائڻ جي ڪوشش جي ماڻهن لاءِ اعليٰ فائبر واريون کاڌا ٺاهيندو آهي.

س grي اناج تي 10 مطالعي جو جائزو وٺڻ سان معلوم ٿيو ته ڪجھ اناج ، جيئن جوئي ، رائي ۽ ٻل ، هڪ کاڌو کائڻ کان پوءِ پورن جا احساس وڌيا ، س -و اناج ڪڻڪ ۽ مکڻ نه هئا.

ٻن مطالعي ۾ ، جيڪي ماڻهو ناشتي ۾ جوا کائيندا هئا انهن وٽ چانهه جي گھٽ سطح جو تجربو ٿيو ۽ بعد ۾ کاڌو گهٽ کائون ، انهن جي مقابلي ۾ جيڪي چانورن يا مڪمل ڪڻڪ کائيندا هئا (،).

هڪ ٻي مطالعي ۾ ، بيٽا گلوڪن فائبر ۾ چوڪن خاص قسم جي ٻلي کي کارايو ، جيڪي گهٽ بيٽا-گلوڪن سان انهن جولي کي کارائي انهن جي ڀيٽ ۾ 19 سيڪڙو گهٽ کائيندا آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، جانورن جو وڌيڪ بيٽا- گلوڪن ٻلي کائڻ جو وزن گهٽجي ويو ().

جو هڪ طريقو بکري تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو ۽ مڪمل انداز ۾ غريلن جي سطح کي گهٽائڻ سان ، بھوڪ جي جذبات جي ذميدار هارمون آهي.

گهٽ کوليسٽرول کان مدد ڪري سگھي ٿو

ڪيترائي مطالعا ظاهر ڪيا آهن ته جلي کائڻ سان ڪوليسٽرول تي فائدي وارو اثر پوي ٿو.

گھڻائي واري فائبر ۾ هڪ غذا وڌيڪ ، جنهن ۾ ٻلي تي مشتمل هوندي آهي ڏيکاريو ويو آهي 5- 10 ٪ پاران ڪل ڪوليسٽرول ۽ “خراب” ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول گهٽ.

18 مردن ۾ هڪ 5 هفتي جي پڙهائي ۾ ، جو وڏو کوليسٽرول آهي ، 20 سيڪڙو ڪيلوري سان گڏ کاڌو کلي کي پوري ڪوليسٽرول کي 20 سيڪڙو گهٽائي ، “خراب” LDL کوليسٽرول کي 24 سيڪڙو گهٽائي ڇڏيو ۽ “سٺو” HDL کوليسٽر کي 18 سيڪڙو وڌي ويو ().

44 مردن ۾ هڪ ٻئي مطالعاتي وڏي کوليسٽر سان ، چانورن جو ٺهيل مرکب ۽ پيلي جولي “خراب” ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي گهٽائي ڇڏيو ۽ پيٽ جي چربی کي گھٽائي ، مقابلي ۾ اڪيلو ڪنٽرول گروپ جي مقابلي ۾.

جو شايد صحت لاءِ ٻيا فائدا هوندا ، جن ۾ وزن گهٽائڻ ۽ ڪوليسٽرول ليول کي بهتر ڪرڻ شامل آهن.

امڪاني خطرا

مڪمل اناج عام طور تي ڪنهن جي غذا ۾ سٺو اضافو هوندو آهي. جيتوڻيڪ ، ڪجهه ماڻهو شايد بارين کان بچڻ چاهيندا آهن.

پهرين ، اهو س grainو اناج آهي ، جيڪو ، ڪڻڪ ۽ ريو وانگر ، گلوٽين تي مشتمل آهي. تنهن ڪري ، اهو ڪنهن به لاءِ مناسب انتخاب نه آهي ڪڻڪ جي بيماري يا گندم کي ٻين تعصب سان.

اضافي طور تي ، جلي ۾ نن -ڙو قسم جي ڪاربوهائيڊريٽ موجود هوندو آهي جنهن کي fructans سڏيو ويندو آهي ، جيڪو فائبر جو خمير ٿيندڙ قسم آهي. فرائڪن شايد ماڻهن ۾ گيس ۽ پاڻ ۾ گهيري ڪري سگھي ٿو ، ماڻهن جو بغل وارو آنڊ سنڊوم (IBS) يا ٻيا هاضمي جي خرابي ().

تنهن ڪري ، جيڪڏهن توهان کي آئي بي ايس يا هڪ حساس هاضمي وارو نسخو آهي ، توهان شايد جو کان بچڻ چاهيندا.

آخرڪار ، کان وٺي جئين رت جي شگر جي سطح تي سخت اثر وجهندو آهي ، جيڪڏهن توهان ذیابيطس ۽ جيڪڏهن توهان وٽ رت جي شگر گهٽائيندڙ دوائون يا انسولين () وٺي رهيا آهيو ته کائڻ دوران احتياط جو ڪم به ٿي سگهي ٿو.

س grو اناج ، جلي وانگر ، اڪثر غذا ۾ صحتمند اضافو آهن. تنهن هوندي ، ماڻهن سان جئين ڪڪڙ جي بيماري يا ڪڻڪ ۾ ٻيا تعصب موجود آهن جلي کان پرهيز ڪرڻ گهرجي. جيڪي ماڻهو رت جي شگر گهٽائيندڙ کي دوا ڏين ٿا ، احتياط سان استعمال ڪرڻ گهرجن.

انهي کي پنهنجي غذا ۾ ڪئين شامل ڪندو

جيتوڻيڪ جولي آمريڪا ۾ رڳو 0.36 سيڪڙو اناج حاصل ڪري ٿو ، توهان جي غذا ۾ اضافو ڪرڻ آسان آهي ().

جو مختلف قسمن ۾ اچن ٿا.

• هٽل جلي: اهو جوئي جو سمورو اناج نسخو آهي جنهن کي صرف ٻاهرين ، اندر پيل ٻل ختم ڪري سگهجي ٿي. اهو جولي جي ٻين قسمن جي مقابلي ۾ وڌيڪ سٺو ۽ پچائڻ ۾ وڌيڪ وقت وٺندو آهي.
• موتي جو هن قسم جي جلي کي جزوي طور تي amedڪي ويو آهي ۽ ان جو کلڻ ۽ چوان ڪ brيو ويو آهي. پيئر جولي quicklyل وارا بهلي کان وڌيڪ جلدي پائيندا آهن پر غذائيت ۾ گهٽ آهي.
• جولي فليڪس: جولي جي ٻوٽا areرندڙ ۽ اوترا هئڻ وانگر ، ٻلي ۽ چٽي ٿيل آهن. اهي جلدي پکا ڏين ٿا پر هريل جلي جي نسبت غذائيت ۾ گهٽ آهن.
• جولي ٻرندڙ: جلي جا انگ اکر ، جلي مان ٺاهيا ويا آهن جنهن کي جڙي ۽ ڪٺو ڪيو ويو آهي. اهي غذائي مواد ۾ مختلف آهن جيڪي انهن جي ماخذ تي منحصر آهن (ڇڪيل يا موتي جو).

توهان هارڊ جلي کي ٻين س grي اناج جي متبادل جي طور تي استعمال ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ چانور ، ڪوونوا ، اٽو يا بڪواٽ.

جَو پچائڻ لاءِ ، ٿڌي هلڪي پاڻيءَ جي هيٺان اناج کي ڌوئڻ ڏيو. پوءِ ، هن کي جَو ۽ پاڻي جا 1: 3 تناسب استعمال ڪندي پچايو - مثال طور ، جَوا جي 0.5 پيالي لاءِ ، 1.5 پيالو پاڻيءَ جو استعمال ڪريو.

پيريل ٻلي تقريبن هڪ ڪلاڪ ۾ پچائي ٿي ، جڏهن ته جلي وارا جَوَ ٽُلڻ لاءِ لڳ ڀڳ 1.5 ڪلاڪ لڳن ٿا.

هتي ڪجهه طريقا آهن توهان جي غذا ۾ جلي شامل ڪرڻ:

• ڪوشش ڪريو جلي فلڪ ناشتي جي بدران ناشتي جي ٻج وانگر.
• ان کي سوپ ۽ اسٽيوز ۾ شامل ڪريو.
• جوئي جو اٽو ڪڻڪ واري اٽي ۾ ڪڻڪ جي اٽي سان گڏيو.
• پکايا جوڙي ، ڀا vegetablesين ۽ ڊريسنگ سان گڏ اناج سلاد ٺاهيو.
• انهي کي چانورن يا قناوا جي بدران پاسي واري ڊش وانگر کائو.
• جو جو پاڻي پيئڻ جي ڪوشش ڪريو.

جولي هڪ ورائيٽيل اناج آهي جيڪو ڪنهن ٻئي س dishesي اناج جو سلاد ، سائڊ ڊش ، سوپ ۽ اسٽوز ۾ متبادل ٿي سگهي ٿو.

هيٺيون لائن

جولي فائبر ۾ وڌيڪ هوندو آهي خاص ڪري بيٽا گلوڪن ، جيڪو شايد ڪوليسٽرول ۽ بلڊ شوگر ليول گهٽ ڪري سگهي ٿو. اهو پڻ وزن گھٽائڻ ۽ هضم کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

س -و اناج ، ڪڻڪ جو جو تيف ٿيل ، موتي جلي کان وڌيڪ غذائيت آهي. اهو ڪنهن به س grainي اناج جو متبادل ٿي سگهي ٿو ۽ آساني سان توهان جي غذا ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو.