ڪئين صحيح طريقي سان بينچ ڊپس ڪري ٿي
مواد
- ڇا نڪتو آهي؟
- هڪ بينچ ڊپ باقاعده ڊپ کان ڪيئن مختلف آهي؟
- توهان اها ڪيئن ڪريو؟
- انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟
- ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
- تون ڪافي گهٽ ناهي وڃين
- توهان پنهنجن ڪهڙن کي و flائي رهيا آهيو
- توھان ڏا lowا گھٽ رھيا آھيو
- توهان تمام جلدي منتقل ٿي رهيا آهيو
- ڇا توهان وزن ۾ اضافو ڪري سگهو ٿا؟
- توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟
- ڪراس بينچ ڊپ
- ريورس ڪرسي ڊپ
- توهان ڪهڙي متبادل ڪوشش ڪري سگهو ٿا؟
- اسسٽنٽ ڊپ مشين
- بينچ پريس
- هيٺئين لائن
مضبوط هٿ چاهيون ٿا؟ بينچ ڊيپ شايد توهان جو جواب هجن.
جيتوڻيڪ هي باڊي ويٽ ورزش خاص طور تي ٽينسيپس کي نشانو بڻائيندو آهي ، اهو به توهان جي ڇٽ ۽ ائرينئر ڊيليوڊ ، يا توهان جي ڪلهي جي اڳئين حصي کي ڌڪ ڏئي ٿو.
ان کي رڳو وڏي سطح جي سطح جي ضرورت آھي - بينچ ، قدم ، يا ڏاڪڻ وانگر - ۽ سڀني فٽنيس ليول تي لاڳو ٿئي ٿي.
ڇا نڪتو آهي؟
بينچ ڊپس توهان جي شريانن ، سيني ، ۽ ڪلهن ۾ عضلتون مضبوط ڪري سگهن ٿيون.
اهي پيماني تي به آسان آهن. ڇا توهان ڪجهه دٻاءُ گهٽائڻ چاهيو ٿا يا وڌيڪ چئلينج کڻڻ چاهيندا آهن ، بينچ ڊپس توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ هڪ ورسٹائل چال آهن.
هڪ ٻيو بونس؟ توهان کي ڪنهن به اضافي سامان جي ضرورت نه هوندي - بس هڪ بلند مٿاڇري.
هڪ بينچ ڊپ باقاعده ڊپ کان ڪيئن مختلف آهي؟
جڏهن هڪ بينچ ڊپ کي انجام ڏيو ، توهان بس اهو استعمال ڪندؤ ـ هڪ بينچ ـ فرش تي پنهنجن پيرن سان هارائڻ.
هڪ باقاعده ڊپ ۾ ، توهان کي مڪمل ڪرڻ لاءِ پنهنجي پوري جسم جو وزن ٻه متوازي بارن تي لڙهي ويندو.
هڪ باقاعده ڊپ بينچ ڊپ جي هڪ ترقي آهي ، جئين هن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ وڌيڪ طاقت جي ضرورت هوندي آهي.
توهان اها ڪيئن ڪريو؟
پٺيان وڃو هنن قدمن کي مناسب فارم سان بينچ ڊپ کي انجام ڏيڻ:
- ويھي رھيو بينچ تي ، ھٿن پنھنجن رانن جي اڳيان. (توهان پڻ اسٽوريج يا ٻي بلند مٿاهين سطح تي بينچ ڊپ ڪري سگهو ٿا ؛ ساڳيو قدم لاڳو ٿئي ٿو.)
- پنهنجا پير ٻاهر ڪ andو ۽ پنهنجي پيرن کي وڌايو ، پنهنجي نچ کي هيٺان دٻائي ڇڏيو ۽ وڌايل هٿن سان گڏ رکو.
- خم تي ڇڪيندي ، توهان جي جسم کي ايستائين وڃايو جيستائين توهان وڃي ، يا جيستائين توهان جا هٿ 90 درجا زاويه ٺاهين.
- توهان جي کجين کي پوئتي ڌڪڻ ذريعي پوئتي ڪيو.
10-12 جي 3 سيٽن لاء شوٽ هتي. جيڪڏهن اهو به مشڪل آهي ، پنهنجي گوڏن کي موڙڻ ۽ پنهنجا پير پنهنجي جسم جي ويجهو ترڻ جي ڪوشش ڪريو.
انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟
توهان جي سينه ۽ triceps کي نشانو بڻائڻ لاءِ بينچ جي ڊيپس کي اوپري جسم جي ورزش ۾ شامل ڪريو. ھفتي ھفتي ھفتي ھفتي ھفتا جاري رھيو ، پاڻ کي چئلينج ڪرڻ لاءِ وڌيڪ ترقي يافته رخن ڏانھن اڳتي وڌيو.
نوٽ ڪرڻ ضروري: جيڪڏهن توهان کي اڳئين ڪلهي واري زخم آهي ، ڊپس بهترين اختيار نه هوندا.
جڏهن غلط طريقي سان انجام ڏنو ويندو آهي ته ، هي مشق ڪلهي جي تڪليف يا ڪلهن واري علائقي ۾ هڏن جي وچ ۾ عضون جي زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
بينچ ڊپ هڪ سامان جي زاوي کان سادي آهي ، پر ان جي شڪل ۾ ڪجهه نيڪيون آهن. انهن عام غلطين کان ٻاهر ڏسو.
تون ڪافي گهٽ ناهي وڃين
جزوي reps مڪمل ڪرڻ بدران مڪمل طور تي مڪمل ڪارناما انجام نه ڏيندو ، مشق جي ڪجهه فائدن کي رد ڪري ڇڏيو.
پڪ youاڻو ته توهان هيٺيون گهٽ ڪريو جيستائين توهان جو مٿو بازو زمين سان متوازي آهي ۽ توهان جو خم 90 درجا هڪ زاويه ٺاهيندو آهي.
توهان پنهنجن ڪهڙن کي و flائي رهيا آهيو
جڏهن توهان پنهنجي ڳچي کي flٽي ٻاهر نڪرڻ ڏيو ٿا ، توهان تناسب کي پنهنجي trنگن کان ڪلهن تي کڻي وڃو ، جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي.
انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جا خم رهڻ دوران توهان جي جسم ۾ چپ ٿي چڪا آهن.
توھان ڏا lowا گھٽ رھيا آھيو
جيڪڏهن توهان ڊپ ۾ تمام گهٽ گهٽائي ڇڏيو ، توهان پنهنجي ڪلهي تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهندا.
ان وقت کي روڪيو جڏهن توهان جا مٿانهون بازو فرش ڏانهن متوازي ٿين ۽ واپس اڀرندا.
توهان تمام جلدي منتقل ٿي رهيا آهيو
جيڪڏهن توهان رفتار تي ڀروسو ڪيو هر نمائندو مڪمل ڪرڻ لاءِ ، توهان وڃايو ڪجهه حرڪت جا ڪيترائي فائدا. آهستي نتيجا ۽ ڪنٽرول سان وڌ ۾ وڌ نتيجن لاءِ.
ڇا توهان وزن ۾ اضافو ڪري سگهو ٿا؟
جڏهن جسم جو وزن وارو بينچ ڊپ آسان ٿي ويندو آهي ، توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
پهرين ، هڪ ڪراس بينچ ڊپ ، ڪوشش ڪريو هيٺ ڏنل.
هڪ دفعو اهو آسان ٿي ويندو ، وزن شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پير تي پنهنجي پيرن سان ٻيهر شروع ڪندي ، وڌيڪ مزاحمت لاء توهان جي گود ۾ هڪ ڊبل بيل يا وزن واري پليٽ کي پوزيشن ڏي.
توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟
هتي بينچ ڊپ جي ڪيترن ئي تغيرات آهي ، توهان مختلف سامان يا پوزيشن سان ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
ڪراس بينچ ڊپ
ٻن بينچن تي - يا اڃا به ڪرسي ، هڪ ٻئي کان پار. پنهنجي هٿن کي هڪ پاسي ۽ ٻئي تي ٻئي پير رک ، ڊپ کي مڪمل ڪندي.
ريورس ڪرسي ڊپ
ڊپ جي لاءِ بينچ استعمال ڪرڻ بدران ڪرسي کي استعمال ڪريو. پاڻ کي ڪرسي کان پري رکو ۽ تحريڪ کي مڪمل ڪريو.
توهان ڪهڙي متبادل ڪوشش ڪري سگهو ٿا؟
اهي متبادل ساڳيا عضون کي مختلف انداز ۾ مارڻ لاءِ ڪوشش ڪندا.
اسسٽنٽ ڊپ مشين
ڪيترن ئي جم جي مدد سان ڊپ مشين هوندي ، جيڪا توهان کي ڊپ ۾ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
مناسب وزن لوڊ ڪريو ، پنهنجا گوڏن پيڊ ۽ پنهنجا هٿ بارن تي رک ، پوءِ باقاعدي ڊپ ڪرايو.
بينچ پريس
ٺيڪ ، تنهنڪري هي حرڪت ٽيڪنالاجي طور ڊپ نه آهي. پر هڪ بينچ پريس پڻ سينه ۽ triceps کي نشانو بڻائيندو آهي.
توهان به بار کي اهڙي طريقي سان پڪڙي سگهو ٿا جو توهان جي ٽينسپس تي وڌيڪ زور ڏيندو. ائين ڪرڻ لاءِ ويجهو گرفت استعمال ڪريو.
هيٺئين لائن
بينچ ڊيپ توهان جي ترڪ ۾ طاقت حاصل ڪرڻ جو هڪ مؤثر اوزار آهي.
انهن کي پنهنجي معمولي ۾ شامل ڪريو هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو ـ ٻين گڏيل مشق سان گڏ ، پش اپس ، قطار ، ۽ بيپپ curls ـ توهان جي اوپري جسم کي شڪل ۾ و toڻ نه.
نيڪول ڊيوس هڪ ليکڪ آهي ، ميڊيسن ، وڪوسنسن جي بنياد تي ، هڪ ذاتي ٽرينر ، ۽ هڪ گروپ جي فٽنس انسٽرڪٽر جنهن جو مقصد عورتن کي وڌيڪ مضبوط ، صحت مند ۽ خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. جڏهن هو پنهنجي مڙس سان گڏ ڪم نه ڪري رهي آهي يا پنهنجي نن daughterڙي ڌيءَ جو تعاقب ڪري رهي آهي ، هو ڏوهن جا ٽي وي شو ڏسي رهي آهي يا شروعات کان ڇاتي ماني ٺاهي رهي آهي هُن کي ڳولهيو انٽامام فٽنيس خوشخبري ، # زندگي جي زندگي ، ۽ وڌيڪ لاء.
دلچسپ تحريرون
ڪڪڙ کي ختم ڪرڻ واري زهر